Том Келсо

Сейнт Луис, Илинойс, САЩ

стабилно

Сила и кондиция

Съществува общоприето схващане, че кардио упражненията в стабилно състояние са най-важните за загубата на телесни мазнини. По този начин се изготвя чест план, който включва пчелна линия до бягащата пътека, бягаща пътека, елипсовидна машина или подобно механично устройство, последвано от изхвърляне с неоптимално темпо в стабилно състояние за 45 плюс минути.

Това е лош избор. Разбира се, това е по-малко физическо облагане, но бихте могли да вземете по-добро решение. По-голямата част от тези, които се придържат към този архаичен подход, живеят по тази сложна логика:

Разходките, джогингът или използването на тренировъчна машина означава, че правите кардио. Правенето на гореспоменатото кардио означава, че тренирате аеробно в скандалната „зона за изгаряне на мазнини“. Аеробните тренировки в зоната за изгаряне на мазнини означават, че изгаряте по-голяма част от онази грозна натрупана мазнина по червата, туша или гърба на горната част на ръката. Това изящно тяло вече е на обсега.

Има малко истина в горното. Това обаче не е толкова просто. Обърнете внимание на съвременните факти за биоенергетиката, съхранението на телесни мазнини и как най-добре да атакувате своите видими, подкожни места за съхранение на мастна мазнина (онези прищипващи неща).

Вие сте Дебел отвътре

Като човек имате почти неограничен запас от мазнини, въпреки че не го показвате отвън. С други думи, ако сте слаби и подстригани, дори имате достатъчно количество мазнини за гориво. Човек с едва двадесет килограма мазнини (мъж с 200 фунта при 10% телесни мазнини) има приблизително петнадесет милиарда мастни клетки. 1

Тези клетки могат да съдържат приблизително 67 000 калории, достатъчно, за да осигурят 2000 калории на ден за малко повече от месец. 2 С други думи, бихте могли да изкарате един месец без храна и вероятно все още да имате сърдечен ритъм. Разбира се, ще трябва да консумирате вода, за да останете хидратирани през този период от време. Признайте си, това е доста невероятно.

Ето още лоши новини. Освен това имате достатъчно вътрешно-мускулни запаси от мазнини, циркулиращи свободни мастни киселини в кръвта, съхраняван мускулен и чернодробен гликоген и циркулираща кръвна глюкоза, за да подхранвате повечето ежедневни дейности, включително упражнения. Повечето дейности, с които се сблъскваме ежедневно - включително тези, извършени от вас, трудолюбиви спортисти - се подхранват от гореспоменатото.

Съхраняваната мастна мазнина е близка до запасите от нефт в САЩ. Само при екстремни условия го използвате. Когато мазнините се преместят в дългосрочно съхранение, те стават тази последна инстанция. За да може тялото ви да разчита единствено на складираната мастна мазнина от „масления резерв“, това се превръща в основен проект, който изисква специално внимание и дисциплина по отношение на правилното хранене и подходящи упражнения. Грозната истина е, че ако можете да го притиснете, ще ви е необходима много дисциплина, за да го изхвърлите. Но изчакайте, става още по-лошо.

Защо Steady State Cardio не работи

От гледна точка на разходите и ползите, само изпълнението на упражнения с по-малко усилия - като кардио в стационарно състояние - може да изгори повече мазнини в относително изражение, но не и в абсолютни количества. Когато сте в режим с ниско усилие, в стабилно състояние, гореспоменатите по-лесно достъпни енергийни опции (съхраняван гликоген, циркулираща кръвна глюкоза, интрамускулни мазнини) могат да бъдат спестени. Но обучението на такова минимално ниво на усилия, насочено единствено към мастните мазнини като енергия, би било като хвърляне на шезлонг от Титаник. Това би било само изпускане на пълна кофа от пет литра.

Мисля, че схващате идеята. Дейностите с по-малко данъци изгарят повече относителни мазнини, но само малко. Обучението по този начин за предполагаемо нулево натрупване на складирани мазнини не е ефективно. Тя може да се влоши, когато се комбинира с калориен излишък, който допълнително се рекламира върху „маслените резервни мазнини“ на тялото ви.

Истинският начин за изгаряне на мазнини

Както бе споменато в предишната ми статия, максималното изгаряне на складираните телесни мазнини чрез упражнения е около два въпроса: усилие с голямо усилие, незабавно изчерпване на енергията и тренировка за съхраняване на мускулите. Ето обосновката.

Вече знаете, че работата с по-голяма интензивност и използването на много мускули може да изчерпи вашите непосредствени запаси от енергия. Изчерпването на кръвната глюкоза, складирания гликоген, интрамускулната мазнина и свободните мастни киселини чрез високоинтензивна работа означава, че тялото трябва да получава енергия от други източници. Тук го принуждавате да отиде след мастната мазнина по два начина.

След тренировка, когато тялото ви се изпразни от непосредствените енергийни източници, имате нужда от складирани мазнини, за да подпомогнете процеса на възстановяванес. Ако вашето хранене след тренировка е адресирано правилно, това е като да изкопаете дупка и след това да я напълните отново. Вашата тренировъчна сесия изкопава дупката. Колкото по-взискателно е, толкова по-дълбока е дупката. Вашето възстановяващо хранене е пълнителят. Ако леко запълните дупката (но въпреки това осигурите подходящи хранителни вещества), тогава може да се изтегли повече енергия за възстановяване от съхранената мастна мазнина.

Освен това не искате тялото ви да пирува с метаболитно активна мускулна тъкан. Ето защо обучението за устойчивост - обикновено липсващ компонент в повечето програми за загуба на мазнини - е от решаващо значение. Обучението за съпротива или запазва, или изгражда мускулна маса. Чрез стимулиране на мускулната тъкан чрез тренировка за твърдо съпротивление, тялото ви ще бъде принудено по-нататък да използва съхранената мастна мазнина за възстановяване на енергия. Поддържането или нарастването на нова мускулна тъкан - което ви придава формата, която търсите - може да противодейства на калориен дефицит и желанието на тялото ви да катаболизира мускулната тъкан.

Ето очевидното послание. Вземете дупето си в стаята за тежести и тренирайте като луд или луда жена, ако наистина желаете тази слаба физика.

И последна бележка по въпроса за издигането на сърдечната честота до идеалната зона за изгаряне на мазнини за кардио. Всяка взискателна дейност, която значително повишава сърдечната честота (т.е. над 75% от максималната) за продължителен период, може да се използва като жизнеспособно упражнение за загуба на мазнини. Повишеният пулс означава, че върху мускулите ви се поставя голям стрес чрез усилия с голямо търсене. Това може да включва по-бързо бягане, загребване на сняг, тренировка на кръгове, интензивно изкачване по стълби, косене на трева с бутаща косачка, игра на цялостна игра на един-на-един обръч или футбол, бокс или спаринг за продължителен период, ренде за повтарящо се повтаряне, хвърляне и подреждане на зелени бали със сено (аз съм от Айова, потърсете го), или всякаква дейност, която е взискателна и изтощителна, ако се изпълнява за относително дълго време.

За да нулирате видимите си запаси от мазнини, увеличете усилията си, обърнете внимание на диетата си и разберете, че ако сте прекарали години като натрупване на калории, ще ви е необходима известна дисциплина, за да го върнете обратно.

1. Д-р Йенсен, „Какво ново в мастната тъкан“. Клиника Майо. Достъп на 6 май 2014 г.

3. Олбрайт, А. Л. и Стърн, Дж. С., „Мастна тъкан“. Енциклопедия на спортната медицина и наука. Достъп на 6 май 2014 г.

4. Койл, EF, „Мастният метаболизъм по време на упражнения.“ Спортна научна борса. Достъп на 6 май 2014 г.