калориите

Ако наистина искате да започнете кетфайт в света на Палео, просто повдигнете темата за калориите. Калориите вътре, калориите ли са много балон или това е единственият легитимен начин за отслабване? Трябва ли да броите калории за отслабване? Действа ли кетогенна диета, защото автоматично ограничава калориите или защото осигурява някаква специална метаболитна адаптация?

Както обикновено, отговорът е сложен. И ако се опитаме да го опростим в името на бързата крилата фраза, ние просто затрудняваме достигането до крайната цел: по-добро здраве. Така че, вместо да се увличате в черно-бяло мислене за това как калориите или „се броят“, или „не се броят“, помислете, че тук наистина има два различни аргумента:

  • Аргумент 1: По първия закон на термодинамиката енергията не може да бъде създадена или унищожена. Повишаване или загуба на тегло физически трябва да зависят от излишък или дефицит на калории. Промяна в теглото = калории в - калории навън.
  • Аргумент 2: Преброяването на калории и увеличаването на упражненията („яжте по-малко, движете се повече“) е най-добрият/единственият начин да постигнете калориен дефицит и по този начин да отслабнете.

Съгласието с едно от тези две твърдения не означава, че сте съгласни с другото. Можете напълно да приемете теорията за калориите в/калориите, но все пак си мислете, че преброяването на калории не е най-добрият начин да стигнете до там. Като алтернатива можете да считате, че калориите в/излизане на калории са непълни или дори неправилни, но все пак смятате, че преброяването на калории има някаква стойност като част на голямата картина.

Както се оказва, точно това се случва и вероятно затова много интелигентните хора не са толкова категорични по въпроса с калориите. Аргумент 1 изглежда истина, в известен много ограничен смисъл. Но аргумент 2, рецептата „яжте по-малко, движете се повече“, е толкова опростена, че е безполезна: тя дори не отчита всички начини, по които „калориите навътре“ и „калориите навън“ могат да се променят. Така че изследователят, който упорито настоява, че „броят на калориите“ е правилен, а разочарованият бивш диета, който не може да отслабне с 1200 калории на ден, е също така правилно. Калориите са технически „верни“, но човешкото хранене е толкова сложно, че те просто не са много полезни.

Калории и законите на физиката

Нека започнем нахлуването в науката за калориите, като разгледаме добре Аргумент # 1, твърдението, че според законите на физиката калориен дефицит е единственият начин да отслабнете. Това е репликата, която ще чувате безкрайно повтаряна от изследователите на затлъстяването и диетичните експерти по целия свят: „Отслабването зависи от калориен дефицит“. Нарича се Calories-In/Calories-Out хипотеза или накратко CICO.

Основната идея е следната: от физическите закони, които управляват Вселената, каквато я познаваме, енергията не може да бъде създадена или унищожена. Той може да се трансформира само от една форма в друга. Калориите са една единица енергия (ако искате да получите наистина точна, една диетична калория е количеството енергия, необходимо за повишаване на един килограм вода с един градус по Целзий). Когато ядете храна, тези калории или свикват да правят нещо (движат тялото си, поддържат телесната температура, поддържат сърцето си изпомпващо ...) или се съхраняват като мазнини. Без значение дали произхождат от протеини, мазнини или въглехидрати, те трябва да да се използва или съхранява. Те не могат магически да изчезнат по следите на еднорозите, нито да се изпарят във въздуха, нито да изчезнат при пълнолуние. Ако напълнявате, това е така, защото сте изяли малко калории и те се съхраняват като мазнини. Ако губите мазнини, това е така, защото някои от тези калории излизат от склад и свикват за гориво.

Това обикновено се предлага в познатия тон на „Науката казва това и това е окончателно“ - с намек, че ако не вярвате, просто сте суеверни или неразумни. Но след това отново сме чували „наситените мазнини са вредни за вас“, доставени в абсолютно същия тон. Така че хипотезата на CICO всъщност заслужава толкова голямо доверие?

Калории: Другата страна на историята

Основният аргумент в противен случай не е, че калориите са лъжа или някак си „невярно“. Това е, че типичната история за „калории навътре, калории навън“ не отчита как използваме тези калории или защо първоначално сме принудени да прекаляваме с калориите.

Помислете за това по следния начин: представете си, че тялото ви е влак, където хората, които се качват, са с калории, а хората, които слизат, са калории навън. Така че колкото по-претъпкан е влакът, толкова повече тегло сте натрупали. Сега си представете, че един ден влакът наистина е пълен. Може да се обърнете към приятеля си и да попитате „защо влакът е толкова претъпкан?“ И ако вашият приятел е досаден интелигент, той може да отговори, „защото повече хора се качиха, отколкото слязоха“.

Всички разбират, че това е нелеп отговор и изобщо не е това, което сте искали. Вероятно сте очаквали да чуете нещо като „защото е час на пик“ или нещо друго, което обяснява защо повече хора са се качили, отколкото са слезли. Но това прави хипотезата на CICO. Защо напълня? Защото калориите в надвишени калории навън. Това е технически вярно, но въпросът остава: Какво причинени калории, за да надвишат калориите навън? Не е толкова просто, колкото „ядеш твърде много и/или тренираш твърде малко“, защото има много повече за „калориите вътре“ от храната и много повече за „калориите навън“ от упражненията.

С други думи, инсулинова хипотеза (обвинявайки излишните въглехидрати за наддаване на тегло) и хипотеза за възнаграждение за храна (обвинява пристрастяващи преработени храни) и хипотеза за постна тъкан (обвиняващи недостига на хранителни вещества) всички започват от предпоставката, че калориите се броят. Те също така твърдят, че е много по-сложно от това.

Например, погледнете това. Това е обяснение на хипотезата за инсулина от Gary Taubes, един от най-големите си шампиони. Но дори и в това обяснение, въглехидратите не създават мазнини от нищото. Излишните въглехидрати повишават нивата на хормон, наречен инсулин, който насочва калориите далеч от органите. Органите са най-големите консуматори на калории в тялото, така че всичко, което спира калориите да достигнат до мозъка или черния Ви дроб, сериозно намалява броя на калориите навън. Като няма къде повече да отидат, тези калории се съхраняват като мазнини. Въпросът не е дали калориите „броят“ или „не броят;“ това е, което ги кара да се съхраняват, вместо да се използват.

За да го кажем по отношение на изображението на влака по-горе, инсулинът би бил нещо като гаден проводник, който пречи на някого да излезе някога от влака. Това, което казва Taubes е, че трябва да намерим този един диригент и да се отървем от него, вместо да се фокусираме върху хората - хората, които биха като да слязат от влака, само и само да им е позволено.

Има много проблеми с тази идея - да започнем с броя на напълно здравите традиционни общества, които са яли много въглехидрати и въпреки това не са се борили със затлъстяването. Изобщо не е ясно, че инсулиновата хипотеза всъщност е полезна за обяснение какво се случва при хора, които все още не са диабетици. Вероятно няма причина, поради която здравите хора трябва да избягват въглехидратите, особено ако не тренират редовно. Но за целите на тази статия това, което наистина има значение, са твърденията за калории.

Забележете, че веригата от събития по-горе не включва стъпка, при която инсулинът или въглехидратите произвеждат мазнини от нищото. Този човек все още наддава, защото съхранява калории като мазнини. Законите на физиката не се нарушават. Калориите в (храна) все още се съхраняват като мазнини или се използват за енергия; разликата в този случай е само в това, че човекът съхранява повече и използва по-малко от тези калории.

Калории: сложно е

Вземането вкъщи от хипотезата за инсулина е това калориите технически „броят“, но какво е тялото ви прави с тези калории се брои повече. И това беше само върхът на айсберга: разгледайте някои от многото други причини, поради които както „калориите в“, така и „калориите навън“ в уравнението са много по-сложни, отколкото изглеждат за първи път.

„Калории в“ не е само числото в панела „Факти за храненето“. Както всяко друго хранително вещество, броят на калориите, които всъщност сте вземете от вашата храна зависи от това колко поглъщате, а не колко сте сложили в устата си. И това е повлияно от ...

  • Енергия, необходима за храносмилането на храната: протеините изискват повече енергия за смилане, отколкото мазнините или въглехидратите. Вашето тяло получава само 70 от всеки 100 калории протеин, но получава 97 от всеки 100 калории мазнини.
  • Скорост на усвояване: някои хора имат много ефективна чревна флора, която може да изтръгне всяка последна калория от храната, която ядат. Тези хора абсорбират повече калории от храната си. Други хора имат относително неефективна чревна флора и не абсорбират толкова калории от същото количество храна.
  • Точност на етикета: по закон етикетите за хранене могат да варират до 20% от действителното съдържание на калории в храната. А ресторантските ястия са дори по-неточни от това. Освен ако нямате частна лаборатория за храна и не тествате всичко, което ядете, няма начин да знаете със сигурност.

„Калориите навън“ също са много по-сложни от простото упражняване:

  • Вариации в метаболизма (енергията, необходима, за да поддържате сърцето си изпомпващо, температурата ви нормална и тялото ви в основата си функционални): въпреки че триковете за повишаване на метаболизма са предимно митове, метаболизмът на хората може да промени консумацията на калории с 200-300 калории на ден . Метаболитните разлики включват:
    • Мускулна маса срещу мастна маса (мускулите изгарят малко повече)
    • Размерът на вашите органи (по-големите органи изгарят повече)
    • Каква е телесната ви температура (по-високите температури изгарят повече)
    • Колко се тревожите
    • Генетични разлики
    • Колко сте изяли напоследък (трябва да изгаряте калории, за да смилате храната)
  • За какво използвате тези калории: тялото ви може преференциално да съхранява калории като мазнини или може да ги използва за енергия. Какво прави, зависи от хормоните и вида калории, които ядете, а не от самите калории.

Тогава е фактът, че всички тези фактори са взаимосвързани. Вашето тяло е много, много добро в настройването на всичко в системата предотвратявам вие от отслабване. Замисляли ли сте се защо хората на диета често усещат как ръцете и краката им се охлаждат или забелязват, че нямат никаква енергия? Това е тяхното тяло, забавящо метаболизма им, за да компенсира намаления прием на калории.

Доведено до крайност, това може да доведе до сериозни проблеми. Променили сте „калории в“ (чрез диета) и може би дори сте увеличили „изхода на калории“ (като упражнявате), но тялото ви ви отвежда и намалява метаболизма толкова драстично, че компенсира глада време на бягащата пътека.

Така че, когато добавите всичко това заедно, уравнението не е просто „наддаване/загуба на мазнини = изядени калории - изгорени калории на бягащата пътека“. „Калориите вътре“ са повече от храна, а „калориите навън“ са повече от упражненията. В реалния живот това зависи от всякакви фактори, някои от които нямате контрол над тях и дори не можете да ги измерите. Ако вземете предвид всички тези фактори, можете да изградите полезен план за отслабване, базиран на преброяване и измерване на калориите. Но не можете да ги вземете всички под внимание - и затова броенето на калории се проваля, въпреки че технически калориите все още се броят. За да предизвикаме реално отслабване, трябва да се съсредоточим върху нещо друго.

Възражения срещу въведени/изведени калории

Преди да преминете към Част 2, разгледайте някои от често срещаните възражения срещу теорията на CICO и защо те не са убедителни.

Но никой не яде точно същото количество калории всеки ден.

Това възражение се основава на идеята, че ако CICO е точен модел, хората с устойчиво тегло трябва да ядат точно същия брой калории всеки ден. И разбира се това никога не се случва: в реалния свят приемът на калории варира много.

Но това все още не опровергава CICO поради две причини:

  • Колебанията могат да се отменят взаимно. С други думи, може да изядете 100 калории над поддръжката в понеделник, но след това може да изядете 100 под поддръжката в четвъртък - нетният резултат не е наддаване или загуба на тегло.
  • Както бе споменато по-горе, тялото ви отлично се справя с тези колебания. Температурата ви ще се повишава и спада, вашите несъзнателни енергийни разходи (като въртене) ще се увеличат или намалят. Всичко това са начините на вашето тяло да сравнява калориите с калориите, като по този начин балансира уравнението.

Но мога да спечеля 5 килограма от един измамен ден - и не изядох 17 500 калории излишък!

Две думи: тегло на водата. Ще са необходими 17 500 калории излишък, за да спечелите 5 килограма дебел, но можете да качите 5 килограма вода просто като ядете много солена нездравословна храна, която кара тялото ви да задържа повече вода. Везната не знае разликата. Във вашата вината след измама вероятно изглежда, че това са 5 килограма мазнини, особено след като носенето на цялото това водно тегло ви кара да се чувствате подути и отвратителни. Но всъщност е така не 5 килограма мазнина и през следващите няколко дни бързо ще изпуснете всичко.

Но не мога да отслабна дори на _____________ калории/ден!

Това може да е истина. Но не доказва, че калориите нямат значение; това само доказва, че броенето на калории не е най-добрият начин за отслабване. Спомняте ли си инсулиноустойчивия човек по-горе, който наддаваше от яденето на твърде много въглехидрати? Този човек би могъл много да остане дебел с 1200 калории на ден или дори по-малко. Но не защото калориите не се броят; това беше, защото те съхраняваха калории, вместо да ги използват. Вярно е, че мисленето за калории няма да помогне на този човек да отслабне, но това не означава, че калориите нямат значение.

Заключение

Какво в крайна сметка става тук? Ясно е, че калориите са основните двигатели на промените в теглото - дори поддръжниците на инсулиновата хипотеза не твърдят това. Вярно е също така, че „яжте по-малко, движете се повече“ напълно не успява да улови сложността на това как калориите всъщност се използват в телата ни. И тъй като всъщност не можем да контролираме всички аспекти на уравнението „калории в/калории навън“, ограничението на калориите е не най-добрият начин за постигане на дългосрочна загуба на тегло.

С други думи, и тримата от тези хора са „прави:“

  • Диетата, която не губи или дори наддава, въпреки ограничаването на калориите. Метаболизмът на този човек прекомерно компенсира намалените „калории в“, като намалява още повече калориите. Нетният резултат: наддаване на тегло.
  • Диетата, която отслабва с ограничаване на калориите, независимо от състава на макроелементите. Чрез комбинация от късмет и предпазливост този човек е избегнал метаболитното регулиране, което обикновено идва заедно с намаляването на калориите. Тя се храни по-малко, но тялото й не се паникьосва от „глада“ и затова тялото й не намалява калориите, за да компенсира загубата на калории. Нетният резултат: загуба на тегло.
  • Щастливият нисковъглехидратен, който се е опитал и не е успял да преброи калориите, но отслабва с ограничение на въглехидратите, въпреки че яде толкова, колкото иска. Този човек не е толкова генетично благословен, колкото дамата по-горе. Неговият метаболизъм прави компенсира загубата на калории, поне докато инсулинът му е висок. Въпреки това, когато инсулинът му е под контрол, вече няма изкуствен „глад“ и тялото му спира да компенсира прекомерно „недостига на храна“, като намалява метаболизма. Неговите „калории навън“ се покачват. Нетният резултат: загуба на тегло.

Всички тези модели са напълно законни неща, които всъщност се случват. Това са просто различни индивиди, с различен хормонален и метаболитен отговор на различни диети. И те демонстрират много ясно това калориите са много по-сложни от просто броя на етикета. Да, ако искате да научите повече за това, калориите всъщност са причина за отслабването на всички тези хора, дори и с ниско съдържание на въглехидрати. Но хората в реалния свят не се интересуват дали калориите са технически отговорни за загубата на тегло. Те се интересуват от какво поведения са отговорни за тяхното отслабване. И от тази гледна точка калориите често не са решението.

За да получите още по-голяма дълбочина по този въпрос, част 2 от тази серия разглежда всички причини, поради които преброяването на калории може да се провали, защо не трябва да губите времето и енергията си за това - и какво да правите вместо това.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.