гладуване

Постенето е модерно. Особено нещо, което напоследък се нарича интермитентно гладуване, което включва въздържане от храна през определени периоди от време и хранене през други.

В Parsley Health сме помогнали на стотици наши пациенти със загуба на тегло и здравословно управление на теглото. Пренасянето на прекомерно тегло може да бъде обезпокоително на няколко нива. Това може да бъде не само емоционална борба; но също така затруднява почти всяко медицинско състояние. Като холистично настроени лекари, не е задължително да разглеждаме загубата на тегло като естетическа цел, доколкото това е начин за драстично намаляване на възпалението.

Въпреки че е фантастична привилегия да виждаме нашите пациенти доволни от това как изглеждат, още по-невероятно е да видим как загубата на тегло може да повлияе на нечие емоционално състояние и прогресия на заболяването. Прекомерната мастна тъкан или мазнините по тялото са силно възпалителни и това води до влошаване на почти всяко медицинско състояние. Той също така причинява инсулинова резистентност, резистентност към катехоламин и излишък на естроген (6). Тези проблеми имат отрицателно въздействие върху цялото тяло, включително техния метаболизъм, психично здраве, репродуктивна система и хормони.

Периодично гладуване за отслабване.

Ограничаването на калориите чрез ядене на по-малко храна и промяна на видовете храни, които човек яде, са методи, които хората обикновено използват, за да постигнат загуба на тегло. Въпреки че тези методи могат да работят за много хора, те често могат да оставят другите да се чувстват гладни, разочаровани и в крайна сметка със същото (или понякога дори по-високо) тегло. Друг метод на хранене, наречен интермитентно гладуване, привлича много внимание през последните няколко години. Не само хората използват тази техника за подрязване на телесните мазнини, но също така и за психично стимулиране, анти-стареене ефекти, противоракови ефекти, дори духовно просветление, и повече.

Една от причините за това по-скорошно повишаване на интереса към гладуването може да се дължи на носителя на Нобелова награда за физиология или медицина за 2016 г. Йошинори Осуми, който откри връзката между болестта на Алцхаймер и липсата на автофагия. Автофагията е процес, при който клетките улавят големи дисфункционални протеини, стареещи клетъчни компоненти и нахлуващи патогени в опаковки, които трябва да се изхвърлят (7). Автофагията не само действа срещу болестта на Алцхаймер, но също така се бори с раковите клетки. Процесът на автофагия може да се активира чрез гладуване, което предполага, че гладуването може да се използва за профилактика и лечение на болестта на Алцхаймер и рак.

Какво е периодично гладуване?

Постенето е цялостното въздържане от консумация на храна. Продължителността на времето, през което хората избират да постит, е различна, в зависимост от целите, които се опитват да постигнат. Постенето е невероятен инструмент за отслабване и разграждане на телесните мазнини. Когато тялото не получава храна, тялото е принудено да разгражда мазнините, за да оцелее и да захранва тялото. Това е доста проста концепция, която ние като модерно общество не използвахме много доскоро. Предпоставката е, че независимо от това каква диета може да му бъде казано, ще отслабне, ако все още консумирате храна, тогава тялото не получава сигнал да разгражда собствените си мазнини за гориво.

Предпазни мерки при периодично гладуване.

Тук ще разгледам няколко често срещани притеснения относно гладуването, които може да ви помогнат да решите дали това е точно за вас. Най-добре е да имате лекар, с когото да работите, когато стартирате какъвто и да е нов хранителен план, но гладуването може да се направи и безопасно от самия него, ако му бъде предоставена правилната информация.

1. Намаляване на скоростта на метаболизма

Първо, беше изразена загрижеността, че ако човек не яде храна за цял ден, например, тогава основният метаболизъм на индивида ще намалее. Изследванията обаче показват, че това не е така. Проучване сравнява алтернативния ден на гладно (хранене през ден) с ежедневното ограничаване на калориите (400 калории по-малко от обикновено). След 8 седмици скоростта на метаболизма в групата за ограничаване на калориите е спаднала с 6%, докато е спаднала само с 1% в групата на алтернативния ден на гладно, въпреки че е загубено същото количество тегло. След 24-седмично проследяване, групата с калорични рестрикции все още е имала по-ниска скорост на метаболизма с 4,5%, докато групата на алтернативния ден на гладно е поддържала нормалния си метаболизъм (1).

Друго проучване върху 11 участници (7 жени и 4 мъже), показва, че разходът на енергия в покой всъщност се е увеличил след 3 дни гладуване. Това се дължи на повишаването на адреналина, което съпътства гладуването (3). В отговор на по-ниските нива на глюкоза в кръвта се отделя адреналин, за да мобилизира глюкозата от черния дроб и в крайна сметка мастните клетки. Това също така дава на хората тласък на енергия и умствен фокус. Именно заради този ноотропен ефект много изпълнители в Силициевата долина също се присъединяват към гладуването на гладно (4). Следователно, изглежда, че редуването на дневно гладуване може да бъде мощно и безопасно средство за постигане на загуба на тегло и психически фокус, без да се намалява значително метаболизма на човек.

2. Интензивен глад

На второ място, друга грижа, която хората изпитват относно гладуването, е гладът, който човек може да изпита. Интересното е, че когато се сравнява периодичното гладуване с ограничаването на калориите, е отбелязано, че реакцията на глад е по-изразена, когато е на калорично ограничена диета, отколкото на гладно (5). В 10-седмично проучване, направено на алтернативно дневно гладуване с цел отслабване, е установено, че след 2 седмици реакцията на глад намалява значително и продължава да остава ниска (2).

3. Мускулите се разграждат

И накрая, има обща загриженост, че човек може да започне да разгражда мускулите, докато гладува. За щастие това не е така, поради невероятната адаптивна реакция на тялото на гладно.

Съществува често срещана загриженост, че човек може да започне да разгражда мускулите, докато гладува. За щастие това не е така, поради невероятната адаптивна реакция на тялото на гладно.

Хората никога не са били обект на постоянни и изобилни хранителни запаси в историята, предшестваща земеделската революция преди около 80 години. Преди това е имало периодични природни сили, каращи храната да оскъдва за периоди от време. Хората, преживели тези епохи, предадоха своите изгодни гени. По време на периоди на гладно мозъкът всъщност освобождава повече човешки хормон на растежа (HGH), който помага да се запази чистата мускулна маса при мъжете и жените (8). Изследване, направено през 1992 г. върху 9 мъже, показва, че скоростта на производство на HGH се увеличава 5 пъти след 2-дневен пост (9). Така гладуването може по същество да доведе до повишена загуба на мазнини, като същевременно запазите мускулната си маса. Поради тази причина много спортисти сега приемат гладуването в своите тренировъчни програми (10).

Първи стъпки с периодично гладуване.

Ако се интересувате от изпробването на този метод на хранене, мисля, че е добре да започнете бавно. Опитайте да се въздържате от ядене за 16-часов прозорец, за ден или два седмично. Това обикновено може да стане чрез пропускане на едно или две хранения. След това се опитайте да го удължите до 24 часа и да видите как се чувства. Важно е да запомните, че видовете храни, които ядете в дните за хранене, имат значение. В „Магданоз здраве“ препоръчваме да се консумират специфични храни, за да могат нашите пациенти да постигнат и своите здравни цели. Това е нещо, което да обсъдите с Вашия лекар и здравен треньор, докато Ви водят през този процес.

Ето няколко указания, за да направите вашия периодичен експеримент на гладно по-успешен. На първо място, добре е да правите това в момент, когато не пътувате и можете да контролирате обкръжението си. За хидратация по време на периоди на гладно е препоръчително да пиете много течности. В зависимост от продължителността на времето, някои може да се справят добре да използват електролитни разтвори във водата си, да пият неподсладени чайове или кафе, да пият костен бульон или дори да ядат малко кокосово масло, в зависимост от ситуацията. Приемането на мултивитамини всеки ден може да гарантира, че цялостният хранителен статус на човека е стабилен през цялото време. Детоксикиращи добавки като магнезий или глутатион могат допълнително да подобрят способността на тялото да се отървава от ненужните боклуци и по време на гладуване.

Постът не означава да не се пие. Да останеш хидратиран е от решаващо значение.

Важно е да знаете определени ситуации, при които гладуването от какъвто и да е вид не е препоръчително. Бременните и кърмещите жени не трябва да постит, поради нуждите на хранителните вещества на развиващото се дете. Хората с поднормено тегло не трябва да гладуват, тъй като това може да доведе до опасни нива на допълнителна загуба на тегло. Хората с анамнеза за хранителни разстройства трябва да вземат предпазни мерки при гладуване, тъй като това може да доведе до цялостно емоционално и ограничително хранене. И накрая, не се препоръчва да правите пълен пост, без да пиете течности и да приемате електролити. Някои могат да изберат да направят пълен пост по религиозни причини, но от здравна гледна точка не е препоръчително, особено когато правите по-продължителни периоди на гладуване.

Моят опит с периодично гладуване

Подготвяйки се да напиша тази статия, реших да опитам да постим за себе си. Срещнах безброй изследвания, статии и подкасти, прокламиращи ползите за здравето от гладуването. Не само за загуба на мазнини, но и за анти-стареене, противоракови и психически стимулиращи ефекти. Освен това, ако препоръчвам нещо на своите пациенти, обичам да имам опит от първа ръка с него, за да ги ориентирам по-добре.

Миналата седмица направих 16-часово гладуване, като пропуснах закуската. Открих, че психичното стимулиране е доста осезаемо, а гладът - поносим. През този уикенд направих 38-часово гладуване и въпреки че имаше периоди на глад, които контролирах с кокосово масло и електролитни разтвори, също не беше толкова трудно, колкото бях предвидил. За щастие, поради множество изследвания, свързани с неговите ползи за здравето, не е толкова социално неудобно, колкото може би някога. Всъщност отидох на барбекю и бях напълно приятно общуване там с приятели. Смятам да включа някаква форма на гладуване в седмичните си съчетания занапред.

Заключителни мисли за периодично гладуване.

За повече информация препоръчвам да прочетете Пълното ръководство за гладуване от д-р Джейсън Фунг, канадски нефролог. Той е направил обширни изследвания в областта на гладуването и е решил да напише ръководство за гладуването, тъй като преди това не е съществувало. Постенето е изключително мощно средство за много от собствените му пациенти за ефективно лечение и понякога лечение на диабет тип 2, висок холестерол, високо кръвно налягане, затлъстяване и други.

1) Затлъстяване (сребърна пролет). 2016 септември; 24 (9): 1874-83. doi: 10.1002/oby.21581. Рандомизирано пилотно проучване, сравняващо алтернативно дневно гладуване с нула калории и дневно калорично ограничение при възрастни със затлъстяване.

2) Nutr J. 2010 3 септември; 9: 35. doi: 10.1186/1475-2891-9-35. Адаптиране на диетата и физическата активност към променливо гладуване през деня: последици за оптималната загуба на тегло.

3) Am J Clin Nutr. 2000 юни; 71 (6): 1511-5. Разходът на енергия в покой при краткосрочно гладуване се увеличава в резултат на увеличаване на серумния норепинефрин.

5) Clin Nutr. 2016 декември; 35 (6): 1380-1385. doi: 10.1016/j.clnu.2016.03.011. Epub 2016 март 30. Промени в глада и пълнотата по отношение на пептидите в червата преди и след 8 седмици на алтернативно гладно ден.

6) Адаптиране към затлъстяване с възпаление на мастната тъкан. Шанън М. Рейли и Алън Р. Салтиел. Nature Reviews Endocrinology 13, 633–643 (2017)