Млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко са изключително популярни и се радват от много поколения. Те са чудесен източник на протеини и калций и са широко достъпни. Млякото често се счита за „пълноценна храна“ и всички растящи бозайници се нуждаят от него за развитие. Консумацията на млечни продукти обаче е малко противоречива тема и някои експерти смятат, че хората не са предназначени да консумират млякото на други животни.

Докато млечните продукти са жизнеспособен източник на протеини, калций и енергия като цяло, смело е да се каже, че са полезни за тялото на всички. Млякото съдържа захар, наречена лактоза, която може да предизвика алергии при чувствителни индивиди, водещи до симптоми, подобни на настинка, кожни обриви, подуване на корема и разстроен стомах. Някои хора са чувствителни и към казеин, протеин, който се съдържа в млечните продукти. Много млечни продукти също са с високо съдържание на мазнини, особено наситени мазнини, които са богати на калории и могат да доведат до наддаване на тегло, ако се консумират до излишък.

Хуманното отношение към животните също може да повлияе на качеството и здравословността на млечните храни; млякото често се омърсява с хормони и антибиотици, които рутинно се използват за увеличаване на млечния добив. На свой ред ние консумираме тези потенциално вредни химикали „втора ръка”. Консумацията на антибиотик втора употреба може да бъде пряко свързана с устойчиви на антибиотици бъгове като MRSA - устойчив на метицилин Staphylococcus Aureus.

продукти

Консумирането на намалена лактоза, обезмаслени/намалени мазнини и органични млечни продукти може да помогне да се избегнат много от тези проблеми.

Млечни продукти и тяхното въздействие върху физическата работоспособност

Има три фази на хранене при тренировка, които трябва да се вземат предвид при обсъждането на храната и нейното влияние върху производителността - преди, след и след тренировка.

Пред/вътрешно тренировка

Докато млякото е естествен продукт, съдържащ голяма част от протеините, въглехидратите и мазнините, необходими за осигуряване на тялото на енергия по време на тренировка, много хора трудно храносмилат преди или по време на тренировка, а консумацията на мляко непосредствено преди интензивна сесия във фитнес стомашни разстройства, диария и подуване на корема.

Причината за това може да се намери в нашето минало. Хората са единствените видове, които консумират мляко в ранна детска възраст и до преди няколко хиляди години много от нас не са имали способността да го усвояват като възрастни. Възрастните хора се нуждаят от ген, който произвежда ензим, наречен лактаза, за да смила захарната лактоза, която се намира в млякото. Според проучване на University College London до 90% от европейците имат този ген, докато процентът е много по-нисък в части от Африка, Азия и Океания. Въпреки че непоносимостта към лактоза е рядка при европейците, може да остане обща чувствителност и е важно да се вземе предвид това при планиране на храненето преди и след тренировка.

Ако стомахът ви може да се справи с млечните продукти, това може да бъде отлична храна преди тренировка, осигурявайки на мускулите ви енергията, необходима за упражнения. В допълнение към протеините и въглехидратите, калцият, съдържащ се в млякото, също е от съществено значение за мускулните контракции. Тъй като млякото е хидратиращо, преносимо, не прекалено запълващо и лесно достъпно, то може да бъде отличен избор на храна преди тренировка и може да се консумира по време на тренировка, за да ви поддържа по време на дълга тренировка (повече от 90 минути).

Прекомерната консумация на каквото и да било преди или по време на тренировка може да причини стомашно разстройство, така че най-добрият начин да определите най-добрата рутина преди тренировка е да започнете с малки количества и да тествате толерантността си. Възможно е малко количество млечни продукти 1-2 часа преди тренировка да помогне за повишаване на енергийните нива и издръжливост. По същия начин може да откриете, че ви прави мудни и в този случай друг източник на протеини и въглехидрати може да е по-подходящ.

След тренировка

Усилените тренировки могат да оставят мускулите ви изчерпани от енергия и да се нуждаят от ремонт. След тренировка мускулите ви се нуждаят от въглехидрати и протеини, за да се възстановят и колкото по-скоро можете да заредите мускулите си, толкова по-бързо ще се възстановят. Млякото осигурява въглехидратите и протеините, от които се нуждаят вашите мускули, в много удобна и хидратираща форма, която е идеална за консумация веднага след тренировка.

Според проучване в университета в Копенхаген, млечните продукти също могат да имат ползи за тези, които спортуват за отслабване. Датското изследване установи, че потребителите на млечни продукти имат много по-висок процент мазнини, преминаващи през тялото в изпражненията, отколкото техните еквиваленти, които не консумират млечни продукти. Те вярват, че калцият в млечните продукти се комбинира с мазнини, за да създаде „подобно на сапун вещество“, което се плъзга през тялото, без да се абсорбира. Това не означава, че хората с цели за отслабване могат да ядат млечни продукти безнаказано, но предполага, че млечните продукти може да не са толкова лоши, както се смяташе преди, когато са включени като част от здравословна, балансирана диета.

Млякото - класическият мускулен строител

Млякото отдавна се използва от тези, които се опитват да изградят мускулна маса като евтин, ефективен източник на протеин. По време на златната ера на културизма от 50-те до началото на 70-те години млякото е белтъчната добавка по избор. Много т. Нар. Хард гейнъри се преобразиха, следвайки диетата за културизъм на GOMAD, съкратено от „галон мляко на ден“.

Настоящите изследвания изглежда подкрепят това и няколко научни изследвания потвърдиха, че млякото наистина е ефективен мускулен строител. Изследванията разкриват, че консумацията на мляко след тренировка води до значително по-добри резултати от мускулна печалба и загуба на мазнини в сравнение със спортни напитки на основата на въглехидрати или соево мляко при млади, здрави мъже, трениращи тегло. По-конкретно:

„Нарастването на мускулната маса спрямо изходното ниво беше 6,2% (3,9 кг) при поилките на мляко, 4,4% (2,8 кг) при поилките на соя и 3,7% (2,4 кг) при поилките на въглехидрати. Пиещите мляко също показват значително по-голямо намаление на мастната маса, която намалява с 5,5% (0,8 кг) спрямо изходното ниво, както при въглехидратната група, която намалява мастната си маса с 3,4% (0,5 кг), така и при соевите, които загубват само 1,5% от основната им мастна маса (0,2 кг). "

Млечни алтернативи за чувствителни стомаси

Докато млечните храни с намалено съдържание на лактоза могат да позволят на хората с чувствителност да се наслаждават на мляко, сирене и кисело мляко, някои потребители може да предпочетат да избягват изцяло млечните продукти преди или след тренировката си. Има няколко подобни хранителни алтернативи без млечни продукти, които са идеални за консумация преди и след тренировка. Те включват:

  • Соево мляко
  • Бадемово мляко
  • Оризово мляко
  • Соеви протеинови шейкове
  • Оризови протеинови шейкове
  • Конопените протеинови шейкове
  • Грахови протеинови шейкове

Освен това много хора, които страдат от леки до умерени проблеми с лактозата, нямат проблем с натуралното кисело мляко или зрялото сирене, тъй като голяма част от лактозата се разгражда в производствения процес. Козето мляко често се понася добре, когато кравето не е. Някои млечни продукти също се третират с ензима лактаза, който разгражда лактозата.

Въпреки че млечните продукти са богати на протеини, калций и други здравословни хранителни вещества, важно е да се разбере, че колкото и пълноценни да са хранителните вещества, те винаги трябва да се ядат като част от добре балансирана диета. Прекомерната консумация на всеки един вид храна може да доведе до недостиг на хранителни вещества другаде. Зеленчуците, зърнените храни, други източници на протеини, плодове, варива и ядки имат роля в балансираното хранене.

Свързани теми

Опростени добавки - Част 1

Водещ спортен диетолог, писател и говорител Бен Кумбър изследва света на добавките

5 октомври 2018 г. • 7 минути четене

Препоръчване на протеинови добавки

Протеиновите добавки често се рекламират като „задължителни“, но наистина ли се нуждаете от тях?

13 януари 2016 г. • 5 минути четене

Обучение по вегетарианска или веганска диета

Разбивка на основните витамини и минерали и как ефективно да ги консумирате на диета без месо

20 март 2020 г. • Прочетете 7 минути

Абонирайте се за нашия бюлетин

Влезте в света на здравето и фитнеса