Макар че технически не съществува такова нещо като „суперхрани“, те обикновено се смятат за храни, които тъпчат много хранителни вещества и ползи за здравето в сравнително ниски калории. Може би вече отпивате от смутито си от спанак, мача и боровинки, но ето защо трябва да хвърляте елда крупа във всичко - от овесени ядки до салата.

елда

Какво представляват елда крупа?

Елда крупа са олющените семена на растението елда; те са безглутенови „псевдозърнени храни“, защото действат по-скоро като зърно, отколкото семе, много по същия начин като киноата. Те са традиционна основна храна в готварството в Източна Европа, използвана в ястия като kasha varnishkes и картофи. Когато се консумират сурови, те са хрупкави и леко орехови, а когато се приготвят, омекват до текстура, подобна на оризова, в зависимост от това колко дълго се оставят да къкри. Печената елда е известна като каша и с по-земен, малко по-горчив вкус прави силно пристрастяваща хрупкава закуска. Те могат също да се смилат на брашно, което обикновено се използва за приготвяне на юфка или крепчета. Можете да намерите елда крупа в Bulk Barn, някои хранителни магазини и магазини за здравословни храни (Bob’s Red Mill е надеждна марка) или да я купите от Amazon.ca.

Защо елдата е здрава?

Елда крупа съдържа високи нива на антиоксиданти като рутин и кверцетин, които предпазват от рак, сърдечни заболявания и увреждане на свободните радикали. Смята се също, че рутин помага за борба с възпалителни състояния като артрит. Елда крупа също е източник на пребиотици. Това означава, че те действат като „храна“ за здравословните чревни бактерии или пробиотици, които живеят в нашия храносмилателен тракт, което изследванията показват, че могат да играят роля в имунната функция, психичното здраве, алергиите, управлението на теглото и други. Елдата също е с високо съдържание на разтворими фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и намаляване на хипертонията. Фибрите също помагат за храносмилането и облекчават запека, който в дългосрочен план може да намали риска от рак на дебелото черво. Елда едър клас получава 45 на гликемичен индекс (55 и по-ниско се счита за „ниско“) поради високото съдържание на протеини и фибри, което означава, че те помагат да се чувствате по-дълго време сити и няма да предизвикат скок на кръвната захар. Плюс това, биоактивно съединение, D-хиро инозитол, има инсулиноподобна активност, която може да помогне за понижаване на кръвната захар. Елдата също е източник на растителни протеини (6 грама в ¼ чаша суха), но е забележителна, тъй като съдържа всички основни аминокиселини. Също така е добър източник на витамини от група В, манган, магнезий, цинк, мед, желязо и фолиева киселина.

Реклама

Как можете да използвате елда крупа?

  • Варени: Оставете една част от крупата и две части течност (вода, бульон или мляко) да заври, след това покрийте и оставете да къкри на средно ниско ниво, докато омекне и водата се абсорбира, около 15 минути Използвайте варена крупа в супи, зърнени салати, като гарнитура (просто подправете с пармезан и зехтин) или използвайте какъвто и да е начин, по който ориз.
  • Препечено: Печете за 10 минути при 350F върху тава за печене. Закусете ги такива, каквито са, или ги хвърлете в салати, печени зеленчуци, мюсли или тестени изделия за супер задоволителен фактор на хрупкавост.
  • Опитайте ги в овесени ядки! Ето моята супер здравословна (и вкусна) рецепта:

Елда овесени ядки

Сервира 3 до 4
Подготовка 5 минути; общо 20 мин

Състав:
2 чаши вода
1 чаша сурова елда крупа
2 супени лъжици кафява захар
1/2 ч. Л. Сол
1/2 ч. Л. Канела
щипка индийско орехче
1/2 ч. Л. Ванилия
1 ябълка, настъргана
2 супени лъжици ленено семе
1/4 чаша мляко

Топинги (по избор):
гръцко кисело мляко
Нарязани сушени сливи (или други плодове)
Пептитас
Препечени пекани
кленов сироп

Указания:

  1. Комбинирайте вода, крупи, захар, сол, канела, индийско орехче, ванилия, ябълка и ленено семе в средно гърне.
  2. Оставете да заври, след това намалете топлината до минимум. Покрийте и оставете да къкри до омекване, 15 минути. Разбъркайте млякото и оставете да престои 5 минути.
  3. Разделете между купичките. Отгоре залейте с кисело мляко, сушени плодове, пепитас, пекани и кленов сироп, ако желаете.

Кухненски съвет: Тази рецепта се удвоява лесно и ще ви преведе през седмица закуски. Загрейте в микровълновата фурна или в тенджера на умерен огън, добавяйки плисък мляко или вода, за да се разхлаби малко.

Реклама

Първоначално публикувано на май 2018 г .; Актуализирано май 2019 г.

Гледайте: Веган! Омлет без яйца