Свързани

Митът за намаляване на петна кара някои хора да вярват, че теглото или инчовете могат да бъдат загубени в целевите зони. Ако това беше вярно, загубата на сантиметри в кръста може да направи дупето ви да изглежда по-голямо. Но това не е вярно; докато губите тегло и сантиметри от кардио упражнения и упражнения за сила, ще отслабнете навсякъде. Ако гърбът ви е проблемна зона, придайте му по-строг вид с упражнения за укрепване на дупето.

загубата

Загуби мазнината

Когато излишната мазнина съществува около областта на дупето ви, тя вероятно може да се намери в други области на тялото ви. Използвайте подход на цялото тяло за загуба на мазнини, като включите сърдечно-съдови упражнения в плана си. Участвайте в 150 до 300 минути аеробни упражнения на седмица. Изпълнявайте упражненията си в по-кратки сесии от 10 до 15 минути два или три пъти на ден, ако упражненията от 30 до 60 минути наведнъж са твърде много. Стремете се да изгаряте 250 до 500 калории дневно за седмична загуба от половин до един килограм.

Добавете към седмичното си постижение за загуба на мазнини с диета с намалено количество калории. Чрез намаляване на 250 до 500 калории от дневния си прием, можете да загубите допълнително половин до един килограм седмично. Пазете се от сладки газирани напитки и сладкиши, както и от натоварени с мазнини преработени и мазни храни. Подхранвайте тялото си с постни източници на протеини, пресни зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.

Кардио за тонизиране на дупето

Удвоете предимствата си от упражненията, като изберете видове кардио, които също ангажират седалищните мускули на гърба ви. Ходенето и балетните танци изгарят около 250 калории на час, докато работите под ръка. Изберете по-енергична форма на кардио упражнения, като колоездене, джогинг, плуване или тенис, за да изгорите 500 калории на час и да тонизирате дупето си. Ако обичате да тренирате във фитнеса, можете да използвате бягаща пътека, елипсовидна или стълбищна машина, за да изгаряте калории и да тренирате глутеусите си.

Добавете силова тренировка, за да загубите повече инчове

Програма за тренировка за сила на цялото тяло, заедно с вашите кардио тренировки, ще ви помогне да загубите повече сантиметри. Докато натрупвате мускулна маса с упражнения за съпротива, ще стимулирате метаболизма си, за да изгорите повече калории по естествен път. Подходът на цялото тяло към вашите тренировки за силова тренировка също може да ви даде по-пропорционално изглеждащо тяло. Насочете се към две до три 20-минутни силови тренировки на седмица. Включете упражнения, които работят с множество мускулни групи, като лицеви опори, наведени редове с щанга и клекове с гири.

Дръжте по дъмбел във всяка ръка със свити лакти и дъмбели пред раменете, за да се подготвите за клякам с дъмбели. Поставете краката си на разстояние от 18 до 24 инча един от друг. Клекнете, докато бутате дупето назад, докато бедрата ви са успоредни на пода. Прокарайте краката си, за да се върнете в изправено положение, докато завършвате едно повторение. Изпълнете осем до 12 повторения на всяко упражнение.

Упражнения за съпротива при оформянето на дупето

Прекарайте малко допълнително време, за да тонизирате туша си с упражнения за тонизиране на дупето. Докато се освобождавате от мазнини с диета с намалено съдържание на калории и кардио упражнения, можете да повдигнете и тонизирате гърба си с кучета птици, планински алпинисти и удари за активиране на глуте. Застанете с крака на разстояние 12 инча, за да започнете ударите за активиране на глутея. Направете напред и наляво с десния крак, като в процеса прекосявате левия крак. Едновременно сгънете левия си крак, повдигнете ръцете пред себе си и завъртете торса си надясно. Върнете се в изходна позиция и повторете в обратната посока. Направете осем до 12 повторения на всяко упражнение.

Мери Ylisela е бивша учителка с бакалавърска степен по начално образование и математика. Тя е писател от 1996 г., специализирала е бизнес, фитнес и образование. Преди да преподава, Ylisela е работила като сертифициран фитнес инструктор и собственик на малък бизнес.