Написано от: Кевин Кан

Натоварване с въглехидрати е диетично средство, което се използва за подобряване на представянето при спортисти за издръжливост. Теорията зад натоварването с въглехидрати е да се увеличи максимално съхраненото количество въглехидрати в нашето тяло, като гликоген, за да се получи повече енергия. Това се прави в две стъпки. Първата стъпка е да коригирате приема на въглехидрати за една седмица между 50-55% от общите дневни калории. Мазнините и протеините се увеличават, за да компенсират разликите в приема на калории. Обучението остава същото. Това позволява на спортиста да зареже съхранявания гликоген, който вече има, и да направи място за втората стъпка. Втората стъпка се провежда на около 3-4 дни от събитието. Тази стъпка изисква увеличаване на приема на въглехидрати до около 70% от дневните калории. Храните, които съдържат по-големи количества мазнини, намаляват, а обучението също намалява (персонал на клиника Мейо, 2011). Това наистина ли е най-безопасният и най-ефективен начин за спортисти за издръжливост да подхранват телата си, водещи до състезание?

В проучване, направено от Rauch през 1995 г., той тества съдържанието на гликоген в мускулите преди тренировка, както и представянето на тренираните с издръжливост велосипедисти след тридневен протокол за зареждане с въглехидрати. Изследването заключава, че групата за натоварване с въглехидрати увеличава съдържанието на гликоген в мускулите преди тренировка, както и мощността и общото разстояние, изминато за един час (Rauch, 1995). Това проучване доказва, че натоварването с въглехидрати има положителни ефекти върху производителността. По-важното е, че показва, че увеличаването на запасите от гликоген може да увеличи производителността.

В друго проучване, направено от Ламбърт през 2001 г. те тестват висок дебел диета и обичайна диета преди протокол за зареждане с въглехидрати. Това проучване показа, че високата дебел диета група повишена ефективност по-голяма от групата на обичайната диета преди фаза на натоварване с въглехидрати. Изследването също така заключава, че високата дебел групата повиши производителността, като същевременно има по-голяма зависимост от мазнините като енергия (Lambert, 2001). Всяко упражнение с продължителност повече от 240 секунди изисква гликоген, както и мастни киселини за енергия (NASM, 2010). Тези изследвания комбинират, че максимизирането на запасите от гликоген, като същевременно увеличава зависимостта ни от мастни киселини, може да увеличи общото представяне на спортистите с издръжливост. Увеличаването на въглехидратите в диетата може да доведе и до много негативни последици.

Друг проблем при яденето на зърнени храни е повишеното количество фитинова киселина. Фитатите са вещества, които се свързват с металите; желязо, цинк, калций и магнезий в нашите тела. Това не позволява минералите да се абсорбират и използват правилно. Едно проучване, проведено от Davidsson през 1994 г., показва, че намалените количества фитинова киселина в бебешките адаптирани храни увеличават бионаличността на желязото и цинка (Davidsson, 1994). Желязото е особено важно за спортистите с издръжливост, тъй като доставя протеина хемоглобин в червените кръвни клетки, които са отговорни за пренасянето на кислород до работните тъкани. Според USDA, спортистите за издръжливост са по-склонни към дефицит на желязо. Диетата не трябва да допринася за този дефицит, а да снабдява тялото с правилни хранителни вещества, за да се избегне дефицит.

Цинкът е отговорен за клетъчното дишане, размножаването на ДНК, поддържането на клетъчните мембрани и изчистването на свободните радикали. Микелети заяви в Journal of Sports Medicine, че увеличените количества въглехидрати, както и намалените количества мазнини и протеини водят до недостиг на минерала. Недостатъците при спортистите могат да доведат до намалено телесно тегло, умора и да увеличат риска от остеопороза (Micheletti, 2001).

Калцият, магнезият, фосфорът и желязото също са важни за формирането на костите. Атлетите са изложени на повишен риск от стрес фрактури (Clarkson, 1995). Това важи особено за спортисти с издръжливост, които изминават много километри на седмица в тренировки. Максималното усвояване на всички тези минерали е важно за поддържането на спортиста здрав.

Това не са единствените проблеми, свързани с натоварването с въглехидрати. Всеки човек е различен. Често срещан страничен ефект за поглъщане на повишено количество въглехидрати е стомашно-чревният дистрес. Това може сериозно да попречи на представянето на спортистите. Според NIDDK тялото не разгражда някои въглехидрати поради липсата на определени ензими. Тъй като тази неусвоена храна преминава през червата, се получават газове като водород, въглероден диоксид и метан. Това може да причини газове и подуване на корема при спортиста, което също може да повлияе на представянето (NIDDK, 2011).

Има по-добър и здравословен начин да постигнете максимизиране на запасите от гликоген, увеличаване на зависимостта на тялото от мазнини като енергия и увеличаване на усвояването на ключови минерали, като същевременно намалявате пристъпите на подуване, газове и стомашно-чревен дискомфорт. За да се увеличат максимално запасите от гликоген, гликемичното натоварване е ефективно. Поглъщането на високо гликемични въглехидрати 30 минути след тренировка може да помогне на спортиста да възстанови загубения гликоген. Cordain препоръчва прием на .75g въглехидрати на килограм телесно тегло. Вместо да консумира хляб и тестени изделия с високо съдържание на антинутриенти и несмилаеми протеини, спортистът трябва да консумира високо гликемични плодове или сладки картофи. За спортисти с издръжливост, които са участвали в по-взискателни упражнения, това трябва да се повтори около 90 минути до два часа след тренировката поради продължаващото изгаряне на мускулния гликоген по време на възстановяване. Спортистът също трябва да рехидратира и да консумира протеин в съотношение 4: 1 въглехидрати към протеин (Cordain, 2002).

За да увеличи усвояването на хранителни вещества и минерали през останалата част от деня, спортистът трябва да се придържа към постно месо, риба, яйца, плодове и зеленчуци. За предпочитане месото ще бъде хранено с трева, за да съдържа по-големи количества омега 3 мастни киселини. Това заедно с яденето на диви уловени морски дарове може да увеличи количеството погълнати от омега 3 мастни киселини на спортиста и да помогне в борбата с възпалението. Също така, добавянето на здравословни мазнини към диетата може да увеличи производителността, като увеличи способността на тялото да разчита на тези мазнини за енергия. Хранените с трева меса, както и дивата уловена риба също са чудесни за това. За увеличаване на мазнините повече в диетата зехтинът може да се използва в салатни превръзки или да се поръсва върху зеленчуци. Храните могат да се готвят и в кокосово масло, за да се възползват от ползите за здравето на средноверижните мастни киселини. Плодовете и зеленчуците са на второ място по съдържание на витамини и минерали и също са важни за поддържане на спортиста здрав, както и за подпомагане на възстановяването.

Спортовете за издръжливост увеличават количеството кислород, което се усвоява от тялото. Това също увеличава количеството свободни радикали в системата. Тези свободни радикали могат да навредят на тъканите и да попречат на клетъчното възстановяване (Witt, 1992). Това прави още по-важно атлетите за издръжливост да се хранят правилно. Високо въглехидратните диети, които се опират на зърнени храни за калории, могат да намалят усвояването на тези важни хранителни вещества и да доведат до разграждане на спортиста.

В заключение, спортистът за издръжливост трябва да е наясно с негативните последици от избора на храна върху производителността. Протоколът за зареждане с въглехидрати, който се опира на зърнени култури, може да попречи на възстановяването и работата. Проучванията показват, че увеличаването на запасите от гликоген, като същевременно увеличава зависимостта на тялото от мазнини за енергия, може да увеличи производителността. Това може да се постигне чрез ядене на храни с висока гликемия след тренировка и хранене с диета, богата на постно месо, риба, яйца, плодове и зеленчуци.

Witt, EH (1992). Упражнение, окислително увреждане и ефекти от манипулацията с антиоксиданти. www.pubmed.gov. Посетен на 14 януари 2012 г.

NIDDK (2011). Газ в храносмилателната система. www.digestive.niddk.nih.gov. Посетен на 14 януари 2012 г.

Кларксън, Присила (1995). Упражнения и минерален статус на спортистите. Вестник на Американския колеж по спортна медицина. Посетен на 14 януари 2012 г.

Davidsson, L (1994). Изследвана бионаличност на желязо при кърмачета: влиянието на фитиновата киселина и аскорбиновата киселина в храните за кърмачета на базата на соев изолат. www.ukpmc.ac.uk. Посетен на 14 януари 2012 г.

Ламбърт, EV (2001). Диета с високо съдържание на мазнини спрямо обичайна диета преди натоварване с въглехидрати: ефекти от метаболизма на упражненията и ефективността при колоездене. www.ukpmc.ac.uk. Посетен на 14 януари 2012 г.

Персонал на клиниката в Майо (2011). Диета за зареждане с въглехидрати. www.mayoclinic.com. Посетен на 14 януари 2012 г.

Rauch, LH (1995). Ефектите от натоварването с въглехидрати върху съдържанието на гликоген в мускулите и колоезденето. Посетен на 14 януари 2012 г.

Микелети, А (2001). Състояние на цинка при спортисти: връзка с диетата и упражненията. Списание за спортна медицина. Том 31 Номер 8. Посетен на 14 януари 2012 г.

Кордейн, Лорен (2005). Палео диетата за спортисти. Издателство Rodale. Посетен на 14 януари 2012 г.

NASM (2010). Основи на NASM за обучение на спортни постижения. Липинкот, Уилямс и Уилкинс. Балтимор, д-р.

Посетен януари

Кевин е собственик на генетично потенциално хранене. Той е холистичен диетолог, уелнес треньор и силов треньор. Той работи с хора, борещи се с болести, за състезателни спортисти. Разгледайте сайта му на www.geneticpotentialnutrition. com .

Клекав

Кристофър Уилямс (известен още като Squatchy) е любител на палео, педагог, личен треньор, уелнес треньор и готвач-любител. Работи и като част от екипа на Роб Вълк.

30-дневна палео трансформация на Роб Улф

Чували ли сте за палео диетата и сте се интересували как да започнете? Или може би сте опитвали Paleo от известно време, но имате въпроси или не сте сигурни коя е подходящата програма за упражнения за вас? Или може би просто искате 30-дневен план за хранене и списък за пазаруване, за да улесните нещата? Тогава 30-дневната палео трансформация на Роб Улф е за вас.

Други публикации, които може да ви харесат

Здрави, устойчиви компании с големи сделки след Деня на благодарността

Лактат - отпадъчен продукт или причинител на рак?

Моето обучение на 48

Коментари

Като човек, който без усилие отслабна през последните няколко месеца, използвайки палео диета с ниско съдържание на въглехидрати, но сега се опитва да въведе отново някои въглехидрати, за да повиши интензивността на моите тренировки, което беше страхотно четиво, благодаря.

Имам няколко свързани въпроса, ако някой може да отговори, ще бъде изключително ценен:

1. Основната цел на възстановяването на нивата на гликоген след тренировка е да подпомогне възстановяването на тялото и възстановяването на тъканите?
2. Искам да кажа, че ако следващата тренировка е била направена 24-28 часа след въглехидратно хранене след тренировка, няма ли да се изчерпят запасите от гликоген дотогава на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
3. И така би ли било допълнително полезно при такава диета да се яде непроблемно високо GI въглехидрати преди тренировка, за да се максимизира производителността?