Научете по-лесния начин за упражнения, за да намалите средната си част след три седмици.

стомаха

Твърде уморен от хрускане, повдигане на крака и не вижда драматично подобрение? Упражнението за стомашен вакуум може да ви направи тънък стомах в рамките на три седмици. Това е чудесен начин за укрепване на корема и помага за подобряване на стойката, като същевременно защитава вътрешните органи. За да се получи желаният резултат, човек трябва да има чисти хранителни навици, достатъчен прием на вода и нисък до умерен процент телесни мазнини. Преди да знаем съветите, нека обсъдим причината за специализираната техника.

Вътрешните и външните коремни органи

Външните коремни

Коремната област се състои от вътрешни и външни мускули. Външните мускули се наричат ​​Rectus Abdominis и External Obliques. Хрускането помага при огъване на Rectus Abdominis. Пресичането ⅓ от пътя нагоре и напред е насочено към целия Rectus Adbominus. След като сте активни и свикнете с хрускането, вашите тазобедрени флексори влизат в игра. Наклонените коси са насочени в по-голяма степен, когато се извърши някакво усукващо действие, като усукване на хрускане, привеждане на лакътя до другото коляно.

Вътрешните коремни

Вътрешните коремни мускули се състоят от Transversus Abdominis и Lumbar Multifidus. Тези мускули са разположени под Rectus Abdominis и External Obliques. Стомашният вакуум работи, когато напрягате вътрешния аб мускул за продължителен период. Този мускул също така поддържа стойката и контролира дълбокото дишане по време на силови движения, като тежки клекове. Вътрешният корем е отговорен за подкрепата на гърба. Напречният корем е отговорен за добрата стойка, поддържането на органи и впечатляващите подвизи на основната сила. Ако имате силна вътрешна коремна стена, можете да ограничите и облекчите болките в гърба, да създадете по-стегнат среден дял и да добавите сила към тренировката си.

Упражнение за стомашен вакуум - Ето как да го направите

Това е супер удобно упражнение, защото можете да го правите навсякъде - във фитнеса, седнал на бюрото си. Това може да се направи в почти всяка позиция, включително изправена, седнала и коленичила. Това е изометрична контракция (напрежение на мускула, без да се движи) на Transversus Abdominus. По-силният Transversus Adbominus може да свие мускул по време на интензивно натоварване, докато издишва. Ето защо това е едно от най-добрите упражнения, които можете да изпълните, за да свиете линията на талията си за кратко време. Изграждането на зоната на средния дял на коремния мускул ще ви помогне да придобиете повече контрол над корема. За да получите резултатите, трябва да знаете правилната техника и практики.

  • Като начало застанете изправени и поставете ръце на бедрата си.
  • Поемете дълбоко въздух и напълнете белите си дробове с въздух и задръжте тази позиция за 15 секунди, ако ще продължите с вдишване и издишване, след това напредвайте, за да задържите стискането за 60 секунди, като поемете малки вдишвания, тъй като е важно да продължите да дишате по време на упражнението. Докато правите това, не отпускайте стомашните мускули.
  • Издишайте бавно през устата, докато дърпате коремните мускули навътре и задръжте, докато сте готови да вдишате отново. Докато издишвате, всмуквайте стомаха си, доколкото можете. Можете да визуализирате, като докоснете пъпа до гръбнака си. Това ще се подобри с времето.
  • Отпуснете мускулите и стомаха си обратно в първоначалното им положение и поемете дълбоко въздух, позволявайки да разширите дробовете си с въздух. Започнете отново със същия процес, докато издишвате и смучете стомаха си. Уверете се, че фокусирате и наблюдавате и дишането си.

След като усвоите техниката, вакуумът на стомаха може да се извърши във всяка позиция. Правете това упражнение 3 дни в седмицата в 3 серии.

Седмица 1: 3 комплекта по 20 секунди

Седмица 2: 3 комплекта по 40 секунди

Седмица 3: 3 комплекта от 60 секунди

Прочетете още статии за упражнения и фитнес