Има няколко надеждни начина за идентифициране на пълнозърнести храни.

търся

Въпрос:. Намирам, че всички етикети на хранителни продукти са огромни в магазина. Знам, че трябва да ям пълнозърнести храни, но какво да търся, когато съм в пътеката за хранителни стоки?

A. Специалистите по хранене препоръчват възрастните да се стремят да ядат 48 грама или три порции пълнозърнести храни на ден. Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри и други хранителни вещества; като част от здравословната диета, те са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и други здравословни проблеми. Често срещаните примери за сервиране включват парче 100% пълнозърнест хляб, половин чаша овесени ядки или половин чаша варен кафяв ориз.

За съжаление няма да намерите пълнозърнести порции, изброени в панела „Факти за храненето“ върху пакетираните храни. Но има няколко надеждни начина за идентифициране на пълнозърнести храни.

Първо, можете да разгледате опаковките за храни за пълнозърнестия печат, създадени от Съвета за пълнозърнести храни Oldways, група за защита на потребителите.

„Създадохме печата от пълнозърнести храни през 2005 г., защото знаехме колко предизвикателно може да бъде да идентифицираме продукти, които съдържат значителни количества пълнозърнести храни, и искахме да дадем на потребителите лесен инструмент, който да използват за намиране на пълнозърнести артикули при пазаруване“, каза Каролайн G. Sluyter, програмен директор на Съвета за пълнозърнести храни.

С характерния си жълт фон и перфорирани ръбове, които приличат на пощенски печат, печатът от пълнозърнести продукти се предлага в три версии, с намаляващи нива на пълнозърнести храни:

100 процента пълнозърнести храни: От зърното в продукта, всичко това е пълнозърнесто. Трябва да има минимум 16 грама на порция, което се равнява на една порция пълнозърнести храни.

50 процента плюс пълнозърнести храни: От зърното в продукта поне половината е пълнозърнесто. Трябва да има минимум 8 грама на порция, еквивалентно на половин порция пълнозърнести храни.

Пълнозърнест: От зърното в продукта по-малко от половината е пълнозърнесто. Тези храни също трябва да осигуряват най-малко 8 грама пълнозърнести храни на порция, но пропорционално може да съдържат повече рафинирани зърна, отколкото цели.

Съветът за пълнозърнести храни одобри използването на марката за над 13 000 продукта в 61 държави. Но не всички пълнозърнести продукти използват печата и не всички пълнозърнести продукти, включително тези, намиращи се в раздела за насипни товари, се предлагат в опаковки.

Друг добър начин да се гарантира, че в даден продукт има значително ниво на пълнозърнести храни, е да се провери дали първата (или поне втората) съставка в списъка на съставките е пълнозърнеста. Съставките са изброени в низходящ ред по тегло, така че първият е особено важен.

Пълнозърнестите зърна са направени от три основни компонента: триците и зародиша, които са най-хранителните части, както и ендосперма. Пълнозърнестите храни запазват и трите компонента, така че те се ядат непокътнати (като овес) или смлени по начин, който задържа и трите части (като пълнозърнесто брашно).

Два вида зърно са практически винаги цели: кафяв ориз и овес. Древните зърна като киноа и амарант много рядко се усъвършенстват, така че са и солиден залог.

В повечето други случаи ще искате да потърсите думата „цял“ пред зърното, каза г-жа Слуйтър. Дори зърната като сорго и фаро може да не са непременно цели, тъй като често са перлени. Това означава, че производителите полират външния слой трици, за да направят продукт, който се готви по-бързо. Проверката за думата „пълноценна“ е особено важна в случая на „пълнозърнеста пшеница“, например в хляб, или „пълнозърнеста царевица“, като например тортили, тъй като пшеницата и царевицата толкова често се рафинират. (Пуканките обаче са автоматично пълнозърнесто, тъй като цялото ядро ​​се появява.)

Друга добра стратегия, когато търсите да получите пълнозърнести храни, е да видите дали в предната част на опаковката е отбелязан броят на грамовете пълнозърнести храни или процентът (в идеалния случай 100 процента, като „100 процента пълнозърнест“).

Етикети, които да се игнорират при лов на пълнозърнести храни:

Многозърнест: Това може да означава комбинация от пълнозърнести храни, комбинация от рафинирани зърна или някакво количество от всяка. Тъй като етикетът не посочва, най-добре е да не разчитате на този термин.

Изработено с пълнозърнесто: Отново твърде двусмислено. Този етикет не задава никакъв праг за това колко от зърното е цяло, така че може да бъде само следи от количества.

Каменна земя: Подобно на „многозърнест“, този етикет не ви казва нищо за това дали зърната са цели или рафинирани. Става въпрос за типа мелница - в този случай два големи камъка се смилат заедно, за разлика от по-често срещаните стоманени валцови мелници - използвани за направата на брашното.

Органични: Етикетът за биологични продукти се прилага за земеделски и производствени практики и не ви казва дали продуктът съдържа пълнозърнести храни.

Някои допълнителни думи и фрази са подсказване, че продуктът не е пълнозърнест: „пшенично брашно“, без думата „цяло“ пред него; „Обогатено брашно“; или, когато дадена съставка показва, че липсва една от основните части на зърното, като „обезмаслено царевично брашно“.

Диетичните насоки за американците съветват да се уверите, че поне половината от общите зърнени храни, които ядете всеки ден, са цели. Сега, след като знаете какво да търсите, най-добрата стратегия може да бъде да направите пълнозърнести храни по подразбиране.

Имате ли здравен въпрос? Попитайте добре

Софи Игън е автор на „Как да бъдем съзнателен ядец: Правене на избори за храна, които са полезни за вас, другите и планетата“.