БЕЗПЛАТНО 7-дневно ръководство за приготвяне на храна!

Преди осем седмици реших да създам предизвикателство. Това предизвикателство се нарича предизвикателство за протеини и зелени, при което ядете протеини и зелени зеленчуци за основния си калориен прием.

чрез

Идеята и хипотезата зад този начин за загуба на телесни мазнини са адаптирани от концепция, наречена Protein Sparing Modified Fasting. Тази концепция обикновено включва ядене на достатъчно протеини, за да поддържате чистата си телесна маса, като същевременно пренебрегвате почти всичко останало.

Този подход се различава от строгата кетогенна диета, тъй като вместо да консумирате 80% мазнини, консумирате определено количество протеин. Освен това принуждавате тялото си да се потопи в собствените ви съхранени телесни мазнини, вместо да използвате консумираните мазнини за енергия.

Стандартният протеин спестяващ модифициран бърз се състои от ядене на постно протеин в опит да принуди тялото ви да използва съхранените мастни клетки за енергия. Въпреки че тази концепция може да работи за някои хора, нейните дългосрочни резултати могат да варират поради скоростта, с която се губи теглото. (1)

През последните осем седмици използвах протокол, наречен Ketogenic Protein Sparing Modified Fast. Много хора в кетогенната общност са говорили по тази тема и преди, включително Мария Емерих, затова исках да направя тест N = 1 върху себе си, за да видя какви резултати мога да получа за осемседмичния период.

Използвах Dexa Scan за точно проследяване на промените в състава на телесните мазнини (златният стандарт на телесния състав), преминавайки от 22% телесни мазнини до 17% телесни мазнини за осем седмици.

Както може би вече знаете, спазването на кетогенна диета е чудесен начин да намалите натрупаните мазнини в тялото си, като същевременно поддържате чиста мускулна маса от високото ниво на наличните кетони. Това също помага на вашия метаболизъм.

Това, което може да не знаете, е, че можете да приложите някои полезни тактики към стандартна кетогенна диета, така че да изгаряте телесните мазнини вместо погълнатите мазнини. Това би намалило цялостно телесните мазнини.

Ако не искате да прочетете тази пълна публикация или да намерите тази информация за объркваща, резервирайте консултация 1 на 1 с мен и аз лично ще ви помогна да разберете какво ще работи най-добре за вашия график и начално тегло.

Преди да започнеш

Изчисленията са доста прости, но има няколко ключови концепции, които трябва да разберете, преди да се потопите в протокол като този. Моля, позволете ми да обясня следното:

Не съм лекар , затова, моля, говорете с вашия лекар/диетолог, преди да предприемете каквито и да било промени в диетата си. Бих сметнал тази промяна за доста драстична, затова, моля, информирайте тези, които трябва да знаят. Не нося отговорност за вашите действия, предприети от тази информация.

Тази публикация е предназначена само за информационни цели. Ако искате да резервирате лична консултация 1 на 1 с мен, за да можем да създадем нещо специално за вас, бих се радвал да го направя.

Не бих препоръчал този протокол за повече от 8 седмици. Ако се направи правилно, не трябва да ограничавате калории по този начин за повече от 8 седмици за ефективни резултати. По-дълго от това може да причини метаболитно увреждане.

Връщането към нормалния прием на калории трябва да става бавно и под надзор на професионалист, тъй като може да настъпи повторно покачване на теглото с ограничаване на калориите.

Методът:

Моля, имайте предвид, че тези констатации се основават само на моите резултати и не отразяват резултати, възпроизведени от други под мое наблюдение.

Изчисленията са както следва:

Текущо тегло (в паунда ) - Текуща телесна мазнина% = Грамове на приема на протеин на ден

Моят пример:

Начално тегло: 190 кг (86 кг)

190 lbs - 22% = 148,2 g

190 - 41,8 = 148,2 g

= Общ прием на 148,2 g От протеини на ден

Не забравяйте, че трябва да консумирате действителните грамове протеин, а не само теглото на храната, която съдържа протеина. В моя случай трябваше да се уверя, че консумирам 148 г протеин от различните хранителни източници, на които се радвам. Повечето източници на протеин също съдържат много вода.

За да се справите, ще ви е необходим хранителен калкулатор, но като цяло повечето протеини с месо съдържат около 23-30 g протеин на 100 g тегло. Това ще варира в зависимост от източника на протеин, затова ви предлагам да изчислите това с помощта на Cronometer или някакъв друг тракер за храна.

Предлагам ви да гледате това видео, за да разберете по-добре тази концепция, преди да продължите напред:

Фази, включени в протокола

Вярвам, че има две отделни фази на този протокол. Преди да започнете първата фаза, се предполага, че вече от известно време спазвате кетогенна диета или поне достатъчно, за да станете метаболитно ефективни при изгаряне на мазнини. Ако не сте спазвали кетогенна диета поне осем седмици, преди да започнете нещо подобно, предлагам да следвате един от моите планове за хранене, преди да започнете този протокол.

Фаза I - Фаза на адаптация на мазнини, фокусирана върху протеини (Седмица 1 - 6)

Тази фаза е основният раздел на протокола и продължава шест седмици . По време на тази фаза протеинът е единственият макронутриент, върху който се фокусира.

Яденето на достатъчно протеин въз основа на вашите изчисления за две хранения се извършва чрез прилагане на периодично гладуване през 16-часов прозорец, известно още като 16/8 интермитентно гладуване.

И така, това ме изглеждаше така:

УМ: Черно кафе/вода

Време за обяд: Първо хранене

Вечеря: Второ хранене

Без закуски, тъй като това само усложнява процеса.

По време на вашия прозорец на гладно, можете да имате следното:

  • Черен чай
  • Черно кафе
  • Вода
  • Електролити

Без сода за диети или подсладители, но не се колебайте да правите каквото искате по време на 8-часов прозорец за хранене .

По време на вашия хранителен прозорец има някои видове протеини, към които трябва да се стремите, тъй като те ще ви осигурят устойчив източник на протеини и мазнини, за да създадете леко намаляване на калориите без драстично намаляване на общия енергиен прием.

Източници на протеин, върху които да се съсредоточим:

  • Говеждо месо
  • Свинско
  • Яйца
  • агнешко
  • Бекон
  • Тлъсти разфасовки риба
  • Сирене
  • Кисело мляко
  • Чиа семена
  • Едамаме

* Като общо правило, ако протеинът е мастен, е разрешен.

След това протеинът се придружава от зелени зеленчуци. Не се притеснявайте и напълнете чинията си с толкова зелени зеленчуци, колкото искате.

Като правило, пак ще искате да консумирате зеленчуци с по-ниско съдържание на въглехидрати, но така или иначе повечето зелени зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати, така че не би трябвало да имате проблеми с това. Само си помислете, ако е израснал над земята, вие сте добре.

Това видео обяснява тази концепция в прост, лесен за смилане формат. Предлагам ви първо да гледате това.

Фаза II - Финална фаза на постния протеин (седмица 7 - 8) (по избор)

Последната фаза на протокола #proteinandgreens има за цел да стане много слаба. Ако имате проблеми с фаза I, не предлагам да преминете към фаза II.

Тази фаза компрометира всичко от фаза I, тъй като вместо източници на мастни протеини, вие ще се стремите към постни източници на протеин.

Предупредителна дума: Тази фаза може да се почувства трудно, тъй като има голям брой калории, идващи от мазнините в протеина и ситостта може да не бъде изпълнена, тъй като ще ядете по-слаб източник на протеин. Ако имате анамнеза за хранителни разстройства, не опитвайте тази фаза.

Може да забележите всички често срещани симптоми, които са налице при хранене под вашия калориен праг, така че ако това не е наред с вас, горещо препоръчвам да се придържате към фаза I през останалите две седмици.

Източници на протеин, върху които да се съсредоточим по време на фаза II:

  • Пиле
  • Риба (сьомга)
  • Постно месо (90% говеждо/свинско и др.)

Правенето на това в продължение на две седмици ще бъде трудно. Беше ми трудно да държа това през почивните дни особено. Силно препоръчвам проследяването на тази фаза чрез Кронометър, тъй като тя е много различна от стандартния кетогенен подход.

Как да се измери процентът на телесните мазнини:

Някои хора може да са се опитали да използват набор от везни, които измерват телесните мазнини чрез електроди, върху които стоят.

За да бъда честен, тези скали са силно неточни и не отразяват достатъчно добре телесните композиции, за да се види дали са настъпили някакви значими промени.

Имам набор от тези везни и те показват 9% телесни мазнини през всичките осем седмици, с изключение на последния ден, когато показват 8,9% телесни мазнини. В последния ден всъщност бях 17%.

Златният стандарт за измерване на състава на тялото е сканиране, наречено DEXA сканиране. https://dexascan.com/

DEXA сканирането ви дава точни измервания и всъщност измерва телесните мазнини с помощта на голямо устройство, наречено Dual Energy X-Ray Absorptiometry скенер, за разлика от устройства, които изчисляват само процента на телесните мазнини (като Bod Pod или сканиране на биоимпеданс като този в вашите везни).

Това използвах по време на осемседмичното предизвикателство и силно препоръчвам да направите същото.

Бил съм в две различни клиники на Dexa Scan в Бризбейн. Единият се управлява от QScan, а другият - от LifeClinic. Въпреки че имаше известна разлика във възрастта на използваната технология, и двете са много точни начини за измерване на телесните мазнини, костната плътност и общата чиста мускулна маса.

По време на сканиране с DEXA вие просто лежите на легло, където краката ви са привързани, за да се избегне движение, а голямо устройство за сканиране се движи и витае над всички части на тялото ви за около четири минути. След като изчисленията приключат, получавате показания, които изглеждат по следния начин:

Както можете да видите, той ви дава много точни показания на отделни секции от тялото ви. Получаването на подобно улавяне е полезно само в сравнение със специфични диетични промени. Всяко сканиране е важно, за да сте сигурни, че се движите в правилната посока.

Склонен съм да препоръчвам да се прави DEXA сканиране веднъж на тримесечие, ако искате да подобрите състава на тялото си. Направих четири сканирания от моя маратон миналата година през юли, където измерих шокиращите 25% телесни мазнини.

Рецепти и приложения в реалния живот:

През осемте седмици имаше седмици, в които спазвах стриктно този протокол и някои седмици бяха по-спокойни.

През седмицата приготвих голям разрез на протеини и го разделих на порции, така че да знам точно колко протеин получавам във всяко хранене. Никога не съм се притеснявал от мазнини или въглехидрати.

Една седмица приготвих разфасовка от 1,4 кг сребърен сайд, който се готвеше в тенджерата ми под налягане в продължение на 1 час до супер крехко, заедно с пипер, дафинов лист и много сол. Поядох това с малко сос табаско понякога.

Храненето навън не беше трудно. На повечето места се сервира пържола със салата или версия на протеин със зеленчуци. Вероятно ядях два до три пъти седмично и никога не съм имал проблеми.

Добро общо правило за хранене навън е, че ако няма абсолютно никаква друга възможност, вземете мамящо ястие, тъй като това няма да повлияе на крайните резултати толкова, колкото си мислите. Съобразявайки се с периодичното си гладуване, белтъчните цели и навиците на съня имат много по-голям ефект върху успеха ви, отколкото си мислите.

Упражнение и движение

По време на експеримента следвах тренировки от препоръка за приложение от Keto Savage, наречена FitBod. През това време вдигах тежести около два или три пъти седмично, правих по една сесия на HIIT седмично и от време на време карах колелото си около реката. Общото ми време за упражнения никога не надвишаваше четири часа седмично.

От моя опит тялото ми не отговаря на дълги сесии на кардио и не мисля, че е необходимо да увеличавам кардиото седмица след седмица в опит да загубя телесни мазнини. Ако вдигате тежести и можете да увеличите тези вдигания по време на осемседмичното си предизвикателство, тогава това е всичко, което има значение.

Никога не съм успявал да вдигам тежест над 100 кг, но по време на това осемседмично предизвикателство успях да вдигна 150 кг (това е 50% увеличение).

Всъщност представянето ми във фитнеса се повиши драстично и допринасям за това постоянно да ям достатъчно протеин на ден, за да максимизирам възстановяването на мускулите, без да консумирам излишък. Мога да клякам отново 100 кг и се чувствам по-добре от всякога.

В заключение:

Ако искате да се впуснете в подобно предизвикателство, то е много просто:

  • Прекъсващо бързо за 16 часа на ден.
  • Яжте достатъчно протеин (вижте метода на изчисление).
  • Яжте колкото искате зелени зеленчуци.
  • Вдигане на тежести.
  • Спете достатъчно.

Ако търсите по-персонализиран подход към този протокол, тогава определено мога да ви помогна с това. Резервирайки 1-часова сесия при мен, ще можем да преминем през текущата ви отправна точка и да намерим ефективен начин за загуба на телесни мазнини около графика ви.