витамин

Отново се приближава към това време на годината: сезонът на запушените носове, запасите на Kleenex и вечният дебат „повикване в болни“ срещу „издръжливост“. Повечето от нас се страхуват от наближаването на сезона на настинката и грипа, но не всичко е лошо: ако сте закупили някакви запаси от добавки с витамин С, новините по това време на годината са доста добри, тъй като всички бързат в аптеката за бързо „ имуностимулатор. " Има обикновени хапчета, гел капачки, дъвчащи, гуми ... можете дори да вземете таблетки, които се разтварят във вода, за да приготвите добавка с цитрусов аромат.

Но дали нещо от това всъщност помага?

Не точно. Витамин С очевидно е важен и дефицитът е животозастрашаващ, но няма доказателства, че приемането на повече от необходимото ще бъде от полза или че ще „засили“ имунната ви система по някакъв полезен начин. Това е класически случай на „твърде малко е опасно; достатъчно е добро; повече не е по-добре. " Макар че е много възможно RDA да е твърде ниско, само като ядете Paleo, получавате много повече от RDA почти по подразбиране, без дори да се притеснявате за това. Няма нужда да допълвате или да избягвате пътя си в преследване на богати на витамин С „суперхрани:“ яжте голямо разнообразие от плодове и зеленчуци и ще бъдете напълно добре.

Витамин С и човешка еволюция

За малка група молекули водород и кислород, витамин С всъщност има доста интересна история. Биологично хората са едно от малкото животни, които не могат да произведат собствен витамин С: ние сме напълно зависими от набавянето му от храната. В това отношение сме в малка група от очевидно несвързани животни, която включва шепа наши колеги примати, морски свинчета, прилепи и няколко вида птици.

Наистина не разбираме защо тази привидно случайна група видове е загубила способността да синтезира витамин С, докато повечето други животни са го поддържали. Но едно е ясно: още преди да сме разбрали какво е витамин С, сме знаели, че имаме нужда от него. И всички бяхме твърде запознати с последиците от дефицита, смъртоносна болест, известна като скорбут.

Кратка история на скорбут

Като се има предвид разумен избор на растителни и животински храни, здравите хора автоматично ще изберат диета с подходящ витамин С. Не е толкова трудно: прясно или сурово месо, месо от органи или буквално всякакъв вид растителна храна. Дори суровото мляко има много малко количество. Но не всеки може винаги да получи разумен избор от растителни и животински храни, от които да избира. В дните преди охлаждането войниците и моряците често са били в недостиг, тъй като е трябвало да живеят продължително време от консервирано месо и зърнени храни, без да има зеленчуци на видно място.

Тази диета беше перфектна рецепта за скорбут, заболяването с дефицит, свързано с неадекватен прием на витамин С. Започвайки с кафяв кожен обрив, обща умора и слабост и нежни венци, скорбутът прогресира до отворени рани, кървене от устата, загуба на зъби, депресия и в крайна сметка смърт.

Скорбутът е бил признат още при древногръцкия лечител Хипократ. Измъчваше кръстоносците. Но истинският й брой на жертвите идва, когато европейските моряци започват да пътуват все по-далеч от дома си, започвайки през 1500-те. Живеейки месеци наред без пресни плодове и зеленчуци, моряците умират на тълпи от болестта - през някои години в британския флот повече мъже се поддават на скорбут, отколкото умират в битка.

Растителните храни - почти всякакъв вид растителни храни - биха решили този проблем. През 1530 г. френски изследователи в Канада лекували болестта с чай, направен от смърчови иглички. Понякога беше достатъчен само ден-два в пристанището (където моряците имаха достъп до прясна храна). По-известното е, че британският флот се запаси с лимони и лайм, след новаторска поредица от експерименти на морския хирург Джеймс Линд през 1700-те.

През 20-те години изследователят Вилхалмур Стефансон хвърли ключ в теорията за „пресните плодове и зеленчуци“, когато съобщи, че инуитите, които рядко ядат растителна храна, също не страдат от скорбут. Както се оказва, техният витамин С идва от животински органи: черен дроб, надбъбречни жлези, сърна и език, за да назовем само няколко. Традиционните методи за готвене също помогнаха: витамин С присъства в суровото мускулно месо, но грубото готвене го унищожава. Така че, готвейки месото си съвсем леко, инуитите запазвали витамин С в него. В едногодишен експеримент Стефансон и приятел живееха изцяло от сурово или леко сготвено месо, без да показват признаци на скорбут.

Витамин С (аскорбинова киселина) е кръстен през 1928 г., а химическата му структура е окончателно определена през 1932 г. И накрая, имаме име за непостоянния „фактор против скорбут“, който сякаш дебне в сурови, но не варени зеленчуци и сурови, но не и варено месо. Днес, благодарение на широкото разпространение на пресни храни, дори стандартната американска диета не е достатъчно лоша, за да предизвика широко разпространен скорбут. Малкото изключения обикновено са хора, които имат други причини за недохранване, като алкохолици, пациенти на диализа и възрастни хора.

Витамин С в човешкото тяло

И така, какво е това прекрасно хранително вещество, предпазващо от скорбут? Подобно на повечето други микроелементи, витамин С не разполага само с една работа. Това е мощен антиоксидант и кофактор за няколко важни реакции. Това е от решаващо значение за образуването на колаген, тъканта, която съставлява голяма част от нашите стави и кожа. Тъй като тялото ви не може да се възстанови без колаген, заздравяването на рани зависи от адекватния статус на витамин С - затова хората с скорбут забелязват отворени рани, които сякаш не зарастват. Той също така помага на организма да усвоява и използва желязо (ето защо анемията може да бъде симптом на скорбут дори при хора, чийто прием на желязо е достатъчен).

В допълнение към тези предимства, витамин С е антихистамин: блокира освобождаването на невротрансмитер хистамин, който причинява неудобното подуване и възпаление на алергична реакция. Ето защо скорбутът обикновено идва с обрив, а също и защо адекватният статус на витамин С помага да се направят алергичните реакции по-малко тежки.

Днес витамин С е най-известен със своята роля в имунната система. Един от основните симптоми на неадекватен витамин С е нарушен имунитет. В отговор на физическия стрес от инфекция (остра или хронична), запасите от витамин С бързо се изчерпват. И в проучване след проучване, хората с повече витамин С в диетата си се справят по-добре, когато трябва да се борят с почти всяка често срещана болест.

Витамин С: Колко е достатъчно?

Всички са съгласни, че витамин С е важен. Но въпросът колко всъщност имате нужда е малко по-трънлив.

Само предотвратяването на скорбут не отнема много. В експериментални проучвания, проведени върху лица, отказващи се от съвестта по време на Втората световна война, доза от 10 mg на ден (това е 1/10 от количеството в един портокал) обръща напълно симптомите и предоставянето на пациентите до 70 mg на ден не осигурява допълнителни полза.

Не всички са съгласни, че „предотвратяването на скорбут“ е съответният стандарт. Простото избягване на очевиден дефицит не е целта тук; ние търсим оптимално здраве. Дори хората, които никога не са диагностицирани с скорбут, все още могат да страдат от ниско ниво на неадекватност на витамин С, белязано от умора, загуба на тегло и необясними болки (това понякога се нарича „латентен скорбут“). Нищо от това не звучи особено забавно, така че идеалната диета и хранителни добавки трябва да предотвратяват дефицит на ниско ниво, както и откровен скорбут.

И така, колко витамин С ви трябват за това? Препоръчителният дневен прием на USDA е 75mg/ден за жени и 90mg/ден за мъже, с горна граница от 2g (2000mg). Това е много по-високо от много други препоръки: Световната здравна организация например определя като стандарт 45 mg/ден. Но има и някои доказателства, че дори оценката на USDA е твърде консервативна. Някои изследвания показват, че консумацията до 200 mg/ден (около два пъти повече от RDA) е най-добра.

Наистина няма добри доказателства за това здрави хора ще се възползват от получаването на много повече от това, освен ако нямат сериозен дефицит за начало. И 200mg/ден е лесно постижимо само от цели храни. Например, само една порция запържено говеждо и броколи съдържа приблизително 248 mg * - и това е само едно хранене! Ако ядете толкова плодове и зеленчуци всеки ден, колкото трябва, приемът на достатъчно витамин С е лесен дори с по-амбициозната цел от 200 mg/ден.

Това може да е причината, поради която толкова много епидемиологични проучвания показват положителна връзка между състоянието на витамин С и здравето: високият прием на витамин С означава голям прием на плодове и зеленчуци, което означава цялостна здравословна диета (а също и човек, който е повече вероятно да упражнявате и по-малко вероятно да пушите). Всичко това наистина доказва, че „здравословното поведение подобрява здравето ви“ (без шега!), А не че „колкото повече витамин С получавате, толкова по-добре“.

Добавките, от друга страна, не са непременно толкова полезни. Освен факта, че не се нуждаете от тях, за да получите оптималните ползи от приема на витамин С, просто пукането на повече хапчета всъщност не означава, че ще усвоите повече витамини. Витамин С е водоразтворим, така че ако ядете повече, отколкото тялото ви може да използва, просто ще го отделите. Така че единствените здрави хора, които биха могли да се възползват от добавка с витамин С, са хората, които са с недостиг, за да започнат. Претоварването не е добро само защото дефицитът е лош.

Витамин С и болест

Здравите хора са едно. Може би допълнителният витамин С не прави нищо за здравите хора. Но какво да кажем за болните хора? Всеки вид инфекция драстично изчерпва запасите от витамин С в организма, така че изглежда сравнително логично приемането на повече витамин С, когато сте болни, може да осигури на тялото ви нещо, от което той отчаяно се нуждае. И тогава има анекдотични доклади - интересна шепа казуси включват пациенти, които правят невероятно чудотворно възстановяване с помощта на витамин С в изключително високи дози.

Така че може ли добавките с витамин С да бъдат ценни като вид лекарство, дори ако не са полезни при здрави хора?

Най-известният защитник на високите дози витамин С за профилактика и лечение на заболявания е Линус Полинг, който спечели две отделни Нобелови награди в несвързани области, преди да се вманиачи по идеята, че витамин С може да излекува всичко от обикновената настинка до терминален рак. През 70-те и 80-те години Полинг ожесточено спори в защита на своята теория. Този подход, известен като „ортомолекулярна медицина“, препоръчва изключително високи дози витамини не само за терапевтично лечение, но и за ежедневна употреба.

За съжаление, изследвания, направени от почти всеки с изключение До момента Полинг не успя да потвърди резултатите си. Въпреки докладите за случая, нямаме солидни доказателства от реално контролирани изпитания, които да предполагат, че Полинг е имал отношение.

Витамин С и болести: обикновената настинка

По отношение на настинките, преглед от 2009 г. заключи, че витамин С само леко намалява продължителността на настинката и това е, ако сте го приемали през цялото време като превантивна мярка (започването на добавка, когато забележите симптоми за първи път, не помага). Прегледът също така установи, че добавките не правят нищо, за да направят симптомите на настинка по-малко тежки и че общата полза е минимална. (Интересното е, че изключението бяха спортисти, трениращи в екстремни студени условия.)

Витамин С и болест: рак

Раковата връзка е още по-слаба. Критиците посочват, че първоначалните проучвания на Полинг за витамин С и рак са били толкова лошо проектирани, че едва ли ни казват нещо. Повечето от пациентите са опитвали едновременно няколко други терапии на „алтернативна медицина“, така че няма начин да се разбере дали ефектът (който във всеки случай е бил съмнителен) се дължи на витамин С или на нещо друго. Други проучвания, проведени с по-голяма научна строгост, не са показали никаква полза за пациенти с рак, които приемат орални добавки с витамин С, дори в дозите, предложени от д-р Полинг.

Диета с високо съдържание на витамин С е асоциирани с по-нисък риск от рак при епидемиологични проучвания, но това не означава много, тъй като приемът на витамин С наистина означава прием на плодове и зеленчуци. Това само доказва, че хората, които се хранят здравословно, са по-малко склонни към рак, което може да се дължи на произволен брой фактори освен витамин С.

По-скорошни изследвания показват много малка полза от изключително високите интравенозни (за разлика от оралните) дози витамин С, но все още не е нищо подобно на чудодейното излекуване, което Полинг го е популяризирал. В най-добрия случай това е леко обещаваща терапия, която да се използва заедно с химиотерапия и други методи.

Витамин С и болести: Сърдечни заболявания

Полинг не се фокусира толкова много върху сърдечните заболявания, но витамин С също е проучен като потенциална терапия за сърдечно-съдови проблеми. Ако напоследък сте се справили с проблемите с демонизирането на холестерола, може би ще си спомните, че една от причините, поради които хранените с холестерол зайци са толкова лош модел за хората, хранени с холестерол, е, че зайците могат да синтезират свой собствен витамин С, при много по-високи нива, отколкото хората получават чрез диета. Поради ролята, която Витамин С играе при синтеза на колаген, плаката в артериите на тези зайци се натрупва, но не се разрушава. Така че дори когато получат много натрупвания на плака, те не получават инфаркти от това.

Така че може ли човешките инфаркти да бъдат предотвратени и само с консумацията на достатъчно витамин С? Това изглежда обещаващо. Но за съжаление, това не се проявява повече от раковата връзка. Доклад от 2003 г. за антиоксидантите не откри особена полза, а от 2006 г. се направи мета-анализ на различни витаминни и минерални добавки: просто няма много доказателства, че витамин С сами по себе си (за разлика от богатите на витамин С храни като пълноценни храни) подобрява здравето на сърцето.

Витамин С и болест: зрение

И накрая, предлага се защитен ефект на витамин С срещу свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD). На обикновен английски това се отнася до специфичен тип загуба на зрение, който засяга най-вече възрастните хора. Тъй като AMD се характеризира с много високи нива на оксидативен стрес, разумно е правдоподобно, че добавянето с антиоксиданти може да помогне за предотвратяване на заболяването. За съжаление, това също е фалстарт: преглед от 2007 г. не откри доказателства, че витамин С (или друг антиоксидант) може да предотврати появата на AMD.

Накратко, просто няма сериозни доказателства, че витамин С е ефективно лечение за всичко, освен за дефицит на витамин С.

И така, защо историите за успех? Много от тези казуси и отделни анекдоти (особено по-малко драматичните случаи, включващи леки заболявания като настинки и грип) може да се дължат просто на плацебо ефекта. Ако се убедите, че едно хапче ще ви накара да се почувствате по-добре, шансовете са много добри, че всъщност ще се почувствате по-добре, независимо дали хапчето прави нещо или не.

Има и фактът, че приблизително 13% от населението на САЩ (към 2004 г.) има измерим дефицит на витамин С, дори според официалните стандарти. Лесно е да получите достатъчно витамин С, ако ядете много плодове и зеленчуци, но не много от нас всъщност го правят (не е изненадващо, че дефицитът беше силно свързан с бедността). При тези 13% от населението всеки допълнителен витамин С би бил от полза. Но това не означава непременно, че хората с недостиг - които трябва да включват и вас, ако ядете Палео - ще се възползват от добавянето на още повече.

Витамин С: Колко е твърде много?

Честно казано за защитниците на високи дози добавки, много от изпитанията по-горе всъщност не използват дозите, които биха препоръчали. Изследванията на рака го правят, но много от експериментите с други заболявания са използвали по-умерена доза. Така че теоретично е възможно 10 грама витамин С да успеят там, където 2 грама не са успели.

От друга страна, витамин С не е безгранично благо. Той е водоразтворим, така че не се натрупва като витамин А, но процесът на премахване на целия този безполезен витамин С не винаги е безболезнен. Екстремното мегадозиране може да има неприятни или дори опасни странични ефекти, тъй като вашата естествена система за детоксикация (черния дроб и бъбреците) трябва да се справи с нея.

Най-често много високи дози витамин С причиняват диария. Това не е ужасно сериозно (освен ако вече не сте болни и дехидратирани от каквото и да се опитвате да излекувате с витамин С), но е неудобно. По-важното е, че има някои доказателства, че високият прием на витамин С може да представлява риск за камъни в бъбреците (въпреки че изследванията тук са противоречиви).

Допълнителният витамин С, както всеки друг допълнителен антиоксидант, също има парадоксален ефект за намаляване на собствената антиоксидантна защита на организма. Това е основно обучение на тялото ви да разчита на добавката, вместо да го принуждавате да си прави самостоятелна домашна работа.

Нищо от това не е случай срещу получаването на витамин С от цели храни или аргумент, че трябва да ограничите приема на плодове и зеленчуци. Но всички тези потенциални недостатъци са точки, които трябва да се имат предвид, ако търсите по-безопасна алтернатива на конвенционалната медицина и смятате, че витамин С може да отговаря на сметката. Както всяко лечение, важно е да се вземат предвид както плюсовете, така и минусите. Може да е естествено, но това не означава, че е безвредно!

Витамин С: Палео препоръки

За да направим една дълга история много кратка, ако ядете пресни плодове и зеленчуци на всяко хранене, не е нужно да добавяте. Отличните хранителни източници на витамин С включват често срещани храни като червени чушки, ягоди и броколи. Ако искате да увеличите максимално приема си, добра предпазна мярка е да ядете зеленчуци сурови или много внимателно сготвени: силната топлина унищожава витамина. Но повечето хора трябва да получават много витамин С на Paleo, без специално внимание към него.

Всъщност Paleo дори ще ви помогне да усвоите повече витамин С от храните, които ядете. Глюкозата се конкурира с витамин С за усвояване, така че ако имате хронично висока кръвна захар от диета, базирана на зърнени храни, тежка с въглехидрати, нивата на усвояване ще бъдат ниски. Яденето на здравословни количества „безопасни нишестета“ без претоварване на въглехидратите позволява нивата на кръвната захар да се стабилизират и увеличава абсорбцията на витамин С.

От еволюционна гледна точка това е напълно логично: хората развиха нуждата ни от диетичен витамин С много преди появата на хапчета с витаминни добавки, така че едва ли има смисъл, че ще бъдем зависими от дози, надхвърлящи разумното от храната. Изследването на терапията с високи дози витамин С е интересно в експериментален смисъл, но просто не прави убедителен аргумент за здрави хора да приемат високи дози добавки.

* Това е преди да се отчетат загубите на витамин в готвенето, които е трудно да се изчислят, тъй като те са толкова променливи. Ако направите доста висока оценка, че 25% от C се губят в тигана, пак получавате 186 mg на порция.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.