Храна и хранене

Ръководство за хранене за спорт

Яжте допълнително за съвършенство

Има много повече неща, за да се храните за спорт, отколкото да се храните с въглехидрати или да разбърквате спортни напитки. Добрата новина е, че храненето, за да достигнете пиковото си ниво, вероятно не изисква специална диета или добавки. Всичко е свързано с включването на правилните храни във вашия фитнес план в правилните количества.

Тийнейджърите имат уникални нужди от хранене. Тъй като спортистите работят повече от своите по-малко активни връстници, те обикновено се нуждаят от допълнителни калории, за да подхранват както спортните си постижения, така и растежа си. В зависимост от това колко активни са, тийнейджърите спортисти може да се нуждаят от 2000 до 5000 общо калории на ден, за да отговорят на своите енергийни нужди.

И така, какво се случва, ако тийнейджърите спортисти не ядат достатъчно? Телата им са по-малко склонни да постигнат върхова производителност и дори могат да се разпаднат, вместо да натрупват мускули. Състезателите, които не приемат достатъчно калории всеки ден, няма да бъдат толкова бързи и толкова силни, колкото биха могли, и може да не успеят да поддържат теглото си. А екстремното ограничаване на калориите може да доведе до проблеми с растежа и други сериозни рискове за здравето както за момичета, така и за момчета, включително повишен риск от фрактури и други наранявания.

Спортисти и диети

Тъй като тийнейджърите се нуждаят от допълнително гориво, обикновено е лоша идея да се хранят. Спортистите в спортове, при които се набляга на теглото - като борба, плуване, танци или гимнастика - може да почувстват натиск да отслабнат, но трябва да балансират този избор с възможните негативни странични ефекти, споменати по-горе.

Ако треньор, учител по фитнес или съотборник каже, че трябва да се подложите на диета, първо говорете с Вашия лекар или посетете диетолог, специализиран в тийнейджъри спортисти. Ако здравен специалист, на когото имате доверие, се съгласи, че е безопасно за диета, тогава той или тя може да работи заедно с вас, за да разработите план, който ви позволява да получите правилното количество хранителни вещества и да изпълнявате най-доброто, като същевременно губите тегло.

Яжте разнообразни храни

Може да сте чували за „натоварване с въглехидрати“ преди игра. Но когато става въпрос за захранване на играта ви на дълги разстояния, е лоша идея да се съсредоточите само върху един вид храна.

Въглехидратите са важен източник на гориво, но те са само една от многото храни, от които се нуждае един спортист. Освен това са необходими витамини, минерали, протеини и мазнини, за да поддържате върхова игрална форма.

Мускулни минерали и жизненоважни витамини

Калцият помага за изграждането на здравите кости, от които спортистите зависят, а желязото пренася кислород до мускулите. Повечето тийнейджъри не получават достатъчно от тези минерали и това важи особено за тийнейджърите спортисти, защото техните нужди може да са дори по-високи от тези на други тийнейджъри.

За да получите желязото, от което се нуждаете, яжте постно (не много мазнини) месо, риба и птици; зелени, листни зеленчуци; и обогатени с желязо зърнени храни. Калцият - задължителен елемент за защита срещу стрес фрактури - се съдържа в млечните храни, като мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко и сирене.

В допълнение към калция и желязото се нуждаете от цял ​​куп други витамини и минерали, които правят всичко, за да ви помогнат да получите достъп до енергия, за да не се разболявате. Храненето по балансирана диета, включваща много различни плодове и зеленчуци, трябва да осигури витамини и минерали, необходими за добро здраве и спортни постижения.

Протеинова мощност

Спортистите може да се нуждаят от повече протеин, отколкото по-малко активните тийнейджъри, но повечето тийнейджъри получават много протеини чрез редовно хранене. Мит е, че спортистите се нуждаят от огромен дневен прием на протеин, за да изградят големи, силни мускули. Растежът на мускулите идва от редовни тренировки и упорита работа. А приемането на твърде много протеини всъщност може да навреди на тялото, причинявайки дехидратация, загуба на калций и дори проблеми с бъбреците.

Добри източници на протеини са риба, постно месо и птици, яйца, млечни продукти, ядки, соя и фъстъчено масло.

Carb Charge

Въглехидратите осигуряват на спортистите отличен източник на гориво. Намаляването на въглехидратите или спазването на диети с ниско съдържание на въглехидрати не е добра идея за спортистите, тъй като ограничаването на въглехидратите може да накара човек да се почувства уморен и износен, което в крайна сметка влияе върху ефективността.

Добрите източници на въглехидрати включват плодове, зеленчуци и зърнени храни. Избирайте пълнозърнести храни (като кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб) по-често, отколкото техните по-обработени аналози като бял ориз и бял хляб. Това е така, защото пълнозърнестите храни осигуряват както енергията, която атлетите трябва да представят, така и фибрите и други хранителни вещества, от които се нуждаят, за да бъдат здрави.

Захарните въглехидрати като бонбони или газирани напитки са по-малко здравословни за спортистите, тъй като не съдържат нито една от другите хранителни вещества, от които се нуждаете. В допълнение, яденето на бонбони или други сладки закуски непосредствено преди тренировка или състезание може да даде на атлетите бърз прилив на енергия и след това да ги остави да „катастрофират“ или да останат без енергия, преди да приключат с тренировките.

Мастно гориво

Всеки човек се нуждае от определено количество мазнини всеки ден и това важи особено за спортистите. Това е така, защото активните мускули бързо изгарят въглехидратите и се нуждаят от мазнини за дълготрайна енергия. Подобно на въглехидратите, не всички мазнини са създадени равни. Експертите съветват спортистите да се концентрират върху яденето на по-здравословни мазнини, като ненаситените мазнини, съдържащи се в повечето растителни масла, някои риби и ядки и семена. Опитайте се да не ядете твърде много транс-мазнини - като частично хидрогенирани масла - и наситени мазнини, които се съдържат в месо с високо съдържание на мазнини и млечни продукти с високо съдържание на мазнини, като масло.

Изборът кога да се яде мазнини също е важен за спортистите. Мазните храни могат да забавят храносмилането, затова е добре да избягвате да ядете тези храни няколко часа преди и след тренировка.

Избягвайте добавките

Протеиновите и енергийните барове не правят много добро, но всъщност няма да ви навредят много. Енергийните напитки обаче съдържат много кофеин, така че никой не трябва да ги пие преди тренировка.

Други видове добавки наистина могат да навредят.

Анаболните стероиди могат сериозно да се объркат с хормоните на човек, причинявайки странични ефекти като свиване на тестисите и оплешивяване при момчетата и растеж на окосмяването по лицето при момичетата. Стероидите могат да причинят проблеми с психичното здраве, включително депресия и сериозни промени в настроението.

Някои добавки съдържат хормони, свързани с тестостерона (като дехидроепиандростерон или DHEA накратко). Тези добавки могат да имат подобни странични ефекти като анаболните стероиди. Други спортни добавки (като креатин например) не са тествани при хора под 18 години. Така че рисковете от приема им все още не са известни.

Солените таблетки са друга добавка, за която трябва да внимавате. Хората ги приемат, за да избегнат дехидратация, но солените таблетки всъщност могат да доведат до дехидратация. В големи количества солта може да причини гадене, повръщане, спазми и диария и може да увреди лигавицата на стомаха. Като цяло е по-добре да пиете течности, за да поддържате хидратацията. Всяка сол, която загубите с потта, обикновено може да бъде компенсирана със спортни напитки или храна, изядена след тренировка.

Дехидратация на канавка

Говорейки за дехидратация, вода е също толкова важно, за да отключите силата на играта си, колкото и храната. Когато се потите по време на тренировка, е лесно да се прегреете, да главоболите и да се изтощите - особено в горещо или влажно време. Дори лека дехидратация може да повлияе на физическото и умственото представяне на спортиста.

Няма универсална формула за това колко вода да се пие. Колко течност се нуждае от всеки човек зависи от възрастта, размера, нивото на физическа активност и температурата на околната среда.

Експертите препоръчват на спортистите да пият преди и след тренировка, както и на всеки 15 до 20 минути по време на тренировка. Не чакайте, докато почувствате жажда, защото жаждата е знак, че тялото ви се нуждае от течности за известно време. Но не се насилвайте да пиете повече течности, отколкото може да ви е необходимо. Трудно е да бягате, когато в стомаха ви се плиска много вода!

Ако харесвате вкуса на спортните напитки по-добре от обикновената вода, тогава е добре да ги пиете. Но е важно да знаете, че спортната напитка наистина не е по-добра за вас от водата, освен ако не тренирате повече от 60 до 90 минути или при наистина горещо време. Допълнителните въглехидрати и електролити могат да подобрят работата при тези условия, но в противен случай тялото ви ще се справи също толкова добре с водата.

Избягвайте да пиете газирани напитки или сок, защото те могат да ви болят в стомаха, докато се състезавате.

Никога не пийте енергийни напитки преди тренировка. Енергийните напитки съдържат голямо количество кофеин и други съставки, които имат подобен на кофеина ефект.

Кофеин

Кофеинът е диуретик. Това означава, че кара човек да уринира (пикае) повече. Не е ясно дали това причинява дехидратация или не, но за да сме сигурни, е разумно да стоим далеч от твърде много кофеин. Това е особено вярно, ако ще тренирате в горещо време.

Що се отнася до кофеина и упражненията, добре е да прецените всички ползи спрямо потенциалните проблеми. Въпреки че някои проучвания установяват, че кофеинът може да помогне на възрастните да се представят по-добре в спортове за издръжливост, други проучвания показват, че твърде много кофеин може да навреди.

Кофеинът увеличава сърдечната честота и кръвното налягане. Твърде много кофеин може да остави спортист да се чувства тревожен или нервен. Кофеинът също може да причини проблеми със съня. Всичко това може да забави спортните постижения на човек. Освен това приемът на някои лекарства - включително добавки - може да направи страничните ефекти на кофеина да изглеждат още по-лоши.

Никога не пийте енергийни напитки преди тренировка. Тези продукти съдържат голямо количество кофеин и други съставки, които имат кофеиноподобни ефекти.

Игра-ден яде

Вашето представяне в деня на играта ще зависи от храните, които сте яли през последните няколко дни и седмици. Но можете да подобрите представянето си още повече, като обърнете внимание на храната, която ядете в деня на играта. Стремете се към дневна диета, богата на въглехидрати, умерена на протеини и ниско съдържание на мазнини.

Ето няколко насоки за това какво да ядете и кога:

• Яжте храна 2 до 4 часа преди играта или събитието: Изберете протеиново и въглехидратно ястие (като пуешко или пилешко сандвич, зърнени храни и мляко, пилешка супа с юфка и кисело мляко или паста с доматен сос).
• Яжте лека закуска по-малко от 2 часа преди играта: Ако не сте имали време да хапнете преди игра, не забравяйте да закусите леко като плодове или зеленчуци с ниско съдържание на фибри (като сливи, пъпеши, череши, моркови), бисквити, багел или нискомаслено кисело мляко.

Помислете да не ядете нищо в продължение на един час, преди да се състезавате или да тренирате, защото храносмилането изисква енергия - енергия, която искате да използвате, за да спечелите. Също така, яденето твърде рано, преди каквато и да е дейност, може да остави храната в стомаха, което да ви накара да се чувствате сити, подути, спазми и болни.

Всеки е различен, така че се запознайте какво работи най-добре за вас. Може да искате да експериментирате с времето за хранене и колко да ядете в тренировъчните дни, за да сте по-добре подготвени за игралния ден.

Искате ли да получите персонализиран план за хранене за вас? Проверете уебсайта на правителството на САЩ ChooseMyPlate.gov, който казва на човек колко да яде от различни групи храни въз основа на възраст, пол и ниво на активност.

Прегледано от: Сара Р. Гибсън, д-р
Дата на преглед: септември 2014 г.

Забележка: Цялата информация за KidsHealth е само за образователни цели. За конкретни медицински съвети, диагнози и лечение се консултирайте с Вашия лекар.

• Ръководство за етикет за хранене в театъра
• Ръководство за начинаещи за ядене на суши - NDTV храна
• Диаграма на балансираната диета Пълно ръководство за здравословно хранене - NDTV Храна
• Ръководство за всеядното ядене на по-малко месо в Сиатъл
• Полза от яденето на банан за спорт Здравословно хранене SF Gate