Какво представляват плодовете и зеленчуците?

„Зеленчук“ всъщност не е научен термин и просто се отнася до ядливата част на растението: корени/грудки, стъбла, листа и т.н.

Плодът е семесъдържащата част на растението. Ако искате да изкарате изцяло ботаника, плодът е месестият или сух узрял яйчник на растението.

Често приемаме, че плодовете са винаги сладки, но това не е непременно вярно. Например:

Плодове Зеленчуци
Авокадо
Кокосов орех*
Кафе
Краставица
Патладжан
Пипер
Скуош
Домат		 Цвекло
Зеле
Моркови
Кейл
Лук
Картофи
Спанак
Ямс

* Плодовата част на кокосовия орех всъщност е влакнестата обвивка и не е годна за консумация.

Ние мислим за гъбите като зеленчуци, но технически те са гъби, а не растения. (Все пак са добри за нас!)

всичко

Защо адекватната консумация на плодове и зеленчуци е толкова важна?

Трудно ще намерите причина да не консумирате плодове и зеленчуци всеки ден.

  • Те произвеждат алкално, което може да помогне за запазване на костната маса и мускулната тъкан.
  • Те са богати на антиоксиданти, витамини, минерали, фибри и фитонутриенти.
  • Те съдържат много вода, за да ви помогнат да останете хидратирани.
  • Тъй като плодовете и зеленчуците имат високо съдържание на вода и фибри, те са нискокалорични спрямо обема си. Редовната им консумация може да доведе до по-голям обем на приема на храна. Тъй като хората консумират постоянен обем храна, високата консумация на храни с ниска калорична плътност може да помогне за контролиране на общия прием на храна и управление на телесното тегло. Вижте: От какво са направени вашите 4 килограма?

Антиоксиданти

Растителните храни, особено цветните, са основен източник на антиоксиданти. Нуждаем се от много от тях, за да ограничим образуваните в тялото свободни радикали.

Много растителни антиоксиданти се съхраняват в листата, където кислородът е активен при фотосинтезата. Други се появяват в растителни пигменти (например антоцианините, които правят синьо-лилавите цветове на къпини и боровинки) и химическата защита на растителните кожи (например кверцетин в ябълковите кори).

Мастноразтворимите антиоксиданти са най-склонни да се концентрират в мастната растителна материя - например в зародиша.

Проучванията показват, че консумацията на диета, богата на антиоксиданти и противовъзпалителни компоненти (като тези, намиращи се в плодовете и зеленчуците), може да намали когнитивния спад, свързан с възрастта, и риска от развитие на невродегенеративни заболявания.

Данните от епидемиологични и клинични проучвания показват категорично, че диета, богата на растения (включително много плодове и зеленчуци), може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, както и други хронични заболявания. Например, просто увеличавайки приема на зеленчуци и плодове, експертите прогнозират, че можем да предотвратим 20% или повече от всички случаи на рак и да избегнем приблизително 200 000 смъртни случая, свързани с рак годишно.

Какво трябва да знаете

Предчовеците може да са яли месо, но нашите предци не са пренебрегвали растенията. В крайна сметка грудката е много по-лесна за убиване, отколкото дивата свиня. Нашите предци са яли изобилие от зеленчуци и плодове, а ние сме се развили, за да извлечем ползите от хранителните вещества на растенията.

Зеленчуците и плодовете трябва да съставляват основата на хранителната пирамида на всеки. Те са в основата на висококачествената, здравословна диета.

Намалете риска от заболяване

По-високото ниво на консумация на плодове и зеленчуци е свързано с по-ниска честота на:

Всичко е наред

По-специално листните зеленчуци предлагат едни от най-големите предимства. Но имайте предвид, че повечето продукти са добри продукти.

Разнообразието също е наложително. Проучванията показват пряка връзка между разнообразието от консумирани плодове и зеленчуци и ползите, наблюдавани от хранителните вещества.

Повече плодове & зеленчуци = по-добра диета като цяло

Повечето плодове и зеленчуци имат нисък гликемичен индекс и няма да променят значително нивата на кръвната захар и инсулина. Това може да помогне със ситост и телесен състав.

Диетите с основа от плодове и зеленчуци са с по-ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол и имат по-високи нива на диетични фибри, магнезий и калий, витамини С и Е, фолиева киселина, каротеноиди, флавоноиди и други фитохимикали.

Консумирането на зеленчуци и плодове под формата на зеленчукови добавки вероятно осигурява сходни хранителни вещества и може да се използва, когато не е налице цялата, прясна опция.

Е органично по-добре?

Ако сте загрижени за разликата в ползите за здравето и хранителните вещества между конвенционалните и органични плодове и зеленчуци, вижте следната статия за повече информация: Всичко за биологичните храни

Резюме и препоръки

Стремете се да консумирате някакъв вид зеленчуци и/или плодове най-много всеки път, когато ядете.

За допълнителен кредит

Чувствате ли се някога, че ядете същите два зеленчука и плодове? Опитайте някои нови. Това трябва да започне: Списък на зеленчуците | Списък на плодовете

Спънат за идеи за готвене? Опитайте AllRecipes.com и търсете по съставка. Няма оправдание!

Друг бонус от консумацията на големи количества плодове и зеленчуци е, че производството на растителни храни изисква нисък прием на изкопаеми горива и вода.

Можете да използвате зеленчуков сок, ако консумирането на целия зеленчук е проблем, но имайте предвид, че пропускате някои от предимствата. Зеленчуковите и плодовите сокове обикновено извличат фибрите, което е важно.

За тези, които оправдават липсата на зеленчуци в диетата си, като приемат мултивитамини - съжалявам, но допълването на индивидуалния прием на витамини, за разлика от действителното ядене на плодовете и зеленчуците, не предоставя същите ползи.

Препратки

Joseph J, et al. Хранене, стареене на мозъка и невродегенерация. J Neurosci 2009; 29: 12795-12801.

Ху FB. Диета и начин на живот влияят върху риска от коронарна болест на сърцето. Curr Atheroscler Rep 2009; 11: 257-263.

Amin AR, et al. Перспективи за профилактика на рака с природни съединения. J Clin Oncol 2009; 27: 2712-2725.

Anand P, et al. Ракът е предотвратима болест, която изисква големи промени в начина на живот. Pharm Res 2008; 25: 2097-2116.

Barnard ND, et al. Хранително ръководство за клиницисти. 1-во изд. PCRM. Отпечатано в Канада. 2007 г.

Ford ES, et al. Здравословният начин на живот е най-доброто отмъщение: констатации от Европейското проспективно разследване на рака и храненето - проучване в Потсдам. Arch Intern Med 2009; 169: 1355-1362.

Ролки BJ. Връзката между диетичната енергийна плътност и енергийния прием. Physiol Behav 2009; 97: 609-615.

Cassileth BR, et al. Въздействието на билките и хранителните добавки върху общественото здраве. Pharm Biol 2009; 47: 761-767.

Научете повече

Искате ли да влезете в най-добрата форма на живота си и да останете такава завинаги? Вижте следните 5-дневни курсове за трансформация на тялото.

Най-добрата част? Те са напълно безплатно.

За да разгледате безплатните курсове, просто кликнете върху една от връзките по-долу.