Мария Гордън

Литълтън, Колорадо, САЩ

най-добри

Кога за последен път сте преброили броя порции плодове и зеленчуци, които сте консумирали за един ден? Знаете ли колко средно възрастен трябва да консумира? Кампанията 5 на ден бие ли звънец? Ако се смятате за гурман, тогава може би това е част от ежедневието ви, ако не, тогава как да разберете дали консумирате достатъчно?

Според доклада за алианса за плодове и зеленчуци за 2010 г. средният американец консумира 0,68 порции плодове и 1,13 порции зеленчуци дневно. (Въпреки че не е посочено конкретно в този доклад, по-често тези отчети включват кетчуп и пържени картофи, когато се отчита консумацията на зеленчуци.) Колко далеч е този брой от това, което трябва да консумираме? Според този доклад средният американец трябва да консумира пет до тринадесет порции на ден (към горния край или повече, ако сте бременна, имате хронично заболяване или сте запален трениращ). Кампанията 5 на ден е остаряла, но както можете да кажете, хората все още се борят да получат две порции на ден. Мисля, че всички знаем, че плодовете и зеленчуците са полезни за нас и всички трябва да ядем повече. Защо не го правим? Какви са препъни камъните? Време? Разходи? Вкус?

Защо плодовете и зеленчуците са жизненоважни

Първо бих искал да проуча причините, поради които плодовете и зеленчуците са толкова жизненоважни за оптималното хранене и работа на човека. Надявам се, че това ще ви помогне да се отървете от споменатите по-рано оправдания. Плодовете и зеленчуците не само съдържат хранителни вещества в дома ви като витамин С, витамин Е, калций и желязо, но те са богати на фитонутриенти. Всъщност има над 10 000 известни фитонутриента и най-добрата част от това е, че учените откриват все повече и повече през цялото време (според някои оценки може да има 20 000+). Тези хранителни вещества придават на плодовете и зеленчуците интензивен цвят и феноменално хранене и ги измислят като „най-съвършените храни на майката природа“.

Фитонутриентите могат да бъдат определени като хранителни вещества, за които е научно доказано, че осигуряват ползи за здравето. „Фито“ на гръцки означава растения, а фитонутриентите попадат в собствената си категория, тъй като не са свързани с мазнини, въглехидрати, протеини, витамини или минерали. Тези хранителни вещества позволяват оптимална клетъчна функция и комуникация. Когато нашите клетки комуникират ефективно, се осъществява правилната последователност от ензимни реакции. Всичко това води до биохимични реакции, създаващи по-здрави тъкани и органични системи, детоксикация на чужди вещества, силна имунна система и мускули, които ще се представят при повикване.

Фитонутриентите работят заедно в синергия точно като оркестър. Допълнителните компании се опитват да имитират майката природа и винаги рекламират ефектите на най-новата си „зелена“ формула (хапчета и прахове). Трябва да предупреждавам купувача да се пази, тъй като рядко съм виждал етикет с хранителни факти върху тези продукти. Те обикновено имат етикет с добавки с факти и по този начин FDA не регулира тези продукти като храна и вероятно няма да имат същите ползи физиологично като храната.

Ключът, който трябва да внимавате при този тип добавки, е колко изолиран продукт има в тях. Коктейлът от витамини и минерали, поставен в хапче, дори ако съдържа шепа цели хранителни източници, не действа по същия начин, както броколите или морковите действат в тялото. Тези добавки по същество липсват ключови ко-фактори или ензими. За да се намекне за аналогията на оркестъра, все едно да извадите струнната секция и да очаквате същия звук. Ако смятате, че трябва да добавите, в идеалния случай бихте инвестирали парите си в продукти, за които е известно, че са биологично достъпни, което означава, че те могат да бъдат използвани от организма за създаване на хранителна плътна плазма.

Къде да получа фитонутриенти?

Сега, след като знаем основната дефиниция и функция на фитонутриентите, нека разгледаме някои от домакинските плодове и зеленчуци, които ще ни дадат най-голяма сила за нашите пари и как това е свързано с това, че ни позволява да работим на оптимално ниво:

1. Кейл

Някои от основните фитонутриенти на кейла:

  • Кемпферол - Служи като антиоксидант, противовъзпалителни свойства, защитава сърдечно-съдовата система и нервната система, както и аналгетик
  • Кверцетин - Служи като антиоксидант, противовъзпалителни свойства, показва подобрена функция на митохондриите (единица, произвеждаща енергия на всяка клетка) при плъхове

2. Спанак

Това вече не е само за мускулите на Попай (и не заради съдържанието на желязо). Тази супер храна е креда, пълна с витамин С, витамин К и фолиева киселина.

Някои от основните фитонутриенти на спанака:

  • Полифеноли (група фитонутриенти, а не специфична) - противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, също имунни подобрители
  • Алфа липоева киселина - Помага за стабилизиране на кръвната захар, спомага за подобряване на сърдечно-съдовата функция

Някои хора се притесняват от този плод поради високото съдържание на мазнини, но мазнините в авокадото са полезни (мононенаситени) и могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, вместо да запушват артериите, както някои мазнини могат да направят.

Някои от основните фитонутриенти на авокадото:

  • Каротеноиди (група фитонутриенти, а не конкретна) - Съдържа широка гама от тези мастноразтворими фитонутриенти, които спомагат за намаляване на увреждането на свободните радикали, също така имат противовъзпалителни свойства и спомагат за регулирането на кръвната захар (по-скоро от ниското въглехидратно натоварване и високата съдържание на фибри)

4. Боровинки

Едно от най-сладките лакомства на майката природа, тези плодове са заредени с фибри и витамин С, както и с един от най-високите антиоксидантни свойства сред плодовете.

Някои от основните фитонутриенти на боровинката:

  • Ресвератрол (най-добре да не се приема под формата на добавка) - Предпазва кожата от рак, има кардиозащитни ползи
  • Антоцианини (група фитонутриенти, а не специфична) - аналгетични свойства, противовъзпалителни и неврозащитни

Как се прилага всичко това на практика? Ето няколко полезни съвета за увеличаване на приема на фитонутриенти:

  • Добавете допълнителни зеленчуци и плодове към вашите салати (авокадото и нарязаните ябълки са вкусни добавки).
  • Консумирайте зелено смути всяка сутрин и го зареждайте с кейл, череши, спанак и бадемово мляко.
  • Бъдете щедри със зеленчуци в яхнии, печено гърне и чили
  • Пийте протеинов шейк на растителна основа, смесен със здравословно количество боровинки. Неотдавнашно проучване разкри, че консумацията на боровинки (заедно със зеления чай) помага за изгарянето на мазнини по-дълго след тренировка.
  • Отглеждайте градина!

Следващия път, когато седнете да ядете, колко от чинията ви ще е зелено? Публикувайте любимия си зеленчук в коментарите по-долу.