Повечето любители на упражненията признават, че йога не е най-изчерпателната тренировка. И все пак, въпреки че това не е оптимално за увеличаване на силата, мускулите или сърдечно-съдовото здраве в изолация, това е внимателно физическо движение.

Какво е йога?

Думата йога произлиза от хинди йога, първоначално от праиндоевропейски йог, което означава „съюз“ или „да се присъединиш“.

Източни срещу западни стилове

Класическата йога от изток следва древна индуистка дисциплина, включваща асани (физически упражнения и пози), пранаяма (дихателни техники) и медитация, предназначени да придвижат някого към душевен мир и духовно просветление. За индусите и будистите целта на йога е единение с Брахман (вечният или абсолютен) и Атман (вашето истинско аз) - не толкова за извайване на „йога плячка“. Йога не е религия, но много последователи я използват, за да обогатят духовната си практика.

На запад модерните стилове йога обикновено се смятат за физически упражнения за изграждане на гъвкавост и сила.

хранене

Изтокът среща Запада ...

Йога история

Йога практиката може да бъде проследена 5000 години назад до цивилизациите на Инд-Сарасвати в Индия. (И мислехме, че използването на свободни тежести е старо училище.)

Казвало се е, че индуски учител на име Патанджали е записал първите принципи на йога в религиозни писания, известни като Йога сутра. Оттогава са разработени много форми на йога - всяка от които се фокусира върху нова сфера на личностно развитие.

Хатха йога дойде на запад през 20-те години на миналия век благодарение на Т. Кришнамачаря и остава най-популярният стил днес.

Защо йога е важна

Йога е популярна

Броят на хората, практикуващи йога в САЩ, се е удвоил повече от 1998 г. от 7 милиона на 15 милиона.

Почти 5% от американския бизнес предлагаха йога на работното място през 2008 г. Приблизително 75% от американските здравни клубове предлагат инструкции по йога.

Йога може да ви направи по-здрави

Йогите твърдят, че многобройни физически и психологически ползи са резултат от йога. Но има ли данни, показващи това?

Е, двойно-слепият тест, обожаван от много западни здравни специалисти, не е възможен с йога. Ако една група в дадено проучване практикува здравословна йога, е трудно да се наеме сляпа група, която не е и не знае. И все пак, йога данни съществуват.

Сърдечно заболяване

Йога може да помогне за обръщане на сърдечните заболявания. Е, в комбинация с аеробни упражнения и растителна диета с ниско съдържание на мазнини. Авторът на едно изследване каза: „Придържането към програмата за йога и медитация е толкова силно корелирано с промените в количеството запушване [в артериите], колкото и спазването на диетата.“ Йога може да помогне и за овладяване на възпалението в цялото тяло.

Болка, баланс и гъвкавост

Кой е един от най-големите страхове сред възрастните хора? Падане. Йога може да помогне за баланса при по-възрастните хора. Само две сесии на хатха йога на седмица могат да увеличат стабилността. Преди да отхвърлите йога като занимание в старчески дом в петък вечер, йога може да подобри баланса и при хора под 60-годишна възраст.

Йога интервенциите се оказаха ефективни за облекчаване на болки в гърба и симптоми на синдром на карпалния тунел.

Стрес и настроение

Йога отдавна се използва за облекчаване на стреса и подобряване на настроението. Освен това, тъй като някои хора преяждат поради стрес, побеждаването на стреса с йога може косвено да подобри храненето.

Жените, подложени на лечение на рак, са открили, че йога е полезна за настроението и контролира нивата на стрес.

Йога може да помогне за овладяване на безпокойството, а медитационният аспект на йога може да помогне на хората в затвора със самоконтрол.

Повечето йога е парасимпатикова доминираща, което може да насърчи възстановяването след интензивни тренировки. Вижте следното за повече информация относно значението на парасимпатиковите дейности:

Неправилно хранене и тегло

Нарушенията на телесния образ и нарушеното хранене продължават да се увеличават. Автентичните йога студия нямат огледала. По-скоро осъзнаването на учениците е настроено към вътрешните усещания. Йога предлага невербално допълнение към стандартната терапия на хранителни разстройства и предоставя възможност за обединяване на физическото тяло с вътрешен опит.

Когато някой срещне неудобни или болезнени пози в йога, той е обучен да наблюдава напрежението и да диша, докато принуждава мускулите или ставите си да се отворят, или просто да го приеме такъв, какъвто е. Същата техника може да се приложи и при други неудобни ситуации, като например жажда за нездравословна храна или наркотици.

Тъй като йога може да помогне за обединяването на ума и тялото, тя може да бъде полезна за регулиране на апетита, намаляване на загрижеността за храна, повишаване на информираността на тялото и повишаване на удовлетвореността на тялото. Колкото по-дълго участва в йога, толкова повече самосъзнание и положително въздействие върху телесния образ/хранене се развиват (т.е. годините могат да бъдат по-ефективни от месеците).

Йога може да помогне за премахване на моделите на преяждане. Това може да се дължи на аспекта на медитацията и способността да се повиши вниманието.

Хората, които практикуват йога редовно в продължение на четири години или повече, набират по-малко тегло с напредването на възрастта. Освен това хората с наднормено тегло, които са практикували йога в продължение на четири или повече години, са успели да отслабнат за 10-годишен период.

Менопауза

Йога може да бъде полезна за облекчаване на симптомите на менопаузата.

Лимфна система

Упражненията, особено йога, могат да помогнат за увеличаване на лимфния дренаж.

Епилепсия

Има малко надеждни проучвания, използващи йога за епилепсия, но резултатите са обнадеждаващи. Йога може да стимулира блуждаещия нерв, което може да намали честотата на гърчовете.

Пораняване

Това е само в: Можете да се нараните, като правите йога (както повечето физически начинания).

13 000 американци са посетили спешното отделение или лекарския кабинет през последните три години поради наранявания, свързани с йога. Това е скандално. О, почакай малко, не, не е. 7,6 милиона посещения в ER всяка година са свързани с алкохола.

Йога е опасна за хора, които правят твърде много, твърде рано - хората, които не са се разтегнали от лагера на гимназията и искат да се похвалят със сладкото момиче/човек на първия ред на йога в събота сутринта. Сбогом място за закрепване на подколенното сухожилие; здравей кабинет по физикална терапия. Ще видите съобщения за случаи на сериозни наранявания при опитите за напреднали йога пози, когато те не трябва да бъдат.

Тези, които са бременни или имат глаукома, трябва да се проверят, преди да се опитат да изпълнят каквато и да е постурална йога, която увеличава натиска в торса и главата (като инверсии).

И накрая, хората с хипермобилност на лумбалния гръбначен стълб (долната част на гърба) могат да увеличат риска от проблеми с кръста и фрактури на гръбначния стрес с пози, които включват прекомерно хиперекстензия на лумбалния гръбнак, като това:

Какво трябва да знаете за йога

Бъдете наясно с произхода, квалификацията, опита и обучението на вашия инструктор по йога. Проверете техния стил и разберете кой посещава техните класове. Точно като треньор, учител или треньор, всички ние имаме различни предпочитания.

Йога стилове

Почти всички форми на йога могат да бъдат проследени до четирите крайъгълни камъка: ритуал, знание, предано и тантрично.

Има много разновидности на йога, от които можете да избирате. Ето кратко описание на по-популярните стилове.

Аюрведа

Аюрведичната йога съчетава асани, пранаяма и медитация. Асаните укрепват мускулите, подобряват гъвкавостта и подмладяват тялото. Целта на този стил е да внесе естествен ред и баланс в хормоните и метаболизма. Привържениците виждат това като естествен начин за лечение на свързани със стреса разстройства.

Анусара

Всички нива са поканени тук. Има фокус върху творческата свобода и индивидуалност - така че се пригответе да изразите себе си. Това е „скорошен“ стил, стартиран през 1997 г. Вероятно ще правите някои скандирания тук.

Ащанга

Тази дисциплина включва синхронизиране на дишането с прогресивна поредица от пози. Резултатът е вътрешна топлина и изпотяване, което детоксикира мускулите и органите.

Привържениците на Ащанга, която е най-енергичната практикувана практика, твърдят, че резултатите включват подобрена циркулация, леко и силно тяло и спокоен ум. Той е бърз и е необходимо високо съотношение на якост към телесно тегло.

Bikram (често наричан „горещ“)

Представете си, че правите йога в суха сауна. Йога Bikram е поредица от 26 традиционни пози и дихателни упражнения на Hatha йога, всички изпълнявани в отопляема стая. Цялата тренировка отнема приблизително 90 минути и ще ви остави потни.

Хатха/Ананда (често наричана „възстановителна“)

Хатха йога е най-често практикуваната форма на Запад - комбинацията от асани, пранаяма и медитация осигурява балансиран подход към физическото и психическото здраве. Това е най-малко напрегнатата йога. Ако упражнявате ADD, може да ви омръзне. Ако сте уплашени и измисляте откъде да започнете с йога, това е класът.

Айенгар

Това е пуристическа йога, кръстена на B.K.S. Iyegar. Той има бавно темпо с приоритет да овладява пози в изолация. Чувствайте се свободни да получите помощ от блокове, ремъци или подложки. Добре за изучаване на основи на йога. Хората, които се нуждаят от постоянно разнообразие, може да се отегчат.

Кундалини

Готови ли сте да събудите кундалини? Това е форма на виняса йога. По-духовен от другите. Ще започнете да скандирате по време на този клас. Кундалини включва редица елементи, включително Пранаяма, Асани, мантри (песнопения) и медитация. Редовната практика ще ви помогне да развиете здраво тяло и балансиран ум.

Пренатална

Това е отличен начин да поддържате форма и да се подготвите за строгостта както на бременността, така и на раждането. Работата по разтягане и укрепване е чудесна подготовка за раждането с упражнения, които могат безопасно да се практикуват във всички етапи на бременността.

Виняса/силова йога

Синхронизирана с дишането форма на йога. Повечето съвременни класове „силова йога“ са този формат. Изисква повече здравина от повечето други стилове.

Резюме и препоръки

Повечето любители на упражненията признават, че йога не е най-изчерпателната тренировка. И все пак, въпреки че това не е оптимално за увеличаване на силата, мускулите или сърдечно-съдовото здраве в изолация, това е внимателно физическо движение.

За тези, които участват в редовни форми на упражнения, включването на йога 1-2 пъти седмично може да помогне за облекчаване на стреса, възстановяване, баланс, настроение и гъвкавост. Ако опитате клас и не ви харесва, опитайте друг. Всички те са различни.

За тези, които искат да разберат внимателни хранителни навици, медитация и осъзнаване на тялото, приемането на йога 1-2 пъти седмично може да помогне.

Препратки

Sherman KJ, et al. Сравнение на йога с разтягане при хронична болка в кръста: протокол за проучване за йога упражнения за самообслужване (ДА). Изпитания 2006; 11: 36.

Hartfiel N, et al. Ефективността на йога за подобряване на благосъстоянието и устойчивост на стрес на работното място. Scand J Work Environment Health 2010; 6 април Epub.

McDonald AJ 3rd, et al. Посещения на спешното отделение на САЩ за свързани с алкохола заболявания и наранявания между 1992 и 2000 г. Arch Intern Med 2004; 164: 531-537.

Ornish D, et al. Може ли начинът на живот да промени обратната коронарна болест на сърцето? Изпитанието за сърцето на начина на живот. Lancet 1990; 336: 129-133.

Manchanda SC, et al. Забавяне на коронарната атеросклероза с намеса за йога начин на живот. J Assoc Physicians India 2000; 48: 687-694.

Telles S, et al. Краткосрочно въздействие върху здравето на програма за йога и диета за затлъстяване. Med Sci Monit 2010; 16: CR35-CR40.

Michalsen A, et al. Бързо намаляване на стреса и анксиолиза сред страдащите жени в резултат на тримесечна интензивна йога програма. Med Sci Monit 2005; 11: CR555-CR561.

Javnbakht M, et al. Ефекти на йога върху депресия и тревожност на жените. Допълнение Ther Clin Pract 2009; 15: 102-104.

Vadiraja HS, et al. Ефекти от йога програма върху кортизоловия ритъм и състоянието на настроението при пациенти с ранен рак на гърдата, подложени на адювантна лъчетерапия: рандомизирано контролирано проучване. Integr Cancer Ther 2009; 8: 37-46.

Oken BS, et al. Рандомизирано, контролирано, шестмесечно проучване на йога при здрави възрастни хора: ефекти върху познанието и качеството на живот. Altern Ther Health Med 2006; 12: 40-47.

Rajesh B, et al. Пилотно проучване на протокол за йога медитация за пациенти с медицинска рефрактерна епилепсия. J Altern Complement Med 2006; 12: 367-371.

O’Connor D, et al. Нехирургично лечение (различно от инжектиране на стероиди) за синдром на карпалния тунел. Cochrane Database Syst Rev 2003; 1.

Bertschinger DR, et al. Йога може да бъде опасна - глаукоматозен дефект на зрителното поле се влошава поради постуралната йога. Br J Opthalmol 2007; 91: 1413-1414.

Kiecolt-Glaser JK, et al. Стрес, възпаление и йога практика. Psychosom Med 2010; 72: 113-121.

Schmid AA, et al. Ефект от 12-седмична йога интервенция върху страха от падане и равновесие при възрастни възрастни: пилотно проучване. Arch Phys Med Rehabil 2010; 91: 576-583.

Carei TR, et al. Рандомизирано контролирано клинично изпитване на йога при лечение на хранителни разстройства. J of Adolescent Health 2010; 46: 346-351.

Йога в съвременния свят. Изд.: М. Сингълтън и Дж. Бърн. Routledge. 2008 г.

Scime M, et al. Групова профилактика на хранителни разстройства с жени от пети клас: въздействие върху недоволството на тялото, стремеж към слабост и медийно влияние. Хранителни разстройства 2006; 14: 143-155.

McIver S, et al. Йога като лечение на разстройство от преяждане: предварително проучване. Допълнителни терапии в медицината 2009; 17: 196-202.

Mitchell KS, et al. Иновативни интервенции за нарушено хранене: оценка на дисонанс и йога. Int J Eat Disord 2007; 40: 120-128.

Lundgren T, et al. Терапия за приемане и ангажираност и йога за резистентна към лекарства епилепсия: рандомизирано контролирано проучване. Епилепсия и поведение 2008; 13: 102-108.

McElroy-Cox C. Алтернативни подходи за лечение на епилепсия. Текущи доклади по неврология и неврология 2009; 9: 313-318.

Boudette R. Как може практикуването на йога да бъде полезно за възстановяване от хранително разстройство? Хранителни разстройства 2006; 14: 167-170.

Douglass L. Йога като интервенция при лечението на хранителни разстройства: помага ли? Хранителни разстройства 2009; 17: 126-139.

Научете повече

Искате ли да влезете в най-добрата форма на живота си и да останете такава завинаги? Вижте следните 5-дневни курсове за трансформация на тялото.

Най-добрата част? Те са напълно безплатно.

За да разгледате безплатните курсове, просто кликнете върху една от връзките по-долу.