Свързани

Ако предпочитате комфорта в собствения си дом пред шума и тълпата в местната фитнес зала, но имате проблеми с мотивирането, упражненията, които можете да правите направо на дивана си, може би са точно това, което търсите. Вероятно няма да изгорите калориите, необходими за отслабване, но можете да работите, за да тонизирате и дефинирате мускулите си и да накарате тялото си да се движи едновременно. Започнете с един набор от 12 повторения на всеки ход, за да започнете да виждате резултати след няколко седмици, предлага MayoClinic.com.

упражнения

Тонизирайте ръцете си

Горната част на тялото ви, която включва ръцете, раменете, горната част на гърба и гърдите, е сравнително лесна за работа, докато сте седнали на дивана. За да правите преси за гърди, отпуснете горната част на гърба на дивана с крака на пода пред вас и колене, свити под ъгъл от 90 градуса. Дръжте чифт гири и сгънете лактите, като опрете ръцете си на дивана до главата си. Натиснете гирите нагоре, като изправите лактите и вдигнете ръцете си във въздуха. Използвайте дивана, за да правите лицеви опори с наклон, като опирате ръцете си на земята и краката си на дивана. Можете също така да направите трицепс спадове, като клякате пред дивана, опирате ръце на възглавниците и притискате тялото нагоре и надолу, като натискате нагоре с ръце.

Насочете краката си

Може да се изненадате да научите, че все още можете да получите ефективна тренировка за долната част на тялото, дори ако не сте изправени. Седенето на дивана предоставя много възможности за работа на долната част на гърба, седалището и краката. Тръгнете напред на дивана и направете повдигане на страничните крака, като изправите крака си и го повдигнете нагоре и навън отстрани на тялото си, след което го спуснете обратно надолу. Повдигнете краката си към предната част на тялото, за да предизвикате мускулите си по различен начин. Правете ножични ритници, като разпъвате краката си пред вас на около ширината на раменете и сочите пръстите на краката си. Кръстосайте десния си крак над левия, върнете се в изходна позиция, след което пресечете левия крак над десния, за да завършите едно повторение. Колкото по-бързо направите този ход, толкова повече калории можете да изгорите.

Не забравяйте сърцевината си

Много хора наричат ​​своето ядро ​​проблемно място. Използвайте дивана си, за да избелите средата си, без да се налага да напускате дома. Направете мостове, като лежите по гръб, свити колене и крака върху възглавницата на дивана. Повдигнете бедрата си, за да създадете права линия от коленете до раменете, задръжте за секунда или две, след което спуснете, за да завършите един мост. Имитирайте движение на капитанския стол, като седнете на дивана си, коремът е ангажиран, гърбът е изправен и тялото е леко огънато назад в бедрата. Поставете ръце зад главата си и повдигнете коленете към гърдите си. Спуснете краката, за да завършите едно повторение.

Почувствайте изгарянето

Кардио упражненията изгарят калории и ви помагат да отслабнете. Много от движенията, които можете да правите на дивана, са упражнения за силова тренировка, които ги правят идеални за тонизиране на мускулите. Комбинирайте ги с някои, които ускоряват пулса ви, за да ви помогнат да изгорите още повече калории. Наведете се над дивана и подпрете ръцете си на възглавницата. Редувайте повдигането на краката си, сякаш изкачвате планина. Уверете се, че сте с умерено темпо, за да повишите сърдечната честота. Ако имате нисък диван, използвайте го, за да правите скокове или стъпкови движения. Легнете по гръб, вдигнете краката си във въздуха и ги карайте с умерено темпо.

Елиза Мартинес е писала за печатни и онлайн публикации. Тя обхваща различни теми, включително родителство, хранене, психично здраве, градинарство, храна и занаяти. Мартинес е магистър по психология.