загубата

Дефиницията за лудост прави едно и също нещо отново и отново, но очаква различен резултат.

За съжаление това не може да бъде по-вярно за стандартния протокол за загуба на мазнини при жените.

За повечето жени битката за загуба на мазнини е многогодишен процес, изпълнен с йо-йо диета и краен провал.

В повечето случаи, когато жената реши да отслабне, първият й инстинкт е да премине в продължителен период на сериозно ограничаване на калориите, съчетано с прекомерни количества аеробни упражнения в стабилно състояние (като джогинг).

В комбинация с минималистични усилия за изграждане на мускули и фобия от „обемист външен вид“, планът за тренировка за загуба на мазнини при жените се основава предимно на сърдечно-съдови тренировки с леки тренировки с дъмбели.

За съжаление този тип подход е контрапродуктивен, когато се опитвате да постигнете загуба на мазнини.

Защо кардио?

Нека да започна, като кажа, че не съм против кардиото като цяло. Да бъдеш активен е прекрасно и човешкото тяло е създадено да съществува в движение. Нещата започват да се разпадат, когато хората злоупотребяват с кардиото.

Кардиото не е прекалено ефективно като средство за загуба на мазнини. Това не е нова концепция. Проучванията показват, че когато три групи хора (само диета, диета и кардио, само кардио) стартират програма за загуба на мазнини, резултатите от загуба на тегло от кардио са статистически незначителни 1 .

Защо се случва това? Има няколко неща, които трябва да имате предвид при кардио за отслабване:

1. Кардиото не изгаря толкова калории, колкото си мислите

Това е често срещана грешка. Всички сме чували, че номерата на бягащата пътека са „приблизителни“, но мониторите за пулс също. Когато експериментирах с различни кардио протоколи, направих един прост експеримент. Носех горната част на линията Garmin на тест за стрес с контролирано упражнение. Моят HR монитор надцени изгорените ми калории с 300%.

Технологията не е перфектна и има тенденция да греши от страна на по-изгорените калории. Този ефект се увеличава с времето, докато се подобрявате във вашия спорт. Може би сте забелязали, че тренировките с времето стават по-лесни - дори ако натискате по-силно през интервалите си или изминавате допълнителни километри, „затъмняващата болка“ на първите ви интензивни кардио тренировки остава в миналото.

Колкото повече тренирате, толкова повече вашата биомеханика се подобрява за спорта. Ставате по-координирани, по-икономични и по-ефективни. Това е чудесна новина за вашите умения за джогинг, но още един пирон в ковчега на загубата на мазнини 2 .

Не само, че се насилвате чрез дейност, която може да ви хареса или не, вие допринасяте много по-малко за загубата на мазнини, отколкото си мислите. Това задейства цикъл на преяждане. Проследяването на приложения като MyFitnessPal автоматично изважда изгорените калории от вашия план за упражнения.

По-голямата част от хората, които се опитват да отслабнат, толкова се страхуват от недохранване, че продължават да „изяждат обратно“ изгорените калории, дори ако загубата им на тегло спре. В повечето случаи, тъй като калориите са надценени, изядените обратно калории просто връщат индивида към тяхната поддръжка, спирайки цялостния му напредък.

2. Кардио прави жените гладни

Може би сте чували, че упражненията потискат апетита. Е, изследователски екип от Отава проведе проучване и установи, че това е вярно само за мъжете. При жените сърдечно-съдовите упражнения всъщност повишават апетита 3. Това продължава друг цикъл на преяждане.

Жената тръгва да тича, апетитът й е повишен, така че яде. Ако яде в излишък, често се изкушава да „бяга повече, за да изгори излишната храна“. По време на този опит тя изгаря по-малко, отколкото си мисли, като непрекъснато повишава апетита си.

Тя тича повече, яде повече, тренира по-усилено, уморява се, но вижда по-малко резултати. Струва си да се спомене, че ходенето не е имало този ефект 4 .

3. Кардиото води до пристрастяване

Повечето хора попадат в две категории, когато започват кардио за отслабване. Първата група става толкова демотивирана от болката и страданието от цялото преживяване, че силата на волята им се изчерпва. Те пробват кардио за няколко седмици, виждат малък или никакъв резултат и се отказват напълно.

Втората група се насилва. Те преодоляват умората, сигналите за болка и раздразнението чрез чиста сила на волята. В крайна сметка кардиото може да предизвика интересен ефект. Може би сте чували за „runner’s high“. Това е съвсем реално явление.

В проучване на Boecker и сътр. Се стигна до заключението, че тялото освобождава опиоиди след тренировка за издръжливост и че тези ефекти причиняват „пристрастяващи аспекти на прекомерните спортове, при които ранените спортисти продължават да тренират въпреки вредните последици за здравето си 5“.

Това означава, че преследването на ендорфини ни кара да забравим, че може да си навредим. И може абсолютно да ни накара да забравим, че целта ни беше загуба на тегло. Толкова се поглъщаме от преследването на това чувство, че напълно пренебрегваме, че кантарът не помръдва от месеци. Съчетайте това с няколко състезателни медала, права за хвалене, някои страхотни технически джаджи и ние сме закачени.

Това прави много трудно да погледнем към наградата, когато се опитваме да загубим мазнини.

4. Газела за час, Ленивец за 23

Ако някога сте комбинирали ограничена диета с тонове кардио, знаете, че усмихнатото момиче на плакат, което говори за това как бягането „е изпълнило деня си с енергия“ е пълно с това. Намирайки се в калориен дефицит в продължение на няколко седмици, докато се опитвате да сигнализирате на тялото си да намали мазнините, се създава каскада от реакции, известни като метаболитна адаптация.

Това не означава, че метаболизмът ви се нарушава, а всичко означава, че тялото ви се опитва да се адаптира към ситуацията, в която сте го поставили, защото не иска да умре. Давате му по-малко енергия? Опитва се да използва по-малко енергия.

Някога чувствали ли сте, че сте по-студени от нормалното по време на диета? Вашето тяло понижава вашата основна температура с едно докосване. Усещате ли, че сте загубили отскока в стъпката си? Запазване на енергията.

С напредването на диетата се случват повече от тези малки промени, което ви прави постепенно по-мудни. Кардиото не само ускорява този процес, но и ни дава умствено оправдание. „Отидох да тичам! Тренировката ми е завършена, така че през останалия ден ще гледам Netflix! “ Звучи познато?

Ако правите кардио тренировка, която ви кара да бъдете мързеливи и мудни през останалата част от деня, малкото количество калории, които сте изгорили, се балансира от тези малки адаптивни промени 6 .

5. Метаболитно изгаряне

Напоследък HIIT беше силно популяризиран с програми като CrossFit. Концепцията за изгаряне на повишени калории, докато се отпускате у дома, е мъчителна за всеки, който се интересува от загуба на мазнини.

По време на възстановяването тялото изпитва „Излишно потребление на кислород след тренировка (EPOC)“, за да се върне в състояние на покой. Мускулите се възстановяват, млечната киселина се промива и запасите от кислород се попълват. Тези ефекти могат да продължат до 48 часа и да изгорят допълнителни калории.

Въпреки това, EPOC ефектът от HIIT тренировките е силно преувеличен. В проучване, в което се оценяват 3-5 HIIT тренировки седмично, общият седмичен разход на калории се увеличава само с 200 калории.

По време на загуба на мазнини може да се изкушите да приемете „каквато и да е калория, която можете да получите“, но имайте предвид, че ефектът след изгаряне на упражненията HIIT не ви дава пропуск за храненето 7 .

Така че не бива да правя кардио повече?

Както споменах преди, да бъдеш естествено активен като част от начина си на живот е прекрасно и със сигурност има много ползи за здравето. Просто кардиото не е ефективно средство за загуба на мазнини и може да забави усилията ви. Като се има предвид това - ако има кардио дейност, която обичате - абсолютно го направете! Само имайте предвид, че има минимален ефект върху пътуването ви за загуба на мазнини.

След като загубата на мазнини завърши, кардиото също може да бъде полезно, ако се опитвате да поддържате текущото си тегло. Ако нямате калориен дефицит, каскадата на метаболитната адаптация не се задейства, така че можете да „запазите“ изгорените калории, за да можете да ядете малко повече.

Имайте предвид обаче, че има много по-малко калории, отколкото си мисли мониторът, така че от вас зависи да решите дали един час на бягащата пътека струва този малък допълнителен бустер сок.

Препратки
  1. Hagan RD, Upton SJ, Wong L, Whittam J. Ефектите от аеробно кондициониране и/или ограничаване на калориите при мъже и жени с наднормено тегло. Med Sci Sports Exerc. 1986 февруари; 18 (1): 87-94.
  2. Barnes KR, Kilding AE: Текуща икономика: измерване, норми и определящи фактори. Sports Med Open. 2015; 1 (1): 8.,
  3. Pomerleau M1, Imbeault P, Parker T, Doucet E.Ефекти от интензивността на упражненията върху приема на храна и апетита при жените Am J Clin Nutr. 2004 ноември; 80 (5): 1230-6. Достъпно онлайн на https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531670
  4. Unick JL1, Otto AD, Goodpaster BH, Helsel DL, Pellegrini CA, Jakicic JM. Остър ефект от ходенето върху енергийния прием при жени с наднормено тегло/затлъстяване. Апетит. 2010 декември; 55 (3): 413-9. doi: 10.1016/j.appet.2010.07.012. Epub 2010 30 юли.
  5. Boecker, H. et al. High of the Runner: Опиоидергични механизми в човешкия мозък. Кора на мозъка, том 18, брой 11, 1 ноември 2008 г., страници 2523–2531, https://doi.org/10.1093/cercor/bhn013
  6. Trexler, Eric & Smith-Ryan, Abbie & Norton, Layne. (2014). Метаболитна адаптация към загуба на тегло: Последици за спортиста. Вестник на Международното общество за спортно хранене. 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7.
  7. Laforgia, J. Withers, R. T., Shipp, NJ и CJ Gore (1985). Сравнение на повишенията на енергийните разходи след субмаксимално и супрамаксимално бягане.J Appl Physiol. 1997 февруари; 82 (2): 661-6.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.