Вторична навигация

  • Активирайте се по своя начин
  • Пригответе се безплатно
  • Как да се загреете преди тренировка
  • Как да се разтягате след тренировка
  • Ръководство за пилатес
  • Ръководство за тай чи
  • Ръководство за йога
  • Колоездене за начинаещи
  • Бягане за начинаещи
  • Плуване за фитнес
  • Танц за фитнес
  • Ходене за здраве
  • 10-минутни тренировки
  • 10-минутна тренировка за корема
  • 10-минутна тренировка за горната част на ръцете
  • 10-минутна твърда тренировка за дупе
  • 10-минутна домашна кардио тренировка
  • 10-минутна тренировка за домашно тонизиране
  • 10-минутна тренировка за крака, задници и кореми
  • 5-минутна тренировка за събуждане
  • Трябва ли да се разтягам преди да тренирам?
  • Упражнения за здрави кости
  • 12-седмичен фитнес план
  • Упражнения за баланс
  • Упражнения за гъвкавост
  • Упражнения без фитнес
  • Тренировки без фитнес
  • Лесни упражнения
  • Седящи упражнения
  • Силови упражнения

може помогне

Фондовата библиотека вече не съществува. Изображението е включено в уеб страницата по време на срока на абонамента и може да се използва неограничено в същата страница - при спазване на правилата за абонамент за thinkstock. Повече информация е в долната част на тази страница относно лицензирането на ThinkStock: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Фотография + стокови + сайтове

Започването с бягане може да изглежда страшна перспектива, особено ако се чувствате извън форма или негодни.

NHS Couch to 5K ще ви помогне постепенно да се насочите към бягане на 5 км само за 9 седмици.

Какво е Couch to 5K?

Couch to 5K е план за работа за абсолютно начинаещи. Той беше разработен от нов бегач, Джош Кларк, който искаше да помогне на 50-годишната си майка да слезе от дивана и да започне да бяга.

Планът включва 3 писти седмично, като между тях има ден за почивка и различен график за всяка от 9 седмици.

Как работи Couch to 5K?

Вероятно най-голямото предизвикателство пред новия бегач е да не знае как и откъде да започне.

Често, когато се опитваме да се упражняваме, можем да прекалим, да се почувстваме победени и да се откажем, когато тепърва започваме.

Диванът до 5K работи, защото започва с комбинация от бягане и ходене, за да изгради постепенно вашата фитнес и издръжливост.

Седмица 1 включва бягане само за минута, създавайки реалистични очаквания и карайки предизвикателството да се чувства постижимо още от самото начало.

За кого е диван за 5K?

Диван до 5K е за всеки. Независимо дали никога не сте бягали преди или просто искате да станете по-активни, Couch to 5K е безплатен и лесен начин да станете по-здрави и здрави.

Ако имате някакви здравословни проблеми относно започването на режим на упражнения като Couch to 5K, уговорете среща за посещение на личен лекар и първо го обсъдете с тях.

Какви са ползите?

Има много ползи от започването на работа. Като начало това е лесен начин за подобряване на физическото ви здраве.

Бягането изисква малко екипировка, но добрият чифт маратонки, подходящи за вашия тип крак, може да помогне за подобряване на комфорта.

Редовното бягане ще подобри здравето на сърцето и белите дробове. Също така може да ви помогне да отслабнете, особено ако се комбинира със здравословна диета.

Има доказателства, че може да помогне за увеличаване на костната плътност при някои хора, което може да помогне за защита срещу костни заболявания като остеопороза.

Има и психически ползи от бягането. Приемането на предизвикателството на Couch to 5K може да помогне за повишаване на вашата увереност и вяра в себе си, тъй като доказвате на себе си, че можете да си поставите цел и да постигнете цел.

Редовното бягане също може да бъде чудесно средство за облекчаване на стреса и дори е доказано, че се бори с депресията.

Изтеглете NHS Couch на 5K

В подкастите има разказвач Лора, който ви води през сесията, обяснявайки кога трябва да бягате и кога е време да ходите.

Подкастите включват и музика, която да ви мотивира през тренировката. Те са проектирани да ви отведат на 3 писти всяка седмица, оставяйки поне 1 ден почивка между всяко бягане.

Има 1 подкаст за всяка седмица от плана - с изключение на седмици 5 и 6, които включват по 3 подкаста във всяка.

Това е така, защото седмици 5 и 6 действат като преходни седмици, които имат за цел да ви прогресират от комбинация от бягане и ходене към бягане за по-дълги блокове от време.

Как да започна?

1. Изтеглете подкастите Couch to 5K на вашето мобилно устройство или компютър. Ако изтегляте на компютър, ще трябва да копирате подкаста на вашето мобилно устройство.

2. Кога ще бягате? Най-добрият начин да се уверите, че се придържате към плана си за бягане, е внимателно да измислите как да поставите Couch на 5K във вашия ден.

3. Планирайте маршрута си. Може да погледнете карта, за да планирате първо маршрута си, за да можете да се съсредоточите върху бягането. Има много страхотни уебсайтове, които да ви помогнат с това.

4. Помислете за безопасността. Ако планирате да бягате на открито, имайте предвид, че може да сте по-малко запознати с обкръжението си, ако носите слушалки. Внимавайте за други пешеходци, велосипедисти и превозни средства. Когато бягате на тъмно, уверете се, че виждате къде отивате и че другите участници в движението могат да ви видят. Помислете да бягате по маршрути с подходящо осветление или да носите отразяващо облекло.

5. Каква предавка? Най-важната част от комплекта е чифт трениращи за бягане.

One You Couch до 5K приложение

Приложението One You Couch to 5K ви дава избор от треньори и ви помага да проследите напредъка си.

Освен Лора, която участва в подкастите на NHS Couch до 5K, можете да бъдете обучени и от известни личности Джо Уили, Сара Миликан, Санджеев Коли или Майкъл Джонсън.

Видео: Диван до 5K

Гледайте това видео, за да видите как Лора премина от фитнес фоби до запален бегач с програмата Couch до 5K.

Страницата е последно прегледана: 2 октомври 2020 г.
Следващото преразглеждане е на 2 октомври 2023 г.