HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

храни

Идеалните закуски преди тренировка: Консумирайте храни, които са с ниско (LGI) до средно ниво (MGI) на гликемичния индекс. Тези храни осигуряват стабилно, продължително покачване на кръвната захар. Проучване след проучване показва, че тези храни като закуска преди тренировка не само ще ви дадат трайна, трайна и качествена енергия по време на вашата тренировка, но и ще увеличат количеството мазнини, които ще изгаряте по време на тренировките си. Останете с храни, които са лесно смилаеми. Като цяло избягвайте храни с високо съдържание на гликемичен индекс (HGI) и бързо повишаване на нивата на кръвната захар. след това бързо пада, оставяйки да се чувствате уморени, немотивирани и жадуващи за повече захар.

Моят най-добър избор би бил: ябълки, череши, банани и праскови. Насладете се на един от тези избори заедно с някои бадеми (8-12 е порция) супена лъжица бадемово или натурално фъстъчено масло и/или яйчен белтък. Тази закуска ще осигури отличен баланс на протеини, енергийно напълнени въглехидрати и основни мазнини. Те са лесно смилаеми и ще доведат до „турбо зареждане“ като цяло за вашата тренировка!

Изпийте: Без съмнение адекватната хидратация преди, по време и след тренировка и през целия ден е жизненоважна за максималните нива на енергия. ACSM предлага да започнете да хидратирате няколко часа преди физическа активност. Индивидуалната загуба на течности и електролити по време на тренировка ще варира в зависимост от индивида, тъй като някои хора се потят повече от други. Ако сте склонни да се изпотявате прекомерно, трябва да пиете повече по време на тренировката си. Вашата цел е да загубите не повече от 2% от телесното тегло по време на тренировка - максимум. След това продължете процеса на рехидратация веднага след тренировка. Постоянното пиене на вода през целия ден ще осигури постоянни и адекватни нива на хидратация. Общата препоръка е 64 унции. (8 x 8oz. Чаши) на ден. Ако продължителността на тренировката надвишава 90 минути, препоръчвам да включите заместител на въглехидрати/електролити, като Gatorade, по време на вашата тренировка.

Кога да ядете: Преди или след това?: Това зависи от интензивността на вашата тренировка. Като цяло, за да увеличите енергията и качеството на тренировките си, консумирайте закуската си приблизително 45 минути до един час преди тренировката. Ако имате истинско хранене срещу лека закуска, изчакайте 90 минути до 2 часа. Това гарантира, че храносмилателният процес е завършен. Искате максимално кръвоснабдяване да се изпомпва към вашите работещи мускули, а не към храносмилателния процес.

Вашето хранене и закуска след тренировка трябва да се консумира не по-късно от 30 минути до един час след тренировката. Това е онзи „магически прозорец“ на времето, когато тялото ви изисква и се възползва най-много по отношение на попълването на мускулен гликоген и възстановяването/ремоделирането на мускулите. Комбинация от постно протеин и отново, LGI или MGI закуска или хранене, ще увеличи максимално попълването на гликоген и процеса на мускулно развитие и ремоделиране. Не пропускайте този прозорец! Това е идеалното време за вашия шейк от суроватъчен протеин с обезмаслено мляко и любимия ви избор от плодове, смесени заедно.

Не закъснявайте с храненето/снек баровете. Истинската, пълноценна храна винаги е най-добрият избор. Като се има предвид това, тези барове могат да бъдат добър избор за спешна храна, вместо да гладувате или да направите супер лош избор, като прекалено изискан избор на храна. Те могат лесно да се съхраняват в чанта или куфарче. Останете с баровете на пазара, които са с по-високо съдържание на протеини и фибри и по-ниско съдържание на захар. (Отидете с барове, които са под 4 g захар на бар.)

Топ 5 енергийно стимулиращи храни: Имайте предвид, че постоянният избор на твърда храна и балансираните ястия/закуски по време на всеки един ден ще повишат енергийните Ви нива като цяло за всички тренировки. Това е много важно да запомните. Интелигентното ежедневно хранене е основата за оптимални енергийни нива, метаболизъм на невротрансмитерите, чувствителност към инсулин, дух и цялостната ви перспектива за живота. Поддържането на балансирани нива на кръвната захар през деня ви е жизненоважно за енергията. Така че не пропускайте храненията, защото не можете да бягате на празно. Правенето на оптимален избор за горивото, което постоянно поставяте в резервоара си, ще сведе до минимум необходимостта от повишаване на енергията и ще ви поддържа най-доброто през целия ден. Ако се "чувствате" добре, ще имате енергия.

Ето моите топ 5 общо енергийни храни:

1. Дива аляска сьомга. Това е заредено със здравословни за сърцето, изгарящи мазнини омега 3 мастни киселини, осигуряващи отличен източник на протеини, балансира кръвната захар и повишава чувствителността към инсулин. Той понижава лептина, понижава LDL и повишава HDL холестерола, намалява възпалението и подобрява целостта на ставите.

2. Ленено семе. Ленените семена също намаляват възпалението, осигуряват есенциални мастни киселини, те са здрави в сърцето и съдържанието на фибри помага да се стабилизират постоянно нивата на кръвната захар.

3. Ябълки. Ябълките също помагат за поддържане на нивата на кръвната захар. Те също така осигуряват чудесен източник на лесно достъпни въглехидрати за поддържане на енергийните нива. Общите ползи за здравето са много. „Една ябълка на ден“.

4. Зелен чай. Зеленият чай е доказан източник на един от най-мощните антиоксиданти на Земята. Той е термогенен (насърчава използването на мазнини за енергия) и има доказани противоракови ползи.

5. Пилешки крачета. Това е този, чиито ползи за здравето може да не сте запознати. Що се отнася до здравето на ставите, това е може би една от най-забележителните храни, които можете да ядете. Той е зареден с лесно усвоими протеини, колаген, калций и хрущял, за да поддържа, възстановява и изгражда цялостната цялост на ставите. Това е абсолютно невероятно и за вашата кожа. Кунг-фу бойните артисти използват това от векове, за да подобрят цялостната цялост и здравина на ставите. Може ли това да е фонтан на младостта? Здравите стави ви дават умствената и физическата енергия, за да бъдете най-добри за цял живот.

Почетно споменаване: Киноа. Това супер зърно осигурява енергия, здравословни ползи за сърцето и има мощни антиоксидантни свойства. Това е едно от най-богатите на хранителни вещества зърна на земята.

Стойте далеч от всички рафинирани/преработени въглехидрати. Храните, които осигуряват „празни“ калории като сладкиши, бисквитки, бонбони, чипс, сладки зърнени закуски и сладкиши, трябва да бъдат премахнати заедно. Тези храни повишават прекомерно инсулина, причинявайки възпаление и съхранение на мазнини, като същевременно осигуряват малко или никаква хранителна стойност. Прекомерно високите натриеви храни също трябва да бъдат сведени до минимум. Изберете храни с високо съдържание на калий (много пресни плодове и зеленчуци) Чрез увеличаване на съотношенията на калий и натрий. ще повишите общите си енергийни нива на здравния профил.

Ако ще пиете кофеинова напитка, консумирайте я приблизително 20 минути преди тренировка.. Това ще повиши енергията ви и може би ще повиши и ефективността ви. Зеленият чай би бил най-добрият ви избор тук. Много кофеинови напитки ще действат като диуретик, така че искате да ги сведете до минимум. Прекомерният кофеин ще повиши хормоните на стреса и също така ще повиши нивата на инсулин, което ще блокира изгарянето на мазнините. Не консумирайте кофеин по време на тренировка. Искате сърдечната честота да се увеличи поради упражнението, а не кофеина. Не консумирайте и след тренировка. Искате да уредите тялото си след тренировка, за да подобрите процеса на възстановяване, ремонт и ремоделиране, който заслужавате след тренировка.

Най-често срещаните капани за липса на енергия са лишаването от сън и пропускането на хранене. Не можете да поискате от тялото си да бъде на максимални нива, ако не си почивате правилно или ако ви липсва правилно хранене, както споменах по-горе. Абсолютно необходимо е да си починете правилно, за да постигнете пикова енергия. Адекватната почивка е жизненоважна в стремежа ви за оптимална енергия.

Моите "Големи 4" Избори за начин на живот които насърчават по-високи енергийни нива: