калций

Независимо дали приемате млечните продукти като разумна компрометираща палео храна или ги избягвате като неолитно изобретение, едно нещо не може да се отрече: млечните продукти се изтласкват много, много силно като калциевата храна №1. (Ако искате да разберете защо е така, не търсете нищо повече от лобисткия бюджет на млечната индустрия - млечните продукти от години си пробиват път в американските диетични насоки.) Но помислете за това дори за няколко секунди и това започва да звучи наистина глупаво.

  • Почти всички хора, чиито предци са живели в Източна Азия, са с непоносимост към лактоза - доскоро в Азия не е имало традиция да се ядат млечни продукти. И всички те все още имаха кости!
  • Млекопроизводството се появява за първи път едва преди около 7000 години и на Земята има хора през последните 2 милиона години (това са 2 000 000). Така за 1 993 000 години (даване или вземане) някак си сме го правили без млечни храни като редовна част от нашата диета.

Очевидно е, че хората не се нуждаят от млечни продукти, за да получат достатъчно калций.

Всъщност не е необходимо за предотвратяване на остеопороза!

Вече сме преминали през цялостен поглед върху източниците на калций, които не са млечни, включително различната усвояемост на различните източници (това е тук, ако искате да го разгледате). Но ето бързата версия: 5 ястия без млечни продукти с повече калций, отколкото чаша кисело мляко с една порция. Типичното кисело мляко с една порция е между 5 и 6 унции, така че ще го наречем 5,5 само за да вземем средното. Според базата данни за хранене на USDA има 5,5 унции нискомаслено кисело мляко 275 mg калций в него - и това е, ако всичко е кисело мляко, а не половин ягодова бисквитка Jell-O или Oreo се рони или гранола или каквото и да е, дори да ги сложат в наши дни (не сериозно, разходете се край пътеката за кисело мляко и пътеката за бонбони - това е същото неща). Но нека бъдем щедри и приемем, че това е обикновено кисело мляко.

За да получите 275 mg калций, проверете какво бихте могли да ядете вместо това (всички числа са от базата данни за храненето на USDA).

1. Работен обяд: 1 кутия сардини + остатъци печени броколи

Разграждане на калция:
1 кутия сардини с кости (3,75 унции, което е типичният размер на консервите) = 375 mg
1 чаша варени броколи = 34 mg
Общо = 409 mg

Докато получавате сардини с кости, всяка кутия сардина е малка калциева бомба в удобно вкусна опаковка. Всъщност бихте били добри дори без броколите. Можете да хвърлите сардините върху салати или да ги ядете с всеки друг произволен зеленчук и все пак да имате повече калций само в кутия сардини, отколкото в чаша кисело мляко. Но печените броколи с много зехтин и чесън са вкусни със сардини, така че защо не?

2. Комфортна храна: Печено свинско с задушени яки

Разграждане на калция:
4oz свинско печено = 17 mg
1 чаша варени яки = 268 mg
Общо = 285 mg

Collards: изненадваща суперзвезда на растителните източници на калций. Колардите всъщност имат най-много калций от всеки зелен зеленчук. И те са евтини! Можете да получите огромна чанта за 2 или 3 долара, които вече са предварително нарязани и всичко.

Забележка: якичките не трябва да бъдат задушени. Можете да ги приготвите както искате. Калцият не се разрушава от топлина, така че няма нужда да бъдете конкретни относно методите на готвене тук.

3. Вечеря за компания: Салата от сьомга с авокадо и аспержи на скара

Разграждане на калция:
1/3 консерви сьомга в костилка = 258 mg
1 чаша аспержи - 42 mg
1/2 авокадо = 12 mg
Общо = 312 mg

Направете класна салата от сьомга с малко авокадо в нея - като тази - и сервирайте малко аспержи отстрани. Точно както при сардините, не забравяйте да вземете сьомга в кости (калцият е в костите, а не месото на рибата). Отново, аспержите не трябва да се пекат на скара. Гответе го както искате.

4. Супер лесна вечеря: Печено пиле със смесени зелени

Разграждане на калция:
1 пилешки бут (барабан + бедро) = 27 mg
Зелените: варира! Смесете и съчетайте от един или повече от следните ...

  • 1 чаша варено зеле = 94 mg
  • 1 чаша варени зеленчуци от ряпа = 197 mg
  • 1 чаша варено зеленчуково цвекло = 164 mg

Лесен начин да приготвите зеленчуците е просто да ги заредите върху лист за печене, да ги залеете със зехтин (или избраната от вас мазнина за готвене - свинската мас е вкусна с кейл) и да пуснете във фурната, докато повяхнат. Извадете ги, поръсете със сол/черен пипер/люспи от червен пипер/чили на прах/каквото искате и се насладете!

Бонус: отгрижете краищата на пилешките крилца.

1 пилешко крило = 1000 mg калций.

Костите са невероятно концентриран източник на калций. Количество кост с тегло на стотинка съдържа около 1000 mg калций в себе си! (можете да видите математиката за това тук.) Ако от време на време отхапвате върховете на крилата (или върховете на бутчетата си, или други меки и лесно дъвчащи се кости), ще бъдете по-далеч от калция.

5. За забавление: скариди със сусам

Разграждане на калция:
2 с.л. сусам: 176 mg
4 унции скариди: 103 mg
Общо: 279 mg

Знаете ли, че сусамовите семена всъщност съдържат доста малко калций? И скаридите също не са много шарени в този отдел. Скариди със сусамово коричка би било наистина забавно да се потопите в малко домашно приготвен коктейлен сос Палео.

Не сте фен на скариди? Вместо това опитайте коричка със сусам и може би хвърлете няколко зелени, за да компенсирате липсващите скариди.

Млечните продукти са хубави, но не са необходими.

Някои хора се справят добре с млечните продукти; други хора не го правят. Ако млечните продукти стоят добре с вас, тогава пълномаслените млечни продукти са може би най-добрият избор и няма нищо лошо в това да им се насладите, въпреки че технически това не е било в палеолита. От друга страна, ако сте в последната група, няма нужда да се притеснявате. Диетата без млечни продукти не е еднопосочен билет за остеопороза. Прочетете всички фактори, които влияят върху здравето на костите (не е само калций!) И се възползвайте от по-студеното време, за да се потопите в огромното разнообразие от зимни зеленчуци за готвене. И ако търсите нещо, което да сложите в кафето си, разгледайте някои вкусни заместители на млечни продукти Paleo тук.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.