Много хора следват една и съща програма от упражнения от седмица до седмица. Това е грешка.

възползвайте

Тялото се нуждае от предизвикателство. Ето защо прогресирането на упражненията е необходимо, за да подобрим нашата физическа форма.

Забравете HIIT срещу дебат в стабилно състояние

В света на фитнеса през последните няколко години бушуват интервалните тренировки с висока интензивност спрямо кардио дебатите в стабилно състояние. А присъдата? Е, сред най-практикуваните и информирани треньори изглежда има консенсус. Изглежда, че въз основа на вашите цели и/или спортна активност е най-подходяща комбинация от двете.

Ако се интересувате от повече, разгледайте следните статии:

Сега, въпреки че мисля, че обсъжданото стабилно състояние срещу HIIT беше полезно, за съжаление цялото внимание, отделено на този дебат, отклони вниманието ни от много по-важен въпрос; въпрос, който рядко се задава; въпрос, който е от най-голямо значение.

Не зададеният въпрос

Според мен най-добрият въпрос, който трябва да зададете, няма нищо общо с това дали човек трябва да прави упражнения с висока интензивност или стабилно състояние. По-скоро най-добрият въпрос, който най-често остава незададен, е този:

Какъв тип кардио прогресия трябва да използвам?

Прогресия? Да, знаете, как увеличавате работата, която вършите, от една кардио сесия на следващата, за да сте сигурни, че ще продължите да подобрявате фитнеса си и да губите телесни мазнини.

Виждате ли, тялото ви е невероятна, адаптивна машина. Когато хвърлите определено търсене към него, той се адаптира по невероятни начини, за да бъде по-оборудван да се справи с това търсене в бъдеще.

Така че, когато става въпрос за упражнения, ако правим едни и същи 30 минути кардио в стабилно състояние от една тренировка до следващата, в рамките на 2-3 тренировки ще бъдем добре адаптирани към точно тези кардио изисквания. Толкова добре адаптирани всъщност, че тези 30 минути ще бъдат едва по-добри от седенето на дивана.

И същото важи за работа с висока интензивност. Ако не преминем тренировката от една сесия към следващата, изискванията ще бъдат толкова малки за нашите тела, че няма да видим нищо от ползата, която видяхме, когато стартирахме програмата.

Така че има „тайна“ за постоянно нарастващия здравен профил, непрекъснато подобряващия се състав на тялото и непрекъснатото повишаване на ефективността. И това се нарича прогресия.

Тренировки с тежести

Сега повечето хора опростяват идеята за прогресия. Те предполагат, че за да „затруднят“ от една седмица на следващата, трябва да отделят повече време за упражнения. Това обаче не винаги е така. Разбира се, този тип прогресия на обема е един от методите за прогресиране на вашата програма. И все пак това не е единственият начин.

В нашите арсенали за тренировки с тежести има няколко начина за създаване на програми, които да осигурят напредък към различни цели, включително повишена сила, увеличена мощност, увеличена мускулна маса и т.н.

Ето няколко примера за начини за проектиране на правилна прогресия в теглото.

# 1 Проста прогресия на натоварването

Класическото прогресивно обучение на съпротивление (или просто прогресиране на натоварването, както го наричам) разчита на необходимостта от увеличаване на натоварването ни, повдигнато във времето, приемайки същия диапазон на повторение.

Подобно на Мило, гръцкият борец, който твърди, че е джогирал по периметъра на Колизеума с теле на гърба си, ставайки все по-силен и по-силен, докато телето бавно прераства в бик, ние се опитваме да увеличим вдигнатото тегло от една седмица на следващата, за да да продължи да напредва.

# 2 Сложна прогресия на натоварване

Моделите на периодизация въвеждат идеята за системно увеличаване на повдигнатия товар, като същевременно намаляваме повторенията си. Този модел използва постепенно нарастващи натоварвания (или интензитети, определени като процент от 1 повторение макс.), Като същевременно използва постепенно намаляващ обем (измерва се от общия брой повторения, извършени по време на тренировка). Този тип сесии се наричат ​​интензивни сесии.

Разбира се, дори в рамките на цялостна периодизирана програма, която се фокусира върху интензификацията (по-големи натоварвания и по-малко повторения по време на тренировка), идеята за просто прогресиране на натоварването все още стои. Очевидно е, че ако използвате подобен диапазон на повторение от седмица на седмица по време на фаза на усилване, трябва да увеличавате използваното натоварване, дори ако използвате един и същ диапазон на повторение по време на две последователни тренировки за това движение.

# 3 Проста прогресия на обема

В сравнение с простата прогресия на натоварването по-горе, простата прогресия на обема е почти обратното. Вместо да увеличавате натоварването от седмица на седмица, запазвате натоварването едно и също, като същевременно увеличавате силата на звука (измерено чрез общия брой повторения, извършени по време на тренировка, независимо дали това е добавяне на няколко повторения към всеки сет или добавяне на няколко общи комплекта).

Така че, вместо да правите 6 повторения при 200 фунта, както през първата седмица, вие ще правите 7 повторения при 200 фунта през втората седмица. Като алтернатива, вместо да правите 3 серии от 6 повторения при 200lbs, можете да направите 4 серии от 6 повторения при 200lbs. Така или иначе, обемът напредва, натоварването остава същото.

# 4 Сложна прогресия на обема

Обратно на сложната прогресия на натоварването по-горе, сложната прогресия на обема също е почти обратното. Вместо постепенно да увеличавате повдигнатия товар, докато намалявате броя на повторенията (усилване), вие ще увеличите обема (брой повторения и/или сетове), като същевременно намалите интензивността (измерена като процент от 1RM, иначе известен като товар). Това обикновено се нарича натрупване.

# 5 Други методи за прогресия

Това са само няколко от методите за прогресия, които систематично променят натоварването и обема, за да стимулират прогреса. И, разбира се, когато се въведат факторите за време (време между сетовете, обща продължителност на тренировката и т.н.), имаме друг набор от променливи, узрели за манипулация.

Някои други примери с различна полезност, базирани на вашите цели, включват:

  • Намаляване на времето за почивка от седмица на седмица, за да се подобри възстановяването между зададените.
  • Увеличете времето за почивка от седмица на седмица, за да се справите с по-големи натоварвания при следващите комплекти.

Друг пример за използване на времето като променлива е EDT на Charles Staley. Този стил на обучение изисква от една седмица до следващата да увеличавате броя повторения, които изпълнявате, като същевременно поддържате общото време на упражненията постоянно.

Кардио прогресии

И така, сега, след като прегледахме някои от възможните прогресии в тренировките с тежести, имаме някакви идеи за това как да напреднете в кардио работата си, за да стимулирате най-добре напредъка и да предотвратите стагнацията?

Нека обсъдим някои от променливите, достъпни за вас, независимо дали целите ви са подобряване на цялостната физическа форма, подобряване на аеробното и/или анаеробно кондициониране и/или загубата на телесни мазнини.

# 1 Прогресия на обема за кардио

Обемното прогресиране е най-често използваният метод при трениращите за развлечение. Време е да се оправяш? Е, тогава е време да започнете да ходите пеша, да джогирате или да карате колело няколко пъти седмично. Резултатите стагнират? Време е да направите повече.

Ето пример за това как може да изглежда прогресията на вашия кардио обем:

  • Седмици 1 и 2 - общо 60 минути кардио
    (1 x 60 минути или 2 x 30 минути или 3 x 20 минути)
  • 3 и 4 седмици - общо 90 минути кардио
    (2 x 45 минути или 3 x 30 минути или 4 x 22,5 минути)
  • Седмици 5 и 6 - 120 общо минути кардио
    (2 x 60 минути или 3 x 40 минути или 4 x 30 минути)
  • 7 и 8 седмици - 150 минути общо кардио
    (3 x 50 минути или 4 x 37,5 минути или 5 x 30 минути)

И какво, ако правите HIIT? Работи ли един и същ тип прогресия на обема? Разбира се.

Забележка: Както беше обсъдено в цялата система за прецизно хранене, трябва да използвате вземането на решения, основани на резултатите, за да ви помогне да решите какво да правите с храната и упражненията си. С други думи, прогресията ви трябва да бъде продиктувана от резултатите. Ако губите твърде бързо или започнете да се чувствате потиснати, забавете прогресията. Ако не губите достатъчно бързо или не се адаптирате толкова бързо, ускорете прогресията.

# 2 Прогресия на интензивността за кардио

И какво, ако сте използвали прогресия на силата на звука и просто не можете да си позволите повече време? Или какво, ако просто искате да използвате прогресия на интензитета вместо прогресия на силата на звука? Или какво, ако искате комбинация от двете?

Е, нека започнем само с прогресия на интензивността. Вместо да увеличавате броя минути, прекарани в упражнения, при насочване към прогресия на интензивността бихте увеличили средната интензивност на същите тези минути.

В този случай, по време на кардио в стационарно състояние, ще искате постепенно да увеличите интензивността на усилията си, като ускорите. Например, ако се чувствате комфортно с колоездене три пъти седмично в продължение на 30 минути на ниво 5 на стационарния велосипед, можете да увеличите интензивността на карането си, като увеличите нивото до 6. И, както беше обсъдено по-горе, прогресията трябва бъдете систематични. Ето пример:

  • Седмица 1 - 3 х 30 минути на ниво 5
  • Седмица 2 - 3 х 30 минути на ниво 6
  • Седмица 3 - 3 х 30 минути на ниво 7
  • Седмица 4 - 3 х 30 минути на ниво 8

Забележка: Отново, прогресията се диктува от резултатите - ако губите твърде бързо или започнете да се чувствате потиснати, забавете прогресията. Ако не губите достатъчно бързо или не се адаптирате толкова бързо, ускорете прогресията.

И не се страхувайте да смесвате техники за прогресия. Ако през седмица 3 не можете да получите 3 х 30 минути на ниво 7, може би започвайки от 3 х 20 минути на ниво 7 и да работите до 3 х 30 минути на това ниво е най-добрата стратегия.

И отново, работи ли това за обучение по HIIT? Можете ли да използвате тези интензивни прогресии за този тип кардио? Да отново!

С HIIT можете да увеличите интензивността на тренировките си по един от двата начина. Първо, можете да запазите съотношението между работа и почивка едно и също и да увеличите интензивността на работния интервал. На второ място, можете да намалите интервала за почивка, като същевременно запазите работния си интервал със същата интензивност. Така или иначе, средната ви интензивност за сесията ще бъде по-висока и ще използвате кардио прогресия, за да осигурите стабилни резултати.

# 3 Прогресия на натоварването за кардио

Друг сравнително непредвиден начин за прогресиране е да увеличите кардио натоварването си. Кардио натоварване? Да, това е количеството тегло, което носите, когато правите кардио с тежести.

За целта използвам X-жилетка (претеглена жилетка). За да използвате прогресия на натоварването за кардио, просто трябва да добавите малки количества тежест към жилетката с течение на времето, докато ходите, изкачвате стълби и т.н., за да осигурите по-пълно съпротивление. Това е цялото нещо, обсъдено по-горе с Майло.

Тази стратегия е особено полезна по време на периоди на отслабване. Технически, вместо да натоварвате кардиото си, вие всъщност замествате натоварването, което сте загубили. И това е огромен актив, тъй като същото количество кардио, след като отслабнете, е много по-малко ефективно.

В края на краищата, 30 минути ходене, направено четири пъти седмично при 200 паунда, е по-скъпо на калории в сравнение с 30 минути ходене, правено четири пъти седмично при 185 отслабени килограма. Така че защо да не ходите с тегло от 200 паунда в продължение на няколко седмици, след това 210 паунда и така нататък - независимо колко телесно тегло носите?

(Интересното е, че същото важи и за упражненията с телесно тегло при отслабване - непретеглените вдигания на брадичката при 185 паунда са много по-малко предизвикателство, отколкото непретеглените брадички при 200 паунда.)

Внимавайте обаче с дейности с голямо въздействие. Не искате да разкъсвате ставите си с тежки товари, привързани към вас по време на дейности като бягане. Също така, спортистите не трябва да използват този тип прогресиране на натоварването по време на повечето тренировки за пъргавина или работа с най-висока скорост, тъй като е вероятно да се научат да бъдат по-бавни.

И отново, вместо да използваме горния пример като евангелие, въпросът тук е, че можете да промените кардио натоварването си точно както можете да промените интензивността и продължителността на кардиото си.

Кардио, с любезното съдействие на Аманда

Ето няколко кардио тренировки с висока интензивност, изпълнявани от директорката на PN за връзки с клиенти и експерти Аманда Грейдън.

Тази първа тренировка е проста, но много трудна. Аманда стартира бягащата пътека с наклон 15% и 8 мили в час. Тя спринтира за 20 секунди и след това почива за 10. Назад и назад между работата и почивката тя изминава общо 5 минути (или общо 10 спринта). Разбира се, тя не започна с такава интензивност. Тя бавно се справи с това с течение на времето с интелигентна прогресия. И всяка седмица тя затруднява тренировката, като увеличава скоростта, увеличава наклона или увеличава броя на спринтовете, които прави.

Тази втора тренировка е тази, с която Аманда е известна. Тя взима 5-6 упражнения и ги прави по схемата. Обикновено тя прави 30 секунди работа, последвана от 30 секунди почивка. Назад и напред между работата и почивката тя прави общо 5-6 кръга. Отново, тя не започна с такава интензивност. Тя бавно се справи с това с течение на времето с интелигентна прогресия. И всяка седмица тя прави тренировката по-трудна, като увеличава времето за работа до 35 или 40 секунди, намалява времето за почивка до 20-25 секунди, увеличава натоварването на всяко упражнение или като прави допълнителни кръгове от упражненията.

Обобщение

Надяваме се, че сега сте мъдри за различни параметри, които можете да промените, за да направите кардио работата си по-ефективна, независимо дали търсите повишена фитнес или по-добра загуба на мазнини. Точно както треньорите с тежести редовно използват прогресии при повдигане, в много случаи те трябва да правят същото и за кардио работата си.

Така че, ако усилията ви за загуба на мазнини просто не са това, което сте очаквали, и спазвате високоефективните принципи за прецизно хранене, опитайте някои от тези стратегии за кардио прогресия.

Да, знаем ... светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите за вас стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични.