салата

Джеф Новик, MS, RDN

Загриженост, която често чувам, е, че хората не могат да следват моите диетични препоръки, тъй като смятат, че са необходими големи количества салата като начин за успешно включване на принципите на плътността на калориите, които са важни както за отслабването, така и за поддържането на теглото. Те казват, че консумацията на толкова големи количества салата отнема твърде много време, твърде много пари и/или може да причини храносмилателни проблеми. Твърде често това ги кара да заключават, че принципите на плътността на калориите не могат да им бъдат полезни.

Поставяне на рекорда направо на салата

За успех не се изискват салати. Те могат да отнемат много време и да са скъпи, което често е ключов проблем за мнозина. През цялото време, енергия и пари, изразходвани за салати, са не само ненужни, но може и да не са най-добрият начин да включите зеленчуци в ежедневната си диета. (Същото се отнася в еднаква степен и за суровите зеленчуци.)

Въпреки че добавянето на зеленчуци към храната намалява общата плътност на калориите и е важна част от моите препоръки, салатата не се изисква. Всъщност, когато разгледаме изследванията по този въпрос, формата на зеленчуци, която понижава общата калорийна плътност и е най-пълнеща, не са салати, а зеленчукова супа. (Вижте препратките 1-9 по-долу.)

Практически съвети за супата

Супите могат да работят по много начини, по същия начин, както може би използвате сурови зеленчуци и/или салати при прилагане на принципите на плътността на калориите. Ето 3 прости съвета:

1 - Супите могат да бъдат ефективно предварително зареждане на хранене:

Супите, пълнени (предимно или изцяло) с не скорбялни зеленчуци, могат да намалят общата калорийна плътност на хранене, ако се консумират преди хранене като „предварително зареждане“. Проучванията показват, че предварителните натоварвания на салата намаляват общата плътност на калориите за хранене със 7% за по-малка салата и 12% за по-голяма (5), докато предварителните зареждания на супата намаляват общата плътност на калориите на храненето с 20% (4 ).

2 - Супите могат да намалят общата калорийна плътност на храната:

За да спомогнете за понижаване на калорийната плътност на хранене, препоръчвам до 50% от вашето хранене (по визуален обем) да са зеленчуци без нишесте. Супите могат ефективно да се използват за тази стратегия. Например, вземете купа зеленчукова супа с чиния ориз и боб.

3 - Супите могат да бъдат основното хранене:

Супите също могат да бъдат основно хранене. Ако те са основни ястия, уверете се, че ги правите обилни, а също така включвайте много нишесте (бобови растения, варива, непокътнати пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци) в супата.

Успех!

След като публикувах това на FB-страницата на 10-дневната програма на McDougall, някой добави: „Едно от големите предимства, които виждам при преминаването по този маршрут, е, че то напълно заобикаля оправданието„ Не мога да намеря дресинг за салати, който харесвам. „Или в моя личен случай„ не мога да понасям често препоръчваните продукти, като лимонов сок и оцет “.“

С настъпването на есента е идеалният момент да включите топли, засищащи супи във вашия начин на живот. Те могат да бъдат евтини, бързи за приготвяне и успокояващи. Така че, ако се борите с времето или разходите, които биха били необходими, за да включите големи количества салати и сурови зеленчуци, опитайте вместо това голяма купа зеленчукова супа.

Консумацията на супа е свързана с по-ниска хранителна енергийна плътност и по-добро качество на диетата при възрастни в САЩ. Br J Nutr. 28 април 2014 г .; 111 (8): 1474-80. doi: 10.1017/S0007114513003954. Epub 2014 2 януари.

Консумацията на супа е свързана с намален риск от наднормено тегло и затлъстяване, но не и метаболитен синдром при възрастни в САЩ: NHANES 2003-2006. PLoS One. 2013 г. 30 септември; 8 (9): e75630. doi: 10.1371/journal.pone.0075630. eCollection 2013.

Сервирането на големи порции зеленчукова супа в началото на хранене е повлияло енергията и приема на зеленчуци на децата. Апетит. 2011 август; 57 (1): 213-9. doi: 10.1016/j.appet.2011.04.024. Epub 2011 8 май.

Предварително заредените супи в различни форми намаляват консумацията на енергия от апетит. 2007 ноември; 49 (3): 626–634.

Салата и ситост: енергийната плътност и големината на порцията салата от първо ястие влияят на енергийния прием на обяд. Рандомизирано контролирано проучване. Rolls BJ, et al. J Am Diet Assoc. 2004 г.

Водата, включена в храна, но не сервирана с храна, намалява енергийния прием при слабите жени. Am J Clin Nutr. 1999 октомври; 70 (4): 448-55. Rolls BJ1, Bell EA, Thorwart ML.

Ефектът на супата върху засищането. Апетит. 1998 април; 30 (2): 199-210.

Храни с различни засищащи ефекти при хората. Апетит. 1990 октомври; 15 (2): 115-26.

Засищащата ефективност на храните. Физиол Бехав. 1984 февруари; 32 (2): 319-32.