Прочетете това, преди да се откажете завинаги от въглехидратите.

кето

Всеки познава някой, който опитва кето диетата, независимо дали е Хали Бери или чичо ти Джо. Популярният хранителен план съветва да разградите дневните си калории на около 70% мазнини, 20% протеини и 10% въглехидрати, за да влезете в метаболитно състояние, наречено кетоза, при което тялото ви изгаря мазнините за енергия вместо предпочитаното гориво, въглехидрати.

Диетата може да се окаже трудна за спазване само въз основа на ограничение, но може да повлияе на здравето и по други начини, освен загуба на тегло. Ето какво трябва да знаете за кетото, преди да изхвърлите здрави пълнозърнести храни и плодове в името на новогодишните решения.

Краткосрочни ефекти

Вероятно ще забележите няколко ключови разлики през първите дни и седмици на кето диетата:

Кето дъх

Въпреки че не е непременно опасно, лошият дъх е известен страничен ефект от навлизането в кетоза. Когато приемате много мазнини, черният дроб ги метаболизира и в крайна сметка ги превръща в по-малки кетонни тела. Тези кетони (включително ацетон - да, като ацетон за премахване на лак за нокти) ще циркулират в тялото ви и ще се дифузират в белите ви дробове. Вашето тяло иска баланс, така че ще издишвате кетони, за да избегнете натрупването в кръвта. Тези съединения са причината кето дъх: метален на вкус, донякъде вонящ страничен ефект.

Кето грип

По време на първата седмица на кето може да изпитате грипоподобни симптоми като болки, спазми, умора, диария, запек, обща слабост и кожен обрив. Това всъщност е страничен ефект от загубата на вода и електролити и вероятно е показател за дехидратация.

Когато се обърнете към мазнини за гориво, вие губите повече вода и електролити в урината си поради намаляване на нивата на инсулин в тялото и загуба на мускулен гликоген. (Когато сте в кетоза, първо ще използвате мускулен гликоген за енергия.)

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да имат диуретичен ефект през първите няколко дни като цяло, но при кето драстично намалявате храни с най-много вода и калий: произвеждайте. Всеки, който планира да прави кето дългосрочно, ще трябва да пие допълнителни течности с електролити, тъй като приемате по-малко като цяло, но изхвърляте повече от тях.

Умора

Летаргията, която изпитвате? Изследванията го приписват на мозъка ви, който не получава достатъчно глюкоза. Този страничен ефект изглежда кратък, но все още неудобен и неприятен.

В интернет има много предложени интервенции за тези краткосрочни кето странични ефекти, но знайте, че има потенциални клопки на тези хранителни добавки. Въпреки че има ползи за някои специфични случаи, много от нас ще получат гадене, повръщане, диария и запек като резултат. Освен това, освен ако не ви бъдат предписани от лекар, хранителните добавки идват със собствения си хазарт за безопасност.

Дългосрочни ефекти

Ето какво може да изпитате след няколко месеца (или години) на кето диета:

GI проблеми

Освен краткосрочните ефекти на кето грипа, диетата може да окаже отрицателно влияние и върху храносмилането и червата в дългосрочен план. Едно 10-годишно проучване, проведено върху използването на кето за лечение на педиатрична епилепсия, установява следните GI странични ефекти с течение на времето: запек, високи нива на триглицериди, висок холестерол, диария, летаргия, дефицит на желязо, повръщане и камъни в бъбреците.

Преработените храни със захарни алкохоли, разрешени за кето диета, също имат свои газове, подуване на корема, гадене, диария и ефекти, предизвикващи запек, които се увеличават с количеството, което ядете всеки ден.

Отслабена имунна система

Редица проучвания показват, че кето може да наруши баланса на добрите и лошите бактерии в стомашно-чревния тракт (състояние, наречено дисбиоза) поради високия прием на наситени мазнини и приемането на по-малко фибри. Диетите, в които липсват пребиотични фибри, в резултат намаляват пробиотичните, „приятелски“ бактерии. Тъй като стомашно-чревният тракт се счита за „бодигард“ на вашата имунна система, това може да повлияе на връзката между червата и мозъка, имунната функция и риска от хронични заболявания.

Недостиг на витамини и минерали

Изследването на кетогенните диети също предполага, че ще трябва да приемате мултивитамини, за да си набавите достатъчно минерали, калций и витамин D - повечето от които са лесно достъпни в растителни храни. Един пример, специфичен за кетото: Не получаването на достатъчно селен, стимулиращ имунитета антиоксидант, намиращ се в растителните храни, може да причини кардиомиопатия, втвърдяване на сърдечния мускул, водещо до сърдечна недостатъчност.

Още по-голямо безпокойство от моя POV: Хранителните добавки не се контролират от FDA, което означава, че те не се оценяват за безопасност и ефикасност по същия начин, по който са храните и лекарствата - така че може да не получавате точно това, за което плащате. А ако сте? Е, консумирането на определени хранителни вещества под формата на добавки спрямо храната може да предизвика оксидативен стрес, вместо да го лекува - и да причини повече вреда, отколкото полза на вашите органи.

Повишен риск от хронично заболяване

За да останете в кетоза, трябва да ограничите въглехидратите, но и до известна степен протеините. Това е преобладаващата разлика между кето и традиционните нисковъглехидратни диети като Аткинс. Като разчитате на хранителни мазнини за по-голямата част от калориите си на ден, ограничавате богати на фибри източници (като плодове, зеленчуци и бобови растения) и източници на постни протеини (като тлъста риба) - някои от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата.

По целия свят диетите с високо съдържание на зеленчуци и плодове са свързани с намаляване на дългосрочния риск от хронични заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак, свързан с начина на живот. Данните показват, че колкото повече продукти ядем, толкова по-добре сме. На кето обаче трябва да ограничите колко нетни въглехидрати (и следователно зеленчуци) консумирате на ден, като минимизирате полезните им ефекти.

Хронично възпаление

Приемът на високо съдържание на мазнини, необходим за кетоза, може да промени структурата на LDL ("лошия") холестерол и липопротеини, които могат да предизвикат възпаление с течение на времето. Хроничното възпаление е биологично състояние, при което клетките на тялото ви работят извънредно, за да си свършат редовно работата. Здравните специалисти могат да идентифицират възпалението чрез кръвна работа, като търсят признаци на оксидативен стрес (известен още като вредата, причинена от свободните радикали на тъканите на органите).

Това прави кетото трудно за препоръчване, тъй като хроничното възпаление е свързано със сърдечни заболявания и 49% от нас вече са изложени на риск от това.

Колоездене с тежести

Ако не можете да поддържате някакъв хранителен план завинаги поради нивото на ограничение и тежест, това може да доведе до колоездене с тегло - процесът, при който напълнявате много и отслабвате, когато "правите диета", когато " отказ от диета. Това може да доведе до повишен риск от хронични заболявания, да не говорим как може да направи отслабването по-трудно, колкото по-често го правите.

Кетогенното състояние по-специално може да увеличи хормоните, които ви карат да се чувствате сити и да намали хормоните, които ви карат да гладувате. Звучи страхотно, нали? Е, след като излезете от кето диетата, потискащите апетита хормони ще се увеличат значително спрямо изходното ниво. Това означава, че най-вероятно ще се почувствате още по-гладни, отколкото преди да започнете!

Долния ред

Всеки план, който ограничава истинските пълноценни храни и изисква приемането на добавки, си струва, включително финансови и екологични.

Ограничаването на тези хранителни храни за отслабване разпространява диетичните митове за това как изглежда да се храните балансирано. Въпреки това, загубата на тегло е изключително лична и уникална за всеки един от нас. В крайна сметка, ако можете да намерите по-добро здраве (физическо и психологическо) с кето, тогава, разбира се, бих ви препоръчал да се придържате към него!

Но тъй като данните ми показват точно обратното (и тъй като не винаги можем да разчитаме на „волята“, за да ни държи под контрол): Подходете първо към отслабването, като разгледате начина си на живот и преминете към по-здравословни хранителни навици чрез промени в поведението, които насърчават физическото психическо и психологическо благосъстояние за цял живот.

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е план за отслабване, но ако в момента приемате лекарства за лечение на диабет, абсолютно необходимо е да говорите с вашия ендокринолог, преди да започнете кето. Някои лекарства всъщност изискват ядене на въглехидрати, за да се гарантира вашата безопасност.

За по-добри начини да отслабнете и да станете по-здрави, без да изкоренявате целия си живот, вижте новата книга на нашия директор по хранене „Обличане отстрани“ (и други развенчани митове за диетата): 11 научно обосновани начина да се храните повече, да се стресирате по-малко и да се чувствате Страхотно за вашето тяло.