Актуализирано на 17 декември 2018 г. от Rachel Bartholomew BA (Hons), Dip ION, mBANT, CNHC, GHW на 19 януари 2018 г.

месо

Отдавна съм очарована от науката за това, което прави спортист от всички времена; комбинацията от фактори, които се обединяват, за да направят световни шампиони, които чупят световни рекорди. И това не е само едно нещо; участват много променливи - често има начална култура на природен талант или генетично предимство, заедно с умствена сила и устойчивост, изтощителен режим на обучение, ключови характеристики на начина на живот като много сън и управление на стреса и не на последно място внимание към детайлите когато става въпрос за диета и хранене. Всички тези фактори имат своя дял. И това, което обикновено се случва, когато някой превъзхожда, е, че е успял да направи всички тези неща добре.

Как диетата и храненето влияят на ефективността е особено интригуващо. И има огромно количество научни изследвания по този въпрос. Изненадващото обаче е колко ограничено е изследването по отношение на спортните постижения и вегетарианските/веган диети.

Доказано е, че вегетарианската диета носи много значителни ползи за здравето, включително по-ниска смъртност от заболявания на коронарните артерии и някои форми на рак и по-ниски рискове от затлъстяване и диабет 1-5. И като цяло вегетарианската диета изглежда благоприятна за увеличаване на ефективността на упражненията за спортисти по време на тренировки и състезания. Досега обаче много малко проучвания са изследвали разликите в ефективността на упражненията между вегетариански и не-вегетариански спортисти. Преглед от 8 проучвания за 2016 г., сравняващи вегетарианско и всеядно хранене и физическа активност, не установи съществени разлики като цяло, но изследователите признаха ограниченията на този малък преглед и стигнаха до заключението, че са необходими допълнителни изследвания 6 .

Най-актуалното изследване по темата е проведено в Аризонския държавен университет. Изследователите проследяват максимално усвояване на кислород (V02 max) на бягаща пътека и сила при удължаване на крака при 27 вегетариански и 43 елитни елитни спортисти за издръжливост. Те откриха, че вегетарианската диета може да подкрепи адекватно развитието на силата и кардиореспираторната фитнес и дори може да бъде изгодна за поддържане на кардиореспираторната фитнес. Те също така откриха, че вегетарианските жени имат по-добри резултати при тестове за сила и V02, докато при мъжете няма значителна разлика между вегетарианските и невегетарианските субекти 7 .

Изследователите стигнаха до заключението, че разликата между половете е интригуваща и заслужава по-нататъшно разследване; и те също така призоваха за по-нататъшни мащабни изпитания в тази област.

Докато изследването е схематично, неубедително и малко липсва в момента, това, което е трудно да се игнорира, е дългият списък с изключително успешни спортисти, които избират да следват вегетарианска или веганска диета и смятат, че това е важна част от успеха им.

Ето само няколко примера:

Карл Луис - Световен доминиращ спринтьор и скачач на дължина между 1981 и началото на 90-те години, Карл Луис представи най-добрите си представяния на световното първенство през 1991 г. и признава тези постижения с преминаването към веганска диета през 1990 г. След тези първенства мнозина посочиха Карл Луис като „най-великия спортист на всички времена “. Той каза: „Открих, че човек не се нуждае от протеин от месо, за да бъде успешен спортист. Всъщност най-добрата ми година в състезанието беше първата година, в която ядох веганска диета. "

Венера и Серена Уилямс - Тенис суперзвездни сестри с безпрецедентен брой заглавия от големия шлем помежду си, Венера и Серена ядат предимно веганска диета. Венера Уилямс промени диетата си през 2011 г., след като беше диагностицирана с автоимунно заболяване Sjogrens Syndrome; Серена последва примера, за да подкрепи сестра си и прие същата диета.

Новак Джокович - Световният номер едно тенисист до съвсем скоро, Новак Джокович отдавна не съдържа глутен и млечни продукти и сега спазва строга веганска диета. Той е толкова отдаден на каузата, че отвори веган ресторант в Монте Карло през 2016 година.

Едуин Мойсей - Два пъти олимпийски медалист от 400 метра с препятствия, Ед Моузес беше вегетарианец и доминираше в събитието повече от десетилетие. Той спечели зашеметяващите 122 последователни състезания между 1977 и 1987 г. и по пътя счупи 4 световни рекорда!

Скот Юрек - Широко считан за най-успешния свръхмаратонец от своето поколение, скорошният рекорд на Скот Юрек на 2200 мили Апалача пътека се подхранва от растителна диета. Той го завърши за 46 дни, 8 часа и 7 минути. Той премина към растителна диета в началото на своята ултра-бягаща кариера, въпреки че мнозина казват, че никога няма да може да консумира достатъчно протеин от растенията, за да подкрепи тренировките и състезанията си. Той каза: „Почувствах се по-добре, отколкото някога преди. Винаги съм имал доста добра издръжливост, но сега болезнеността, която винаги съм изпитвал след дълги бягания, беше изчезнала. Времето за почивка, което винаги ми беше необходимо между дългите тренировки, беше по-кратко от всякога. Почувствах се по-лек. Чувствах се по-силен. Почувствах се по-бързо. И се чувствах млад, както винаги. ”

Мартина Навратилова - Описана от друг велик тенис Били Джийн Кинг като „най-великата играчка на сингъл, двойки и смесени двойки, която някога е живяла“, суперзвездата от женски тенис Мартина Навратилова следва вегетарианска диета.

Грег Чапел - Бивш австралийски капитан по крикет, Грег Чапел се смята за един от най-добрите играчи на крикет за всички времена. Той е страстен веган и е написал две книги по темата. Той казва, че отказът от месо и млечни продукти го кара да се чувства „по-силен и по-здрав“.

Дейв Скот - Един от само двама души, които някога са печелили изумителните 6 световни шампионати по триатлон на Ironman, Дейв Скот спазва строга веганска диета. Триатлонните разстояния на Ironman включват плуване от 2,4 мили, колоездене от 112 мили и бягане от 26,2 мили (маратон); в този ред и без почивка!

Мак Данциг - Американски боец ​​за смесени бойни изкуства, спечелил титлите на националния шампион по ММА, шампион на Gladiator Challenge, King of the Cage и Ultimate Fighter е горд веган. Той каза, „когато реших да стана веган, успях да направя много по-лесен клас от 155 килограма и не съм загубил нито грам мускул. По-слаб съм, отколкото бях, и имам много повече енергия, отколкото преди. "

Бил Пърл - Шампион по културизъм, който притежаваше титлата Mr Universe впечатляващо 4 пъти и дълго време се смяташе за един от най-силните културисти някога. Бил Пърл каза: „По-здрав съм, мога да тренирам с повече енергия ... Сега съм вегетарианец от 20 години. Всичко, което можете да намерите в парче месо, можете да намерите и в други храни ”.

Още анекдотични доказателства идват под формата на типичната диета на кенийските спортисти, които в продължение на много години доминират в бягането на дълги разстояния. През 2011 г. изследователи от Университета в Глазгоу установиха, че макар и не строго вегетариански, диетите на елитни кенийски спортисти съдържат много малко месо. Техните изследвания бяха публикувани в Вестник на Международното общество за спортно хранене и установи, че растителните източници представляват приблизително 88% от общия им енергиен прием в сравнение с около 50% от общия дневен прием на въглехидрати на елитни бегачи в Австралия, Холандия и САЩ. Типично кенийско ястие се състои от царевично брашно каша ‘ugali’, зелени зеленчуци ‘sukuma wiki’, задушени бобчета mung ‘ndengu’ и ‘chapati’, хляб от тортила от пшенично брашно 8 .

Това е завладяваща област и явно изисква по-мащабни проучвания, за да се разберат правилно потенциалните ползи от растителна диета за спортисти. Докато чакаме научните изследвания да достигнат това, което анекдотичните доказателства започват да ни разказват, ето няколко мисли за това какво може да е движещ спортен успех на растителна диета:

1) Високи въглехидрати - Вече е добре установено, че диетата с високо съдържание на въглехидрати дава предимство в тренировките и състезанията, а вегетарианските или веган диети обикновено доставят по-големи количества от този важен макроелемент 9

2) Високи антиоксиданти - Вегетарианската или веган диета също обикновено е с по-високо съдържание на мощни антиоксидантни хранителни вещества, които се съдържат в богатото количество растителни храни. Повишената физическа активност и особено при интензивните нива, практикувани от елитни спортисти, има ефект на увеличаване на производството на потенциално вредни съединения, наречени свободни радикали. Прекомерното производство на свободни радикали или липсата на защита срещу тях е свързано с увреждане на мембраните на клетките и митохондриите (произвеждаща енергия в клетката) и понижената имунна функция 10-13. Производството на свободни радикали може също да се увеличи след нараняване, така че е важно да се гарантира, че диетата доставя много полезни антиоксиданти, за да се справи с това повишено търсене.

3) Противовъзпалително - Животинските продукти като месо и млечни храни са склонни да увеличат производството на провъзпалителни вещества в тялото, наречени ейкозаноиди, докато консумацията на растителни храни като ядки и семена увеличава противовъзпалителните видове. Подкрепата за балансирано възпаление е от ключово значение за всеки, и особено за тези, които се занимават със спорт.

4) Киселина: алкален баланс - Диетата, богата на месо и млечни продукти, обикновено е по-киселинна, докато плодовете и зеленчуците помагат за алкализиране на системата. Прекалено киселата диета е лоша новина за всеки, а може би дори повече за спортистите - нискостепенната ацидоза е свързана с хронично заболяване и загуба на мускули 13 и дори може да има отрицателно въздействие върху работата, времето за възстановяване и риска от нараняване.

5) Глутатион - Често наричан главен антиоксидант, глутатионът е жизненоважно вещество, произвеждано в организма, което помага да ни предпази от свободните радикали. Глутатионът също така помага да се предпази електроцентралата за производство на енергия в клетката (митохондриите) от увреждане от устойчиви органични замърсители (POPs) 14 - токсични химикали, присъстващи в нашата среда. Интересното е, че нискостепенната ацидоза може да инхибира синтеза на глутатион, като по този начин намалява неговия защитен потенциал. Тъй като производството на енергия е жизненоважен процес за всеки, който се занимава със спорт, от решаващо значение е спортистите да обръщат голямо внимание на поддържането на оптимални нива на глутатион.

Очевидно има още много да научите за въздействието на вегетарианска или веганска диета върху спортните постижения. Настоящата тенденция сред мъжете и жените в спорта или да намалят приема на месо, или да отидат напълно без месо е бързо развиваща се област на спортното хранене и съм очарован да гледам къде ще отиде това. Изследването може да отнеме известно време, за да навакса това, което ни казват анекдотичните доказателства, но междувременно моят съвет би бил да ядете малко по-малко месо и да вкарате повече растителни храни във вашата диета и да следите отблизо как чувствате. Освен това, което казват изследователските проучвания или други хора, вие винаги ще бъдете най-доброто мерило за това колко ефективна е вашата диета в подкрепа на вашето обучение и ефективност. Защо не опитате като отправна точка някои от тези растителни рецепти, специално подбрани в подкрепа на тренировките и представянето на упражненията. Кой знае, може би просто си хапвате пътя към следващата олимпиада!

Ресурси:
Яжте и бягайте Скот Юрек
Сервирайте за победа Новак Джокович