Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

  1. Какво е мазнина и какви роли играе тя в тялото?
  2. Как се усвояват мазнините в тялото?
  3. Какво е холестерол?
  4. Какви видове мазнини трябва да ям?
  5. Какви видове мазнини трябва да избягвам?
  6. Колко мазнини трябва да ям?


трябва

Какво е мазнина и какви роли играе тя в тялото?

Диетичните мазнини се намират както в животните, така и в растенията. Въпреки че основната му функция е да осигури на тялото ви енергия, той играе няколко други важни роли, включително:

  • Помага ви да усвоите мастноразтворимите витамини A, D, E и K 1
  • Регулиране на възпалението и имунитета 2
  • Поддържане здравето на вашите клетки, включително клетките на кожата и косата 3
  • Добавяне на богатство към храната, което ви помага да се чувствате сити и доволни 4

Мазнините в храната са под формата на триглицериди. Всеки триглицерид съдържа молекула глицерол, прикрепена към 3 вериги на мастни киселини, изградени от въглеродни и водородни атоми.

Пример за ненаситени мастни триглицериди. Лява част: глицерол; дясна част, отгоре надолу: палмитинова киселина, олеинова киселина, алфа-линоленова киселина.

Наситени срещу ненаситени мастни киселини

    • Наситени мазнини нямат двойни връзки между въглеродите във веригите им. Те са „наситени“ с водород и остават твърди при стайна температура. Здравословните източници на наситени мазнини включват масло, сметана и гхи.

Наситени мастни киселини миристинова киселина

    • Мононенаситени мазнини имат една двойна връзка между въглеродите във веригите им. Здравословните източници на мононенаситени мазнини включват зехтин, авокадо и ядки.

Мононенаситена мастна олеинова киселина

    • Полиненаситени мазнини имат повече от една двойна връзка между въглеродите във веригите им. Здравословните източници на полиненаситени мазнини включват мазна риба, месо, ядки и семена.

Полиненаситени мазнини линолова киселина

Има две семейства полиненаситени мастни киселини (PUFA’s): омега-3 и омега-6 мастни киселини. Те са наречени за позицията на първата двойна връзка в техните въглеродни вериги.

Дължина на веригата на мастната киселина

  • Късоверижни мастни киселини имат 5 или по-малко въглероди. Кратковерижните мастни киселини присъстват в малки количества в маслото и сметаната.
  • Средноверижни мастни киселини (известни също като средноверижни триглицериди или MCTs) имат 6-12 въглерода. Примери за храни, които съдържат средноверижни мастни киселини, включват кокосово масло и MCT масло. Маслото и сметаната също съдържат малко количество MCT.
  • Дълговерижни мастни киселини имат 13 или повече въглерода. Повечето мазнини в храната са изградени от дълговерижни мастни киселини. Примери за храни, които съдържат дълговерижни мастни киселини, включват месо, птици, риба, млечни продукти, ядки, семена, авокадо и маслини.

Можете да прочетете повече за това какви мазнини да ядете тук.

Как се усвояват мазнините в тялото?

След като мастните храни се усвоят, техните триглицериди се разграждат до отделни мастни киселини и глицерол.

Както наситените, така и ненаситените дълговерижни мастни киселини се абсорбират в кръвния поток, пакетират се с холестерол и протеини и се транспортират в цялата ви система, за да се използват или съхраняват като телесна мазнина.

Късоверижните и средноверижните мастни киселини се усвояват по различен начин. Вместо да бъдат транспортирани през тялото ви, те отиват директно в черния дроб, където могат да бъдат превърнати в кетони и използвани като бърз енергиен източник. 5 Освен това може да е по-малко вероятно те да се съхраняват като мазнини в сравнение с дълговерижните мастни киселини. 6

Какво е холестерол?

Холестеролът е восъчно вещество, намиращо се само в животински храни. За разлика от мастните киселини, той не осигурява енергия. Вашето тяло обаче се нуждае от него, за да произвежда стероидни хормони, витамин D и жлъчни киселини, които помагат за смилането на мазнините. 7

Всички ваши клетки произвеждат холестерол. Всъщност по-голямата част от холестерола в кръвта идва от тялото ви, а не от храната, която ядете. 8 Диетичният холестерол обикновено не повишава много нивата на холестерола в кръвта, ако изобщо, и следователно вероятно не увеличава риска от сърдечни заболявания. 9

Какви видове мазнини трябва да ям?

Препоръчваме да ядете мазнини, които се срещат естествено в храната и са минимално преработени.

В продължение на няколко десетилетия Американската сърдечна асоциация и други здравни организации съветват хората да намалят приема на наситени мазнини. 10 За съжаление тази препоръка се основава най-вече на нискокачествени наблюдателни проучвания.

И все пак повечето систематични прегледи на рандомизирани контролирани проучвания - считани за най-силния тип доказателства - не успяват да покажат връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания. Поради това ролята на естествените наситени мазнини в здравословното хранене сега се преразглежда.

Като цяло наситените мазнини изглеждат неутрални за здравето. 12 Научете повече в нашето ръководство за наситени мазнини.

Наситените мазнини се намират в редица здравословни храни, на които може - и вероятно би трябвало - да се наслаждавате при добре балансирана кето или нисковъглехидратна диета.

Нещо повече, никоя храна не съдържа 100% наситени, мононенаситени или полиненаситени мазнини. Например червеното месо съдържа приблизително равни количества мононенаситени и наситени мазнини, плюс малко количество полиненаситени мазнини.

Въпреки това, в някои храни обикновено преобладава един вид мазнини. Например маслото се счита за добър източник на наситени мазнини, а зехтинът е добър източник на мононенаситени мазнини.

По-долу има няколко здравословни източника на всеки вид мазнини.

Наситени мазнини

  • Масло и гхи (избистрено масло)
  • Крем, сметана за разбиване и кокосов крем
  • Кокосово масло 13
  • Сирене
  • Свинска мас и лой

Мононенаситени мазнини

  • Маслини и зехтин
  • Авокадо и масло от авокадо
  • Макадамия и масло от макадамия
  • Бадеми, пекани, фъстъци и други ядки
  • Свинска мас и лой

Полиненаситени мазнини

Омега 3
  • Мазни риби (сьомга, скумрия, херинга, сардини, аншоа)
  • Хранени с трева животни
  • Млечни продукти от животни, хранени с трева
  • Яйца от пасищни пилета
  • Водорасли
  • Семена от чиа
  • Ленено семе
  • Конопени семена
  • Орехови ядки
Омега-6
  • Намира се в почти всяка храна, включително месо, ядки и семена.
  • Растителните и семенните масла като шафраново масло, слънчогледово масло, соево масло и памучно масло - както и преработените храни, които ги съдържат - често са основен източник на омега-6 PUFAs в съвременните западни диети. 14 Препоръчваме да намалите до минимум тези масла, тъй като те са силно обработени. Науката за рисковете или ползите за здравето обаче е неубедителна. Можете да научите повече в нашето ръководство за растителни масла.

Стремете се към ниско съотношение омега-6: омега-3 PUFA

Омега-6 PUFA линолевата киселина и омега-3 PUFA алфа-линоленовата киселина се считат за основни мастни киселини, тъй като тялото ви се нуждае от тях, но не може да ги направи самостоятелно. Следователно трябва да ги набавяте от храната.

Алфа-линоленова киселина се съдържа главно в семената. Най-важните омега-3 мазнини обаче са EPA и DHA, които се съдържат в мазна риба и месо, хранено с трева. Тези дълговерижни мазнини са важни за здравето на мозъка и поддържането на възпалението под контрол. Те могат също така да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания, въпреки че резултатите от висококачествени проучвания са смесени. 16.

Вашето тяло може да преобразува алфа-линоленова киселина в EPA и DHA, но при повечето хора това превръщане не е много ефективно. 17

Постигането на баланс между омега-3 и омега-6 мастни киселини също може да бъде важно.

Смята се, че нашата еволюционна диета съдържа приблизително равни количества омега-3 и омега-6 мазнини. Въпреки това, поради голямата зависимост от преработените храни, днес много западни диети могат да съдържат над 15 пъти повече омега-6 от омега-3. 18.

Тъй като понастоящем не е ясно как тази диетична промяна може да повлияе на здравето ни, смятаме, че има смисъл да се придържаме главно към храните, които нашите предци са консумирали в продължение на хиляди години.

Наличието на тлъста риба поне два пъти седмично, избирането на месо и млечни продукти от животни, хранени с трева, когато е възможно, и яденето на по-малко преработени храни може да ви помогне да подобрите съотношението си омега-6: омега-3. 19.

Най-здравословните мазнини за готвене

Наситените мазнини като масло, гхи, кокосово масло и свинска мас са най-добрите варианти за пържене и пържене в дълбочина. Тези мазнини са устойчиви на топлина и не се окисляват при достигане на високи температури, както правят по-малко стабилните полиненаситени мазнини в растителните и семенните масла. 20.

Някои мононенаситени мазнини като зехтин също са добър избор за готвене при висока температура, тъй като при нагряване те остават доста стабилни. 21.

Може да е най-добре да избягвате използването на растителни масла с високо съдържание на PUFA, когато готвите при много високи температури. При нагряване тези мазнини са по-склонни да се окислят или да се повредят. 22.

Необработеното (нерафинирано) масло от авокадо, което е с високо съдържание на мононенаситени мазнини, също лесно се окислява, когато е изложено на високи температури. 23.

Понастоящем данните сочат, че растителните масла вероятно са подходящи за готвене с по-ниска температура за кратки периоди от време. 24 Но за да сведете до минимум риска, препоръчваме да готвите с масло, свинска мас или други топлоустойчиви мазнини и да използвате масло от авокадо за приготвяне на дресинг за салати, майонеза или други подправки, които не изискват загряване.

За повече информация относно мазнините и сосовете на диета с ниско съдържание на въглехидрати, разгледайте пълното ни визуално ръководство:

Какви видове мазнини трябва да избягвам или да намаля до минимум?

Препоръчваме изцяло да избягваме транс-мазнините (известни също като частично хидрогенирани масла) поради неблагоприятното им въздействие върху рисковите фактори на сърдечните заболявания. 25

За щастие това стана лесно, тъй като те са забранени в Европа и в процес на елиминиране от доставките на храни в САЩ до 2021 г.

Науката е по-малко ясна за въздействието върху здравето на преработените растителни и семенни масла. Тези масла са силно обработени и богати на полиненаситени омега-6 мазнини, от които повечето от нас вече получават повече от необходимото.

Високоолеиновите версии на шафран, слънчоглед и други масла съдържат поне 70% мононенаситени мазнини и много малко омега-6 PUFA. Това ги прави по-стабилни и по-малко вероятно да се повредят при нагряване. 26 От друга страна, те все още са силно обработени.

Въпреки че понастоящем няма убедителни доказателства, че растителните или семенните масла са вредни за здравето, препоръчваме да се консумират естествени мазнини като масло, зехтин и кокосово масло и да се сведе до минимум употребата на най-силно преработени растителни масла.

Колко мазнини трябва да ям?

На диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето повечето хора не трябва да броят калории или мазнини. Докато поддържат ниско съдържание на въглехидрати и протеини в доста широк умерен диапазон от 1,2-1,7 g/kg референтно телесно тегло на ден, повечето хора могат да ядат толкова мазнини, колкото са необходими, за да се чувстват доволни след хранене. Това често позволява телесното тегло да остане в рамките на или в близост до желания диапазон. 27

Ако все пак искате да изчислите грама мазнини, следвайте тези общи насоки:

Количеството мазнини, което трябва да ядете на кето или диета с ниско съдържание на въглехидрати, зависи от редица неща, включително приема на протеини и въглехидрати, текущото ви тегло и целите ви за тегло. Опитвате ли се да отслабнете, да поддържате или да наддавате на тегло?

Първо разберете вашите нужди от протеини и въглехидрати, а след това запълнете останалите енергийни нужди с мазнини.

Може би сте чували, че на кето диета, колкото повече мазнини ядете, толкова повече мазнини ще загубите. Това просто не е вярно. Ако ядете повече мазнини, отколкото ви е необходимо, за да останете доволни, това може да забави или да спре загубата на тегло, дори ако ядете много малко въглехидрати. 28

Това важи и за мазнините със средна верига, открити в кокосовото масло и MCT маслото, които обикновено се изгарят, а не се съхраняват. По-малко вероятно е тялото ви да изгаря собствените си мазнини, ако има излишни хранителни мазнини, независимо от вида.

Но въпреки че добавянето на по-малко мазнини по време на хранене може да ви помогне да изгорите повече от собствените си телесни мазнини, не правете грешката, опитвайки се да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Това е стратегия, която в крайна сметка ще ви остави гладни. 29 Яжте достатъчно мазнини, за да се чувствате сити и доволни след хранене, но не пълнени.

След като достигнете целевото си тегло, добавянето на малко повече мазнини по време на хранене, като същевременно продължавате да ядете същото количество въглехидрати и протеини, може да ви помогне да поддържате теглото си дългосрочно. Това обикновено се случва автоматично, ако следвате сигналите си за глад.

Хареса ли ви това ръководство?

Надяваме се. Искаме да използваме тази възможност да споменем, че Diet Doctor не взема пари от реклами, индустрия или продажби на продукти. Приходите ни идват единствено от членове, които искат да подкрепят нашата цел да дадем възможност на хората навсякъде да подобрят драстично здравето си.

Ще обмислите ли да се присъедините към нас като член, докато преследваме нашата мисия да улесним ниското съдържание на въглехидрати?

Ръководство на потребителя за наситени мазнини

Ръководство Това ръководство обяснява какво е известно за наситените мазнини, обсъжда научните доказателства за тяхната роля в здравето и изследва дали трябва да се тревожим колко ядем.

Растителни масла: Какво знаем и какво не

Ръководство Растителните масла бързо се превърнаха в основен източник на калории в хранителните ни запаси. Това добро нещо ли е? За да разберем, нека прегледаме какво знаем и какво не знаем

Топ 10 начина да ядете повече мазнини

Ръководство Ядете ли достатъчно мазнини на кето диетата? Открийте най-добрите 10 начина за това как да се храните увеличете приема на мазнини. Пригответе се за нов, сочен поглед към вкуса!