Ползите за здравето от отказването от добавената захар за един месец или повече

Изглежда, че захарта е във всичко. От буркани с доматен сос до нарязан хляб, американците трудно могат да намерят предварително опаковани храни от почти всякакъв вид, които не съдържат захар под една или друга форма.

възстановете

Като се има предвид популярността на бързите, лесни, готови закуски и ястия (едно проучване заключава, че до 75% от храните и напитките в Съединените щати съдържат някакъв вид добавена захар), е ясно, че много от нас са пристрастени към вещество.

Аз, като цяло, никога не съм имал шанс да се противопоставя на захарта: майка ми е била хлебарка през по-голямата част от детството и юношеството ми и никога не е липсвал десерт в къщата, независимо дали са под формата на фуги, шоколадови бисквитки, или нейната ненадмината торта от моркови.

Но докато се наслаждавах на цялата сладка доброта, която се предлагаше денонощно, истината за захарта стана шокиращо очевидна с напредването на възрастта: тя не е полезна за тялото ми и е твърде лесно да се прекалява с нея. Това означаваше, че здравето ми страда.

Но ако захарта е повсеместна, как бих могъл да я премахна от диетата си, без да гладувам? Бях решен да разбера.

Затова направих някои изследвания и открих начин да извадя цялата добавена захар от диетата си за 30 дни. В крайна сметка това въздържание имаше ползи за здравето, мисленето ми и самодисциплината ми, вариращи от повишена енергия до силно намалена мания за сладкиши. След бързото ми захар установих, че съм доволен от малки количества сладкиши и се отказах напълно от някои от тях.

Има такова нещо като „добра“ захар - тя е тази, която се намира естествено в пресните плодове и зеленчуци. Тези храни също съдържат фибри, витамини и минерали и няма нужда от повечето хора да ги изрязват, дори по време на бърза захар.

Макар че малки количества добавена захар няма да навредят значително на вашето здраве, лесно е да се прекали. Само погледнете тази статистика от проучване на Националния институт по рака: повечето хора над 19 години консумират над 16 чаени лъжички захар на ден - над една трета от чаша. Това е много захар!

Цялата тази консумация може да има нещо общо с факта, че захарта е пристрастяващо вещество. Той произвежда химически отговор в мозъка ни, много подобен на този, причинен от опиоиди или други подобни вещества. Захарта причинява допаминова реакция, която ни кара да се връщаме за още, което може да доведе до множество други здравословни проблеми.

Едно проучване установи значителна връзка между консумацията на добавена захар и повишения риск за смъртност от сърдечно-съдови заболявания. Рисковете от развитие на диабет тип 2, рак, бъбречни заболявания и депресия също нарастват с излишната консумация на захар.

Яденето на твърде много захар също допринася за увеличаване на теглото и причинява инсулинова резистентност и повишени нива на инсулин. Част от резултата е, че тялото ви започва да мисли, че е гладно, когато не е, и така ядете повече. През цялото време излишните мазнини се съхраняват, вместо да се изгарят като енергия.

Добрата новина? Намаляването на приема на захар има обратен ефект, намалявайки както теглото, така и риска от сериозни здравословни проблеми.

Естествени срещу изкуствени подсладители

За известно време много американци смятаха, че изборът на изкуствени, нискокалорични или нискокалорични подсладители не е много полезен. Диетични газирани напитки и храни без добавка на захар, опаковани рафтове на хранителни магазини. Но проучванията все повече показват, че тези подсладители не са по-добри за нас от захарта от тръстика или цвекло.

Като начало, изкуствените подсладители всъщност могат да ни подлъжат да пожелаем повече сладкиши. В проучването на сърцето в Сан Антонио участниците, които пият повече от 21 диетични напитки на седмица, са два пъти по-склонни да наднормено тегло или затлъстяване, отколкото хората, които не са пили сода. А в друго проучване ежедневната консумация на диетични напитки е свързана с 36 процента по-голям риск от развитие на метаболитен синдром, който е свързан със сърдечни заболявания, и 67 процента повишен риск от развитие на диабет тип 2 - проценти, подобни на тези, наблюдавани при естествената захар.

И накрая, изкуствените подсладители могат да бъдат също толкова пристрастяващи, колкото захарта. В едно известно проучване лабораторни плъхове са избрали сладостта на захарина пред кокаина.

Както можете да видите, не само естествената захар вреди на телата ни и причинява пристрастяване. Всеки добавен подсладител, от естествени сортове като мед, агава и кленов сироп до създадени в лаборатория подсладители като Sweet’n Low, Splenda и Equal, може да има вредно въздействие върху здравето ни и желанието за захар.

Това означава, че за да проведете правилно бързо захар, трябва да се въздържате от всички негови форми. Диетичната кока-кола е също толкова лоша, колкото и редовната, когато става въпрос за пристрастяване и въпреки че кръвната захар може да не се покачи толкова високо при агаве, колкото при тръстиковата захар, тя все пак предизвиква значителна инсулинова реакция.

Има много повече имена, добавени подсладители, които се появяват в много различни продукти. Когато се опитвате да изключите добавената захар от вашата диета, внимавайте за тези условия, за да сте сигурни, че производителите не се промъкват в добавени подсладители под по-малко известен термин:

  • Захароза
  • Фруктоза
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза)
  • Глюкоза
  • Агаве
  • Меласа
  • Концентрат от плодов сок
  • Пъзел
  • Сорго
  • Малтодекстрин
  • Аспартам (равен)
  • Захарин (Sweet’n Low)
  • Сукралоза (Splenda)
  • Стевия (Truvia)
  • Пчелен мед

Ако даден продукт съдържа дори грам или два от тях, оставете го на рафта.

Препоръчвам ви също да изхвърлите плодов сок. Може да не изглежда нездравословно само по себе си, но сокът не съдържа нищо от здравословните фибри на цели плодове, така че е най-добре да го избягвате.

Яжте толкова пресни плодове, колкото искате, но внимавайте за плодове, опаковани в сок или тежък сироп, или сушени плодове като боровинки или стафиди, тъй като захарта е концентрирана и понякога дори добавена към тези храни. Това важи и за фурмите, популярен източник на захар в естествените сладки лакомства.

Повечето алкохоли също съдържат значително количество захар, така че бързото захар може да е подходящо време за едновременно извършване на малко детоксикация на алкохол. Ако смятате, че можете да се справите само с едно нездравословно вещество наведнъж, придържайте се към малки количества дестилиран алкохол като водка, ром или джин. Пазете се от смесители за коктейли, тъй като повечето съдържат захар.

Прекарайте няколко дни, преди да започнете бързото си прочистване на всички боклуци, които съдържат добавена захар. Яжте го, дайте го на приятели и семейство, каквото и да е: просто го извадете от къщата. Ако знаете, че е там, е по-вероятно да се поддадете на апетита и да отмените цялата си упорита работа и напредък.

Това ще бъде по-трудно, когато в къщата има деца или ако имате съквартиранти, чиито диети може да не сте в състояние да контролирате, но ако съквартирантът ви извади партида кексчета в средата на вашия пост, както направи моята, старата поговорка „навън от поглед, извън ума “е подходящ. Помолете живеещите с вас да прикрият сладките, за да не ги виждате всеки път, когато минавате през кухнята.

Разбира се, някои храни ще бъдат по-трудни за изрязване от други. За мен знанието, че ще трябва да премахна хляба от диетата си беше стресираща мисъл. Не бях сигурен и как ще се справя със сутрешното си кафе. Никога не съм слагал много захар в него, но просто никога не съм го пил без, така че ми беше любопитно да видя как ще се адаптирам (бързо, както се оказа).

Отказът от портокалов сок и сладки храни за закуска като палачинки също беше проблем, но в крайна сметка установих, че повечето от тези неща могат да бъдат заменени със заместители без захар. За мен това означаваше да сложа повече неподсладено бадемово мляко в кафето си вместо захар и да пия това на закуска вместо сок. Също така намерих пикантни рецепти за закуска, които да заменят сладкото ми приготвяне и направих значителен куп домашни наан и тортили, преди постът да започне да се държи в хладилника или фризера.

Тъй като много от храните, които ядем, съдържат добавени подсладители, най-трудната част от захарния пост често е да измислим какво да ядем вместо това. Замразените вечери, картофеният чипс, салсата и дори консервираните зеленчуци понякога съдържат добавени подсладители, което затруднява намирането на закупени в магазина продукти, които са напълно без добавена захар. Решението е да бъдете креативни и да планирате храна предварително.

Това може да изисква повече готвене от нулата, отколкото сте свикнали, но докато постите от захар, опитайте да планирате и правите няколко хранения наведнъж, така че винаги да има нещо за ядене и да не сте толкова изкушени да се поддадете и да посегнете към гранолата бар в задната част на шкафа. Потърсих естествени рецепти с пълноценна храна и готови порции, достатъчно големи, за да останат остатъци.

След това, тъй като натовареният ни живот не винаги отнема време за домашно приготвяне, научете какви замени на съставки можете да направите за бързи и лесни ястия. Почти целият хляб съдържа захар, но много тортили не съдържат. Вместо консервирани плодове или плодови чаши, опитайте пресни плодове като обедна закуска. И ако винаги разпръсквате протеини в барбекю сос, опитайте биволски сос.

Ето няколко идеи за ястия без захар, които ми помогнаха:

Закуска

  • Овес през нощта с канела, ванилия, ягоди и семена от чиа (без мед)
  • Протеинов шейк с банан, неподсладено фъстъчено масло, бадемово мляко и без ароматизиран протеин на прах
  • Пикантни овесени ядки със сирене, парченца бекон, сол и черен пипер
  • Сурови филийки сладък картоф, покрити с авокадо, домат, сол и черен пипер

Обяд

  • Хумусът и зеленчуците се увиват в пълнозърнеста тортила
  • Охладени тако с боб и яйца или тофу
  • Салата от зеле или спанак с пържена темпе, едамаме, домати, царевица, тиквени семки и олио и оцет
  • Супа от черен боб с авокадо и бисквити

Вечеря

  • Разбъркайте с кафяв ориз, замразени зеленчуци и протеин по избор
  • Пълнозърнести макаронени изделия с песто
  • Каша от сладки картофи с печено тофу или пиле
  • Пържоли от карфиол с печени тиквени семки и супа от тиквен орех

Когато се стремите към нещо сладко, посегнете към банан или ябълка с неподсладено фъстъчено масло или опитайте ръката си в печенето на бисквитки без захар, използвайки банан, овес и фъстъчено масло (като тези). Направих ги веднъж или два пъти по време на гладуването ми, когато удряше жажда за текстура и исках нещо топло, меко и дъвчещо. Не прекалявайте и печете партида всяка вечер, но това е удоволствие, което ще свършите накрая, без да отмените цялата си упорита работа.

Може да бъдете изненадани от това, което можете да измислите и как малко естествена сладост може да измине дълъг път, особено когато вашият сладък зъб се адаптира.

Въпреки че има определено ниво на лекота, което идва с приготвянето на вашите собствени ястия у дома, повечето от нас не се хранят у дома или сами през цялото време. Излизаме с приятели, пием с колеги, присъстваме на партита и сядаме на семейната вечеря. Точно когато избягването на захарта става сложно.

Помага да прекарате няколко дни в самостоятелно хранене и пазаруване на хранителни стоки, за да имате време да разберете какво правят храните и да не съдържат захар. След това можете да се подготвите за някои ситуации, като имате подмяна в готовност. Например, ако знаете тортила чипс и любимата ви марка салса не съдържа захар, носете тези артикули (или друга закуска без захар, която сте приготвили) на парти, за да знаете, че ще имате какво да хапете.

Ресторантите са малко по-сложни, но след като прекарате няколко дни в четене на етикетите на съставките, ще разберете например, че такос е по-малко вероятно да съдържа захар, отколкото суши, пица или паста с червен сос.

Що се отнася до семейната вечеря, уведомете тези, с които ще вечеряте, за вашата мисия, както и защо го правите, и бъдете готови просто да предадете предмети с добавена захар, като рула или салата, покрити с винегрет. Ще ви помогне да донесете ястие или две, които да споделите, така че да знаете, че ще можете да участвате в храненето, дори ако всичко останало на масата съдържа добавена захар. И когато се сервира десерт, вземете парче пресни плодове вместо пай или други сладкиши.

След като вече знаете какво да ядете и да избягвате, трябва да знаете и това: първите няколко дни от захарния пост далеч не са лесни.

От една страна, вероятно ще изпитате цялата твърда решимост на нов ангажимент. От друга страна, вероятно ще преминете през тегления, както направих аз.

Тъй като телата ни реагират на захарта по същия начин, както реагират на много други пристрастяващи вещества - от кофеин до кокаин - очаквайте някои неблагоприятни странични ефекти от отказването от студената пуйка. Симптомите могат да включват:

  • Умора и летаргия
  • Екстремни желания
  • Главоболие
  • Настроение

За щастие тези симптоми вероятно ще продължат само първите няколко дни. Но дори и след първата седмица нещата ще станат умерено по-лесни. Не можете да направите много за борба с тези странични ефекти, освен да се уверите, че все още консумирате достатъчно калории (ако не ядете нищо или се опитвате да ограничите други храни, просто ще влошите апетита си) и.

Винаги дръжте под ръка здравословни закуски като плодове и ядки, но внимавайте да не се борите с умората с твърде много допълнителен кофеин, тъй като това рядко успокоява апетита или страничните ефекти от отнемането.

Опитах се да медитирам и да отделя време, за да се отпусна и да правя неща, които ми харесваха, като четене. Уверете се също, че спите достатъчно - осем часа е идеално - така неприятните странични ефекти не се влошават.

Ако имате късмет, седмица две ще премине до голяма степен без оплаквания или инциденти; няма да сте гладували достатъчно дълго от захар, за да започнете да губите ума си от глад, но ще преодолеете първата седмица от нежелани странични ефекти.

Но ако втора седмица би могла да се сравни с пътуване по добре павирана велосипедна пътека с нова 10-скорост, третата седмица може да е подобно на изкачване нагоре с фиксирана скорост. Открих, че гладът се връща. Всичко, за което си мислех, бяха кексчета, трюфели и бонбони. Може да ви се прииска да броите дните, докато ви бъде разрешено да консумирате отново сладкиши.

Тогава, точно така, седмица четвърта ще се завърти и ще се върнете към круиза. Всъщност през това време се чувствах чудесно. Повишената енергия и умствената яснота са две често срещани ползи от намаляването на захарта и може да забележите, че спите по-добре. С наближаването на последния ден от планираното бързо, може дори да се чудите дали изобщо искате да го нарушите. За мен изглеждаше толкова загуба да хвърля цялата тази упорита работа в един момент на сладко снизхождение.

Както се оказа, прекъсването на гладуването - което направих с половината домашна бисквитка с шоколадов чипс - все пак не отмени тези 30 дни пост.

Всъщност резултатите бяха доста изумителни. Не само, че не можах да довърша цяла бисквитка, но цял месец след това можех да управлявам само няколко хапки сладки лакомства, без да ме обзема сладост. Сега се нуждаех от много по-малко захар, за да облекча апетита и нещо повече, повечето ми апетити бяха утихнали значително. Докато преди седях на дивана и не мислех за нищо друго, освен за десерт, сега това беше мимолетно съображение, което бих могъл с желание да взема или да напусна.

Повечето хора ще се върнат към яденето на захар, след като постът приключи. Направих. Но ако се чувствате чудесно и решите да продължите с това още месец, година или дори цял живот, още по-добре!

Дори бързото ви захарно хранене да продължи само месец, помислете дали да продължите да ограничавате приема си. Това ще бъде много по-лесно, отколкото преди да започнете, и ще сте по-наясно къде се крие подлата захар в закупените от магазина храни и съставки. Ще се почувствате по-контролирани от вашата диета и апетит и по-способни да се въздържате.

Разбира се, видях ползи за диетата си много по-дълго от няколко седмици след експеримента. Години след този първи 30-дневен гладен захар, все още не съм се върнал да пия портокалов сок сутрин или да подслаждам кафето си. В днешно време в количката ми влиза само неподсладено бадемово мляко и често избирам да правя свои закуски и протеинови блокчета, вместо да купувам натоварени със захар сортове от хранителния магазин. Също така съм много по-наясно с етикетите: ако захарта е една от първите четири съставки (и това не са бисквитки), не я купувам.

За да ударите нулирането на желанието за захар и да започнете по-здравословна програма за хранене, помислете за това по ваша рецепта:

  • Изрежете цялата добавена захар за 30 дни
  • Заменете захарните храни с естествено сладки пълнозърнести храни
  • Планирайте храненията предварително
  • Бъдете подготвени с неподсладени закуски

Вашето тяло ще ви благодари с енергията, дълголетието и здравето, които рядко могат да бъдат постигнати от диета, заредена със захар.

В крайна сметка този пост се отнася до здравето на цялото тяло - и способността да се наслаждавате по-остро на по-сладките неща в живота с толерантност към нулиране и нов поглед към снизхождението.