Не всички картофи имат еднакъв ГИ

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

картофите

Много добре/Александра Шицман

Знаете ли, че картофите имат сравнително висок гликемичен индекс (GI)? GI оценява колко определени храни повишават кръвната захар. Всеки сорт картофи има различен индекс, но много от тях падат между 80 и 90.

Картофите са основен елемент в диетите по целия свят, защото са достъпен и хранителен зеленчук. Хората, които решат да ограничат храни с високо съдържание на глюкоза, очевидно не биха избегнали картофите, защото често свързваме храни с висок ГИ с тези храни, които съдържат захар.

И така, как е възможно картофите да имат висок GI резултат? Всичко е свързано с нишестето и как се превръща в глюкоза в тялото ви.

Нишесте

Твърде често глюкозата се свързва със сладостта. Обикновените бели картофи не са храна, която се счита за сладка или „захарна“. Картофите обаче са почти всички нишесте, а нишестето се състои от дълги нишки глюкоза.

Тъй като нишестето в картофите се усвоява бързо, гликемичният индекс на картофите може да бъде почти толкова висок, колкото този на глюкозата самостоятелно. Гликемичният индекс на глюкозата е 100 точки; картофите обикновено се изброяват във високите 80-те или ниските 90-те.

Картофите обаче имат по-висок GI резултат от захарта на масата.

Как е възможно това? Захарозата (трапезна захар) има GI от 59. Това е молекула на дизахарид (две захари), съставена от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза. Фруктозата се преработва по различен начин в тялото ви, отколкото глюкозата и не влияе толкова на кръвната Ви захар.

Унция въглехидрати от картофи има два пъти повече глюкоза от захарта. Когато мислите по този начин, съвсем логично е картофите да повишат кръвната захар по-значително от захарта на масата.

Не всички картофи обаче са създадени еднакво и има начини да намалите въздействието им върху кръвната захар. Все още можете да се насладите на няколко картофа тук и там; просто поддържайте порциите си под контрол.

Нишестето в картофите се превръща в захар в тялото ви. Поради тази причина картофите могат да имат по-значителен ефект върху кръвната глюкоза, отколкото трапезната захар.

Фактори

Два основни фактора, които влияят върху гликемичния индекс на картофите, включват сорта и метода на готвене.

Разнообразие

Има много разновидности на картофите и не би било точно да се каже, че всеки картоф има гликемичен индекс 80 или 90. Всъщност изследователите са открили, че някои сортове картофи могат да бъдат до 53 от гликемичния индекс.

В едно проучване изследователите изпробват седем сорта картофи: Russet Burbank, Mayflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree и Virginia Rose. От тях те откриха, че картофите Carisma имат ГИ от 53, което го прави единственият от групата, класифициран като ниско ГИ. U

Никола беше следващият най-висок с 69 GI, попадайки в категорията със среден GI. Картофите Russet Burbank, които са много популярни, се класират най-високо на 82 GI. Като цяло картофите могат да варират в стойност на GI от 53 до 111, като белите картофи обикновено се показват по-ниско в индекса. Оставянето на кожата върху добавя фибри, което може да намали ефекта на картофите върху глюкозата.

Често сладкият картоф се оценява с GI в средата на 40-те години.

Метод за готвене

Начинът, по който приготвяте картофите си, включително метод на готвене и добавени съставки, също може да окаже влияние върху гликемичното въздействие.

Изследване, публикувано от списанието на Американската диетична асоциация, изследва как различните методи на готвене влияят на глюкозния отговор на картофите. Изследователите установяват, че начинът, по който се приготвят картофите, играе голяма роля.

Изследователите съветват потребителите да готвят предварително картофи и да ги консумират студени или претопляни, ако искат да минимизират гликемичното въздействие.

Моменталното картофено пюре и варените червени картофи предизвикаха най-висок гликемичен отговор. Печенето на картофи и печенето на картофи имаха малко по-нисък гликемичен отговор.

Загриженост относно GI

Има опасения относно точността и ефективността на използването на GI за управление на кръвната захар. Един от въпросите е точността на процедурите за тестване. Проблем възниква в това, че тестовете за гликемичен индекс показват само средна стойност, докато самото число на гликемичния индекс е средно от тези средни стойности.

В случая с картофите, различните проучвания, използвани за изчисляване на индекса, имат резултати в диапазона от 53 до 111. Всяко от тези проучвания е проведено върху редица хора и се отчита само средната стойност. Така че самият номер на гликемичния индекс може да не е достатъчно точен, за да бъде полезен.

Други изследователи съобщават, че самото използване на гликемичния индекс може да не осигури значителни ползи за здравето. Някои проучвания показват, че индексът може да бъде полезен при управлението на диабета, затлъстяването и риска от сърдечно-съдови заболявания. Други изследвания са установили обратното. U

Трябва ли да ограничите картофите?

Има различни фактори, които трябва да имате предвид, когато решавате дали да включите картофи в диетата си с нисък ГИ.

Персонализиран отговор

Различните хора имат различен гликемичен отговор на различни храни. Най-важният фактор е как вашето тяло реагира на картофи. Можете да получите тази информация с глюкомер.

Тази информация е особено важна, ако тялото ви е в диабетния спектър и не обработва добре захарите. Високите кръвни захари оказват влияние върху тялото ви, което прави по-вероятно увреждане на панкреаса и други усложнения от диабет.

Размер на порцията

Картофите имат много хранителни ползи. Една порция картофи се счита за 150 грама. Гликемичното натоварване (и гликемичният отговор) ще зависи от това колко ядете наведнъж и какви други храни имате с картофите.

В повечето случаи картофите се консумират като част от храненето, а не сами, и това ще промени начина, по който те влияят на кръвната Ви глюкоза.

Например, ако ядете месо с ниско съдържание на въглехидрати с малка картофена страна и салата, храненето е балансирано. Другите храни всъщност могат да намалят ефекта, който картофите имат върху вашата глюкоза.

Същото може да се каже и за храни с ниска гликемия като боб и много зеленчуци. Ако готвите картофи в ястие, в което има много здравословни мазнини, протеини или фибри, глюкозните ефекти също намаляват.

Дума от Verywell

Докато картофите могат да бъдат с доста високо съдържание на глюкоза, имайте предвид нещата, които можете да направите, за да го намалите. Ако искате да ядете картофи, изберете сорт картофи с по-нисък ГИ, насладете се на по-малки порции и ги съчетайте с храни, които противодействат на глюкозата. Най-важното е да наблюдавате кръвната си глюкоза и да видите как тези промени ви засягат лично.