Храна, хранене и здраве

В наши дни изглежда, че противоречиви съобщения ни връхлитат от различни посоки. Изберете доходна кариера, но се уверете, че това е вашата страст. Живейте пълноценно, но не бъдете безотговорни. Обичайте размера на тялото си, но не ставайте твърде големи, това е нездравословно. За всеки, който се бори с теглото, това последно може да бъде невероятно болезнено за чуване. Объркващият съвет за отслабване и диети само прави промяната още по-трудна. През последния четвърт век хранителните вещества, обвинявани за наддаване на тегло и прославени за отслабване, варират между мазнини и въглехидрати. Съвсем наскоро диетите Paleo и Whole 30 отбелязват промяна към подхода с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини към отслабването. Но те ли са всички, за които са изпаднали? Нека разберем.

Ниско съдържание на въглехидрати, просто има смисъл ... нали?

въглехидрати
Докато на теория, загубата на тегло се случва, когато калориите, които изразходваме, надвишават консумираните от нас калории, като добавянето на всички тези числа никога не води до предвидима загуба на тегло. Това е така, защото в действителност много фактори влияят върху способността ни да отслабваме и често пъти тези фактори се променят в течение на живота ни. В резултат на това по темата са предложени множество теории. Според Гари Таубс, авторът на „Защо се напълняваме: И какво да направим по този въпрос, въглехидратите допринасят за увеличаване на теглото, защото те стимулират производството на инсулин в панкреаса. Инсулинът, решаващ хормон за растежа и оцеляването, помага на нашите клетки да използват енергия под формата на глюкоза (разграден въглехидрат) и да съхраняват енергия под формата на чернодробен гликоген или телесни мазнини. Taubes предполага, че с по-малко въглехидрати в храната, производството на инсулин намалява, което води до по-малко натрупване на мазнини и по-лесно разграждане на мазнините 1 .

И така, ниско съдържание на въглехидрати = нисък инсулин = по-голяма загуба на мазнини.

Поне на теория.

Вечер Везни

За съжаление на Taubes, изследванията показват нещо друго. Докато много проучвания сравняват загубата на тегло на участниците на обща диета с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати, никоя от тях не е намалила еднакво калориите от мазнини и въглехидрати, като същевременно поддържа останалите макронутриенти в диетата постоянна. Това е, докато старши изследовател Кевин Хол от Лабораторията за биологично моделиране в Националния институт по диабет и храносмилателни бъбречни заболявания не се изкачи на плочата. В своето кратко, но добре контролирано клинично изпитване Хол намалява калориите от мазнини и въглехидрати с 800 в две отделни групи за 1 седмица. След това той събира данните, като контролира всичко, което участниците ядат, и ги държи в метаболитна камера, за да измери точно колко калории от мазнини спрямо въглехидрати са изгорили 2 .

Звучи като мъчение. Но резултатите? Безценно.

Въпреки че инсулинът на участника е спаднал според очакванията при диетата с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно остава постоянен в диетата с ниско съдържание на мазнини, те в крайна сметка са загубили повече телесни мазнини с подхода с ниско съдържание на мазнини 2 .

Може да е изкушаващо да вземете тази информация и да определите случая приключен, но това може да е малко прибързано. В края на краищата изследването посочва собственото си ограничение да бъде нивото на намаляване на въглехидратите. Чрез премахване на въглехидратите на стойност 800 калории, останалата диета все още се състои от около 30% въглехидрати, далеч над процента в минали опити. За много хора с ниско съдържание на въглехидрати, които намаляват приема на въглехидрати много по-драстично, това изглежда неадекватно за истинска оценка на ползите от ниско съдържание на въглехидрати. Причината на Хол е, че е трябвало да ограничи количеството на отстраняване на въглехидратите, за да може да намали еднакво мазнините, тъй като първоначално заема по-малка част от средната диета. Според NHANES средностатистическият американец получава 33% от калориите си от мазнини, което се превръща в около 600-800 калории, в зависимост от общата дневна калория 7. По същество ядем много повече въглехидрати, отколкото мазнините и в определен момент няма повече мазнини за отстраняване! В крайна сметка, без да намалим еднакво двата макронутриента, би било невъзможно да ги сравним справедливо.

И така, защо всичко е шумно за диетите с ниско съдържание на въглехидрати?

За този отговор нека се обърнем към изследването на метаболизма. Първо, знаем, че за всеки грам гликоген (форма на съхранение на въглехидрати в тялото) в тялото се съхраняват и 3 грама вода. С голямо диетично намаляване на въглехидратите, гликогенът и свързаната вода бързо се изчерпват 5. Това директно води до бърза, краткосрочна загуба на тегло. На второ място, също така знаем, че при диети с много ниско съдържание на въглехидрати се случва процес, наречен кетогенеза, който променя енергийното гориво на тялото от въглехидрати към мазнини. От еволюционна гледна точка тази промяна ни позволи да използваме телесните мазнини за енергия по време на недостиг на храна. За да облекчат това, което иначе би могло да бъде непоносим глад, телата ни вероятно се адаптират чрез намаляване на сигналите за глад, феномен, отбелязан с много ниско съдържание на въглехидрати, кетогенни диети 3. С храната, която вече е достъпна за нас на момента, това потискане на глада служи като еднакво полезен съюзник в битката за отслабване.

Тогава какъв е проблемът?

Тези диети с много ниско съдържание на въглехидрати просто не се поддържат лесно.

В мета-анализ на 13 проучвания, разглеждащи ефектите от кетогенните диети с много ниско съдържание на въглехидрати, изследователите установяват, че спазването им е много лошо, тъй като „терапията променя видимо ежедневните навици на индивида“. В крайна сметка участниците в само 1 от 13 проучвания остават в границите на въглехидратите от 4. За култура, която популяризира пълнозърнести храни, млечни продукти, плодове и растителни протеини като боб и леща като основни компоненти на хранителната диета, спазването на такъв начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати се оказва изключително трудно. Така че, докато диетата може да бъде издръжлива в краткосрочен план, желанието за въглехидратни храни в крайна сметка отпада, в този момент виждаме бързо възстановяване на теглото на свързаната вода.

Това, което получаваме, е диета за отслабване, която ни помага да отслабнем в началото и ни принуждава да ядем много мазнини с малко от нашите културно ценни и харесвани въглехидратни храни, което води до само леко предимство при отслабване в сравнение с други калории с ограничена диета. Това работи тогава и само ако се придържаме стриктно към плана. Нищо чудно, че много хора се чувстват изтощени от опитите за отслабване!

По-добър план.

След преглед на проучванията е ясно, че всяка диета, намаляваща калориите, ще доведе до загуба на тегло, но ключът към това не се крие в избора на план, който ви харесва и който можете да продължите да правите цял живот. За да поддържаме желанието за промяна през цялото поведение, е важно да признаем, че много фактори влияят върху това, което ядем и защо. За по-задълбочено проучване на тези истини и помощ при настройването на естествените признаци на глад и пълнота в тялото, разгледайте „Интуитивно хранене“ от Евелин Трибол и Елис Реш.

Готови да се откажем окончателно от диетичния манталитет?

Представете си свят, в който всички ние, които спазваме диета и мазни пинчери, събрахме неуморните си усилия да бъдем слаби и ги пренасочихме към постигане на дълбоко и комфортно удовлетворение от размера, в който се намираме. Видът удовлетворение, който се наслаждава на способността да се наслаждаваме на широк диапазон на храни от всяка категория и култура и редовно изпитва мира, който идва след активно движение. Малко черти са по-привлекателни от това. Вярно е, че в момента нашият свят се върти с различна цел, по-скоро слаба, отколкото здравословна, но бавно можем да го направим различен.