Да се бориш да свалиш теглото и да го задържиш? Попитахме седем диетолози за най-важния съвет за отслабване, който споделят с пациентите. Нека техните съвети ви предложат малко вдъхновение:
Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика
Съвет 1: Не позволявайте на глада да ви възпира да не се придържате към диетата си.
Каквато и диета да изберете - и много различни диети могат да ви помогнат да отслабнете - не се отказвайте, защото сте прекалено гладни.
„Гладът е една от причините много хора да не се придържат към плана за отслабване повече от няколко седмици. Когато ядете по-малко, вашите мастни клетки отделят повече хормони на глада, което увеличава апетита ви “, казва Dawn Noe, RD, LD, CDE. „Плановете за хранене с по-високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са най-подходящи за контролиране на глада и апетита.“
Когато имате диабет, диетата с по-малко въглехидрати (като хляб, тестени изделия, ориз, десерти, сладки напитки, сок) също е важна, защото ще ви трябва по-малко инсулин. И това може да помогне за предотвратяване на глада, съхранението на мазнини и наддаването на тегло.
Заменете преработените въглехидрати като бял хляб, гевреци, кифли или понички за закуска с високо протеинови храни като яйца или гръцко кисело мляко, смесено със семена от чиа и горски плодове. Ще откриете, че оставате по-пълни, по-дълго.
Съвет 2: Не яжте въглехидрати, освен ако към тях има фибри.
„Този метод ви принуждава да се откажете от лошите въглехидрати (бонбони, бял хляб, сода) и да се придържате само към висококачествени въглехидрати“, казва Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD. „Колкото повече фибри във вашата диета, толкова по-добре!“
Фибрите помагат за подобряване на контрола на кръвната захар, помагат за понижаване на холестерола и намаляват риска от хронични заболявания като диабет, колоректален рак и сърдечни заболявания.
Храните, богати на фибри, включват бобови растения (сушен боб, леща), зеленчуци (брюкселско зеле, броколи, спанак тиква, сладки картофи) и плодове (ябълки, плодове, портокали, круши).
Съвет 3: Фокусирайте се върху здравословното поведение, а не върху броя на кантара.
Лесно е да се обезсърчите, когато гледате само теглото си. „Вместо това се фокусирайте върху правилния избор на храна, гледайте порции и тренирайте редовно“, казва Анна Тейлър, MS, RD, LD. „Ако ръководите с това поведение, загубата на тегло ще последва.“
Заменете цел като „отслабнете с 2 килограма на седмица“ с конкретни мини цели, като „яжте 1 чаша зеленчуци на вечеря“, „ходете 20 минути на ден“ или „водете дневен дневник за храна“. Ако сте разочаровани от напредъка на теглото си в края на седмицата, помислете колко добре сте се придържали към всяка цел.
„Ако сте направили здравословни промени, поздравления!“ тя казва. „Ако не сте успели, запитайте се защо. Прекалено трудни ли бяха целите? Имате ли нужда от по-силна система за поддръжка? Основна бариера ли е по пътя ви? Тогава или променете целите си, или се съсредоточете върху факторите, които можете да контролирате. "
Опитайте да проследявате промени в начина на живот, храна, упражнения и тегло в дневник. В края на всяка седмица проверявайте кои нови навици вървят добре и кои се нуждаят от повече работа. „Вашето здраве е пътешествие през целия живот“, казва тя.
Съвет 4: Направете растенията основата на вашата диета.
Различните подходи за отслабване работят за различни хора. Но растителните храни трябва да са в основата на всяка диета.
„Изследванията категорично подкрепят ползите от подходите за растително хранене за загуба на тегло, профилактика на заболяванията и цялостно здраве“, казва Бригид Титгемайер, MS, RDN, LD. „Независимо дали ядете вегетарианско, палео, богато на мазнини, веган или пеган (комбинация от палео и веган), вашата диета трябва да включва разнообразни храни от земята.“
Това означава да се наслаждавате на много нишестени зеленчуци като броколи, карфиол, къдраво зеле, краставици и бок чой и плодове като плодове, ябълки и круши.
Храните на растителна основа съдържат различни витамини, минерали и фитонутриенти, които помагат за поддържането на клетките и намаляват възпалението, казва тя. Те също така осигуряват фибри и вода, като и двете ви помагат да се чувствате по-сити.
Съвет 5: Никакви храни не са на 100 процента извън границите.
Когато обозначавате храни като „добри“ и „лоши“, вие естествено се фиксирате върху храни, които не трябва да ядете, но обикновено все още жадувате - и вероятно ще копнеят за повече, когато са напълно извън границите.
„Вместо това се фокусирайте върху избора на правилните порции здравословни храни в 80 до 90 процента от времето“, казва Дженифър Уилоуби, RD, CSP, LD. „Това, съчетано със здравословна рутинна тренировка, може да доведе до дългосрочен успех при отслабване. И оставя място за разклащане, за да се наслаждавате понякога на „забавни храни“, без да чувствате вина или недоволство. “
Когато работи с деца, тя ги учи кой избор е по-добър и ще подхрани телата им по-ефективно, вместо да им дава списъци с храни, които да ядат и храни, които да избягват напълно.
Чувството за вина от яденето на забранени храни може да се превърне в нездравословни емоции в детството, юношеството и дори в зряла възраст, казва тя.
Съвет 6: Разходвайте калориите си разумно.
Всички калории не са създадени равни. „Ако вашата диета се състои главно от захар, наситени/транс-мазнини и сол - всичко това може да предизвика голяма пристрастяване - можете да развиете постоянен глад за плътни, висококалорични храни с малка хранителна стойност“, казва Джулия Зумпано, RD, LD.
„Това води до излишни калории и наддаване на тегло или невъзможност за отслабване.“
Яжте храни с високо съдържание на постни протеини, здравословни мазнини и фибри и ще се чувствате удовлетворени през целия ден и рядко ще получите глад. Това ще ви помогне да поддържате по-ниско ниво на калории, което ще доведе до загуба на тегло.
Съвет 7: Планирайте утрешните ястия днес.
Предварителното планиране спира паниката „вземете това, което виждате“, която се появява, когато чакате да планирате вечеря, докато не умрете от глад в 18:00. Изплашването на вечерята в движение вероятно ще доведе до по-малко питателни и по-калорични избори на вашата маса.
Когато седнете за вечеря тази вечер, планирайте какво ще ядете за вечеря утре. „Толкова по-лесно е да се направи, когато не си гладен“, казва Андреа Дън, RD, LD, CDE.
„Това също ви дава време да извадите нещо от фризера, да нарежете зеленчуци тази вечер, за да сложите утре сутринта и да попитате кои членове на семейството ще се приберат за вечеря.
Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика
- 13-те най-добри съвета за отслабване, които жените споделиха с нас през 2016 г. Жени; s Здраве
- Разкрито защо зимата е най-добрият сезон за отслабване Съвети и новини за здравето
- Лятна диета за отслабване Шест най-добри и лоши храни за корема Ви Здраве Съвети и новини
- Най-добрите (и най-лошите) храни при болка при панкреатит; Здравни основи от клиника в Кливланд
- Моят диабет се контролира - но защо напълнявам; Здравни основи от клиника в Кливланд