Храносмилателно здраве
McKel (Hill) Kooienga

знаете

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

Трябва ли да подобрите храносмилането си? Ако редовно изпитвате проблеми с храносмилането, като подуване на корема, запек, спазми в корема, газове или диария, това са няколко признака, които храносмилането ви би могло да ви помогне малко.

Вашата храносмилателна система е изключително важна за цялостното ви здраве. Той е отговорен за обработката на храната, която ядете, усвояването на нужните хранителни вещества, след което отделя отпадъците, които вече не служат за определена цел.

За съжаление много хора изпитват ежедневни признаци на дискомфорт поради нарушена храносмилателна система.

Дискомфортът в резултат на лошо храносмилане може да причини разочарование и объркване. Понякога може дори да се превърне в такава неприятност, че да започне да влияе на ежедневието ви.

Понякога усложненията на храносмилането могат да бъдат резултат от по-сериозни състояния като синдром на раздразненото черво, болест на Crohn’s, дивертикулит и др. И все пак иначе напълно здрав човек често може да изпита храносмилателни проблеми просто поради лоша диета или избор на начин на живот.

В тази статия ще научите някои от причините за проблеми с храносмилането, как протича процесът на храносмилане и какво можете да направите, за да подобрите храносмилането.

Какво причинява или допринася за лошото храносмилане?

Що се отнася до лошото храносмилане, има немалко възможни виновници, които може да са виновни. Лошото храносмилане е наистина често, ако не ядете правилните комбинации от храни или не знаете как да приготвите тези храни по начин, който подпомага храносмилането.

Противно на общоприетото схващане, не става въпрос само за това какво ядете, но и за това как се храните и как се чувствате.

Нека да се потопим в това, което може да бъде този избор на диета и начин на живот.

Неподходящ прием на влакна

Всемогъщи фибри, царят на храносмилането.

Неразтворимите фибри са отговорни за подпомагане на GI подвижността; по същество помага да нещата се движат своевременно. Разтворимите фибри, от друга страна, се превръщат в гелоподобно вещество в храносмилателния тракт, за да спомогнат за забавянето на храносмилането.

Той също така насърчава растежа на здрави бактерии, който ни помага да смиламе по подходящ начин. Когато нямаме достатъчно фибри в диетата, можем да изпитаме запек, газове или диария.

От друга страна, това, което много хора не знаят, е, че ако внезапно увеличим приема на фибри значително през нощта, това също може да бъде също толкова обезпокоително. Запек и подуване на корема почти несъмнено ще последват.

Недостатъчен прием на вода

Водата е друг ключов играч за здравословното храносмилане. Когато сме или леко или силно дехидратирани поради липса на прием на вода, могат да се появят симптоми на запек, диария, подуване на корема и дори малабсорбция.

Водата помага за разграждането на хранителните продукти, за да насърчи оптималното храносмилане, а също така омекотява изпражненията.

Прекомерен прием на преработени храни

Когато се консумират твърде много преработени хранителни продукти, в храносмилателния тракт се създава перфектна буря.

Преработените хранителни продукти са лишени от фибри, вода, витамини и минерали, но са пълни със захар и изкуствени съставки.

Нашият храносмилателен тракт е покрит с „добри“, здравословни бактерии, които ни помагат да смиламе правилно. За съжаление прекомерният прием на захар от преработени хранителни продукти може да доведе до неадекватно количество здрави бактерии, което в крайна сметка води до лошо храносмилане.

Остър и хроничен стрес

Стресът има способността да причинява хаос по тялото.

Острият стрес е по същество краткосрочен стрес, помислете за онази яма в стомаха, която изпитвате, когато сте изнервени от спазването на работния срок или за публично изказване.

Хроничният стрес, от друга страна, е дългосрочен стрес. Това е стресът, който се изпитва за продължителен период от време, а не просто ситуативно.

Острият стрес може да причини липса на апетит и да забави храносмилането, докато хроничният стрес може да причини по-тежки проблеми като запек, диария и коремни спазми. Това в крайна сметка може да доведе до диагностициране на синдром на раздразнените черва.

Заседнал начин на живот

Движението е ключово за оптималното храносмилане.

Нашият храносмилателен тракт е един голям мускул. Когато сме заседнали и не тренираме, този мускул често не е толкова стимулиран да прокара храната ни през различните етапи на храносмилането.

Това може да доведе до запек, газове и дори подуване на корема.

Не ядене на правилния баланс на храни при всяко хранене

Телата ни се нуждаят от комбинация от онова, което обичаме да наричаме Основната петица - протеини, нишестени въглехидрати, не-скорбялни въглехидрати, здравословни мазнини и вкусов фактор.

Докато ароматният фактор е само за вкус, предишните четири компонента са от съществено значение за правилното храносмилане. Всеки макронутриент има определена цел, когато един или много от тях постоянно липсват, храносмилането ви може да започне да показва признаци на дистрес.

Преяждане или недохранване

Намирането на подходящото количество храна за тялото ви също е важно за правилното храносмилане.

Ако не се храним и не даваме на тялото нужните хранителни вещества, от които се нуждае, може да започнем да изпитваме подуване на корема, запек или диария.

Съвсем същото важи и за обратния сценарий. Ако претоварим храносмилателната си система до точката, в която тя става непреодолима, шансовете тя да може да усвоява по подходящ начин са ниски до никой.

Хранителни непоносимости

Хранителната непоносимост се представя по различен начин при всеки индивид. Като се има предвид това, необичайното храносмилане е един от най-често срещаните признаци.

Продължаването да ядете хранителни продукти, към които тялото ви е непоносимо, също може да доведе до дългосрочни усложнения, в зависимост от тежестта на непоносимостта и какво е това, към което имате непоносимост.

Какво трябва да знаете за процеса на храносмилане

Важно е да разберете основите на процеса на храносмилане, за да се обърнете по подходящ начин към храносмилателните проблеми.

Храносмилането е акт на консумиране, разграждане, преработка и използване на храната за енергия. Има два начина на храносмилане: храносмилането (когато храната се дъвче и физически се разпада на малки малки парченца) и химическото смилане (където храната се разгражда на още по-малки молекули с помощта на естествени храносмилателни ензими).

Процесът на храносмилане започва в устата. Механичното храносмилане се извършва чрез акта на дъвчене на храна. Химическото храносмилане също започва тук с освобождаването на ензима амилаза, който е отговорен за смилането на въглехидратите.

След това храната ни пътува през хранопровода до стомаха, където продължава химическото и физическото храносмилане. Стомашните сокове се освобождават за допълнително разграждане на хранителния продукт, докато самият стомах се свива и избива, за да смеси всичко и да изтласка храната напред. Тези контракции се наричат ​​перисталтика.

След това всичко си проправя път в тънките черва. Това е първата част от храносмилането, където хранителните вещества започват да се усвояват значително. Черният дроб и панкреасът също помагат тук, като отделят ензими, които подпомагат химическото храносмилане.

И накрая, след като храната премине през тънките черва, дебелото черво абсорбира всички останали хранителни вещества, но най-вече останалата вода. Така се образува изпражненията, които след това преминават от тялото ни през ректума.

Как можете да подпомогнете храносмилането си

Сега, когато разбираме как работи процесът на храносмилане и как може да бъде нарушен, нека се потопим в някои начини, по които можете да подобрите храносмилането си.

Много от членовете на членството в метода имат проблеми с храносмилането, когато се присъединят за първи път, но чрез научаване какво да ядат, как да оптимизират храносмилането (особено когато ядат растителни храни) и как да се настроят към знаците, които тялото им изпраща, те могат да правят промени, които работят специално за тях.

Когато работим върху усвояването вътре в членството в метода, това е процес с малки промени, които добавят и изместват нещата извънредно.

Тези съвети по-долу са добра отправна точка, но имайте предвид, че научаването как да поддържате своето уникално храносмилане е процес и ще отнеме известно време, за да разберете напълно какво работи за вас.

Яжте достатъчно фибри

Препоръчително е мъжете и жените да получават около 25-30 грама фибри на ден. Можете да получите фибри във вашата диета от пълнозърнести храни като боб, бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Ако не сте свикнали да консумирате тези влакнести храни ежедневно, приемайте го бавно. Добавяйте малко количество от тези елементи всеки ден и продължете напред. Не искате да претоварвате храносмилателната си система.

Освен това, ако установите, че имате конкретни проблеми с боб или бобови растения, смело ги накиснете, преди да ги подготвите, за да подпомогнат още повече храносмилането.

Яжте храни, които подобряват храносмилането

Има няколко храни, които могат да подпомогнат храносмилането по различни причини! Ако имате проблеми с храносмилането, опитайте да включите някои от тези плодове за храносмилане и зеленчуци за храносмилане в седмицата си и да забележите дали помагат за храносмилането.

Можете също така да добавите малко ябълков оцет към вашите ястия, дресинги и маринати, за да подобрите и храносмилането. Ябълковият оцет съдържа оцетна киселина, за която е доказано, че подпомага храносмилането при тези, на които липсва стомашна киселина. Това може да бъде особено полезно за тези, които се борят с киселинен рефлукс. Въпреки че все още трябва да се проведат допълнителни изследвания, има предварителни доказателства, че ябълковият оцет може да помогне за подобряване на киселинния рефлукс.

Пии много вода

Като общо правило, стремежът да консумирате около половината от телесното си тегло в течни унции на ден е добро начало.

В зависимост от количеството физическа активност, в която участвате, може да се наложи малко повече или по-малко от това число. Винаги знайте, че можете да се консултирате с регистриран диетолог, за да определите вашите индивидуални нужди от течности.

Намалете преработените храни

Преработените храни трябва да играят много малка роля във вашата диета, за да насърчат оптималното храносмилане.

Изберете пълноценни храни, които са естествено пълни с фибри, витамини и минерали, доколкото можете. От пълнозърнести сортове до постни протеини, ядково масло, семена, плодове и зеленчуци, има толкова много възможности, които можете да включите.

Практикувайте управление на стреса за по-добро храносмилане

Намирането на програма за управление на стреса, която работи за вас, може да направи чудеса не само за вашето храносмилателно здраве, но и за вашето психическо и физическо здраве.

Дейностите за управление на стреса могат да бъдат всичко, което работи за вас - от маски за лице до бани, упражнения, социализация или четене, възможностите са безкрайни.

Ако установите, че се борите сами да създадете рутина като тази, знайте, че винаги можете да се свържете с уелнес треньор или съветник по психично здраве, за да ви помогне да се справите със стреса.

Движение помага на храносмилането

Движението може да бъде упражнение, което правите, разходка из квартала, йога вкъщи или разходка с колело с приятели.

Всяко движение е добро движение!

Яжте балансирани ястия, за да улесните храносмилането

Винаги, когато приготвяте или закупувате храна, се стремете да получите комбинация от протеини, здравословни мазнини, нишестени въглехидрати, не-скорбялни въглехидрати и вкусов фактор.

Това ще ви помогне да се чувствате сити след хранене, заредени с енергия за деня си и ще подобри храносмилането ви.

Яжте точната сума за тялото си

Да се ​​научите да разбирате вашите сигнали за глад и ситост може да бъде изключително полезно за това. Колкото по-внимателни сте с храненето си, толкова по-добре можете да подхранвате тялото си и да поддържате храносмилането си.

Регистрираните диетолози също могат да бъдат от голяма помощ за това. Понякога привикването към глада и пресищането просто не е толкова лесно, колкото звучи. Диетолозите могат да ви помогнат да направите това по здравословен, реалистичен начин.

Идентифицирайте непоносимостта към храни

Ако установите, че храносмилането ви е нарушено само след определени хранения или когато ядете специфични хранителни продукти, може да е виновна непоносимостта към храната.

Чудесен начин да определите дали имате непоносимост към храна е да използвате хранителен дневник. Това ще ви позволи да проследите признаците и симптомите си в съответствие с приема.

С течение на времето ще можете да намерите модели. Веднъж установени, можете да изпълните елиминираща диета, за да определите основната причина за вашите проблеми с храносмилането.

Добавете храносмилателни ензими

Ако всичко друго се провали, храносмилателните ензими под формата на добавка могат да бъдат много полезни. Например, много хора не могат да смилат много добре фасула и бобовите растения и на пазара има много добавки, които помагат за разграждането на полизахаридите в бобовите растения, които могат да бъдат трудни за смилане. Има и някои храни, които съдържат естествени храносмилателни ензими, които са по-„мощни“ от повечето други пълноценни храни като ананас и папая.

Не е задължително да приемате храносмилателни ензими, за да оптимизирате храносмилането. Но в някои случаи те могат да помогнат за облекчаване на газовете и подуването на корема. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да вземете нова добавка. Той може да взаимодейства с други лекарства или да не е подходящ за вашето тяло.

Как да приложим това на практика, за да подобрим храносмилането си

Сега, след като имате няколко идеи, за да започнете, съсредоточете се върху един съвет, който според вас ще окаже най-голямо влияние за подобряване на храносмилането.

Тестването едно по едно ще ви помогне да видите какво работи най-добре за вас и ще ви даде време да го изпробвате в живота си.

Ако търсите също така да подобрите хранителните си навици, за да подпомогнете храносмилането, изтеглете безплатното ръководство за създаване на здравословни хранителни навици. Превежда ви през стъпките и практиките, които са ви необходими, за да създадете здравословни хранителни навици във вашето ежедневие, които ви помагат да се чувствате най-добре всеки ден.

Как да разберете дали вашите храносмилателни проблеми са сериозни

Винаги е важно да се свържете с лекарите си, за да изключите всякакви сериозни усложнения на храносмилането, особено ако ежедневно изпитвате храносмилателни проблеми.

Не забравяйте да потърсите вашия лекар за първична помощ за насоки. Те ще могат правилно да ви диагностицират и лекуват, ако е налице сериозно състояние.

Маркирани:

Като диетолог и водещ глас в съзнателното хранене, наречена „Топ 20 ролеви модела“ от Ариана Хъфингтън - в работата на Маккел, тя учи как да възстановява баланса с храната, като създава подхранващи хранителни навици, които са лесни, подравнени и приятни с нейния патентован метод . Както е представено в Oprah.com, САМО, Здравето на жените, Реално просто, Днешният диетолог, Healthline и др.

Безплатно ръководство • Създайте здравословни навици на хранене

Създаването на здравословни хранителни навици е едно от най-важните умения, които можете да си дадете за цялостното си благосъстояние - особено ако искате да се чувствате най-добре в ежедневието си.

Но създаването на здравословни хранителни навици, които работят за вас 365 дни в годината, може да бъде предизвикателство.

Това ръководство ще ви даде стъпки и практики за улесняване (и по-приятно) на поддържането на здравословни хранителни навици във вашето ежедневие - без да е необходимо да спазвате диета или план или да имате някакви храни, които са „извън границите“.