получаване

За тази публикация връщам нещата към основите и разбивам основните компоненти на това, което е „здравословна, балансирана диета“ за вашите най-малки. Напоследък говоря много за отделни хранителни вещества и как да ги включвам в храненията на майката и бебето (виж желязо, йод, калций, фолиева киселина), но понякога може да е полезно да направите крачка назад и да погледнете по-общата картина, когато става въпрос за балансиране на храненията на бебето!

Стремежът да включите храни от четирите основни групи храни в храненията и закуските на вашето мъниче, помага да се гарантира, че осигурявате не само достатъчно енергия, но и получаване на достатъчно витамини и минерали през целия ден.

Защо храненето има значение за децата?

Докато децата растат и се развиват, много промени се случват и в телата им - например органите им се развиват, химичният им състав се променя и дори пропорциите на тялото им също се променят.

Всички тези процеси изискват много енергия и хранителни вещества, които децата основно ще получават от храната, която ядат. В допълнение към това изследване показва, че доброто хранене в ранна детска възраст е свързано с по-добро дългосрочно здраве (SACN, 2011) - можете да разберете защо осигуряването на малки деца с балансирана диета и изобилието от разнообразие е от ключово значение. Това ще помогне за изграждането на здрави деца, а надяваме се и деца, които растат с положителна връзка с храната, където не се страхуват да експериментират с нови вкусове и текстури!

Балансирана диета за малки деца:

В крайна сметка този блог има за цел да ви предложи лесен начин да проверите дали вашето мъниче получава „балансирана диета“, а също така предлага и информация за размера на порциите, за да даде на родителите представа за това как можете реално да включите тези групи храни в ежедневните си ястия. Конкретните размери на порциите ще варират в зависимост от възрастта и телесния състав на вашето дете, така че използвайте ги като ориентир. За да научите повече за конкретни насоки за енергийните изисквания за всяка възрастова група, Британската фондация за хранене разполага с някои страхотни ресурси.

Съветите тук са насочени към деца на възраст 1-4 години. Между 2 и 5 годишна възраст децата трябва постепенно да преминат към ядене на същите храни като останалата част от семейството, в пропорциите, посочени в Ръководството на Eatwell. За деца от 5 години нататък препоръката е децата да следват ръководството на Eatwell. Въпреки че общият съвет на ръководството на Eatwell е сходен и все още се фокусира върху изобилие от разнообразие и плодове и зеленчуци, пропорциите са малко различни за деца под 5.

Балансиране на детската диета:

Много източници, включително NHS, BNF, I&TF и Little Foodie, препоръчват да се следва подобен модел на хранене като инфографиката по-долу за малките деца.

Сега ще разделим тези групи храни, за да им помогнем да ги обясним малко повече.

Нишестени храни - 5 порции на ден

Нишестените храни осигуряват на децата енергия и могат да бъдат важен източник на фибри, витамини от група В и калций. Освен това мозъкът разчита главно на въглехидратите като енергиен източник, така че е наистина важно да включите тези храни в диетата на детето си. В идеалния случай всяко хранене трябва да включва някои скорбялни храни. Въпреки че пълнозърнестите опции могат да бъдат чудесен източник на фибри и са чудесни за включване в диетата, за деца под 2 години въвеждайте пълнозърнести опции постепенно с много други храни (и течности), за да ги насърчите да експериментират и да се запознаят с пълнозърнестите вкусове, без запълване на твърде много фибри.

Някои храни от тази група храни, които много хора може да не помислят да включват за малки деца, са: кус кус, киноа, елда, овес, ечемик, маниока и грис, както и традиционният хляб, ориз, картофи и тестени изделия.

Някои примери за размери на порции включват:

  • ½ филия - 1 филия хляб
  • ¼ - ½ парче пита
  • 1-3 супени лъжици картофено пюре
  • ¼ - ½ печен среден картоф
  • 2-4 супени лъжици варени макарони/ориз

Вижте Little Foodie за повече информация относно размера на порциите за тази група храни.

Плодове и зеленчуци - 5+ порции на ден

Това е толкова важна хранителна група, която осигурява толкова много витамини и минерали, включително витамин С, фибри, фолиева киселина, калий и малки количества калций и желязо. Стремете се да включвате поне 5 порции плодове и зеленчуци в диетата на вашето мъниче на ден, включително колкото се може повече разнообразие и цвят!

Лесен начин да помислите за размера на порциите за плодове и зеленчуци е приблизително количеството, което се побира в дланта на ръката им. Не забравяйте, че консервираните и замразените зеленчуци са също толкова добре като пресни и могат да бъдат много по-удобни, така че определено не се страхувайте да ги включите. Просто изберете такива без добавена захар, сол или сиропи! Не забравяйте, че децата ще следват вашите указания, така че ако ви видят, че ядете много плодове и зеленчуци, е по-вероятно да ги изядат сами!

Имайте предвид, че сушените плодове съдържат концентриран източник на естествена захар и затова в идеалния случай трябва да се предлагат по време на хранене. Добавянето им в каши или в къри сосове може да бъде чудесен начин да ги включите и в храната.

Някои зеленчуци като авокадо, грах, моркови, пащърнак, сладки картофи и червени чушки обикновено са опции, които се приемат по-лесно от децата. Варианти като броколи, карфиол, зелен фасул, гъби, спанак, зеле, патладжан и кълнове може да са малко по-добре приети. Това означава, че трябва да продължите да предлагате разнообразие, дори някои отхвърлени зеленчуци, тъй като може да отнеме до 15 пъти, преди малките да приемат някои вкусове и вкусове.

  • ¼ - 1 банан
  • 3-8 грозде/боровинки/малини (грозде и някои големи боровинки може да се наложи да се накълцат за деца под 5 години.
  • 1-3 чери домати
  • ½ - 2 супени лъжици броколи/карфиол/варен грах/варен спанак

Млечни продукти и алтернативи - 3 порции на ден

Млякото и млечните продукти могат да бъдат чудесен източник на енергия, протеини и витамини (особено калций), необходими за здрави кости.

След навършване на една година пълномасленото краве мляко може да се предлага като основна напитка, докато преди това, пълномасленото краве мляко може да се добавя към храни на бебета след 6-месечна възраст. Ако кърмите, се препоръчва да кърмите при поискване. Някои майки също могат да изберат да кърмят през втората година и след това. Ако кърмата все още се предлага като основен източник на мляко в диетата, няма нужда да се измерва конкретно колко получават, тъй като тя естествено ще се адаптира към приема на храна

От една годишна възраст децата обикновено не се нуждаят от толкова много мляко и затова около 400 ml краве мляко на ден могат да бъдат включени като част от здравословната балансирана диета (по-малко е необходимо, ако са включени други източници на млечни продукти). В зависимост от графика на вашето семейство и режима на сън на вашето малко дете, това може да е чаша мляко на закуска, с леки закуски или преди лягане или дрямка ... Ако детето ви няма млечни продукти в диетата си, наистина е важно да сте сигурни, че преизбират укрепени алтернативи, където е възможно, за да се уверят, че не пропускат някои от ключовите хранителни вещества, които млякото осигурява. Вижте предишния ми блог за растителни млека за повече по тази тема, както и публикацията ми за отглеждане на вегетариански и вегански деца.

Стремете се да включите млечни продукти или алтернативи около 3 пъти на ден - това може да бъде част от настъргано сирене с картофи от яке, чаша мляко или купчина кисело мляко с къри сос. Ето някои по-конкретни размери на порциите, които ще ви помогнат да получите представа:

  • 1 чаша (100 ml) мляко (млечни продукти или подсилена алтернатива)
  • 1 тенджера (125 мл) кисело мляко (млечни продукти или подсилена алтернатива)
  • 20 г сирене

Протеини - 2 на ден * (* 3 за деца вегетарианци)

Протеинът е основният функционален и структурен компонент за всички клетки в тялото, така че е особено важен за нормалния растеж и развитие. Храните от тази група като месо, риба, яйца, ядки, тофу и варива (нахут, леща, боб) също осигуряват ключови хранителни вещества като желязо и цинк - а мазната риба е важен източник на омега-3 есенциални мастни киселини, които ние трябва да вземем от нашата диета. Ако детето ви спазва вегетарианска диета, ще му трябват малко повече протеини, така че се препоръчват 3 порции на ден. Включете източник на витамин С (домати, чушки, портокали) с вегетариански източници на протеини, за да подпомогнете усвояването на желязо.

Някои размери на пробните порции за протеин включват:

  • ½ - 1 яйце (варено, поширано, бъркано)
  • 2-3 супени лъжици печен боб/нахут/боб/леща
  • 2-3 супени лъжици кайма
  • Фъстъчено масло върху хляб/препечен хляб

Планиране на хранене:

За да помогна за всичко това на практика - изготвих шаблон за 7-дневен план за хранене. Всяко хранене всеки ден е различно в този шаблон, за да ви даде някои идеи за разнообразие. Естествено, това не е реалистично за много от нас, така че не се притеснявайте, ако някои ястия се повтарят през седмицата, но се опитайте да включите колкото разнообразие, колкото можете! Този план за хранене е в съответствие с препоръките за изискванията на средно дете (размерите на порциите зависят от възрастта на детето ви), така че ако замествате някоя от опциите за риба или млечни продукти, не забравяйте да изберете укрепени опции, където е възможно.

По-малките деца все още могат да имат мляко в допълнение към тези препоръки. За деца на възраст 1-2 години се препоръчва 400 ml краве мляко на ден като част от здравословната диета (вж. По-горе). От 2-4, 300-350ml е по-подходящо, тъй като те ще ядат по-големи ястия и може да дремят по-малко. Големите количества краве мляко са свързани с по-лоши диетични навици, тъй като може да означава, че имат по-малък апетит към други храни по време на хранене.

Допълнителна информация:

Доказани, практични размери на порциите храна за деца в предучилищна възраст и как те се вписват в добре балансирана, хранително адекватна диета (Journal of Human Nutrition and Dietetics)