кетогенни храни за кетоза

крайният

Съставихме PDF с кето списък с храни, базиран на данни, който разчита на инсулинов индекс, хранителна плътност и алгоритъм за ситост, за да даде крайния списък с храни. Можете да намерите PDF за печат в края на статията.

  • Това идентифицира най-кетогенните храни, като се използва инсулиновият индекс на храната.
  • Кетозата се появява, когато липсва оксалоацетат от невлакнести въглехидрати и протеини. Когато това се случи, нивата на инсулина ни падат и тялото ни преминава към изгаряне на мазнини по кетогенния път.
  • Данните за инсулиновия индекс на храната показват, че отговорът ни към инсулина към храната се прогнозира най-добре, когато вземем предвид не само въглехидратите, но и съдържанието на протеини и фибри в храната, която ядем.
  • Това подобрено разбиране може да ни помогне да дадем приоритет на храни с по-нисък инсулинов товар, по-точно да изчислим дозата си на инсулин.

Инсулинов индекс на храната

Първоначалното изследване на индекса на хранителния инсулин е подробно описано в доклад от 1997 г. Инсулинов индекс на храни: търсенето на инсулин, генерирано от порции от 1000 kJ от обикновените храни от Susanne Holt, Jennie Brand-Miller и Peter Petocz, които тестват инсулиновия отговор на тридесет -осем различни храни.

Инсулиновият индекс на оценката на храната за различни храни се определя чрез хранене на 1000kJ (или 239 kcal) от различни храни на участници без диабет и измерване на инсулиновия им отговор в продължение на три часа. След това това беше сравнено с инсулиновия отговор на чиста глюкоза (на която е определена стойност 100%), за да се получи стойност на „инсулинов индекс на храна“ за всяка храна.

За съжаление, поради начина на представяне на данните и ограниченото количество храни, които бяха тествани, беше трудно да се осмисли тази информация в някакъв практически смисъл.

Като се има предвид обаче колко важна е тази информация за хората, които се опитват да управляват нивата на инсулина (напр. Инсулинозависими диабетици и хора, използващи терапевтична кетоза за лечение на състояния като епилепсия, болест на Алцхаймер, Паркинсон, рак и т.н.), бях изненадан, че не е имало не са били много по-нататъшни изследвания или дискусии по темата. Намерих няколко препратки и споменавания в подкасти, но никой не беше съвсем сигурен какво да прави с информацията, главно защото беше тестван само малък брой храни.

Последни данни за инсулиновия индекс

След като направих малко повече копаене, попаднах на докторска дисертация през 2014 г. от Университета в Сидни, озаглавена „Клинично приложение на индекса на хранителния инсулин към захарен диабет“ (Kirstine Bell), която съдържа по-обширен списък с храни, които сега са били тествани.

С тези допълнителни данни може би можем да разберем по-добре различните фактори, които влияят върху инсулина, главен регулиращ хормон на нашия метаболизъм?

Начертах въглехидратите спрямо инсулиновия отговор на храните за повече от сто храни. Въпреки че инсулиновият ни отговор е слабо корелиран със съдържанието на въглехидрати в храната ни, можем да видим, че високо протеиновите храни като пържола, риба тон и риба все още изискват значително количество инсулин.

Проведох анализ на данните и установих, че отделяме около наполовина по-малко инсулин в отговор на протеини в сравнение с въглехидратите. Получаваме най-добрата корелация, когато приемаме, че несмилаемите фибри не повишават инсулина.

Интересното е, че фруктозата изисква само около една четвърт от инсулина като въглехидрати. Основно се преработва директно в черния дроб, но около една четвърт от фруктозата се превръща в глюкоза чрез глюконеогенеза.

След като коригираме протеините, фибрите и фруктозата, получаваме много по-добра прогноза за инсулиновия отговор на храната в сравнение с въглехидратите само.

Хората, които искат да спазват кетогенна диета, ще искат да ядат храни, които лежат повече в долния ляв ъгъл на тази диаграма. Използвайки това разбиране, ние също можем да изчислим инсулиновия товар на нашата храна. Можем също така да изчислим дела на енергията в нашата диета, която изисква инсулин за метаболизма, или „дела на инсулиногенните калории“.

Възможни приложения

Инсулинът не е проблем на здравословни нива. Все повече и повече разбираме, че излишъкът от инсулин (напр. Хиперинсулинемия, инсулинова резистентност, диабет тип 2) е силно проблематичен, може би също толкова или повече от високите нива на кръвната глюкоза. Много от нашите съвременни метаболитни заболявания изглеждат тясно свързани с нашия контрол на кръвната захар (напр. Диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания, инсулт, рак).

Разбирането как по-точно да изчислим инсулиновия отговор на храната може да ни позволи да управляваме по-добре диетата си, за да избегнем повишена кръвна глюкоза и хиперинсулинемия.

Най-голямото предизвикателство за човек с диабет тип 1 (като жена ми) се случва, когато се нуждаете от голяма доза инсулин, за да се справите с високото ниво на глюкоза в кръвта, причинено от яденето на невлакнести въглехидрати и големи количества протеини. Първата логична стъпка за някой, който управлява диабета, е да намали натоварването с инсулин от диетата си, така че да може да стабилизира своето

По-точното разбиране на натоварването с инсулин може също да помогне на хората с диабет да изчислят по-точно дозата си на инсулин или хората, които се опитват да управляват състояния като рак или епилепсия чрез терапевтична кетогенна диета.

За останалите от нас, които сме някъде по скалата на инсулиновата резистентност, възможността да изчислим инсулиновия товар на нашата диета ще ни позволи да поддържаме нашия панкреас с диетата си и да поддържаме здравословни нива на кръвната захар.

Анализът на най-кетогенните диетични храни

По-долу са изброени най-кетогенните храни. Включих някои други параметри, които могат да представляват интерес:

  • Енергийна плътност - храни, които съдържат високи нива на фибри и вода, имат ниска енергийна плътност (т.е. калории на 100 g) и ще са склонни да ни заситят с по-малко калории.
  • Процент инсулиногенни калории - това е съотношението на енергията в храната, която ще изисква инсулин за метаболизма.
  • Натоварване с инсулин - храни като зеленчуци без скорбяла имат по-висок процент инсулиногенни калории, но поради ниската си енергийна плътност ще имат много нисък инсулинов товар на 100 g храна, което означава, че ще трябва да ядете много от тази конкретна храна за него за да повлияете значително кръвната си глюкоза или инсулин.
  • Нетни въглехидрати - това са смилаемите въглехидрати, които ще повлияят на нивата на кръвната Ви захар и инсулина, които остават, след като отчетете несмилаемите фибри.

Количеството, което трябва да приоритизирате всеки от тези параметри, зависи от редица съображения, включително контрола на кръвната захар и целите ви за отслабване. Наред с инсулиновия отговор към различни храни, хранителната плътност и енергийната плътност са други параметри, които можем да използваме, за да оптимизираме избора си на храни.

Диаграмата по-долу показва хранителните вещества, предоставени от най-кетогенните храни в сравнение с базата данни за храните на USDA. Можем да видим, че има доста хранителни вещества, които са по-малко достъпни в най-кетогенните храни в сравнение със средната стойност на общодостъпните храни. Въпреки че е ценно да управляваме инсулиновото натоварване на нашата диета, важно е също така да увеличим максимално хранителната плътност на храната си, доколкото можем, като същевременно поддържаме отлични нива на глюкоза в кръвта.

Оптимизаторът на хранителни вещества е създаден, за да ви помогне да управлявате както натоварването с инсулин, така и хранителната плътност на храните, които ядете, за да ви позволи да стабилизирате кръвната си захар, като същевременно получавате необходимите микроелементи и да увеличите максимално ситостта. Каня ви да получите безплатния си отчет за оптимизатор на хранителни вещества, за да получите своя персонализиран списък с храни, подходящи за вашите цели и ситуация.

Най-кетогенните храни

Подредих храните по-долу по инсулиново натоварване, което ще бъде полезно, ако търсите храни, които да ви помогнат да управлявате краткосрочното инсулиново натоварване от вашата диета. Фокусирането върху храни с нисък процент на инсулиногенни калории ще бъде полезно, ако се стремите към терапевтична кетогенна диета с високо съдържание на мазнини. Фокусирането върху храни с нисък инсулинов товар може да е по-полезно, ако искате да отслабнете и да използвате част от телесните мазнини за гориво.

Яйцата са основен продукт за нисковъглехидратни, кетогенни диети и диабетици. Те са не само хранителни, но и с ниско съдържание на въглехидрати.

храна % инсулиногенен инсулиново натоварване (g/100g) калории/100гр
яйчен жълтък 18% 12 275
цяло яйце 30% 10 143
яйчен белтък 74% 9 52

Яйчният белтък е с по-високо съдържание на протеини и следователно по-инсулиногенен. В същото време енергийната плътност (калории/100g) на белтъка е по-ниска и следователно инсулиновото натоварване на 100g за белтъка е по-ниско.

млечни продукти

Някои хора вярват, че червеното месо и млечните продукти са уникално инсулиногенни. Моето четене на данните за инсулиновия индекс на храната обаче е, че няма нищо особено в тези храни, което не се обяснява с тяхното съдържание на въглехидрати, протеини и фибри.

Млечните храни обикновено имат висока енергийна плътност. Това е чудесно, ако сте растящо бебе, спортист, който се опитва да попълни енергията си, или културист, който се опитва да добави инсулин за хипертрофия. Високите вкусови качества и високата енергийна плътност не са добра комбинация, ако се опитвате да отслабнете.

сирене
храна % инсулиногенен нетни въглехидрати/100гр инсулиново натоварване (g/100g) калории/100гр
крема сирене 10% 4 8 348
извара 38% 3 9 93
сирене рикота 25% 3 11. 174
фета сирене 22% 4 14. 265

мляко и сметана

Млякото има по-висок процент инсулинови калории в сравнение със сиренето. Маслото и сметаната имат по-нисък инсулинов товар и пропорция на инсулиногенни калории.

храна % инсулиногенен нетни въглехидрати/100гр инсулиново натоварване (g/100g) калории/100гр
масло 0% 0 1 734
сметана 5% 4 5 431
козе мляко 40% 4 7 69
пълномаслено мляко 44% 5 7 65

кисело мляко

Пълномасленото гръцко кисело мляко има най-нисък процент на инсулиногенни калории, докато подсладените и нискомаслени варианти са изключително инсулиногенни.

храна % инсулиногенен нетни въглехидрати/100гр инсулиново натоварване (g/100g) калории/100гр
Гръцко кисело мляко 27% 6 9 130
обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини 69% 7 11. 63
обезмаслено мляко кисело мляко 86% 8 12 55
Плодово кисело мляко с ниско съдържание на мазнини 93% 19. 22. 95

плодове

Интересно е да се отбележи, че има само шепа плодове с нисък процент на инсулиногенни калории (т.е. маслини и авокадо). Въпреки това, някои плодове като портокалите имат по-ниско инсулиново натоварване поради ниската си енергийна плътност и следователно може да не повишат кръвната Ви захар толкова, колкото фурмите или стафидите, които имат висок дял на инсулиногенни калории, както и висок инсулинов товар. Ако се съмнявате, вземете уред за измерване на кръвната захар и сравнете доколко любимите ви храни повишават нивата на кръвната захар.

храна % инсулиногенен инсулиново натоварване (g/100g) калории/100гр
маслини 3% 1 145
авокадо 8% 3 160
къпини 27% 3 43
малини 30% 4 52
ягоди 49% 4 32

зеленчуци

Не са много диетичните подходи, които не ви съветват да ядете повече зеленчуци. Също така е трудно да се прекалява с нишестени зеленчуци, тъй като те имат много нискокалорична плътност и са богати на фибри. Отново, поради ниската енергийна плътност, нетните въглехидрати са ниски в много от нишестените зеленчуци и следователно няма да повишат значително нивата на кръвната Ви захар.

храна % инсулиногенен инсулиново натоварване (g/100g) калории/100гр
люцерна 19% 1 23.
цикория зелени 23% 2 23.
ендивия 23% 1 17
ескарол 24% 1 19.
кориандър 30% 2 23.
цвекло зеленчуци 35% 2 22.

ядки и семена

Повечето ядки и семена имат нисък процент на инсулиногенни калории, въпреки че те имат по-висока енергийна плътност е възможно да се преяде.

храна % инсулиногенен инсулиново натоварване (g/100g) калории/100гр
макадамия ядки 6% 12 718
пекани 6% 12 691
кокосов крем 8% 7 330
кокосово мляко 8% 5 230
бразилски ядки 9% 16. 659

Морска храна

Морските дарове са чудесен източник на незаменими мастни киселини, които трудно се намират в растителните храни.