Ако от години се опитвате да свалите нежелани килограми и да ги държите настрана, нереалистичните цели може да са причината, поради която сте се провалили. Оказва се, че отдавна използваното правило за отслабване - намаляване на 3500 калории (или изгаряне на допълнителни 3500), за да загубите един килограм телесни мазнини - е неправилно и в крайна сметка може да обрече определени диети.

решителните

До това заключение стигнаха д-р Кевин Д. Хол и колегите му от Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания. Наскоро те създадоха по-реалистичен модел на това как тялото реагира на промените в приема на калории и разходите, като основава своите изчисления на това как хората с различно тегло реагират на калоричните промени в контролирана обстановка като метаболитна единица.

Тяхната работа, описана в ново проучване, публикувано в The Lancet, обяснява как телесното тегло може бавно да се повишава, дори когато хората не са променили хранителните си навици и упражнения.

Техните изследвания също помагат да се обясни защо някои хора могат да отслабнат по-бързо от други, дори когато всички ядат еднакви храни и правят едно и също упражнение и защо постигането на трайна загуба на тегло е толкова предизвикателно за толкова много хора.

Моделът показва, че трайното отслабване отнема много време и предполага, че могат да се предприемат по-ефективни програми за отслабване на две фази: временна, по-агресивна промяна в поведението в началото, последвана от втора фаза на по-спокойна, но постоянна промяна в поведението, която може да предотврати възстановяването на теглото, което засяга толкова много хора, които спазват диета, въпреки най-добрите си намерения.

Развенчаването на отдавна използвано правило

Според изследователите е лесно да наддадете неволно от много малък дисбаланс в броя на консумираните калории спрямо използваните калории. Само 10 допълнителни калории на ден са достатъчни, за да се повиши телесното тегло на средния човек с 20 килограма за 30 години, пишат авторите.

Освен това едно и също увеличаване на калориите ще доведе до повече килограми, натрупани от по-тежък човек, отколкото от слаб - и по-голям дял от теглото, натрупано от по-тежкия човек, ще бъде телесна мазнина. Това се случва, защото постната тъкан (мускули, кости и органи) използва повече калории, отколкото същото тегло на мазнините.

В интервю д-р Хол каза, че дългогодишното предположение, че намаляването на 3500 калории ще доведе до загуба на килограм за неопределено време, е неточно и може да доведе до обезсърчаващи резултати както за хората, които се хранят на диета, така и за промените в политиката като предложения данък върху подсладените със захар напитки.

Ако правилото за 3500 калории се прилага последователно в реалния живот, това би довело до двойно намаляване на теглото, което предвижда новият модел, пишат авторите. Това помага да се обясни защо дори и най-усърдните диети често не успяват да постигнат целите за отслабване, които се основават на старото правило.

По-реалистичен резултат, каза той, е, че изрязването на 250 калории на ден - количеството в малко шоколадче или половин чаша първокласен сладолед - би довело до загуба на тегло от около 25 килограма за три години, с половината тази загуба, настъпила през първата година.

Много хора се обезсърчават, когато загубата на тегло се забави, въпреки че се придържат религиозно към диетите си, но д-р Хол каза, че постепенната загуба е почти винаги по-ефективна, защото позволява на новите навици на хранене и упражнения да станат траен начин на живот.

И все пак хората със затлъстяване ще трябва да изхвърлят повече калории, за да отслабнат, отколкото е необходимо, за да натрупат излишните килограми. Въпреки че достигането на тегло от 220 паунда може да е причинено от консумацията, да речем, с 250 калории повече, отколкото се използва всеки ден, загубата на това тегло изисква много по-големи намаления в приема на калории. Според изчисленията на д-р Хол, допълнителните 220 калории на ден поддържат новото по-високо тегло.

За да се върне населението към средното телесно тегло през 70-те години, затлъстелите индивиди, които сега представляват 14 процента от населението, ще трябва да отделят повече от 500 калории на ден, показва новият модел.

Д-р Хол отбеляза, че типичните програми за отслабване водят до значителни загуби за период от шест до осем месеца, последвани от постепенно възстановяване на теглото през следващите години. Когато платата за отслабване на шест до осем месеца - „което се случва при всички диети“, каза той - много хора, които спазват диета, несъзнателно започват да ядат малко повече.

Въпреки че консумацията на допълнителни 100 калории на ден няма да се появи веднага като увеличаване на теглото, но с течение на времето. И това се случва по-бавно за затлъстелия човек, отколкото за някой, който е слаб, каза д-р Хол, защото тялото на затлъстелия човек изисква повече калории, за да поддържа излишните килограми.

Роля на физическата активност

Често се казва, че увеличаването на физическата активност не оказва много, ако има такова, влияние върху загубата на тегло. Но моделът на д-р Хол предполага друго.

Ако човек с тегло 220 килограма пробяга допълнителни 12,5 мили седмично с умерено темпо, той ще загуби повече тегло и малко по-бързо, отколкото ако намали еквивалентното количество калории от диетата си, изчисляват авторите.

Въпреки това, тъй като активността и намаляването на калориите се увеличават, идва момент, при който ползата от диетата за отслабване надвишава тази от физическата активност, казват изследователите, „тъй като енергийният разход на добавената физическа активност е пропорционален на самото телесно тегло“.

С други думи, по-тежките хора изгарят повече калории при еквивалентно количество упражнения; но с намаляването на теглото им намалява и броят на калориите, използвани при упражнения.

Авторите предупреждават, че когато някои хора повишат нивото си на физическа активност, те компенсират, като ядат повече. След това, обезкуражени от липсата на напредък, те могат да намалят физическата активност и да напълнеят още повече.

Въпреки това, каза д-р Хол, физическата активност остава важна за отслабването и особено за поддържането на теглото. Проучванията на повече от 5000 участници в Националния регистър за контрол на теглото показват, че тези, които са загубили значително количество тегло и са го държали в продължение на много години, разчитат предимно на две тактики: продължаване на физическата активност и редовни проверки на телесното тегло.

Някои проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които имат относително високо съдържание на протеини и мазнини, са по-ефективни за отслабване, отколкото по-балансираната нискокалорична диета. Д-р Хол каза, че докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати правят малко повече за намаляване на теглото в продължение на шест месеца до една година, остава да се покаже, че хората наистина ядат това, което казват, че ядат в тези проучвания и че могат придържайте се към диета с ниско съдържание на въглехидрати за неопределено време.

Д-р Хол и колегите му пишат, че „всички диети с намалена енергия имат сходен ефект върху загубата на телесни мазнини в краткосрочен план“ и че „някои диети могат да доведат до намален глад, подобрена ситост и по-добро цялостно спазване на диетата по време на тегло управленска намеса. "

Но те добавиха предупреждение: Малко се знае за дългосрочния ефект на диетите, които варират в състава им на мазнини, протеини и въглехидрати нито върху поддържането на теглото, нито върху здравето.