съдържание хистамин

Когато се опитвате да излекувате тялото си от лоша храна за цял живот, най-лошите симптоми са неясните. Главоболие. Запек. Умора. Може би просто размито усещане за „не се чувстваш добре днес“. Това може да бъде почти всичко - откъде изобщо знаете откъде да започнете?

Подреждането на вашите основи на Палео (и даването на време на промените да се покажат, вместо да се опитвате диетата в продължение на една седмица и да се откажете) често намалява напълно тези заяждащи симптоми, но магията не винаги се случва толкова лесно. За хората, които все още се борят с необясними симптоми, непоносимостта към хистамин е проблем, който може (но може и да не) най-накрая да им даде отговор.

Какво е хистаминова непоносимост?

За да отговорите на този въпрос, първо трябва да знаете какви са хистамините. В най-елементарния смисъл, хистамините са химикали, произведени по време на алергичен отговор. Когато алергенът задейства имунната система, мастоцитите (вид бели кръвни клетки) освобождават хистамини като част от възпалителната имунна реакция. Това възпаление ви причинява подпухнали, подути очи или мехурчета по кожата. Освен че се произвеждат по време на имунния отговор, хистамините могат да се абсорбират и от храни, съдържащи хистамин, и да се произвеждат от бактерии в червата.

При здрави хора производството и поглъщането на хистамини се балансира от ензим, наречен диамин оксидаза (DAO), който разгражда хистамините. Някои процеси създават хистамин; други го унищожават и като цяло системата се балансира. Но някои хора имат дефицит на DAO, така че хистамините се натрупват в тялото им, и причиняват широк спектър от симптоми.

Много от тези симптоми са познати на страдащите от алергии: обриви, копривна треска, хрема, подуване на гърлото и сърбеж (със или без придружаващ обрив). По същество това е същият стар възпалителен алергичен отговор, само без алерген. Но претоварването с хистамин може също да причини огромно множество от проблеми, включително мигрена, храносмилателно разстройство (запек и/или диария), гадене и ниско кръвно налягане.

Важен момент, който трябва да запомните за това е, че въпреки че понякога се чувства като сенна хрема, непоносимостта към хистамин не е като обикновена алергия, когато алергичната реакция се провокира дори от малко от веществото. Важно е натрупването. Мислете за хистамин като за вода, изливаща се в мивка. Повечето хора имат аварийно източване (DAO), което предотвратява преливането на мивката. Но хората с непоносимост към хистамин нямат това изтичане, така че тяхната мивка в крайна сметка прелива.

Тъй като симптомите на непоносимост към хистамин изглеждат като алергия, но не са, изследователите са склонни да описват проблема като „псевдоалергия“: всички симптоми на алергична реакция, но без никакъв алерген, който да ги компенсира. Когато тялото ви е затрупано с твърде много хистамин или не може да изчисти достатъчно бързо хистамина, или и двете, получавате „алергична реакция“, която всъщност не е алергия, често се проявява като един или повече от невероятно неясните симптоми, които всеки мрази да се опитва да диагностицира.

Как мога да разбера дали съм непоносим към хистамин?

Симптомите, изброени за „непоносимост към хистамин“, са толкова невероятно широки, че почти всеки може да разпознае поне един от тях. Но всъщност по-малко от 1% от населението всъщност е с непоносимост към хистамин, така че има много добър (по-точно 99%) шанс нищо от това дори да не се отнася за вас. Не забравяйте, че тези симптоми могат да бъдат причинени от невероятно разнообразие от различни проблеми: това, че имате главоболие след чаша вино, не означава, че имате непоносимост към хистамин! И така, как можете да разберете дали хистаминът наистина е в основата на вашите проблеми?

Медицински можете да направите DAO тест, за да видите дали вашите DAO нива са нормални. Тъй като обаче други ензими също могат да разграждат хистамина, този тест не е надежден метод за диагностика. Друг експериментален, но обещаващ метод за диагностика е тестът за убождане на кожата: той не е перфектен, но в едно тестово проучване 79% от субектите с непоносимост към хистамин са реагирали на убождането на кожата, докато само 19% от нетолерантните пациенти са го направили. Това е по-добре от случайното отгатване, но все пак не е особено точно.

При жените картината се усложнява още повече. Подобно на много други неща, производството на DAO варира с менструалния цикъл: то е по-високо по време на лутеалната фаза (започва приблизително седмица след края на менструацията и продължава до началото на следващия период), отколкото по време на фоликуларната фаза (останалата част от време). Това означава, че проблемите с непоносимостта към хистамин вероятно ще бъдат по-лоши по време на фоликуларната фаза (докато кървите и след това една седмица след това) и ще показват известно подобрение в други моменти, независимо какво правите или не ядете. С тази месечна колебание е още по-трудно да разберете на какви храни може да реагирате.

Нивата на DAO също се увеличават по време на бременност, така че много жени забелязват отслабване на симптомите си по време на бременност, само за да ги видят отново след раждането на бебето. В целия набор от промени, които се случват дори по време на здравословна бременност, е лесно да пропуснете подобряването на симптомите на непоносимост към хистамин или да повярвате, че има някаква друга причина - в края на краищата, когато сте бременна и всичко останало в тялото ви също се разминава, последното нещо, за което бихте подозирали, е проблем с хистамин.

Имайки предвид всички усложнения, най-добрият метод, който лекарите имат за диагностициране на непоносимост към хистамин, е елиминираща диета. Четири седмици без хистамини, последвани от предизвикателство за повторно въвеждане, са най-точният начин да се определи дали човек наистина реагира на хистамините в храната или не. Това е достатъчно дълго, за да добиете представа за дългосрочна тенденция, а за жените също е достатъчно дълго, за да ударите всяка фаза в менструалния цикъл, за да не бъдете подведени от временни колебания.

Хистамини и храна

Ако искате да опитате елиминационна диета, следващото нещо, което трябва да научите, е кои храни ще трябва да изрежете. Помнете отгоре, че един от начините да изтласкате вътрешната си „мивка“ покрай точката на преливане е като ядете твърде много храни, които съдържат много хистамин. Ето обаче сложната част: в по-голямата си част, най-големият източник на хистамин в храната не е самата храна. Това са бактерии в храната, които естествено произвеждат хистамин като част от техния метаболитен процес. Така нещо отлежало или ферментирало ще бъде голям проблем за непоносимостта към хистамин! Дори остатъците понякога могат да бъдат „остарели“ достатъчно, за да създадат проблеми. Храните с високо съдържание на хистамин включват:

  • (много висока) Възрастни или ферментирали храни: кимчи, кисело зеле, кисело мляко или кефир, комбуча, отлежало сирене, алкохол от всякакъв вид, оцет и сушено месо.
  • (много високо) Риба и морски дарове, особено консервирани или пушени риби.
  • (среден) спанак, патладжан, гъби, домати, консервирани зеленчуци, сушени плодове, авокадо, ягоди, папая, ананас и остатъци.

Ако искате да получите конкретни данни за числата, тази диаграма показва частичен списък на храни, съдържащи хистамин, заедно с количествата, открити в тях: както виждате, резултатите варират от проучване до проучване, понякога драстично. Така че няма надежден начин да се изброят храни от високо до ниско съдържание на хистамин, а реакцията ви към конкретни храни може да варира значително: яденето на риба в един ресторант може да е добре, докато рибата от съседния ресторант ви оставя да пробиете в кошерите.

След това има втора категория храни, които сами по себе си не съдържат хистамин, но могат да накарат тялото ви да отделя повече от него. Тези храни включват:

  • Плодове и зеленчуци: цитрусови плодове, папая, ягоди, ананас, домати, спанак
  • Месо: Риба, миди и свинско месо
  • Други храни: Шоколад, ядки и суров яйчен белтък

Индивидуалната чувствителност към тези храни варира много. Повечето хора имат проблеми само с храни с много високо съдържание на хистамин и не е необходимо да премахват нищо друго от диетата им. В това проучване, например, момче, страдащо от атопичен дерматит, се е подобрило само чрез елиминиране на храните с най-високо съдържание на хистамин и след това да се увери, че не разчита на храни с умерен хистамин като ежедневни продукти.

Тъй като няма причина да се елиминират храните, освен ако не се налага, добра отправна точка за елиминационна диета е да се изрежат много високите хистаминови храни и след това да се експериментира с различни ощипвания, след като се види дали помага изобщо или не.

Елиминиране на хистамините от палео диета

Ако се интересувате от изпробване на елиминационна диета за хистамини, списъкът на забранените храни може да изглежда невероятно. В крайна сметка много от тези храни са палео скоби. Достатъчно изненадващо, това е един проблем, при който зърната са до голяма степен невинни: пшеницата има много злини, но хистамините не са сред тях!

Може да изглежда, че палео диетата с ниско съдържание на хистамин би била напълно неприложима, като се има предвид, че толкова много източници на протеини и мазнини са извън масата, но подобно на диетата с ниско съдържание на FODMAPs, ключовото е планирането. Програмата Whole30 има специален списък за пазаруване с ниско съдържание на хистамин, за да ви помогне да работите по много строга диета с палео и да спазвате насоките за ниско съдържание на хистамин и ще откриете, че след като свикнете с готвенето с ниско съдържание на хистамин, започва да става по-лесно. За някои идеи за рецепти вижте:

Може също да помогне да се уверите, че месото ви е възможно най-прясно или замразено възможно най-скоро след клането. Колкото повече месото „остарява“, толкова повече хистамин се натрупва. Най-доброто решение е да намерите фермер, с когото можете да се запознаете, и да го попитате за това как месото достига от животното до вас: колко време между клането и замразяването? Каква е обработката на месото?

Ако наистина не е възможно да останете изцяло Палео, докато се опитвате с диета с ниско съдържание на хистамин, погледнете и статията за Палео за вегетарианци, която ви дава няколко съвета за приготвянето на боб и други вегетариански скоби, за да ги направите много по-малко вредни. Това все още не ги прави здрави (просто по-малко лоши), но е много по-добре от отказването и връщането към Wonderbread.

В дългосрочен план има и надежда, че няма да се налага да продължите това ниво на ограничения завинаги. Например, докато червата ви се излекуват, способността ви да метаболизирате хистамина се увеличава и можете да включите повече от него в диетата си, без да страдате от симптоми. И много хора изобщо не реагират на определени храни, съдържащи хистамин; те откриват чрез елиминационна диета, че наистина трябва само да изрежат един или двама големи нарушители, за да видят резултати.

Други източници на хистамин: лекарства и чревна флора

Храната не е единственият начин да запълните вашата „хистаминова мивка“. Някои лекарства, отпускани по лекарско предписание, също могат да освобождават хистамин или да инхибират DAO. Те включват няколко различни класа лекарства; пълният списък е тук.

Най-големият нехранителен източник на хистамини в телата на повечето хора обаче е тяхната чревна флора. Някои видове бактерии произвеждат хистамини, докато други ги разграждат. Твърде много бактерии, произвеждащи хистамин, могат да запълнят вашата „мивка“ по-бързо, отколкото DAO може да я изпразни. Ако се замислите, това е напълно логично: това е същата причина, поради която ферментиралите храни са извън масата, само че реакцията се случва вътрешно, а не външно.

Значението на чревната флора за създаването и унищожаването на хистамин може да доведе до внезапна поява на хистаминова непоносимост по-късно в живота, ако приемате антибиотици или направите драстична промяна в диетата си. Когато чревната флора започне да расте отново след този вид травма, околната среда е узряла за проблеми с бактериалния свръхрастеж и преобладаването на бактерии, произвеждащи хистамин, може да е само един от тези проблеми. И по жестоко стечение на обстоятелствата, пробиотичните ферментирали храни, които ядете, за да излекувате червата си, са с високо съдържание на хистамин, така че те само влошават проблема.

И чревните проблеми не спират дотук. DAO, „аварийното оттичане“ в хистаминовата мивка, се произвежда главно от лигавицата, покриваща чревната стена. Ако лигавицата на червата е раздразнена (от възпалителни храни като зърнени и бобови култури), производството на DAO намалява и симптомите на претоварване с хистамин само се влошават.

Да обобщим всичко, доброто здраве на червата е също толкова важно за поносимостта към хистамин, колкото и за всичко останало. Нездравата чревна флора може дори да създаде проблеми с непоносимостта към хистамин при човек, който иначе би бил напълно здрав.

Живот с непоносимост към хистамин: Изцеление на червата

Тъй като чревната флора е толкова важна за производството и разграждането на хистамин, една от най-важните дългосрочни стъпки за живот с непоносимост към хистамин е излекуване на всяка дисфункция на червата. Чрез елиминиране на един източник на излишен хистамин (нерегулирана чревна флора) и възстановяване на източника на DAO (лигавицата на червата), можете драстично да увеличите способността на тялото си да борави с хистамини в храната. Това е като да издълбаете нов авариен дренаж във вашата „хистаминова мивка:“, това ви дава малко повече свобода за добавяне на вода, без да преливате.

Заздравяването на червата при диета с ниско хистамин изглежда парадокс, защото ферментиралите храни, които трябва да излекувате, са същите храни, които причиняват проблема! Възможно е да се възстанови нормалната чревна флора без кисело зеле, въпреки че:

  • Това е идеалната ситуация за добре подбрана пробиотична добавка. В това проучване всъщност е добавка с два щама бифидобактерии потиснати освобождаване на хистамин. В друго проучване Lactobacillus rhamnosus помага за потискане на хистаминовите рецептори.
  • Ако не се интересувате от микроуправление на вашите пробиотични щамове, не се притеснявайте: имате друга опция, която може да е още по-добра. Това ново лечение е объркващо, защото звучи почти по същия начин: предбиотика са само на една буква от професионалистбиотика. Вместо допълнителна доза чревна флора под формата на хапчета, пребиотиците доставят вкусен банкет от фибри на флората, която вече е в червата. Те са основно вид въглехидрати, несмилаеми за хората, но абсолютно вкусни за бактериите.

Пребиотиците изискват малко внимание: при хора, които имат твърде малко чревни бактерии, те са отлични, но при хора, които имат прекалено много, те са просто повече гориво в огъня. Ето защо някои хора реагират толкова зле на храни, богати на FODMAP: въглехидратите на FODMAP са всички пребиотици, така че при хора със съществуващ проблем с прекомерния растеж на чревната флора те се понасят зле. Най-сигурният и евтин начин да разберете дали пребиотиците могат да ви помогнат е да ги изпробвате. Ако след това се почувствате подути, газообразни и запек, те не са за вас. От друга страна, ако забележите подобрение, продължете!

Да живееш с непоносимост към хистамин: други терапии

По отношение на добавките, има и няколко опции, които можете да опитате, въпреки че резултатите са много разнопосочни. Nigella sativa (черен кимион) е една подправка, която показа известни обещания като естествен антихистамин за лечение на сезонни алергии: в проучване, например, той е също толкова ефективен, колкото лекарството с рецепта за намаляване на симптомите. Кверцетинът е друга често срещана добавка - може да намали освобождаването на хистамини от мастоцитите.

Някои хора откриват, че добавките DAO (специални ензими, които помагат на тялото ви да разгради хистамините) им носи чудотворно облекчение; други не забелязват промяна или дори по-лоши симптоми от приема им. Големият недостатък на тези добавки е цената. Ако имате само случайни проблеми и просто се нуждаете от добавка от време на време, те може да са добра стратегия за архивиране, но в противен случай са твърде скъпи за дългосрочна употреба.

Друг момент, който трябва да имате предвид, е храненето. Витамин В6, медта и витамин С са DAO кофактори, така че се уверете, че получавате достатъчно. Добрите нискохистаминови източници на тези хранителни вещества включват:

  • Витамин B6: пиле, пуйка и картофи
  • Мед: аспержи и черен дроб
  • Витамин С: почти всички плодове и зеленчуци

Тъй като прекомерното добавяне на витамин С е безполезно (той просто отива направо в тоалетната) и предозирането на витамин В6 и мед всъщност може да причини сериозни проблеми, по-добре е да набавяте тези хранителни вещества от храната, вместо да започнете да мегадозирате хапчета с витамини.

Заключение

Както винаги, интернет не може да замести действителния медицински специалист да ти помогне. Може да бъде упражнение с чувство на неудовлетвореност да говорите с Вашия лекар за тези симптоми, тъй като непоносимостта към хистамин е много рядка, слабо разбрана и трудна за лечение. Няма дори надеждни критерии за диагностика: много изследователи просто използват въпросници или доклади за симптоми. Ето едно добро проучване (безплатен пълен текст), което бихте могли да разпечатате и да вземете със себе си, за да ви помогне да убедите лекар, че не си решавате проблема. Ако влезете в офиса въоръжени с доказателства, много по-вероятно е да получите полезен отговор.

Най-важното обаче е да дръжте всичко в перспектива. Много малко хора всъщност са с непоносимост към хистамин. Статистически е малко вероятно да сте един от тях. Ако не се чувствате зле след консумация на ферментирали храни и нямате причина да подозирате непоносимост към хистамин, няма абсолютно никаква причина да се тревожите за напълно здравословни храни като риба и спанак. Здравите хора могат безпроблемно да метаболизират хистамина, който се съдържа в храните, така че продължете и яжте киселото си зеле: това е полезно за вас! Винаги е разочароващо да се справяте със заяждащи симптоми, които няма да изчезнат, но също така няма смисъл да елиминирате постоянно все повече и повече храни, когато в сърцето си знаете, че това не помага. Изпробвайте, вижте дали работи за вас - и ако не, продължете напред.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.