загуба

Професионалните колоездачи, които се борят за жълтата фланелка, фланелката на точки и които трябва да подкрепят лидера на своя отбор в Алпите и Пиренеите, се опитват да бъдат слаби, докато теренът се обърне нагоре.

Тегло и производителност

Най-добрите катерачи обикновено са по-малко от два килограма телесно тегло за всеки сантиметър височина (разделете теглото си в лири на ръста си в инчове, за да намерите това число).

Рядко се среща ездач в пропелотона с тегло 2,5 паунда на инч или повече. Много от тях, които не са специалисти по катерене, са около 2,1 до 2,2. Последната средна стойност, която имам за полето TdF, показва средно 2.151 паунда на инч (благодарение на Грегъри Байерлайн за предоставянето на тези данни).

Всеки килограм излишна мазнина, избръсната от тялото ви, ви спестява около три вата при изкачване. При бягане това е нещо като две секунди на миля за излишен килограм в състезание. За повечето спортисти за издръжливост, едноточковото изместване на съотношението тегло-височина означава около пет процента загуба на тегло - около седем до девет килограма загуба на любовни дръжки.

Това може да се направи безопасно за период от два месеца, ако има голямо A-състезание с много изкачване или необходимостта от бягане по-бързо в календара след няколко месеца.

Проучване: Яжте по-малко спрямо упражнения повече

Как е най-добре спортистът да отслабне? За съжаление, има малко изследвания на сериозни спортисти, които са разглеждали този въпрос.

Една група изследователи обаче е разгледала въпроса по интересен начин. Те сравняват храненето по-малко с упражненията повече, за да разберат кое е по-ефективно за отпадане на излишните телесни мазнини.

Те имаха шестима обучени на издръжливост мъже, които създават дефицит от 1000 калории на ден в продължение на седем дни, като или упражняват повече, като същевременно поддържат калорийния си прием, или като ядат по-малко, като същевременно поддържат същите упражнения. С 1000 калории увеличени упражнения дневно - сравними с допълнителни осем мили всеки ден - мъжете средно отслабват 1,67 килограма за седмица. Субектите, които ядат 1000 калории по-малко всеки ден, губят средно 4,75 паунда за седмицата.

Така че, според това проучване, старата поговорка, че „калорията е калория“, не е вярна. Поне в краткосрочен план ограничаването на приема на храна изглежда има по-голяма възвръщаемост на кантара отколкото нарастващото натоварване на обучението.

Забележете, че казах „на кантара“. Групата с намален прием на храна в това проучване за съжаление е загубила по-голям процент мускулна маса, отколкото групата с повишено упражнение. Това е неефективно начин за отслабване. Ако везните показват, че сте по-леки, но имате по-малко мускули за създаване на сила, компромисът не е добър.

Как можете да намалите калориите, като същевременно поддържате мускулна маса? За съжаление този въпрос не е получил отговор за спортистите, но е за заседналите жени. Може би заключенията все още са приложими за спортисти.

Повече протеини, по-малко загуба на мускулна маса

През 1994 г. италиански изследователи казват, че 25 жени ядат само 800 калории на ден в продължение на 21 дни. Десет са яли относително високо протеинова и нисковъглехидратна диета. Петнадесет ядоха диета с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати. И двете са ограничени до 20 процента от калориите от мазнини. Двете групи загубиха сходни количества тегло, но имаше значително по-голяма загуба на мускули при диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини.

Изглежда, че когато калориите намаляват, за да отслабнете, което е по-ефективно от увеличаването на натоварването при тренировки, съдържанието на протеини в диетата трябва да се поддържа на почти нормални нива. Това, разбира се, предполага, че ядете достатъчно протеини, преди да започнете диетата, което много спортисти не са. Когато тренирате усилено, във всяко хранене трябва да се включва качествен източник на протеини, особено когато се опитвате да отслабнете.