Най-ефективните методи за отслабване си остават правилната диета и спорт. За да работя върху моята форма у дома без професионална помощ, може ли някой, който познава основите на правилното хранене и планиране на тренировките.

Какво е отслабване

В медицината amittere pondus се нарича специална или неволна загуба на тегло. Повечето хора са нетърпеливи да отслабнат, за да станат здрави и красиви. Неволното отслабване е медицински проблем, който е свързан със заболяването или стреса, хормоналния дисбаланс.

За да изберете най-ефективния начин за отслабване е да знаете как теглото ви надвишава нормата. За това ще трябва да определите индекса на телесна маса (ИТМ): това тегло се разделя на височина (в метри) на квадрат.

  • Ако ИТМ е под 18, загуба на тегло не се изисква. На тази фигура има недостиг на тегло.
  • ИТМ от 18,5-24,99 се счита за нормално тегло, така че да отслабнете. Някой с тази телесна маса може да не хареса липсата на мускулна дефиниция на мускулите. В този случай е необходимо да започнете да спортувате.
  • В случай на ИТМ в рамките на 25-29,99 лицето е диагностицирано със затлъстяване. Той трябва да спазва диетата и да влезе в живота ви с физическа активност.
  • Когато ИТМ 30-40 затлъстяване се лекува под лекарско наблюдение. За терапия използва специални лекарства, като ксеникал.
  • Когато ИТМ надвишава 40, това затлъстяване заплашва живота на пациента и е необходима хирургическа интервенция. Например, операция за отстраняване на част от стомаха. В резултат на намаляването на човек не е в състояние да яде толкова храна, колкото е било преди.

Как да отслабнете у дома

Отслабване у дома трудно. Необходимата сила на волята, която стриктно ще спазва диетата и ще упражнява редовно. В резултат на това намаляването на теглото често се проваля. Поради тази причина много хора смятат, че отслабването под наблюдението на треньора е по-лесно. В действителност всичко е въпрос на мотивация. Ако има основателна причина, отслабването е възможно у дома. Повече хора, които искат да намалят теглото си, когато има мотивация, например:

  • да отслабнете само за себе си;
  • облечете старите си любими дънки или рокля;
  • лято, плажът изглежда добре;
  • да се отървете от неприятните симптоми на затлъстяване, например загуба на дъх, болки в ставите и др .;
  • да подобрят здравето си.
slim

Желанието да имаме красива картина на всички се дължи на различни фактори. Мъжът обръща по-малко внимание на храната, ако е зает. Препоръчително е да намерите каквато и да е страст за целия период на отслабване, но такава, която да отвлича вниманието от храната: например занаяти или фотография. Хобито ще остане и тогава е голям плюс. Ако вече сте намерили мотивацията си, възможно е да научите ефективни методи за отслабване у дома.

Първите стъпки трябва да бъдат:

  • изключение на вредни продукти и да ги замени полезни; принципът на калориен дефицит, при който човек консумира по-малко, отколкото вие консумирате;
  • класове силови тренировки, сутрешна гимнастика, стречинг;
  • използването на протеинов шейк, например, "Leovit", "Rouget", "Herbalife";
  • прием на фармацевтични лекарства за отслабване, но те са ефективни само ако диета и упражнения;
  • в съответствие с диетите с монодиета или Експрес, но не често, за да не предизвиква стрес на тялото;
  • използването на чай вместо обичайните специални напитки като чай, канела, билкови чайове, кисело мляко, към което се добавя джинджифил или червен пипер.

Как да отслабнете

Най-трудното е да направите първата стъпка в прехода на правилния начин на живот. Диетолозите препоръчват да не действате драстично, а да започнете процеса постепенно. Това ще помогне да се избегнат дефектите, да се свикне с новите правила, да се предотвратят проблеми със сърцето. Първо трябва да премахнете от диетата бърза храна, включително мазна, солена, сладка, пикантна. Мнението, че трябва да се храните по-малко грешно. Необходимо е да се храните често и на малки порции, а продуктите трябва да са нискокалорични. Други грешки при отслабване:

  • продължителното гладуване води до по-голямо наддаване на тегло, дразнене поради липса на калории и проблеми с храносмилането; твърде интензивни тренировки - начинаещите причиняват силна болка в мускулите, а при спортистите не им дават да се възстановят по-бързо;
  • ядене премахване на мастна капсула - без диета и упражнения те няма да донесат резултат;
  • почистване на тялото с клизми - проблем с наднорменото тегло не е решен.

Необходима стъпка във всяка програма за отслабване диетолозите смятат, че почистването на съвременния адсорбент Enterosgel. Той активно абсорбира само вредни токсини в изобилие постъпва в кръвта чрез анализ на мастните депа. Тези токсини провокират характеристиката на диетата, гадене, неприятен вкус в устата, нарушения на стола, фригус на кожата, поява на пъпки и петна. Този сорбент е добре напълнен стомах и с него създаването на чувство за ситост изсмуква излишъка от външния вид на сока и ензимите, които неутрализират дразнещия им ефект върху стомашната стена. Нека получавате дълги курсове за разлика от други сорбенти.

След отхвърлянето на вредни продукти може постепенно да се въведе леко упражнение. Първо трябва да правите упражненията само със собствено тегло, а след това да добавите класове с тежести. Други прости правила за отслабване у дома:

  • пиене на повече чиста вода;
  • да се откаже от захар и продукти от брашно;
  • вместо картофи, тестени изделия или зърнени храни да изберете пресни зеленчуци;
  • поддържайте позитивно отношение;
  • не яжте 3-4 часа преди лягане;
  • една седмица за уреждане на гладни дни.

Правила за хранене

Тези, които избират за себе си каквато и да е диета, просто трябва да спазват някои правила за снабдяване. Те се отнасят до честотата на хранене, методи за готвене и продукти, които могат да се използват:

  • crassum-fibra fiber - зеленчуци, плодове, хляб totum frumentum; яйца;
  • постно месо, риба и птици; зърна;
  • млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
  • плодови напитки, зелен чай, морс, пресни сокове;
  • Морска храна;
  • плодове, особено цитрусови;
  • сушени плодове;
  • ядки (в малки количества, те имат високо калорично съдържание);
  • зехтин.

Тези продукти трябва да формират основата на диетата. Ако мнозина искат сладко, трябва да потиснете това желание блата, но да ядете не повече от 1 бройка на ден. Този продукт е сладък, но нискокалоричен. Съдържа пектин, който намалява холестерола. Алтея присъства във фибрите, които помагат за задоволяване на глада. Денят позволи порция черен шоколад 50 g. В списъка на напълно забранените продукти са:

  • тлъсто свинско месо;
  • месо;
  • странични продукти;
  • мазна заквасена сметана;
  • масло;
  • сметана;
  • твърдо сирене;
  • дебел;
  • патица, гъска;
  • бял ориз;
  • хранене;
  • кус-кус;
  • тестени изделия от пшенично брашно;
  • зърна за бирата;
  • сладки сладкиши;
  • кнедли;
  • консерви;
  • банани
  • грозде;
  • бонбони;
  • Газирани напитки;
  • чипс,
  • бисквити;
  • бързо хранене;
  • семена;
  • Слънчогледово олио.

Основният проблем при голямо тегло е яденето на прости въглехидрати. Те включват почти всички сладкиши. Заменяйки прости въглехидрати за сложни, можете лесно да започнете да отслабвате. Освен това, свикнало с нискокалорична диета, тялото няма да изисква повече от сладкиши и сладкиши. Що се отнася до правилата на офертата, сред тях са:

  • премахването на хляба;
  • след хранене да се яде не повече от 200 g;
  • яжте често 5-6 пъти на ден;
  • не гответе с масло;
  • яжте повече зеленчуци;
  • да се готви чрез задушаване, варене, пара, печене;
  • да бъде в съответствие с правилото - плътна закуска и обяд и лека вечеря;
  • комбиниране на протеин с фибри;
  • последният път е 3-4 часа преди лягане;
  • една седмица за уреждане на гладни дни.

Диета

Диетата ви помага да загубите максимално количество килограми за по-кратко време, но тогава теглото може да се върне и то в по-голям брой. За да предотвратите това, трябва постепенно да се върнете към нормалната диета, по-добре е да преминете директно към правилна диета. Има различни диети, например Duc. Същността му се състои в разделянето на загубата на тегло на 4 етапа:

"Атаката" - яжте само протеинова храна;

"Круиз" - промяна на протеиновите и зеленчуковите дни;

Консолидация - постепенното връщане към нормалната диета;

"Стабилизиране" - запазването на постигнатите резултати.

Диетата на Дюкан ви помага да отслабнете с първото тегло, което дава силна мотивация за по-нататъшно отслабване. Във всичките му етапи е позволено да се ядат ограничени количества разрешени храни. Сред недостатъците на тази техника са следните:

  • първата стъпка е да се яде само протеин, често е трудно;
  • това може да причини неприятен дъх поради изобилието на протеини;
  • някои видове риба, морски дарове и месо, не всички достъп;
  • понякога изразен запек, хормонални нарушения;
  • жените може да не успеят в менструалния си цикъл.

По-тежка е диетата, наречена „Любима“. Неговата необходимост да се съобразява през седмицата и да не се използва повече от 1 път за 3 месеца. Всеки ден диета трябва да яде определени видове храна:

  • 1-2 - кефир 1%;
  • 3 - ябълки неподсладени сортове;
  • 4-6 - пиле и подправки без кожа;
  • 7 - сухо червено вино с резен сирене.

Към страничните ефекти на диетата се включват възможни скокове на кръвното налягане и обостряне на хронични заболявания. Освен това диетата не насища организма с витамини. Предимството на диетата няма ограничения за количеството на разрешените продукти. Друг плюс - ефективно отслабване у дома за 6-10 кг за целия период в зависимост от първоначалното тегло. Ползите включват следното:

  • прочистване на организма;
  • кратка продължителност;
  • липсата на нежелани ефекти и пристъпи на глад.

Монодиети

Захранването на системата, което се свежда до използването на един продукт в продължение на три, пет или седем дни, наречено Mono-dietas. Подходящи са за зърнени храни, плодове, зеленчуци или постно месо. Жените особено обичат няколко:

  1. Храненето на елда. Зърнени култури вечер zaparivayut вряща вода и го залейте с кисело мляко. На сутринта тя ще бъде готова за ядене. За да ядете елда трябва да бъде от 3 до 7 дни. При силен глад е позволено да се яде зелената ябълка. Плюс Mono-dietas означава простотата на готвене. Недостатъкът е сложността на спазването, тъй като е позволено да се използва само един продукт. За една седмица е възможно да се хвърлят 5-7 кг.
  2. Диетата на кефир. Както при елдата, е позволено в продължение на 3-7 дни да се яде само тази ферментирала напитка. Всеки ден в допълнение към кефира можете да добавяте пиле, зеленчуци, плодове, но само едно. Седмицата ще може да хвърли 5-7 кг. Плюс диета за прочистване на организма и подобряване на храносмилането. Единственият недостатък е чувството на глад поради силното ограничаване на калориите.

Какво да пия, за да отслабна у дома

Вместо обичайния чай или кафе със захар в диетата се препоръчва да включите специални напитки, които стимулират метаболизма. Те са много лесни за приготвяне и добър вкус. Като примери за такива напитки се включват следното:

  • чаят с джинджифил;
  • кисело мляко с червен пипер;
  • вода Саси с лимон и краставици;
  • инфузията на канела с мед;
  • билкови чайове с мента, майчинка, маточина, градински чай;
  • зелен чай;
  • вода с лимон;
  • кисело мляко с подправките.

Специални упражнения

Ефективното отслабване у дома не е пълно без упражнения. Трябва да тренирате поне 3 пъти седмично. Между сесиите трябва да оставите 1-2 дни почивка, за да се даде време на мускулите да се възстановят. Цялото упражнение е разделено на 3 основни етапа:

Започнете с загрявка: завъртане на наклона на тялото, малко седящо устройство, ходене на място, махване с ръка или просто ритъма на танца под любимата ви музика.

След това можете да започнете с основните упражнения за различни мускулни групи: гръб, корем, крака, ръце. Полезната дъска, клекове, лицеви опори, хвърляния, хрускане.

След тях трябва да отидете до задвижването: по-голямата част от този раздел, който създава красива форма на мускулите.

За ханша и задните части

Много жени основните проблеми при жените са бедрата и задните части. За да отслабнете в определена област е невъзможно, но е възможно да се коригира конкретното местоположение на товара. За бедрата и седалището се възползвайте от следните упражнения:

  1. Клякам до стената. Трябва да се върнем към стената, разкрачени крака на ширината на раменете. След това седнете внимателно, за да плавате по дължината на стената. След това се издигнете в изходна позиция. Изпълнете 3 групи по 8-10 пъти.
  2. Напади напред. Застанете изправени, крак с един крак напред и огънете коляното, като спуснете тялото. Коляното на другия крак трябва да е на около 1 см над пода. Ъгълът на огъване на крайниците права. Коленете не трябва да стърчат над пръста, в противен случай можете да се нараните. Докосването на задните крака на пода не е разрешено. Всеки крайник трябва да се повтори 3 серии по 8-10 пъти.
  3. Махи след много време. По-добре е да застанете до стената, за да държите ръцете. Продължете да изпълнявате ходовете първо странично, след това напред/назад всеки крак. Долен крайник, и постепенно, опитвайки се да задържи теглото си, за да усети напрежението в мускулите. От всеки крак да направите 8-10 пъти и да повторите 3 серии.