Според соматотипната теория всеки може да бъде категоризиран в един от трите основни типа тяло.

Хора с х ендоморфен тип тяло се характеризират с по-нисък ръст и по-високи нива на мускулни и телесни мазнини в сравнение с другите два типа тяло.

В тази статия ще отговорим на всички въпроси, които може да имате относно ендоморфния тип тяло .

Ще проучим най-добрите храни и тренировъчни процедури за ендоморфите и ще разберете как да персонализирате вашата фитнес тренировка според вашия ендоморфен тип тяло, за да получите най-добри резултати.

В тази статия ще отговорим на следните въпроси:

Какво означава Endomorph Body Type?

Ендоморфът е един от трите соматотипа, класифициран от психолога Уилям Х. Шелдън.

Въпреки че няма двама души с едно и също тяло, Шелдън заключава, че много хора споделят някои общи генетични черти, които определят основните аспекти на тяхната физика.

Те включват скелетната рамка и състава на тялото. Въз основа на своите открития Шелдън стигна до заключението, че всички хора могат да бъдат групирани в три категории според наследените им типове тяло - ендоморф, ектоморф и мезоморф .

Какво е дефиницията на Endomorph?

Според дефиницията на Шелдън ендоморфите са предразположени към изграждане на мускули и мазнини и имат по-мека, закръглена физика от другите два типа.

Хората с ендоморфен тип тяло имат кръгли глави и тесни рамене с по-къси крака и ръце. Те също са склонни да имат кръгли кореми, тънки китки и глезени и по-тежки горни ръце, ханш и бедра.

Тези с ендоморфния соматотип са по-податливи на наддаване на тегло от другите два типа тела и често им е трудно да отслабнат.

type

Endomorph Women Vs. Endomorph Men

Основната разлика между женските и мъжките ендоморфи е начинът, по който телата им съхраняват мазнини.

Ендоморф или не, жените естествено имат по-висок процент телесни мазнини от мъжете. Докато телата на мъжете се нуждаят само от 3% от телесните мазнини, за да функционират правилно, телата на жените се нуждаят от 12%.

Когато напълнеят, женските ендоморфи са склонни да го съхраняват около бедрата, седалището и бедрата. Това им дава крушовидна форма, която се превръща в синоним на ендоморфния тип тяло.

От друга страна, мъжете ендоморфи обикновено съхраняват наднорменото тегло в областта на корема. Това се случва поради голяма разлика в скелетната рамка.

Виждате ли, мъжките тела са генетично оборудвани, за да поддържат повече мускулна маса, поради което имат по-голяма рамка. Междувременно жените имат естествено по-широки бедра, за да позволят разширяване на таза по време на бременност.

Ендоморфска диета: Какво трябва да ям като ендоморф?

Тъй като ендоморфите имат по-бавен метаболизъм, палео диетата често се посочва като най-добрата ендоморфна диета .

Този популярен хранителен режим се състои от повече здравословни мазнини и протеини и по-малко въглехидрати, което е чудесно, защото ендоморфните типове организъм са склонни да превръщат въглехидратите в мазнини по-лесно от други.

Някои от храните, които ще ядете, докато сте на палео диетата включва плодове, зеленчуци, месо, риба, ядки, семена и яйца. В същото време ще трябва да избягвате преработени храни, млечни продукти, бобови растения и транс-мазнини.

Разбира се, това не означава, че трябва да намалите всички въглехидрати от вашата диета. Напротив, премахването на всички въглехидрати от вашата диета или драстичното намаляване на приема им може да доведе до усложнения като умора, мускулни крампи, обриви, запек, главоболие и диария.

За да избегнете тези нежелани симптоми, преминете към здравословни източници на въглехидрати, като пресни плодове, нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни.

Какво трябва да яде ендоморф, за да отслабне?

За да отслабнете успешно като ендоморф, трябва да коригирате приема на макронутриенти.

Макронутриентите са трите основни групи храни, които осигуряват на тялото ви енергията, от която се нуждае, за да функционира: протеини, въглехидрати и мазнини.

За оптимални резултати макросите на ендоморфа изглеждат така: 30% от дневния прием на калории трябва да идва от въглехидрати, 35% от висококачествени протеини и други 35% от мазнини.

В зависимост от вашите телесни цели, можете да получите още повече енергия от мазнини (до 40%), като същевременно допълнително намалите приема на въглехидрати (25% или повече).

Но вместо да правите резки диетични промени, трябва постепенно да намалявате приема на въглехидрати.

Започнете с премахването на всички нездравословни въглехидрати от вашата диета, включително преработени захари, безалкохолни напитки и рафинирани зърнени продукти като бял ориз, бяла паста и бял хляб. Заменете ги с не скорбялни зеленчуци като листни зеленчуци и пълнозърнести храни като кафяв ориз и див ориз.

Пълнозърнестите храни са особено важни, тъй като съдържат много диетични фибри, които се усвояват по-дълго, което ви кара да се чувствате сити за по-дълги периоди от време.

Що се отнася до протеините, винаги трябва да избирате висококачествени, постни протеини, които обикновено се срещат в пилешкото, рибата и тофуто. В същото време ограничете приема на трансмазнини и наситени мазнини в полза на здравословни мононенаситени мазнини, съдържащи се в диетични масла (особено зехтин), авокадо и ядки.

Колко калории трябва да яде един ендоморф, за да отслабне?

Независимо от вашия тип тяло, най-добрият начин да отслабнете е да се уверите, че не консумирате повече калории, отколкото тялото ви може да изгори. По този начин създавате калориен дефицит, който подтиква тялото ви да започне да изгаря мазнините, които е съхранил, за да произвежда енергия.

Ако сте ендоморф, който иска да отслабне, намаляването на дневния прием на калории с 200-500 калории трябва да свърши работа.

Не избирайте ограничителни диети с по-малко от 1200 калории на ден, защото недостатъчният прием на калории може да превърне тялото ви в „режим на оцеляване“ и да го подтикне да задържи мазнините.

Как ендоморфите бързо отслабват?

Скоростта, с която ще отслабнете, зависи единствено от вашия метаболизъм.

Ако обаче искате да ускорите загубата на тегло, можете да опитате едно от следните:

  • Яжте нискокалорични зеленчуци с високо съдържание на фибри като броколи, кейл и спанак.
  • Заредете се с висококачествени протеини от постно месо и риба, за да стимулирате тялото си да изгаря повече енергия.
  • Дъвчете бавно и бъдете по-внимателни, докато се храните, за да дадете на тялото си повече време за разграждане на въглехидратите.

Набивайте ли ендоморфи лесно мускулите?

Поради по-бавния си метаболизъм, ендоморфите са склонни да натрупват мазнини по-лесно от другите два соматотипа.

въпреки това, с правилно хранене и добър план за упражнения, те могат изграждайте мускули също толкова лесно.

Ако сте ендоморф, който иска да се насипи, можете да го направите, като коригирате приема на калории, промените диетата си и приемете здравословна фитнес рутина.

В зависимост от вашето тегло, метаболизъм и диета, изграждането на мускули може да отнеме известно време, но трябва да започнете да виждате резултатите през първите няколко месеца.

Търсите ли да стегнете и тонизирате мускулите си, без да се натрупвате?

Тогава целта е да изгорите колкото се може повече телесни мазнини, като същевременно се уверите, че натрупаното тегло е чиста мускулна маса. Можете да постигнете това само с правилната тренировка, която е съобразена с вашия тип тяло.

Endomorph Workout: Коя е най-добрата тренировка за Endomorph?

Ако искате да отслабнете, интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) може да е най-добрият избор, ако сте ендоморф. Според проучване от 2011 г. тази техника може да ви помогне да изгаряте както подкожната, така и висцералната мазнина много по-ефективно от другите техники за упражнения.

Като част от HIIT, вие ще тренирате с много висока интензивност за определен период от време, само за да го последвате с период на тренировка с ниска интензивност или почивка, преди да повторите целия процес. Например, ще спринтирате с максимална скорост за 60 секунди, след това ще прекарате следващите четири минути в разходка и след това ще повторите рутината още три до пет пъти.

Силовите тренировки са друга важна част от вашата рутинна тренировка за ендоморф. Мускулите изгарят повече калории от мазнините, така че упражнявайки мускулите си поне три дни в седмицата, ще подобрите метаболизма си и ще тренирате тялото си да изгаря калории по-ефективно.

За максимален ефект, трябва да работите и с четирите основни мускулни групи.

Лицеви набирания, набирания, клякания, нападания и коремни преси са някои от упражненията, които можете да включите в ежедневието си. Ако целта ви е да добавите мускулна маса, трябва също да включите съпротивителна лента или свободни тежести.

Тренировките със свободни тежести са друг важен вид ендоморфна тренировка .

Това е така, защото засилва метаболизма ви до два дни след тренировка. Така че, ако ходите на фитнес три или четири пъти седмично, ще дадете на метаболизма си вечен тласък.

Подобни правила се прилагат и за изграждането на мускули, независимо дали сте обемни или тонизиращи.

Колкото повече мускули добавяте, колкото по-бързо ще стане метаболизмът ви и толкова по-малко предразположено е тялото ви да съхранява мастните клетки. Това всъщност означава, че бихте могли да обърнете естествената тенденция на тялото ви да натрупва мазнини.

Що се отнася до конкретните упражнения, трябва да добавите към вашия режим на тренировка, започнете с тези, които включват множество мускулни групи - клекове, мъртва тяга, преси над главата и спадове.

В идеалния случай трябва да изпълните пет повторения на всяко упражнение за до пет сета на упражнение. Ако сте начинаещ, започнете бавно и след това постепенно изграждайте до около 20 комплекта на тренировка.

С течение на времето, трябва да можете да завършите между 8 и 12 повторения до неуспех. След като успеете да направите това, е време да преминете към отделни мускулни групи.

Независимо на какъв етап от тренировъчния си режим сте, не забравяйте винаги да си почивате един ден между тренировките. По този начин мускулите ви ще имат достатъчно време да се възстановят, докато тялото ви продължава да изгаря мазнини благодарение на ефекта на изгаряне.

Нуждаят ли се от ендоморфи повече кардио?

Подобно на всички други видове тяло, ендоморфите се нуждаят от кардио, за да поддържат сърцето си здраво.

Тъй като телата им са естествено предразположени към съхранение на мазнини, те ще се нуждаят от повече кардио, за да постигнат значителна загуба на мазнини и да осигурят оптимален мускулен растеж.

Колко дълго трябва да тренира Ендоморф?

За да приведат тялото си във форма и да останат слаби, ендоморфите трябва да изберат изчерпателен план за тренировка.

За най-добри резултати трябва да редувате кардио (три до четири дни в седмицата) и HIIT, силови тренировки или тренировки със свободни тежести (в други дни). Вашите кардио сесии трябва да продължат от 30 до 60 минути, докато вашите HIIT упражнения не трябва да са по-дълги от 30 минути наведнъж.

Дума за запомняне

От вас зависи да направите живота си страхотен.

Каквито и да са целите на тялото ви, вашият успех зависи от вас. Освен здравословното хранене и тренировки, вниманието, медитацията и редовният сън също са важни компоненти на здравословния начин на живот.

С упорита работа и отдаденост можете да постигнете целите си за фитнес начин на живот.

Какъв е вашият режим на тренировка?

Присъединете се към Бен Грийнфийлд, известен биохакер, в този БЕЗПЛАТЕН магистърски клас и открийте мощни стратегии за бързо повишаване на фитнеса, здравето и дълголетието - независимо от възрастта или настоящите нива.

В този Masterclass ще откриете:

✅ Как да поддържате силата, енергията си и все пак да имате стройно, секси тяло добре във вашите златни години (тази идея ще измести цялата ви представа за това какво означава „да градиш грациозно“)

✅ Защо едночасовите упражнения са загуба на вашето време и как можете да получите по-добри резултати за по-малко от 10 минути.

✅ ЧЕТИРИТЕ стълбове на цялостен и балансиран уелнес - Тази единствена концепция е ключът към създаването на разкъсано здраво тяло, което ще продължи цял живот.

✅ Една проста 5-минутна рутинна процедура за душ, която ще повиши метаболизма ви така че естествено изгаряте мазнини през целия ден.

Регистрирайте се днес и открийте бързите биохакове на Ben за подобрено здраве и дълголетие!

от Mindvalley
Mindvalley създава глобално училище, което предоставя трансформационно образование за всички възрасти. Осъществено от общността. Подхранван от забавление. Ние сме посветени на това да гарантираме, че хората живеят по-щастливо, по-здравословно и по-пълноценно, като запълваме пропуските, на които конвенционалното образование не успя да ни научи. Правим това, като организираме реални събития по целия свят и създаваме качествени програми от световна класа в няколко области на трансформация, включително ум, тяло и производителност.