Яденето на повече протеини може да изглежда като пречка, ако не сте свикнали да ядете препоръчаното количество, което подкрепя силовите тренировки и оптималната загуба на мазнини. Препоръчителният прием за максимално количество мускули и най-малко количество телесни мазнини е около 1 грам на килограм телесно тегло.

Така че, ако тежите 150 килограма, това се равнява на 150 грама протеин.

RDA (препоръчителната хранителна добавка) на протеина в момента е определена на .8 грама на килограм телесно тегло. За да сложим това в имперски числа, това е около .36 грама протеин на килограм.

Така че, ако тежите 150 килограма, това е препоръчителен прием на около 54 грама протеин на ден.

Това бихте нарекли минимум. В една статия от Харвардското здраве се казва:

По принцип това е минималното количество, от което се нуждаете, за да не се разболеете, а не конкретното количество, което трябва да ядете всеки ден.

И точно както много други препоръки за микро- и макроелементи, RDA най-вече служи като насока за минималния дневен прием, за да се предпазите от болести.

Но когато тренирате усилено и отделяте време във фитнеса, определено ви трябват повече протеини, както и повече енергия (от калории) като цяло, отколкото стандартния заседнал човек.

Така че опитът да се консумира 3 пъти RDA на протеин може да бъде трудно, ако в момента не ядете много протеин. Днес ще ви покажа как.

Протеинът се съдържа в месото, млечните продукти, яйцата, рибата, фасула и бобовите растения. Той се съдържа и в плодовете и зеленчуците, но в много по-малки количества в сравнение с животинските продукти.

Ето няколко начина да ядете повече протеини:

1. Яжте постни разфасовки месо

Месото е един от най-плътните източници на протеин. Средно има около

20 грама протеин на всеки 100 грама сурово месо. Тя ще варира до известна степен в зависимост от разфасовката, но повечето постни меса (всичко под 5 грама мазнини на порция) ще съдържат 20+ грама протеин на порция от 100 грама.

повече

Вашите по-тлъсти разфасовки месо ще съдържат подобни количества протеини, но повече мазнини на порция. Колкото по-тлъста е кройката, толкова повече мазнини и по-малко протеини ще има.

Когато ядете постно месо, получавате предимно протеини с малки количества мазнини. Ето защо хората на диета с ниско съдържание на мазнини (всичко по-малко от 50 g мазнини на ден) ще са склонни да изберат постни разфасовки пилешко, телешко и свинско месо в сравнение с по-тлъстите версии.

Ето значителен, макар и не пълен списък на бедни протеинови източници:

  • Пилешки гърди
  • пуешки гърди
  • Консервирана риба тон
  • Обезкостено свинско месо
  • Деликатесно месо (пуйка и шунка)
  • 96% постно говеждо месо
  • Телешки бульон (желатин)
  • Бизони и други дивечове (антилопи, елени, лосове)
  • Яйчни белтъци и биячи на яйца
  • Обезмаслено/нискомаслено сирене, млечни продукти, извара, гръцко кисело мляко, кварк, кефир, Skyr
  • Прясна риба (риба тон, атлантическа треска, тилапия, лаврак, лаврак и др.)
  • Ракообразни (скариди, раци, омари)
  • Калмари, октопод
  • Суроватъчен протеин и казеинови протеинови прахове

Очевидно има повече опции, но това е добър списък, за да започнете да мислите как можете да изберете по-постни разфасовки пред по-тлъсти разфасовки месо.

Номерът тук е да разгледате текущата си диета. Ако обикновено ядете мазни разфасовки от говеждо, свинско, пилешко или риба, можете лесно да ги замените с постните варианти.

2. Яжте повече млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Като цяло млечните продукти имат едни от най-качествените протеини. Но някои млечни продукти съдържат много мазнини. Например, чаша пълномаслено мляко има 8 грама мазнина на порция от 8 унции. Освен това има 8 грама протеин и 11 грама въглехидрати.

Нискомасленото или обезмасленото мляко може да ви помогне да получите повече протеини, като същевременно контролирате общия си прием на мазнини. Още по-добър вариант от млякото е 2% извара или обезмаслено гръцко кисело мляко поради общото съдържание на протеин на порция. И двете опции са пълни с протеини и с малко или никаква мазнина.

Ежедневно основно за мен е изварата с 2% марка Daisy. Харесвам тази марка поради вкуса, но най-вече защото не съдържа помощни вещества като венци или карагенан. Гръцкото кисело мляко Fage също е чудесен избор, защото е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и може да служи като сладка или солена опция, в зависимост от начина, по който го приготвяте.

Ако искам моето гръцко кисело мляко да е сладко, ще го смеся с малко ананас или ягоди в купа. За пикантно ястие съм склонен да го добавя като страна към месото и ориза си. Също така е чудесен заместител на заквасена сметана, ако обичате да приготвяте домашно приготвено бурито или тако.

Ето списък с високо протеинови млечни продукти:

  • Извара
  • Кварк
  • Скайър
  • Мляко
  • Сирене (много сортове, търсете версии с ниско съдържание на мазнини)
  • Кисело мляко (гръцката версия е с високо съдържание на протеини)
  • Суроватъчен и казеинов протеин на прах

3. Използвайте протеинови прахове (умерено)

Протеиновите прахове никога не трябва да бъдат основна храна. Те се наричат ​​добавки с причина и това допълва сегашната ви диета. Тъй като не съм фен на индустрията за добавки, нямам много препоръки за качествени протеинови прахове.

Имам обаче няколко.

TrueNutrition. Използвах тази марка отдавна - още от времето, когато бяха известни като TrueProtein. Никога не съм имал проблем с тази компания и смятам, че те са много добри по отношение на качеството и честността на своя продукт.

Легион добавки. Не съм използвал нито един от протеиновите им прахове, но знам, че Майк Матюс е много категоричен относно създаването на качествен продукт, който клиентите му да използват. Той ми изпрати вани с прага преди тренировка и зеленчуци и бях много впечатлен от етикета без BS, което означава, че няма патентовани смеси. Ето неговата суроватка + протеин на прах.

Големи езера Желатинов колаген хидролизат. Всъщност не се говори много за желатин на прах в пространството за фитнес и бодибилдинг, тъй като отдавна се приема, че колагенът е непълен протеин и второстепенен елемент за възстановяване и възстановяване на мускулната тъкан.

Въпреки това, в светлината на общата картина, колагеновият протеин, който идва от съединителната тъкан на животните, е с високо съдържание на глицин, който е аминокиселина, която много липсва в диетата им. Това е така, защото много хора са се отдалечили от яденето от носа до опашката и консумират предимно само мускулни меса (които са с много ниско съдържание на глицин). Можете да прочетете повече за значението на глицина в моя преглед на Първата диета. Също така горещо препоръчвам да вземете и книгата „Първата диета“.

Извън тези компании много внимавам да препоръчвам добавки - особено протеини. И това е най-вече защото компаниите за хранителни добавки не се интересуват от вашето здраве. Те се грижат само да ви източат трудно спечелените пари, като ви излъжат за предполагаемите им предимства.

Добавките са предимно гигантска измама и ето доказателство:

Така че не забравяйте - ако се чувствате принудени да си купите протеинов прах или някаква добавка в този случай, през повечето време вашите емоции се разминават въз основа на предполагаемите обещани резултати.

4. Планирайте изхранването си преди време

Ако планирате храненето си, имате много по-голям шанс да получите достатъчно протеини през целия ден, защото ще имате добра представа какво трябва да ядете и кога. Планирането на хранене може да изглежда тромаво, но ще направи много по-лесно постигането на целите за прием на протеини, защото не оставяте нищо на случайността.

Ето пример.

Да приемем, че планирате да ядете 4 хранения на ден.

Закуска, обяд, хранене преди тренировка и вечеря.

Ако се опитвате да консумирате 150 g протеин на ден, ще разделите този прием на 4.

150/4 = 37,5 грама.

Така че в идеалния случай всяко хранене би съдържало 30-40 грама протеин, за да постигнете дневния си прием. Всяко хранене не трябва да съдържа точно същото количество протеин, но това ви дава добра представа за това колко протеин да се стремите във всяко хранене, за да консумирате достатъчно до края на деня.

Ето как изглежда денят ми по отношение на общите ястия и богатата на протеини храна:

  • 2 лате, направени с 2% мляко, захар, желатин на прах.
  • Смути, направено с 2% извара, кефир, портокалов сок

  • 2 яйца, бъркани с хапки шунка, халапено, домати и 2% сирене
  • 1 чаша гръцко кисело мляко
  • 1 чаша гроздов сок
  • Половин пъпеш от медена роса

  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 1 чаша портокалов сок

  • 200-300 грама постно говеждо, пилешко или свинско месо, приготвено с чушки, лук и други зеленчуци
  • 100-150 грама (предварително сварено тегло) бял ориз
  • 1 чаша костен бульон
  • ½ чаша гръцко кисело мляко Fage отстрани

5. Презаредете деня си с богата на протеини закуска

Ако се борите да получите достатъчно протеин до края на деня, един от най-добрите начини да се уверите, че постигате целите си, е да ядете добро количество протеин в началото на деня. Това също може да гарантира, че получавате достатъчно калории, в случай че сте много заети и се борите с яденето на достатъчно качествена храна.

Един от начините да заредя предварително протеина си за деня е като консумирам прилично количество протеин от извара, кисело мляко, мляко и желатин на прах за първото си хранене. Лесно мога да получа 50-60 грама протеин в шейка си за закуска и лате, така че това ме улеснява да достигам 180-200 грама протеин дневно.

Но какво, ако искате да увеличите протеина без огромно увеличение на въглехидратите, мазнините и общите калории?

Когато се опитвате да ядете по-голямо количество протеин, но контролирате калориите, тук ще трябва да проявите креативност при избора на храна и да направите някои корекции.

Как да ядем повече протеини и по-малко мазнини

Правете избори за храна, които естествено имат по-ниско съдържание на мазнини. Това означава да избирате бяло месо пред тъмно месо, когато ядете пилешко месо, да изберете по-слаби разфасовки говеждо и свинско месо и риба с по-ниско съдържание на мазнини.

Това също така означава да използвате по-малко количество масло, когато готвите месото си в тиган или избирате да го печете на скара, вместо да го пържите.

Друг начин за получаване на повече протеини е заместването на храни с по-високо съдържание на мазнини с по-нискомаслените версии.

Почти всички млечни продукти имат по-ниско съдържание на мазнини и обезмаслени версии.

Деликатесните меса могат да бъдат достоен избор. Печеното говеждо месо, пуешкото филе и шунката са с ниско съдържание на мазнини.

Ако сте в движение, говеждото месо може да бъде лесна закуска с ниско съдържание на мазнини.

Съществуват и много варианти на морски дарове с ниско съдържание на мазнини.

Културистите са известни с това, че ядат риба тон от консерва, тъй като е толкова ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Тилапия, камбала, скариди, омари, октопод и калмари са с ниско съдържание на мазнини, ако държите олиото до минимум.

Така че, когато се опитвате да ядете повече протеини, но ограничавате калориите от мазнини, потърсете по-слабите източници на протеин.

Как да ядем повече протеини и по-малко въглехидрати

Предишната идея за ядене на по-постни разфасовки месо се прилага тук, но ако по някаква причина ядете по-малко въглехидрати, тогава можете да помислите за заместване на тежки с въглехидрати храни с по-тежки протеинови храни.

Пример може да бъде, ако обикновено ядете тежка въглехидратна закуска, пълна с препечен хляб, зърнени храни или овесени ядки, можете да изберете закуска с по-високо съдържание на протеини.

Така че вместо зърнени храни и препечен хляб можете да имате плодове и гръцко кисело мляко с малко яйца. Това би намалило общите въглехидрати и би увеличило приема на протеини много лесно.

Бихте могли да използвате протеинови прахове, за да увеличите приема си, без съществено влияние върху общия прием на въглехидрати.

Можете също така да ядете повече варени зеленчуци, за да замените картофи или друг източник на въглехидрати за едно хранене през деня.

Как да ядем повече протеини като вегетарианец

Ако сте практикуващ вегетарианец, това означава, че не ядете месото на животните, но консумирате животински продукти като млечни продукти и яйца. И тъй като млечните продукти са разрешени, това отваря огромна гама от възможности за увеличаване на приема на протеини като вегетарианец.

Яйцата и белтъците са основен вариант с много разнообразие по отношение на начина, по който можете да ги приготвите за хранене.

С млечните продукти имате безкрайни възможности с всички млечни продукти, които споменах по-горе. И не забравяйте - повечето млечни продукти се предлагат във версия с ниско съдържание на мазнини.

Как да ядем повече протеини като веган

Като веган опциите ви стават по-малки, защото не се допускат животински продукти. Едно нещо, което трябва да разберете е, че докато зеленчуците съдържат протеини, те не съдържат много. И трябва да се спомене, че суровите зеленчуци често се усвояват трудно, като по този начин затрудняват получаването на всички протеини и други хранителни вещества от тях.

И ако се стремите да получите препоръчителния прием на протеин за увеличаване на мускулите, тогава ще трябва да намерите решение за получаване на достатъчно количество.

Някои опции за увеличаване на приема на протеин като веган са следните:

  • Боб
  • Леща за готвене
  • Тофу/соя
  • Соево мляко
  • Конопен протеин на прах
  • Gemma (грах) протеин на прах
  • Оризов протеин на прах

Важна забележка: Често се препоръчва ядките да са източник с високо съдържание на протеини за веганите, но ще предпазя срещу това, защото ако погледнете общия профил на фъстъченото масло (често се посочва като високо протеинова храна), Сервирането с 2 супени лъжици ви дава следните макроси:

  • 16 грама мазнини
  • 8 грама протеин
  • 6 грама въглехидрати

На пръв поглед ще забележите, че само 2 супени лъжици съдържат огромен 8 грама протеин, което е същото като чаша мляко от 8 унции. Но мазнините са над 70% от общите калории на порция. Така че, ако искате да се заредите с фъстъчено масло, за да постигнете целите си за протеини, най-вероятно ще преодолеете целите си за мазнини в края на деня.

Какви са вашите стратегии за получаване на повече протеини?

Имате ли препоръки или предложения за консумация на повече протеини през целия ден? Ако е така, оставете ги в коментарите по-долу.

Има много (лоша) информация там. Така че направих таблица за загуба на мазнини.

Безплатно е. Просто въведете най-добрия си имейл по-долу и технологичните богове ще направят своето. Ще получите вашето копие през следващите 60 секунди.

Не се притеснявайте, и аз мразя спама. И можете да се отпишете по всяко време.