Вторична навигация

  • Хранене балансирано
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Ръководството на Eatwell
  • Етикети на храни
  • Условия за етикетиране на храните
  • Референтен прием на етикетите на храните
  • Нишестени храни и въглехидрати
  • Млечни продукти и алтернативи
  • Месо във вашата диета
  • Риби и миди
  • Здравословният начин за ядене на яйца
  • Фасул и варива
  • Вода, напитки и вашето здраве
  • Хранене с преработени храни
  • Защо 5 на ден?
  • Какво има значение?
  • Размери на порция 5 на ден
  • 5 рецепти на ден
  • 5 съвета за един ден
  • Често задавани въпроси за 5 на ден
  • Дебел: фактите
  • Сол: фактите
  • Захар: фактите
  • Топ източници на добавена захар
  • Как изглежда 100 калории?
  • Червено месо и риск от рак на червата
  • Какво е средиземноморска диета?
  • Как да приготвим и приготвим безопасно храната
  • Как да съхранявате храна и остатъци
  • 10 начина за предотвратяване на хранително отравяне
  • Защо никога не трябва да миете сурово пиле
  • Приготвяне на пуйка
  • Как да се мият плодове и зеленчуци
  • Истината за подсладителите
  • Съвети за безопасност на покълналите семена
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Как да ядем повече фибри
  • Суапове за здравословна храна
  • Здравословни зърнени закуски
  • Как да ядем по-малко наситени мазнини
  • Съвети за диета с по-ниска сол
  • Как да намалим захарта
  • По-здравословни храни за вкъщи
  • Храна и напитки за спорт
  • Здравословно хранене за тийнейджъри

захар

Фондовата библиотека вече не съществува. Изображението е включено в уеб страницата по време на срока на абонамента и може да се използва неограничено в същата страница - при спазване на правилата за абонамент за thinkstock. Повече информация е в долната част на тази страница относно лицензирането на ThinkStock: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Фотография + стокови + сайтове

Яденето на твърде много захар може да ви накара да наддадете на тегло и също така да предизвика кариес.

Типът захари, които повечето възрастни и деца във Великобритания ядат твърде много, са „безплатни захари“.

  • Всякакви захари, добавени към храна или напитки. Те включват захари в бисквити, шоколад, ароматизирани кисели млека, зърнени закуски и газирани напитки. Тези захари могат да се добавят у дома или от готвач или друг производител на храни.
  • Захари в мед, сиропи (като клен, агаве и злато), нектари (като цвят) и неподсладени плодови сокове, зеленчукови сокове и смутита. Захарите в тези храни се срещат естествено, но въпреки това се считат за свободни захари.

Захарта, която се намира естествено в млякото, плодовете и зеленчуците, не се брои за свободни захари.

Не е необходимо да намаляваме тези захари, но не забравяйте, че те са включени във фигурата "обща захар", която се намира на етикетите на храните.

Колко захар можем да изядем?

Правителството препоръчва безплатните захари - захари, добавени към храната или напитките и захарите, намиращи се естествено в меда, сиропите и неподсладените плодови и зеленчукови сокове, смутита и пюретата - да не съставляват повече от 5% от енергията (калориите), която получавате от храна и напитки всеки ден.

  • Възрастните трябва да имат не повече от 30 g свободни захари на ден (приблизително еквивалентно на 7 кубчета захар).
  • Децата на възраст от 7 до 10 години трябва да имат не повече от 24 g свободни захари на ден (6 кубчета захар).
  • Децата на възраст от 4 до 6 години трябва да имат не повече от 19 g свободни захари на ден (5 кубчета захар).
  • Няма ограничение за деца под 4-годишна възраст, но се препоръчва да избягват подсладени със захар напитки и храни с добавена захар. Научете повече за това с какво да храните малките деца.

Безплатните захари се съдържат в храни като сладкиши, сладкиши, бисквити, шоколад и някои газирани напитки и сокови напитки. Това са сладките храни, които трябва да намалим.

Например една кутия кола може да съдържа до 9 кубчета захар - повече от препоръчителната дневна граница за възрастни.

Захарите се срещат естествено и в храни като плодове, зеленчуци и мляко, но не е нужно да намаляваме тези видове захари.

Имайте предвид, че те са включени заедно със свободните захари във фигурата „общи захари“, която ще видите на етикетите на храните.

Научете повече за хранителните етикети и захарта за помощ как да разберете разликата.

Съвети за намаляване на захарите

За здравословна, балансирана диета, намалете храната и напитките, съдържащи безплатни захари.

Тези съвети могат да ви помогнат да намалите:

Намаляване на захарта в напитките

  • Вместо сладки газирани напитки или сладки скуош, изберете вода, мляко с по-ниско съдържание на мазнини или напитки без захар, диети или без добавена захар. Докато количеството захар в пълномасленото и нискомасленото мляко е едно и също, изборът на мляко с по-ниско съдържание на мазнини намалява приема на наситени мазнини.
  • Дори неподсладените плодови сокове и смутита са захарни, така че ограничете количеството, което трябва, до не повече от 150 мл на ден.
  • Ако предпочитате газирани напитки, опитайте да разреждате тиква без добавена захар с газирана вода.
  • Ако приемате захар в топли напитки или добавяте захар към зърнените храни за закуска, постепенно намалявайте количеството, докато не можете напълно да го изрежете. Като алтернатива, преминете към подсладител.

Уебсайтът на NHS Change4Life съдържа още съвети, които да ви помогнат да намалите намалението на сладките напитки.

Намаляване на захарта в храната

  • Вместо да разстилате сладко с високо съдържание на захар, мармалад, сироп, шоколадов спред или мед върху вашия тост, опитайте намазване с по-ниско съдържание на мазнини, конфитюр с намалено съдържание на захар или плодов намазан банан или крема сирене с по-ниско съдържание на мазнини.
  • Проверете етикетите на хранителните стойности, за да ви помогнат да изберете храните с по-малко добавена захар или да изберете версията с намалено или по-ниско съдържание на захар.
  • Опитайте да намалите захарта, която използвате във вашите рецепти. Той работи за повечето неща, с изключение на сладко, меренг и сладолед.
  • Изберете консерви с плодове в сок, а не в сироп.
  • Изберете неподсладени пълнозърнести зърнени закуски, които не са замръзнали или покрити с шоколад или мед.
  • Изберете неподсладена зърнена култура и опитайте да добавите малко плодове за сладост, които ще допринесат за вашия 5 A Day. Нарязаните банани, сушените плодове и плодовете са добри възможности.

Приложението Food Scanner от Change4Life може да ви помогне да проверите колко захар имате вие ​​или вашето дете. С помощта на вашия смартфон приложението може да сканира баркода върху пакетите с храни, за да разбере точно колко захар има в него. Вземете го в App Store и Google Play.

Хранителни етикети и захари

Погледнете информацията на етикетите за хранителни вещества и списъците на съставките, за да помогнете за намаляване на приема на свободни захари.

Информацията за храненето може да бъде представена по различни начини, включително отпред и отзад на опаковките.

Етикети на гърба на опаковката

Важно е да се търси фигурата „от кои захари“ на етикетите за хранене, което е част от информацията за въглехидратите.

Въпреки че това не ви казва количеството свободни захари, това е полезен начин за сравняване на етикетите и може да ви помогне да изберете храни, които имат по-ниско съдържание на захар като цяло.

Потърсете фигурата „Въглехидрати от кои захари“ на етикета за хранителна стойност.

Счита се, че продуктите са или с високо, или с ниско съдържание на захар, ако падат над или под следните прагове:

  • високо: повече от 22,5 g от общите захари на 100 g
  • ниско: 5 g или по-малко от общите захари на 100 g

Ако количеството захари на 100 g е между тези цифри, това се счита за средно ниво.

Цифрата „от кои захари“ описва общото количество захари от всички източници - свободни захари, плюс тези от мляко и тези, присъстващи в плодовете и зеленчуците.

Например, обикновеното кисело мляко може да съдържа до 8g на порция, но нито едно от тях не е безплатна захар, тъй като всички те идват от мляко.

Същото се отнася и за отделна порция плодове. Една ябълка може да съдържа около 11g обща захар, в зависимост от размера на избрания плод, сорта и степента на зрялост.

Но захарта в плодовете не се счита за свободна захар, освен ако плодовете не са сочени или пюрирани.

Това означава, че храната, съдържаща плодове или мляко, ще бъде по-здравословен избор от тази, съдържаща много свободни захари, дори ако двата продукта съдържат същото общо количество захар.

Можете да разберете дали храната съдържа много добавени захари, като проверите списъка на съставките.

Понякога ще видите цифра само за „Въглехидрати“, а не за „Въглехидрати (от които захари)“.

Фигурата "Въглехидрати" ще включва и нишестени въглехидрати, така че не можете да я използвате, за да определите съдържанието на захар.

В този случай проверете списъка на съставките, за да видите дали храната е с високо съдържание на добавена захар.

Списък на съставките

Можете да разберете дали дадена храна съдържа високо съдържание на свободни захари, като разгледате списъка на съставките на опаковката.

Захарите, добавени към храни и напитки, трябва да бъдат включени в списъка на съставките, който винаги започва със съставката, от която има най-много.

Това означава, че ако видите захар в горната част на списъка, храната вероятно ще е с високо съдържание на свободни захари.

Внимавайте за други думи, използвани за описване на захарите, добавени към храната и напитките, като захарна тръстика, мед, кафява захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, концентрат/пюрета от плодови сокове, царевичен сироп, фруктоза, захароза, глюкоза, кристална захароза, нектари (като цвят), кленови и агави сиропи, декстроза, малтоза, меласа и патока.

За повече информация относно етикетите на храните, като например „без добавена захар“, вижте Условия за етикетиране на храните.

Етикети на предната страна на опаковката

На лицевата страна на опаковката с храни има етикети, съдържащи информация за хранителните стойности.

Това включва етикети, които използват червено, кехлибарено и зелено цветно кодиране, както и съвети относно референтните прием (RI) на някои хранителни вещества, които могат да включват захар.

Етикетите, които включват цветно кодиране, ви позволяват да видите с един поглед дали храната съдържа високо, средно или ниско количество захари:

  • червено = високо (повече от 22,5 g захар на 100 g или повече от 27 g на порция)
  • кехлибарено = средно (повече от 5 g, но по-малко или равно на 22,5 g захар на 100 g)
  • зелено = ниско (по-малко или равно на 5g захар на 100g)

Някои етикети на предната страна на опаковката ще показват количеството захар в храната като процент от RI.

RI са насоки за приблизителното количество определени хранителни вещества и енергия, необходими на ден за здравословна диета.

Референтният прием за общите захари е 90 g на ден, което включва 30 g "свободни захари".

За повече информация вижте Етикетите на храните.

Вашето тегло и захар

Яденето на твърде много захар може да допринесе за хората с твърде много калории, което може да доведе до наддаване на тегло.

Наднорменото тегло увеличава риска от здравословни проблеми като сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет тип 2.

За здравословна, балансирана диета трябва да получаваме по-голямата част от калориите си от други видове храни, като нишестени храни (пълнозърнести храни, където е възможно) и плодове и зеленчуци, и да ядем само храни с високо съдържание на свободни захари от време на време или изобщо да не ядем.

Ръководството на Eatwell показва колко от това, което ядем, трябва да идва от всяка от основните групи храни, за да имаме здравословна, балансирана диета.

Кариес и захар

Захарта е една от основните причини за кариеса.

За да предотвратите кариеса, намалете количеството храни и напитки, които имате, съдържащи безплатни захари - като бонбони, шоколади, сладкиши, бисквити, сладки зърнени закуски, конфитюри, мед, плодови смутита и сушени плодове - и ги ограничете до време на хранене.

Захарите, открити естествено в плодовете и зеленчуците, са по-малко склонни да причинят кариес, тъй като се съдържат в структурата.

Но когато плодовете и зеленчуците се сочат или смесват в смути, захарите се освобождават. Веднъж освободени, тези захари могат да увредят зъбите.

Ограничете количеството плодов сок и смутита, които пиете, до максимум 150 мл (малка чаша) общо на ден и го пийте по време на хранене, за да намалите риска от кариес.

Тиквите, подсладени със захар, газираните напитки, безалкохолните и соковите напитки нямат място в ежедневната диета на детето.

Ако се грижите за деца, заменете всякакви захарни напитки с вода, мляко с ниско съдържание на мазнини или напитки без захар.

Сушени плодове и вашите зъби

По-добре е зъбите ви да ядат сушени плодове като част от хранене, като добавени към вашата зърнена закуска, тагани и яхнии или като част от здравословен десерт - печена ябълка със стафиди, например - а не като между- закуска за хранене.

Страницата е последно прегледана: 14 юли 2020 г.
Следващото преразглеждане е на 14 юли 2023 г.