Основи | Вредят ли лектините? | Храни с високо съдържание на лектин | Храни с ниско съдържание на лектин | Начини за намаляване на лектините | Долен ред

какво

Вид протеин, открит в боб, царевица и други влакнести храни - лектините са обект на много хранителни дебати.

Някои хора вярват, че лектините причиняват възпаление, проблеми с стомашно-чревния тракт, синдром на спукан черва, болки в ставите и множество други проблеми.

Други хора? Те казват, че лектините са не само безопасни, но и полезни за нас, като доставят фибри и други хранителни вещества, необходими за борба с болестите, включително рак.

Както при повечето дискусии относно храненето, отговорите са нюансирани.

Както знаем, науката за храненето е все още много млада. Все още не е достатъчно възрастен, за да му се доверят ножици.

С други думи, все още разбрахме как действат лектините. Въпреки това започваме да разбираме по-добре кой се възползва от лектините, кой не и как да различим.

Както се оказва, повечето хора не трябва да водят диетична война с това съединение. Но хората с чувствителност, свързана с храната - които изпитват болезнени болки в стомаха, гадене или други симптоми от страна на стомашно-чревния тракт след ядене на храни с високо съдържание на лектин - могат да се възползват от диети с ниско съдържание на лектин (или дори без лектин).

В тази статия ще научите как да разберете дали вие или клиент сте чувствителни към лектини - както и как да намалите лектините, ако сте.

Ще обсъдим:

  • Какво представляват лектините?
  • Как действат лектините?
  • Лоши ли са лектините?
  • Кои храни съдържат най-много лектини - и кои храни съдържат най-малко?
  • Какво можете да направите, за да намалите или неутрализирате лектините в храните, които обичате?
  • Начини за избягване на лектини

Спестете до 30% от най-добрата образователна програма в областта на храненето

Получете по-задълбочено разбиране за храненето, авторитета да го тренирате и способността да превърнете тези знания в процъфтяваща треньорска практика.

Какво представляват лектините?

Лектините са вид въглехидрат-свързващ протеин. (Глутенът - обозначен от някои като хранителен „лош човек“ - е може би най-известният лектин.)

В тази статия, когато се позоваваме на „лектини“, ние говорим основно за растителни лектини, предимно този, наречен фитохемаглутинин (PHA). Суровият фасул и бобовите растения са заредени с PHA, което може да доведе до остро отравяне в големи количества. 1 (Не се притеснявайте - по-голямата част от съдържанието на PHA се унищожава, когато готвите боб и други храни, богати на лектин.)

Можете да мислите за лектините като за вградени бодигардове за растенията.

Докато животните имат зъби и нокти, за да се предпазят от изяждане, растенията са доста беззащитни. Освен това те обикновено са вкоренени на място, така че дори не могат да избягат.

И така, растенията са се развили, за да произвеждат химични съединения - като лектини - за да отблъснат микроорганизмите, насекомите и други вредители. 2

Ако животното все пак яде растението, тези съединения също помагат на семената да останат непокътнати, докато преминават през храносмилателната система. По този начин, когато животно се качи, семето живее, за да покълне, расте и произведе повече семена, като по този начин гарантира оцеляването на своите видове.

Хората не могат да смилат лектините. Тези съединения обикновено преминават през храносмилателната ни система непроменени. Понякога обаче, ако храносмилателната система на някого е нарушена - от болестта на Crohn или друго възпалително състояние - лектините се промъкват в кръвта. Там лектините могат да създадат проблеми.

Вредни ли са лектините?

Лектините влияят върху много аспекти на нашето здраве.

Нека да разгледаме тяхната роля в тялото.

Лектини и чревната стена

Когато храната преминава през червата, тя причинява много малки увреждания на лигавицата на стомашно-чревния тракт. Обикновено нашите клетки бързо възстановяват тази повреда. Тъй като предназначението на лигавицата на червата е да пропусне малките хранителни вещества в кръвта, но въпреки това да запази по-големите частици, важно е тази система за възстановяване да работи добре.

Но лектините могат да увредят тази система - и нашите клетки не могат да се регенерират толкова бързо, колкото е необходимо, за да поддържат чревната лигавица сигурна. Ако увреждането продължи, червата ни се възпаляват и не функционират добре. Нормално стегнатите връзки на чревната ни стена се разширяват, позволявайки на различни неразградени хранителни частици, токсини и бактерии да преминат в кръвта. 3

Това може да звучи страшно, но преди да се откажете от боб, грах и леща, знайте това: Лесно е да намалите лектините от храните, преди да ги изядете. Всъщност вероятно вече го правите.

Накисването, готвенето и покълването, наред с други техники, намаляват драстично количеството лектини до степен, че повечето от нас не получават симптоми. (Прочетете повече за това как да намалите лектините от храни по-долу.)

Ето обаче важно предупреждение: Някои хора са по-чувствителни към лектините от други, особено ако вече имат разстройство на червата (като болестта на Crohn или Celiac). При тези хора дори малки количества лектини генерират симптоми, свързани с имунитета (като чревно възпаление, болки в ставите или кожни обостряния). 4 За тях диетата с нисък лектин или без лектин може да бъде полезна.

Лектини и имунната система

Когато лектините преминават в кръвта ни, ние често произвеждаме антитела към тях. Антителата разпознават чужди вещества като бактерии и вируси и създават възпалителен отговор на имунната система, за да ни защитят.

Почти всеки има антитела към някои диетични лектини. Това означава, че когато лектините навлизат в кръвта ни, те могат да стимулират отговора на имунната система.

Някои храни - особено ако са неправилно приготвени - могат да предизвикат много очевиден имунен отговор. Това може да причини възпаление на храносмилателния тракт, което може да доведе до гадене, диария и повръщане.

Един пример за това е отравяне с лектин от сурови или недостатъчно накиснати напоени бобчета, които имат много високо съдържание на лектин. (Това почти изчезва, когато бобът се готви добре, докато омекне: суровият боб съдържа от 20 000 до 70 000 лектинови единици, докато напълно свареният боб обикновено съдържа между 200 и 400 единици.) ​​5

Лектини и възпаление

Тъй като лектините могат да предизвикат имунен отговор, те са свързани с автоимунни възпалителни състояния като възпалително заболяване на червата, ревматоиден артрит и диабет тип 1.

Не се знае обаче много за механизмите, които са в основата на тези асоциации, така че не е честно да се предполага, че лектините могат да причинят или дори да влошат хроничните възпалителни състояния.

За повечето здрави индивиди храните, които са правилно приготвени, няма да създадат проблеми.

Дори ако случайно изядете малко варени зърна, лектините обикновено причиняват само краткосрочно възпаление и симптоми. С други думи, може би бягате много до тоалетната за около 24 часа, но след това би трябвало да сте добре.

Кои храни съдържат най-много лектини?

Лектините от зърнени и бобови култури (особено тези от пшеница, боб, соя и фъстъци) са най-често свързани с храносмилателни оплаквания.

Използвайте тази диаграма, ако искате да избягвате най-високите източници на лектини.

Храни с високо съдържание на лектини Метод (и) за намаляване на съдържанието на лектин
Фасул Накиснете, гответе
Нахут Накиснете, покълнете, гответе
Зелен грах Накиснете, покълнете, гответе
Боб Накиснете, покълнете, гответе
Леща за готвене Накиснете, покълнете, гответе
Повечето зърнени храни (пшеница, ориз, овес, киноа, ечемик, елда, ръж и др.) * Накиснете, покълнете, гответе
Едамаме готвач
Всички соеви продукти Киснете, ферментирайте, гответе
Царевица и царевични продукти готвач
Зърнени брашна и продукти от тях (хляб, бисквити, зърнени храни, бисквитки, кифли и др.) * готвач
Патладжан готвач
Домати (освен ако не са обелени и семена) Обелете, премахнете семената, гответе
Краставици (освен ако не са обелени и семена) Обелете, обезсемете
Звънец (освен ако не е обелен и обелен) Обелете, премахнете семената, гответе
Люти чушки (освен обелени и на семена) Обелете, премахнете семената, гответе
Бели картофи готвач
Фъстъци Гответе (печено)
Тиквени семена Накиснете, гответе (печено)
Слънчогледови семки Накиснете, гответе (печено)
Семена от чиа Накиснете
Кашу Накиснете, гответе (печено)

* Нерафинираните зърна съдържат повече хранителни вещества, отколкото рафинираните зърна. Те обаче съдържат и повече лектини.

Лектини и зърнени храни

Тъй като средната северноамериканска диета е силно базирана на зърнени храни, по-голямата част от консумацията ни на лектин идва от храни, които ядем всеки ден (а понякога и от всяко хранене): хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни и много преработени храни.

Зърната никога не са били голям проблем за нашите предци. Преди изобретяването на съвременното земеделие, зърнените култури са незначителен и сезонен източник на храна.

Нашите пра-пра-баби и дядовци са отглеждали и прибирали собствени зърнени храни в относително малки количества, а също така са ги накисвали, ферментирали, покълвали и внимателно са готвили, за да намалят съдържанието на лектин и да направят хранителните вещества по-достъпни.

Сега можем да отидем на пазара за 10 минути и да купим за цяла година пълнозърнести тестени изделия, хляб, ориз, киноа, камут, амарант, овес, ечемик и бисквити с форма на животни. За сравнително кратък период от време сме преминали от ядене само на малко зърно, до много.

Какво да правите, ако сте чувствителни към лектини

Ако сте чувствителни към лектини, има няколко неща, които можете да направите, за да намалите излагането си на тях.

Опитайте следните съвети:

  • Накиснете, ферментирайте, покълнете и/или старателно гответе богати на лектин зърна, бобови растения и семена. (Повече за това как да направите това по-долу.)
  • Обелете и/или обезсемете богати на лектин зеленчуци, като домати, краставици, чушки и бели картофи.
  • Опитайте да намалите количеството и честотата на богати на лектин храни във вашата диета. Винаги можете опитайте диета в стил елиминиране, с богати на лектин храни като основен заподозрян, причиняващ симптоми.

Ако искате да намалите консумацията на богати на лектин храни, изградете диетата си около храни с ниско съдържание на лектин в тази таблица:

Храни с ниско съдържание на лектини
Кръстоцветни зеленчуци (броколи, зеле, зеле, брюкселско зеле, репички и др.)
Лук и чесън семейство
Целина
Моркови
Цвекло
Пресни билки
Зелена салата
Спанак
Морски водорасли
Горски плодове
Авокадо
Зелени живовляци
Сладки картофи
Пасищни птици
Хранено с трева или готово месо
Повечето морски дарове, особено диво уловени
Кокос и кокосово масло
Маслини и зехтин
Конопени семена и конопени продукти

Как да намалим или неутрализираме лектините

Следните методи за подготовка могат да помогнат за намаляване на лектините:

Покълване

Семена от кълнове, зърнени храни или бобови растения за намаляване на тяхното съдържание на лектин.

Лектините се намират най-вече в семенната обвивка. Когато добавите вода, семената покълват и козината се метаболизира - заедно с лектините. Като цяло, колкото по-дълго е времето за покълване, толкова повече лектини се дезактивират.

В някои случаи обаче активността на лектина е засилено чрез покълване (като кълнове от люцерна).

Как да покълнат семена, зърнени храни и бобови растения:

Поставете семената/зърната/бобовите растения в контейнер и покрийте с инч или два вода. Поставете върху плота и накиснете за една нощ. Изплакнете обилно в гевгир под течаща вода, отцедете и поставете обратно в чист съд. Покрийте контейнера с тензух или мрежеста тел, след това продължете да изплаквате и източвате и най-малко два пъти на ден през следващите няколко дни. След като излезе малко „опашка“ на кълнове, дайте му последно изплакване и пригответе по желание. Съхранявайте остатъците в хладилника до пет дни.

Накисване и готвене

Винаги ли сте се чудили защо баба се е занимавала с продължителното накисване, изплакване и кипене, когато приготвя боб и зърнени храни?

Нашите предци са знаели, че това е начинът да направим тези храни по-смилаеми. И сега знаем, че намалява лектините.

Как да накисвате бобови растения и зърнени храни:

Поставете зърнените или бобовите култури в контейнер и покрийте с инч или два вода. Поставете на плота и киснете 4-8 часа. Когато времето изтече, изплакнете обилно в гевгир под течаща вода. Гответе както обикновено, докато зърнените или бобовите култури омекнат.

Ферментиране

Повечето култури по света имат ферментирали храни в традиционната си диета. Например, японците са ферментирали соеви продукти като мисо, темпе и натто. Източноевропейците имат кисело зеле и квас, ферментирала напитка от цвекло или ръжени плодове. Индийците правят дози с ферментирало тесто от леща и ориз, а ласи с ферментирало мляко.

Добавете това към хляб със закваска, бира, кисело мляко и дори шоколад и вероятно във вашата диета има и някои ферментирали храни.

По време на ферментацията полезните бактерии метаболизират много трудно смилаеми съединения, включително лектини. Но не всички лектини се унищожават напълно чрез ферментация и някои особено упорити лектини в зърната остават без значение колко продължително е лечението.

Как да ферментираме храни:

Методите на ферментация за различни храни са твърде многобройни, за да се споменават тук.

Много от тях включват добавяне на някои полезни бактерии или „стартерна култура“, остатъци от предишна партида ферменти, за да започне процесът. Ферментиралите продукти често имат приятно кисело, а понякога и газирано качество и могат да бъдат добър хранителен източник на пробиотици.

И така, трябва ли да ядем лектини или не?

Както обикновено, присъдата не е толкова категорична: лектините причиняват проблеми на някои хора. В други не го правят.

Някои лектини може да са полезни за вас.

Докато много видове лектини причиняват негативни реакции в организма, има и полезни лектини, които могат да намалят честотата на някои заболявания, като рак.

Тялото също използва лектини за постигане на много основни функции. Лектините играят роля в регулирането на имунната система и гарантиране на нормалното функциониране на клетките. 6

Много храни, богати на лектин, също са добри източници на витамини от група В, минерали, протеини, фибри и здравословни мазнини. Така че, докато нямате чувствителност, ползите от яденето на богата на лектин храна вероятно надвишават потенциалната вреда.