Добре дошли в Скъпа Джулия, рубрика, в която читателите изпращат ежедневни здравни въпроси. Кои болкоуспокояващи без рецепта работят най-добре? По-добре ли е да тичате или да ходите за упражнения? Джулия Белуз преглежда изследванията и се консултира с експерти в областта, за да разбере как науката може да ни помогне да живеем по-щастлив и по-здравословен живот.

казват

Скъпа Джулия: Какво казват изследванията за яденето на храна късно през нощта?

Ако вашите приятели са нещо като млади хора навсякъде, има голяма вероятност след нощно излизане да спрат за лека закуска по пътя към дома. В Торонто уличните кебапчета или хот-догите бяха популярни. Изглежда, че жителите на Ню Йорк предпочитат филийки пица, докато забелязах, че римляните често избират прясно изпечени корнети (италианският отговор на кроасани), а хората в Токио като пържени котлети с ориз и къри сос.

Тези закуски несъмнено са вкусни - но и не особено добра идея.

Изследователите установяват, че храненето късно през нощта изглежда особено вредно за вашето здраве, особено що се отнася до контрола на теглото и диабета.

За да разберем изследванията при хората, нека първо разгледаме науката за мишките. За една статия от 2009 г., публикувана в списание Obesity, изследователите взеха мишки, които обикновено са нощни, и ги разделиха на две групи. Една група ядеше диета с високо съдържание на мазнини през нощта (както обикновено), а втората група беше хранена през деня (отменяйки обичайните си хранителни и спални навици).

Мишките, които са се хранили в извънработно време, са натрупали значително повече тегло с течение на времето, въпреки че всички мишки са яли приблизително същото количество храна:

Това изследване предполага, че необичайното време за хранене при мишки увеличава риска от наддаване на тегло.

„Същият вид едно и също нещо се случва и при хората“, обяснява Стивън Ший, директор на Орегонския институт по науки за професионално здраве. "Когато хората ядат повече през нощта, те напълняват повече."

За проучване от 2013 г. в International Journal of Obesity, изследователите са проследили над 420 хора с наднормено тегло и затлъстяване, които са били подложени на 20-седмична програма за отслабване. Изследователите проследиха времето на хранене и установиха, че тези, които са яли най-голямото си хранене по-късно през деня (след 15:00), са загубили по-малко тегло от тези, които са яли по-голямата част от калориите си преди 15:00.

„Едно от най-изненадващите открития в нашето проучване беше, че няма значителни разлики в общия енергиен прием или енергийните разходи между късните и ранните консуматори, въпреки различията в степента на загуба на тегло“, пишат изследователите.

Друго рандомизирано проучване, публикувано през 2013 г., възлага на група хора с наднормено тегло и затлъстяване да ядат или голяма закуска, или голяма вечеря (и след това по-малко калории в противоположния край на деня). Тези, които са яли повече по-рано през деня, са отслабнали повече от тези, които са яли големи вечери.

Експерименталните констатации са отразени в наблюдателно проучване от 2011 г. Това проследява 52 души в продължение на една седмица, проследявайки техния режим на сън и храна. Хората, които са склонни да спят и се събуждат, по-късно изяждат по-голямата част от калориите си след 20:00, повече калории като цяло и по-малко порции плодове и зеленчуци.

„Интересното е, отбелязват авторите на изследването, че дори след контролиране на продължителността и времето на съня, консумацията на калории вечер е свързана с по-висок [индекс на телесна маса].“

Освен загуба на тегло, другата основна констатация е, че късното хранене е свързано с по-висок риск от диабет. Глюкозната толерантност е колко добре тялото ви може да поеме захар от кръвта в тъканите. Нарушеният глюкозен толеранс е рисков фактор за диабет.

„Това, което установихме, е, че ако ядете идентично хранене сутрин или вечер, глюкозният отговор е относително нарушен вечерта в сравнение със сутринта“, обясни д-р Франк Шеер, невролог в болница Brigham and Women и сътрудник професор в Харвардското медицинско училище. "През вечерните часове не можем да се справим и с натоварването с глюкоза."

Изследователите не знаят защо това се случва - но те имат някои добри предположения

Изследователите, с които разговарях, казаха, че науката за времето на хранене все още е доста предварителна и ограничена. Повечето изследвания са направени върху мишки и хора. Много от проучванията върху хора са малки или трябва да се повторят в различни настройки на различни групи, за да се гарантира, че те издържат. И изследователите не са сигурни защо виждат тези негативни ефекти, свързани с късното хранене. Но те са измислили няколко потенциални теории.

Първото е, че циркадната система - вътрешният часовник на тялото, който се повтаря във всяка отделна клетка - изглежда регулира начина, по който тялото се справя с храната в различно време на деня. „Вашето тяло е съвсем различна машина, когато сте будни или спите, и то не само защото сте будни или спите“, обясни Шеер. "През вечерните часове, главно поради влиянието на циркадната система, тялото не може да се справи и с натоварването с глюкоза."

Втора теория е, че когато ядете в момент, когато трябва да спите, това води до това, което изследователите наричат ​​„вътрешна десинхронност“. Това е, когато различните клетъчни часовници в тялото ви не са синхронизирани и това нарушение може да е в основата на отрицателни метаболитни последици, като затлъстяване и диабет. (Досега това изследване е правено само върху животни.)

Другото потенциално обяснение също е свързано с това как тялото ви изгаря енергия в различно време на деня. Има „основната скорост на метаболизма“ - как изразходвате енергия, когато си почивате. Има „разход на енергия, свързан с физическа активност“, точно това звучи. И има „индуцирана от диетата термогенеза“ - количеството енергия, което тялото ви използва, за да смила и усвоява храната. Последният представлява около 10 процента от общите енергийни разходи на тялото.

Шеер, заедно с колегата Кристофър Морис и други, разгледаха дали хората изразходват повече енергия за обработка на хранене по-късно през деня спрямо по-рано. Те открили, че независимо от физическата активност, тялото използва по-малко енергия за преработка на храна по-късно през деня.

"Количеството енергия, изразходвано за прием на храна през първите два часа след храненето, е само наполовина, ако ядете в 20 ч. В сравнение с 8 ч. Сутринта", обясни Шеер.

Shea от Орегон също смята, че може да има еволюционно обяснение защо печелим повече от храната през нощта. В своето изследване той открива, че хората изглеждат по-гладни през нощта в сравнение със сутринта. Той предполага, че това може да се пренесе от нашите ловджии, когато хората не са имали готов достъп до храна веднага щом се събудят. Когато най-накрая намериха храна по-късно през деня, тялото беше проектирано така, че да я съхранява много ефективно през нощта до следващото хранене.

"Еволюционно погледнато, имаме ситуация, в която сме създадени да бъдем по-гладни вечер и определяме хранителните запаси за следващия ден", каза Ший. Хората, които днес се опитват да контролират теглото си, са „жертви на тази система“, каза той. С други думи, ни карат да ядем в момент, когато е най-вероятно да съхраняваме тази храна по начин, който да ни угои.

Това не означава, че трябва да се наслаждавате на закуска

Изследователите се колебаеха да кажат как да приложат това знание. И това има основателна причина. Науката за това кога да се яде и как влияе на диетата е доста сложна и нова. Учените предполагат, че за хора, които се опитват да отслабнат, да ядат най-много калории по-рано през деня и след това да консумират по-малко през нощта вероятно е добра идея.

Това не означава, че трябва да се наслаждавате на закуска. Изследванията върху закуската като инструмент за контрол на теглото всъщност са доста неясни. Като цяло проучванията показват, че закуската не заслужава ореола за здравето, който е била дадена, и че яденето на сутрешно хранене има малък ефект върху загубата на тегло.

Това също не означава, че трябва да пропуснете вечерята. Не забравяйте, че дори хората, отслабнали по време на проучванията, вечеряха, макар и по-леки вечери в сравнение с обедите и закуските си.

Засега знаем със сигурност едно: калориите все още са само калории, но когато ги ядете, може да има малко оценени последици за здравето.

Видео: Истината за астронавтския сладолед

Има огромна сила в разбирането. Vox отговаря на най-важните ви въпроси и ви дава ясна информация, за да ви помогне да разберете един все по-хаотичен свят. Финансовият принос за Vox ще ни помогне да продължим да предоставяме безплатна обяснителна журналистика на милионите, които разчитат на нас. Моля, помислете за даване на принос за Vox днес, от само $ 3.