В този блог британският екип по джудо за изпълнение Диетологът Луиз Блур говори за това как и когато яде правилните храни, може да помогне за подготовката и възстановяването на тялото ви за джудо.

Въглехидратите са крал

Колко въглехидрати са ви необходими за джудо зависи от честотата и интензивността на тренировките ви. Тъй като оползотворявате енергия, от съществено значение е да попълвате тези магазини, особено ако тренирате два пъти на ден като нашите спортисти в Центъра за върхови постижения.

зареждане

Измерването на приема на въглехидрати в грамове на кг телесно тегло е по-вероятно да бъде тясно свързано с абсолютната нужда на мускулите от гориво, отколкото използването на проценти. Например, някои от нашите спортисти могат да тренират доста умерен прием на въглехидрати от 4-5g/kg/телесно тегло, което за 70-килограмов играч би било в границите на 280g-350g въглехидрати на ден. Това ще варира в зависимост от тренировъчната фаза на спортистите, вземането на тегло, растежа и развитието. Таблицата по-долу дава примери за порции от 50 грама.

Тъй като въглехидратите са основният източник на гориво за тялото, важно е да ги поставите около тренировките. Пълните енергийни запаси и високите нива на глюкоза в кръвта позволяват на джудиките да поддържат интензивността и качеството на обучението си, в допълнение към добрата когнитивна функция и вземането на решения. Влизането в интензивна, техническа сесия с ниско запаси от енергия чрез лоши срокове на хранене, избор или срив, за да направи теглото оставя играчите отворени за лошо изпълнение на тренировките, разочарование, както и рискове от заболяване и нараняване.

2-3 часа преди тренировка/състезание

30-60 минути преди тренировка/състезание

50g въглехидратни порции

Почивка

Протеинът е от съществено значение за изграждането и възстановяването на нова тъкан. Ежедневният прием на протеин също се препоръчва в грамове на кг телесно тегло. Общите насоки за силови спортисти са 1,2-1,7g/kg/bw. В Британския център по джудо препоръчвам на нашите спортисти да имат между 1,6-1,8g/kg/bw, тъй като може да има много мускулни увреждания и болезненост от всички хвърляния и хвърляния. По време на периоди на нараняване и увеличаване на теглото това се увеличава до 2,0-2,2 g/kg/bw, за да помогне за поддържане на чиста маса и сила, които могат да бъдат загубени чрез обездвижване или енергиен дефицит.

В рамките на 20 минути след завършване на тренировката, независимо дали това е на постелката или във фитнеса, трябва да се стремите да увеличите максимално мускулния растеж и възстановяване, като включите протеини във всички закуски за възстановяване. След джудо/техническа сесия се стремете да имате поне 10-15 g протеин и 20 g протеин след сесия във фитнеса.

Запасите от гликоген също трябва да бъдат заменени, но колко въглехидрати имате зависи от това колко тежка и дълга е била сесията. За по-леки сесии 50гр.

Протеин

Този блог пише на базата на хранителните нужди на спортисти на пълен работен ден, базирани в Британския център за съвършенство по джудо. Винаги трябва потърсете съвет от лекар ако обмисляте някакви радикални промени в диетата си.