Клякам на рег и не виждам никакви резултати? Тези грешки в обучението може да са виновни.

еднакво

Вие се стремите към праскова по-силно, отколкото Ейми Шумер се стреми към шеймери. Вие клякате, клякате, клякате и все пак ... няма печалба на глутета. Какво дава?

Първо, не можете да тренирате избирателно една част от тялото. „Клякането не работи само на глутеите“, казва физиотерапевтът Грейсън Уикъм, D.P.T., C.S.C.S., основател на Movement Vault, компания за мобилност и движение. „Те също така работят с вашите четворки, подколенни сухожилия, ядро, флексори на бедрото и гърба.“

Така че, ако се опитвате да изградите глутеусите, бъдете подготвени за повече мускули в цялата долна част на тялото. Въпреки това, резултатите за изграждане на мускули са бавни, така че някои жени се обезсърчават, когато не започнат да виждат плячка печалба веднага. (BTW, ето защо е важно да имаш здраво дупе - освен да изглеждаш добре).

„Генетиката играе важна роля и във формата на тялото ви и анатомията“, казва Уикъм, но дори това не означава, че не можете да развиете кръгла, здрава плячка с упорита, интелигентна работа, казва той.

Ключовата дума тук е „умен“. Има някои често срещани грешки, които могат да попречат на тренировката ви за глутеу да бъде толкова ефективна или ефективна, колкото би могла и трябва да бъде. По-долу експертите по сила споделят тези грешки в тренировките, както и какво можете да направите, за да ги поправите.

Вашият формуляр е C (в най-добрия случай)

Експертите казват, че лошата форма е може би първата причина, поради която не виждате резултати. "Клякането е едно от най-добрите упражнения и има толкова много предимства. Но трябва да се прави правилно", казва Челси Акс, DC, C.S.C.S., специалист по хиропрактика и фитнес за DrAxe.com и Ancient Nutrition.

„Най-честата злополука, която виждам, е, че хората инициират движението на клякам, като сгъват колене, вместо да въртят бедрата назад“, казва Акс. Помислете за това по следния начин: Когато имате стол зад себе си, не се навеждате на колене, за да вкарате дупето си право в стола. Вие естествено завивате на бедрата си, за да седнете обратно на стола, тъй като той е разположен зад вас.

„Това трябва да е същото движение, когато изпълнявате клек“, казва тя. "Завъртете бедрата назад и помислете дали да не стигнете дупето назад зад себе си." Ако инициирате движението с колене, не само мускулите от предната страна на тялото (като вашите четириъгълници) поемат, казва Уикъм, но увеличавате риска от нараняване. (Вижте повече: Ръководство за правилно правене на клякане с гръб на щанга).

Накарайте треньор да погледне формата ви или да запишете себе си, за да сте сигурни, че петите ви са поставени, долната част на гърба ви не се закръгля, коленете ви не се вдлъбват и че започвате клякането с тазобедрена панта. (Внимание: Това е само един от многото начини да клякате погрешно. Ето още 6, плюс как да ги поправите.)

Мускулите на глутета не се стрелят

Синдромът на мъртвите задни части е фраза, предизвикваща страх, казва Уикъм. „Глутеите всъщност не са„ мъртви “, както се подразбира от фразата. Ако вашите глутеи бяха мъртви, нямаше да можете да стоите!“ Но е възможно вашите глутеуси да не се активират с пълния си потенциал. Можете да благодарите на заседналия съвременен начин на живот за това. "Когато седите, глутеусите ви не се използват. Колкото повече седите, толкова по-малко използвате мускулите на глутеума. Това може да затрудни активирането им по време на тренировка", обяснява той.

Всъщност „възможно е да клякате, без действително да активирате глутеусите“, казва той и ако вашите глутеуси не се активират, те не стават по-силни.

Правенето на упражнения за активиране на глутеуса като част от разгряването при клякам - или дори всяка сутрин, когато се събудите - може да помогне на тялото ви да се научи отново как да запали задната ви страна. „Мисля, че глутеосните мостове с телесно тегло са един от най-добрите ходове за активиране на глутеума, ако стискате глутеите си силно в горната част“, ​​казва Уикъм. (Като бонус: добавете и тези упражнения за активиране на глутеуса.)

Не ставаш достатъчно тежък

Повечето жени са по-силни и могат да вдигат по-тежко, отколкото си дават сметка, казва Axe. Ако сте попаднали на плато с праскови, увеличаването на теглото е най-добрият начин да го пробиете. (Бум: Ето какво всъщност се случва, когато жените вдигат тежко)

„Всеки път, когато някой спре да вижда напредък, аз го карам да стане много тежък в продължение на шест седмици, защото това предизвиква мускулите и стимулира растежа“, казва Пийт Маккол, сертифициран личен треньор, говорител на Американския съвет по физически упражнения и създател на All About Fitness подкаст.

Това не означава да правите макс еднократно всеки ден. Вместо това Axe препоръчва да правите три до четири серии от шест до 10 повторения, като периодът за почивка от две до три минути е възможно най-тежък (AHAP). „Би трябвало да се натоварвате толкова силно, че да не сте физически способни да извършите правилно още едно повторение“, казва Axe.

Не променяте темпото

Може да сте свикнали да правите обикновен спад надолу с всяко повторение, но можете да правите невероятни неща, като променяте темпото или скоростта на клякам. Клекът има три фази: ексцентрична (движението надолу), изометрично задържане (паузата отдолу) и концентрично (движението нагоре). Темповото обучение включва промяна на продължителността на всяка от тези фази за # печалби, казва Уикъм.

„Ексцентричната част на повдигането причинява най-много микроразграждането на мускулната тъкан, защото мускулите са в най-голямо напрежение“, обяснява Уикъм. "Това означава, че когато се възстанови, той расте отново по-дебел, по-голям и по-силен." Неговото предложение: Намалете с броене от три до пет секунди, направете пауза отдолу за една до две секунди, след това избухнете обратно до изправяне.

Маккол също е фен на бавните ексцентрични силови тренировки. „Тъй като времето под напрежение е дълго, буквално ще почувствате как мускулите ви треперят след няколко бавни повторения“, казва Маккол. Струва си? Без съмнение.

На вашия клек липсва дълбочина

От CrossFit до boot camp, "клякам на или под паралел" е често срещана реплика. „Това означава, че в долната част на клека, тазобедрената ви гънка е успоредна на или под коленете“, обяснява Акс. Много хора обаче не постигат този обхват на движение, казва тя.

Това може да направи голяма разлика в печалбите на глутеуса: „За да укрепите наистина мускулна група, трябва да прекарате мускулите през целия им обхват на движение“, обяснява Уикъм.

Има две основни причини, поради които някой не би могъл да кляка толкова дълбоко, според Axe: Вие се настройвате с твърде тесни крака или имате ограничена подвижност на тазобедрената става. Поправката: „Опитайте да разширите стойката си, така че петите ви да са на ширина на раменете и пръстите да са леко наклонени навън“, казва Axe. След това натиснете дупето назад и продължете да спускате, доколкото можете. Ако все още не можете да стигнете достатъчно ниско, мобилността е вашият проблем; започнете да включвате тренировки за подвижност на тазобедрената става, коляното и глезена във вашата рутина. Любимите тренировки за мобилност на Axe са удар и поза на бегача, но има много ефективни тренировки за повишаване на мобилността, които можете да опитате. (P.S. Подвижността на глезена може да повлияе и на способността ви да клякате дълбоко.)

Приятелски PSA: Пълен обхват на движението е важен, но формата е по-важна. Спускайте се само толкова далеч, колкото можете удобно, без да правите компромиси с формата. (Опитайте също терапия с клек, трик за изучаване на правилна форма на клек.)

Правите само въздушни клекове или клекове отзад

„Резултатите няма да дойдат само от едно упражнение“, казва Карена Даун, сертифициран личен треньор, треньор по хранене и съосновател на Tone It Up. За да се развие по-силен, по-пълен задник, те казват, че е важно да се работи с мускулите от множество ъгли.

„Има толкова много различни варианти на клякане, от които можете да избирате - клекове отзад, предни клекове, клякащи чаши, клекове с плие, скокове в клека и др. - добавете ги, за да работят мускулите по различен начин“, казва Катрина Скот, сертифициран личен треньор, треньор по хранене и другият основател на Tone It Up. (Опитайте повече варианти на упражнения в 30-дневното предизвикателство за клякане.)

Вие сте * Само * Клекнали

Кляканията са страхотни, но те не са * единственото * упражнение, което може да помогне за развитието на задната верига (AKA мускулите на гърба на тялото). Ето защо експертите препоръчват да се добавят и упражнения за глутеум, които не са само основни клекове: Опитайте сумо клекове, мъртва тяга, изпадания и лентови отвличания на бедра или миди, за да ударите различни части на глутеусите, бедрата и подколенните сухожилия. (Свързани: 20 топ обучители разкриват любимите си упражнения за зад)

Помислете за добавяне на вариации на тягата на тазобедрената става и едностранни упражнения към сместа, предложите Esther Avant, сертифициран ACE личен треньор и сертифициран треньор по хранене в Esther Avant Wellness Coaching. „Известно е, че ударите в тазобедрената става активират глутеусите дори по-добре от клека“, казва тя. Опитване на лентови, телесни и претеглени вариации на движението за насочване на глутея. (BTW: Ето разликата между глутевия мост и тягата на тазобедрената става).

Едностранните упражнения - всяко упражнение, което ви кара да работите всяка страна поотделно - също ще ви помогнат да укрепите дупето си, като същевременно спомогнете за коригиране на дисбаланса между страните. „С едностранни упражнения ще усетите мускулни влакна, които не сте знаели, че имате“, казва Маккол. Плюс това, движения като задни повдигнати (или български) разделени клякания, румънски мъртва тяга с един крак, обратни удари и претеглени стъпки включват и вашето ядро.

Не зареждате правилно

Не можете да изградите кифли от стомана без подходяща диета: „Мисълта за умишлено изяждане на калориен излишък може да бъде наистина плашеща, но често това е необходимо, за да се наложи мускулната маса“, казва Авант. „Допълнителни 100 до 300 калории може да са това, от което се нуждаете, за да изградите силни, мускулести седалищни мускули, без да натрупвате излишни мазнини.“

Храненето преди и след тренировка също има значение. Преди вашата тренировка искате да ядете и пиете достатъчно, за да се захранвате с тренировка, без да ядете толкова много, че да усетите как се мята или седи там. (Най-лошото, разбира се?). „Ако ядете по-близо до тренировката си, изберете лесно смилаеми въглехидрати“, казва сертифицираният специалист по спортна диетология Рейчъл Файн М.С., Р.Д., С.С.С.Д., К.Д.Н., собственик на To The Pointe Nutrition. "Но ако имате два до четири часа преди тренировка, яжте балансирано ястие със сложни въглехидрати и протеини." (Опитайте една от тези закуски преди следващата си тренировка.)

По време на тренировка тялото ви използва запаси от гликоген за енергия, така че след тренировка искате да попълните тези запаси, като изхвърляте въглехидрати, които тялото ви разгражда до гликоген, обяснява Файн. Освен това искате да консумирате постно протеин, от което мускулите ви се нуждаят, за да се възстановят, казва Avant. "Стремежът към 1g протеин на килограм телесно тегло на ден е добра цел." (BTW, ето как всъщност изглежда яденето на точното количество протеин на ден.)

Клекнете твърде много, или не е достатъчно

Клякането се придържа към принципа на Златокос: Не искате да клякате твърде малко и не искате да клякате твърде много.

Може да ви звучи контраинтуитивно, но клякането твърде често може да ви попречи да видите резултати - особено ако клякате тежко. "Когато работите с която и да е мускулна група, ще искате да си осигурите 48 часа време за възстановяване между повдиганията. Всеки път, когато тренирате сила, разбивате мускулите си, за да могат те да се върнат по-силни", казва Зората. Колкото и да ви се иска да отгледате тази плячка, не бива да работите усилено глутета два поредни дни. (Вижте: Колко често трябва да вдигате тежко?)

"Опитът да клякате, когато не се възстановите е като да се опитвате да гледате видео на телефона си само с 10 процента енергия", съгласява се Маккол. (Опитайте тези научно доказани методи, за да ускорите възстановяването.)

Въпреки това, вие също не можете да клякате два пъти месечно и да очаквате резултати с плячка. За резултатите последователността е кралица, казва Уикъм. Стремете се да си ударите глутеусите поне веднъж или два пъти седмично. (И не работете само с глутеусите: Правенето на непропорционално количество тренировки за дупе може да има и някои негативни ефекти.)

Готови ли сте да изградите плячка? Опитайте най-трудната тренировка за дупе за всички времена.

За да получите нашите най-добри истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за здравословен живот бюлетин