Марко Тиро
24 юли 2019 г. · 7 минути четене
Може би искате да влезете във форма за лятото.
Може би просто трябва да свалите малко килограми, за да изглеждате най-добре.
Може би трябва да загубите много, за да се почувствате отново добре.
Опитахте най-новите диети, но изглежда нищо не работи.
Загубихте малко, но го получихте обратно.
Без значение какво е адски трудно.
Трябва ли обаче да е така?
Сигурен съм, че сте го чули.
Просто трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете.
В това твърдение няма нищо лошо; точно това трябва да направите.
Виждате ли, че математиката е проста.
Калории навън> калории в = загуба на тегло
Проблемът започва, когато трябва да измерите какво приемате и какво изгаряте.
Почти всяко оборудване във фитнеса ви казва колко калории сте изгорили, използвайки го. Те правят това, като сравняват въведените от вас данни, предимно възраст и тегло на пола, със запазена средна стойност. Е, вие не сте среден - вие сте уникален - така че тази стойност никога няма да бъде точна. Същото важи и за всякакъв вид тракер, въпреки че те стават все по-точни.
Освен това тялото ви е динамична система и се адаптира към това, на което го излагате.
Да приемем, че вдигате бягането, за да отслабнете и бягате по 20 минути всяка сесия. С течение на времето тялото ви ще се адаптира и ще стане по-ефективно при бягане. Така че, въпреки че все още бягате на същото разстояние със същата скорост, изгаряте по-малко калории.
След това трябва да решите дали искате да бягате по-дълго със същата скорост или същото време, но по-бързо. И двете водят до голямо разстояние.
Това не е толкова лошо, колкото може да звучи, тъй като ще бъдете в по-добра форма и по този начин тренировката няма да се чувства много по-трудна. От друга страна, тъжната истина е, че щом нещо се почувства лесно, вероятно вече няма да бъде много ефективно.
Така че не се прекалявайте с броя на изгорените калории.
Вместо това се съсредоточете върху монтажа с течение на времето.
Бързото падане на скалата може да бъде изключително мотивиращо. Няма проблем да започнете интензивна диета. Само имайте предвид, че повечето от загубените килограми идват от вода, а не от действителни мазнини. Има обаче малък и често пренебрегван проблем. Колкото по-леки получавате, толкова по-малко калории изгаряте, като по този начин забавяте скоростта на по-нататъшно отслабване.
Просто защото колкото сте по-тежки, толкова повече мускулите ви трябва да работят. Това важи за всичко, което правите, от ходене до изправяне до упражнения.
Как можете да се борите с това?
- Не правете екстремни диети, при които губите много вода
- Печелете мускули
Мускулната тъкан е метаболитно активна, което означава, че изгаря калории дори в покой. Освен това е относително тежък за пространството, което заема. Това означава, че можете да изглеждате слаби, но въпреки това да поддържате относително голямо тегло.
- Помислете за приема на креатин временно. Той свързва водата в тялото ви и по този начин ви прави по-тежки.
Ако вашата диета е много агресивна чрез поддържане на много калориен дефицит или поддържане на много висока продукция или и двете, тялото ви ще реагира, като се предпази. Хормоните на стреса рязко ще се увеличат, както и хормоните на глада. Оставяйки ви в неустойчиво състояние.
Така че, не се гладувайте. Направете натрупването на мускул приоритет и не се фокусирайте само върху отслабването. Ако скалата не намалява, може би не защото не сте загубили мазнини, а защото сте натрупали малко мускули. Огледалото ще ви каже бързо, ако случаят е такъв.
Преди години, средно следобед, седнал в клас и слушал дълги обяснения за термодинамиката, животът ми се промени драстично.
Това беше, когато за първи път се запознах с това как измерват броя на калориите, който можете да прочетете върху храната, която купувате.
Може би малко преувеличах, но ми остана.
Те просто изгарят храната!
Да, те го изгарят в затворено устройство, така наречения калориметър. Освободената енергия загрява фиксирано количество вода. Получената разлика в температурата се превръща в калории.
Калориите на етикетите на храните са килокалории. 1000 калории са една килокалория (ккал). Това е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1-килограмова вода с 1 градус по Целзий.
Така че да, във физиката калорията е калория.
Тъй като обаче в стомаха ви няма пламъци, това, което прочетете на етикета, няма да бъде това, което тялото ви извлича от храната.
Ето защо едно време преработената храна беше нещо добро. Като премахна фибрите и трудно смилаемите части, индустрията даде възможност да се хранят хората с по-калорична храна.
За да отслабнете, трябва да направите обратното; яжте богата на фибри храна.
Същото, макар и по различна причина, важи и за протеините. Протеинът се състои от аминокиселини, които са градивните елементи на мускулната тъкан, ензимите и други. Както виждате, той е изключително ценен за тялото и следователно не е основният източник за производство на енергия. Само 75% от калориите, идващи от протеини, могат да се използват за енергия.
Ето защо протеинът е добър избор на храна при диета.
BMR Базална скорост на метаболизма
Това е броят на калориите, които изгаряте, докато Netflix и охлаждате. Това е енергията, която тялото ви използва, за да поддържа функциите на органите и физиологичните системи, като мозъкът е основен потребител на енергия.
Вие сте ограничени в количеството упражнения, които можете да правите ежедневно, без да объркате напълно регенерацията си. Но има някаква дейност, която можете да правите почти безкрайно.
NEAT Термогенеза за активност без упражнения
Всичко от изправяне до игра с децата или почистване изгаря калории. И хубавото е, че тези дейности не са много взискателни. Ако сте в прилична форма, можете лесно да извървите 10 000 стъпки, без да застрашавате регенерацията. Чрез включване на повече активност през деня, можете да изгорите някои допълнителни калории. И те ще се сумират значително през седмицата.
За да загубите половин килограм телесни мазнини, трябва да изгорите приблизително 3500 калории. Следователно, ако успеете да използвате 300 калории само с ежедневна активност, можете да изгорите допълнителен килограм мазнини за по-малко от две седмици.
Не виждайте диетата като огромна тежест, която си поставяте. Докато не се подготвите за шоу за бодибилдинг, където се нуждаете от свръхниски нива на телесни мазнини, диетата няма да бъде толкова тежка за тялото ви, колкото си мислите. Всъщност в повечето случаи ще е точно обратното. Ако имате наднормено тегло, диетата ще ви помогне да се почувствате по-енергични и да нормализирате хормоналните си нива. Затова следващия път, когато се почувствате стресирани, не използвайте това като оправдание да не започвате диета.
Вместо това се борете със стреса директно. От една страна, трябва да дадете приоритет на важните задачи през деня си и изобщо да отложите или да не правите маловажните неща. Можете да започнете, като използвате матрицата на Айзенхауер. Матрицата ви позволява да разберете какво трябва да направите в момента, какво да направите по-късно, какво да делегирате и какво да премахнете.
Другата страна на управлението на стреса започва от вас самите. Приемете медитация или поне някаква техника на дишане. Това ще ви помогне да се успокоите и да намалите нивата на хормоните на стреса - не само ще се чувствате много по-спокойни, но и ще улесните отслабването.
Нека бъдем реални. В един момент ще сте гладни.
Това е точката, която повечето хора разбиват.
Можете да намалите глада с интелигентен избор на храна, периодично гладуване и достатъчно сън.
Въпреки това, вие също трябва да се втвърдите!
Да бъдем гладни се превърна в абсолютно запрещение в нашето общество. С бързо хранене на всеки ъгъл, прахообразни ястия и барове, които можете да вземете навсякъде, където отидете, вече никой не се чувства гладен.
Можете да го преформулирате.
Гладът идва на вълни. Първо, вие се чувствате много гладни, но през повечето време усещането изчезва. Това е така, защото тялото ви отделя хормони на растежа, които стартират каскадата за изгаряне на мазнини. Самото познаване на това ми помага много да продължа напред, тъй като имам ясен сигнал, че тялото ми изгаря мазнините.
Ако абсолютно не можете да понесете факта, че ще бъде трудно, вече сте се настроили да губите. Не казвам, че трябва да страдате, но ще има моменти, когато е гадно. Ако не сте готови да приемете това, можете да продължите да търсите в мрежата за следващото решение за бързо поправяне.
Отслабването е просто. Просто яжте по-малко, отколкото изгаряте.
Но не е лесно, защото никой не обича да е гладен.
Прилагайки обаче съветите, които ви дадох по-горе, можете да направите пътуването за отслабване възможно най-гладко.
Просто го направете и не забравяйте: Всеки път, когато почувствате глад, имате доказателство, че работи.
Ако искате да станете безгранични и да ускорите драстично ученето си, разгледайте моята измама:
- Лесното решение за отслабване отслабва по лесния начин! Просто решение за отслабване от Мари Джонс
- Лесният начин да отслабнете с CD (аудио)
- Защо спортувате, но не отслабвате (и лесни начини за отстраняване на проблема) Active Times
- Лесният начин за отслабване с хипноза (Аудиокнига) от Бенджамин Бонети
- Нямате нужда от MLM, за да отслабнете от Morgan Tylka Medium