Тази публикация може да съдържа партньорски връзки, които няма да променят цената ви, но ще споделят някаква комисионна.

Захарта прави живота сладък ... докато не стане.

От кетчуп, кисело мляко, хляб, бялата захар се крие в много храни, дори такива, които изглеждат здравословни. Бялата захар мъчи вкусовите ни рецептори, но вредна ли е бялата захар за вас? Години наред пръстът сочеше наситените мазнини като виновник за рязко намаляващото ни здраве, но напоследък все повече експерти осветяват негативната роля на рафинираната захар.

Хората започват да забелязват и дори държавните агенции го хващат. FDA най-накрая добави ред за „добавена захар“ на етикета за хранителните факти, така че може би махалото се люлее в правилната посока! Разберете защо захарта е вредна за вас и как да научите за алтернативите на захарта.

бяла захар

Защо захарта е лоша за вас?

Има много причини, поради които захарта е вредна за вас, някои по-противоречиви от други.

Някои експерти описват захарта като нищо друго освен отрова. 1 Докато за другите това е компромисна храна, която е добре в умерени количества. Най-забавният начин, който съм чувал, е даден от д-р Марк Хайман от клиниката в Кливланд, че „Захарта е наркотик за отдих“, който се използва много от време на време. 2

Изненадващо е, че не е трудно да се намерят мнения, че захарта изобщо не е лоша за вас, а просто източник на въглехидрати, „основно гориво за тялото“.

Една от целите ми в поредицата „Сладко, сладко лято“ беше да изследвам дали наистина има „по-естествени“ подсладители и „по-здравословни“ подсладители отколкото рафинирана бяла захар.

Преди да се спра на този голям проблем, мисля, че е важно да поставим основата защо изобщо задаваме тези въпроси. Наистина ли бялата захар е толкова лоша за вас?

Отрицателни ефекти на захарта върху тялото

Позволете ми да преброя начините, по които захарта е вредна за нашите тела:

Лошите бактерии обичат захарта

Захарта подхранва лошите бактерии, точно както яденето на кисело мляко и други ферментирали храни помага да се хранят „добрите“ с пребиотици и пробиотици.

Джес Шърман, регистриран холистичен диетолог ™ и експерт по семейно здраве, казва по следния начин:

Ако някога сте правили хляб или комбуча, виждали сте какво се случва, когато смесите маята със захар и топлина; много бълбукаща дейност!

Захарта храни дрождите и бактериите в храносмилателните ни пътища и се оказва, че поддържането на тази екосистема балансирано е изключително важно за почти всеки аспект на нашето здраве.

Микробите влияят на нашето тегло, храносмилането и усвояването на хранителните вещества, възпалението, имунната система, дори генната ни експресия. Подкрепата на храносмилателното здраве е нещо, което всички родители трябва да се научат да правят, ако искат устойчиво здраве за децата си.

Но означава ли това, че цялата захар е лоша? Не. По-сложно е от това.

Захарта храни всички наши микроби - тези, които искаме да поддържаме, и тези, които искаме да държим под контрол. Не искаме да ги гладуваме всички, искаме да балансираме екосистемата. Прочетете останалото за децата и бялата захар тук ...

Когато преценяваме колко захарните бебета ядат в нашата култура, трябва да се ужасим. Едно проучване върху животни показва точно колко негативно влияе захарта в началото на живота на микробиом. 3 (и всички знаем колко важно е здравето на червата!)

Бялата захар също допринася за свръхрастежа на дрожди кандида, а паразитите също обичат да се хранят с нея! Разберете дали може да се наложи да помислите или като проверите симптомите на паразитите и как изглежда обривът на кандида.

Захарта потиска имунната система

Изследване от университета Лома Линда от 1973 г. установи, че яденето на захар засяга борбата с бактериите белите кръвни клетки в продължение на поне пет часа след консумация. 4 Имунните клетки бяха бавни в работата си. Винаги сте забелязвали децата ви да се разболяват след парти?

По-нови изследвания от 2018 г. показват, че механизмът, по който захарта уврежда имунната система, е чрез инсулинова резистентност, която след това отслабва имунната система. 5

Ще обсъдим това по-скоро, но моят приятел д-р Madiha Saeed казва отново и отново, че захарта потиска имунната система веднага след консумация. Това риск ли сте готови да поемете??

Бялата захар е лоша новина за кръвната захар

Смята се, че захарта причиняват хронично възпаление и наддаване на тегло. Затлъстяването също е рисков фактор за хронично възпаление. Колкото повече захар ядем, толкова повече тегло натрупваме и толкова повече болести, причиняващи възпаление. Това е безкраен цикъл, който се храни от себе си. 6

Нивата на кръвната захар скачат високо след ядене на бяла захар и последващият срив на кръвната захар може да предизвика промени в настроението и умора.

Захарта може да бъде свързана с затлъстяване и след това диабет тип 2, отчасти защото притъпява частта от мозъка ни, която ни казва да спрем да ядем. 7, 8, 9

В проучване от 2015 г. плъховете, хранени с чиста бяла захар, са имали много по-високи нива на кръвна захар, отколкото плъховете, на които е даван кленов сироп. 10 Изследователите стигнаха до заключението, че за разлика от бялата захар, кленовият сироп може дори да помогне за предотвратяване на диабет тип 2. Това показва, че не всички захари са еднакви, а бялата захар наистина е лошият от историята.

Високи нива на глюкоза в кръвта може дори да доведе до влошаване на кръвоносните съдове и сърдечни заболявания. 11.

Захарта причинява сърдечни заболявания

През август 2016 г. Американската сърдечна асоциация най-накрая се съгласи и издаде предупреждение, че захарта увеличава сърдечно-съдовия риск при децата и препоръчва НУЛА добавени захари за деца под 2 години. 12

Добавената захар е свързана с високи триглицериди и по-нисък HDL („Добър“) холестерол (и двата основни рискове за здравето на сърцето). 13 Семейството ни установи, че яденето на повече здравословни мазнини и намаляване на въглехидратите драстично намалява триглицеридите на съпруга ми.

Проучване във вътрешната медицина на JAMA установи a значителна връзка между добавените захари и сърдечно-съдовите заболявания. 14 Колкото повече захар яде някой, толкова по-вероятно е да има сърдечни заболявания. 15 Това е сериозна новина, особено след като сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в САЩ с над 600 000 смъртни случая годишно. 16.

Захарта може да увеличи риска от рак

Смея ли да кажа „причинявам рак?“ Дори и с надеждни източници, които твърдят за възможна връзка, това все още е доста противоречиво.

Verywell Health обхваща факти и митове за връзката между захар и рак. Голямо изследване от Холандия дискредитира идеята, че захарта е свързана с рак, това обаче беше кохортно проучване, а не плацебо контролирано проучване и разглеждаше само рак на дебелото черво. 17

Доклад, който анализира връзката между рака и захарта, установява, че макар добавената захар да не е свързана с повишен риск от рак на дебелото черво, тя е с други видове рак. Тези, които ядат повече захар, са по-склонни да имат рак в тънките черва и хранопровода. Те също бяха по-вероятно е да има вторичен рак, когато раковите клетки са се разпространили в други части на тялото. 18.

Любимата ми статия по въпроса за захарта, точка, е от Гари Таубс в Ню Йорк Таймс. Надолу, след много задълбочено проучване на темата за захарта и болестите, той казва:

„Връзката между затлъстяването, диабета и рака е съобщена за първи път през 2004 г. в големи проучвания на населението от изследователи от Международната агенция за изследване на рака на Световната здравна организация. Не е противоречиво. " 19.

Следователно, ако можете да приемете, че захарта увеличава затлъстяването или диабета, тогава захарта увеличава риска от рак. Това е наистина добра статия, но не за хората със слаби сърца.

След като разбрах, че баща ми има рак, направих много изследвания, за да му помогна да се бори с рака с храна. Събрах цялата информация, която намерих, базирана на изследванията и малко извън стената, в няколко списъци с храни, които да ядете често, понякога, едва ли някога и да се надяваме никога.

Разпечатах списък за родителите си и създадох PDF файл, който да отпечатате и вие.

Бялата захар води до пристрастяване

Защо е това? Лиза Бърн го обяснява в работната си книга Break the Sugar Habit:

„Рафинирана бяла захар действа по-скоро като наркотик, отколкото като храна в нашата система... но започна като цяло растение. Растението захарна тръстика и цвекло в природата се предлага в комплект с витамини, минерали, фибри и фитохимикали, както всяко друго растение. И те имат въглехидрати като всяко друго растение под формата на [захароза].

Когато захарта се рафинира, те лишават растението от захарна тръстика или растението от цвекло от всичките му естествени компоненти, с изключение на [захарозата]. След това [захарозата] се концентрира в това, което познаваме като трапезна захар. Това означава ние взимаме [захароза] извън естествения си баланс, намиращ се в растенията... и това е важна част от разбирането защо това въздейства върху тялото ни по различен начин.

Когато [захарозата] е част от цялата храна, тя действа като храна в тялото ви, влиза спокойно в нашата система, разгражда се бавно и осигурява редица хранителни вещества в допълнение към енергията. Когато се изолира [захароза], захарта действа като наркотик в тялото ви. Твърде много рафинирана захар създава цикъл от интензивни върхове и спадове, запазвайки нашите кръвна захар, хормони и невротрансмитери извън баланса. " 20.

Някои може да ви кажат, че захарта не води до пристрастяване, но се осмелявам: изрежете всички рафинирани захари за няколко дни. Просто вижте дали нямате глад и евентуално дори симптоми на отнемане!

Още по-добре изрежете всички подсладители. Смея ви.

храня се захарта ни дава хит на допамин, защото се чувства добре и че допаминът ни кара да искаме повече. 21 Бялата захар може да не е физиологично пристрастяваща, но процесът на ядене е такъв.

Гладът за захар е свързан със стреса и самоподдържането. (Това означава, че когато ядете захар, защото сте в стрес, в крайна сметка ще искате повече захар, когато стресът се върне.) Това е порочен кръг.

Лично аз вярвам, че захарта е толкова пристрастяваща, колкото и цигарите, и се надявам, че някой ден ще погледнем назад към снимки на деца в колички с пуканки и ахнат от ужас, колкото бихме ахнали днес, за да видим снимки на 11-годишни пушачи на цигари.

Захарта влияе на психичното здраве

Колко пъти сте се чувствали тъжни, самотни или притеснени и сте се обръщали към „комфорта“ на сладките храни? Очевидно е, че мозъкът и психичното ни здраве са свързани по някакъв начин със захарта. Виж това:

  • Захарта може да доведе до ADHD-подобни симптоми или обучителни разстройства 22
  • Изучени при подрастващи плъхове, големи количества захар могат да окажат отрицателно въздействие дългосрочна памет и метаболизъм и причиняват невровъзпаление 23
  • Захарта е свързана с деменция и депресия 24

Захар и връзката на депресията

Установено е, че захарните напитки, особено изкуствено подсладените диети, увеличават депресията. 25 Ефектите обаче може да не се проявят веднага. Тези, които ядат много преработени и сладки храни, имат по-голям шанс да развият депресия след 5 години нездравословни хранителни навици. Тези, които ядат пълноценни храни с ниско съдържание на преработена захар, са много по-малко склонни да развият депресия. 26

Вече знаем, че бялата захар води до хронично възпаление в организма, но това е и друг рисков фактор за депресия. 27

Захарта увеличава бръчките

в това проучване, жените, които ядат най-много въглехидрати и добавят захари, имат повече бръчки отколкото жените, които са спазвали диета с ниско съдържание на захар. 28 Реакциите между захарта и протеините в организма водят до образуване на крайни продукти за гликиране (или AGE). Смята се, че тези AGE съединения ускоряват стареенето на кожата и бръчките. 29

ВЪЗРАСТИТЕ не просто открадват младежката ви светлина. Учените посочват появяващите се доказателства, които показват, че AGEs могат да причинят увреждане на органи, сърце и мозък. 30

Захарта намалява плодовитостта

Моят скъп приятел и експерт по плодовитост Donielle Baker от Natural Fertility and Wellness обяснява това по следния начин:

„Захарта предизвиква прилив на инсулин в телата ни и този прилив предизвиква бързи скокове и след това бързи капки на кръвната ни захар. Тъй като инсулинът е хормон, той влияе на другите ни хормони, причиняващ каскада от проблеми около дисбалансираните хормони.

Когато имаме твърде много захар в кръвта ни, черният ни дроб превръща излишъка в липид, който след това изключва ген, наречен глобулин, свързващ половия хормон (SHBG), което намалява количеството SHGB протеин в организма. Този конкретен протеин играе важна роля в количествата тестостерон и естроген, които тялото може да използва. То също изчерпва тялото на витамин В, който е основно хранително вещество за плодовитостта и овулацията.”

Рисковете за здравето, свързани с диета с високо съдържание на захар, са демонстрирани от личната история на Дониел:

„През целия си живот ям захар и то много. През цялото ми детство, честно казано, не си спомням ден, който да е минал без някакво сладко нещо за ядене. Всяка закуска, която ядохме през деня, беше натоварена с бели неща; бисквитки, сладкиши, пудинг, желе, плодови закуски, закуски Little Debbie и много други. Имахме десерт след вечеря всяка вечер непременно.

Вкъщи редовно ядях поне половин галон сладолед всяка седмица. Постоянно купувах торбички с бонбони, пиех по една кутия поп на седмица и спазвах десертната традиция, която бях научил като малко дете. В много случаи всъщност ядях цели торби с шоколадов чипс или буркани със студ на едно заседание. Но тъй като бях в рамките на 10 килограма от идеалното си тегло, никога не съм смятал, че това е проблем. Захарта беше добра и ако не се опитвахте да отслабнете, беше добре да ядете колкото искате. Нали?

Тук нещата започват да стават наистина лични. Рядко получавах менструация като тийнейджър, понякога минавах една година или повече, без да се появява леля. През 2003 г., на 22 години, най-накрая бях диагностициран със синдром на поликистозните яйчници и казах, че ще трябва да пия лекарства/противозачатъчни хапчета до края на менструалния си живот и да използвам повече лекарства за зачеване.

Тъй като най-накрая дойде времето, когато съпругът ми и аз искахме да създадем семейството си, знаех, че ще имам проблеми със забременяването и евентуалното оставане на бременността. Затова започнах да се храня по-добре и изрязах много от любимите си боклуци. След много, много, много месеци най-накрая заченахме сина си, роден през 2006 г. Но след като той се роди отново изпаднах в стари навици.

Докато бях намалил ежедневната си консумация на „боклуци“, в нашата къща все още преобладаваше захарта. Живо си спомням съпруга си и една вечер лъсках половин галон сладолед. И не се замислих два пъти за това.

Това, което ме накара да се замисля два пъти, беше, когато започнах да храня малкия си с твърди храни. Започнах да чета и да изследвам и открих все повече информация относно паденията от консумацията на захар. Въпросът за плодовитостта непрекъснато изникваше и ме караше да се заинтригувам повече.

За ужас на съпруга ми направих 180 в начина, по който се хранех и приготвях храната си!

Докато консумацията на захар беше само една част от това, аз вярвам, че това беше една от най-важните и най-големи промени, които направих и забелязах разликата в настроението си, както и честотата на мигрена в рамките на седмици.

И знаете какво? В рамките на месеци след като изрязах рафинираната захар, цикълът ми се нормализира и започнах редовно да овулирам. За първи път в живота си можех да погледна календара и да знам почти до деня, когато ще овулирам. Беше толкова освобождаващо чувство, знаейки, че тялото ми най-накрая работи! "

Приемът на захар причинява хронични заболявания при децата

Как захарта е лоша за вас?

Изводът е следният: или захарта е празна храна това не ни дава нищо здравословно (и следователно, защо да се притесняваме - с изключение на вкуса и със сигурност умерено) ИЛИ захарта е токсична отрова причиняващ произволен брой физически и емоционални заболявания и заболявания.

Така или иначе си струва да намалите диетата си.

Захар от цвекло срещу захарна тръстика

Читател ме помоли да разгледам разликата между захар от цвекло и захар от тръстика. Както се оказва, готвачите в цялата страна намират ОГРОМНА разлика в начина, по който действат (захар от цвекло няма да се карамелизира правилно, разрушавайки много Crème Brule), но гримът им се различава само с около 0,5%. Очевидно тръстиковата захар има малко повече минерали, тъй като меласата от захарно цвекло не е годна за консумация от човека (те я хранят на крави, разбира се). Това обаче няма да доведе до значителна хранителна разлика.

Ако искате „местни“ храни, захарното цвекло се произвежда по-широко в Америка. Ако искате по-добър вкус на печени изделия, използвайте тръстикова захар. Ако искате да сте здрави и подхранени, пропуснете и двамата.

Алтернативи на бяла захар

Захарта се предлага в много различни форми, някои по-богати на минерали от други. Сиропът от сорго и кленовият сироп имат високо съдържание на минерали, което не е оправдание да ядете много от тях, но ако ще имате нещо сладко, те може да са малко по-добра алтернатива от бялата захар.

Нектарът от агаве е в същата категория като рафинираната захар и царевичния сироп, когато става въпрос за липса на антиоксиданти. Суровата тръстикова захар беше много по-добра, но само наполовина по-добра от кленов сироп и мед. Меласата Blackstrap ги издуха всички от водата със своите антиоксидантни съединения. 31

Много естествени дъвки и паста за зъби имат захарни алкохоли като ксилитол вместо захар, които са напълно различни - те не са захар и не са алкохол. Стевия е друг пример за безкалоричен подсладител, който е по-добър от изкуствените подсладители.