Последна актуализация на 17 юни 2019 г.

Упражненията са основен компонент на здравословния начин на живот и ползите от редовната физическа активност са добре установени. Когато приемате палео начин на живот, модифицирането на вашата фитнес рутина, за да включва по-интензивни упражнения, може да донесе големи ползи за енергията, състава на тялото и цялостната фитнес.

Има обаче много хора, които извеждат физиката и физическата си форма на екстремно ниво, особено в общността на Палео. Някои стилове на упражнения редовно водят участника до физическо изтощение, което може да донесе повече вреда, отколкото полза.

Докато последователната рутина с висока интензивност може да осигури някои предимства за хората, които искат да загубят телесни мазнини и да увеличат силата и фитнеса си, има тънка граница между усилено трениране и претрениране. Докато бързото бягане и повдигането на тежко може да са основни компоненти на активния начин на живот на Палео, ангажирането с тези физически взискателни дейности твърде редовно или твърде интензивно може да допринесе за много различни симптоми на претрениране.

Претренирането надхвърля просто прекомерното „хронично кардио“ или твърде многото часове, прекарани във фитнеса. Някои упражнения с висока интензивност могат да изтласкат стресовата реакция на организма твърде далеч, което води до каскада от биохимични реакции, които могат да причинят сериозни увреждания на здравето както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

Докато кратките, интензивни тренировки могат да бъдат чудесни за предизвикване на загуба на мазнини, увеличаване на аеробния капацитет и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, прекалено интензивните упражнения могат да причинят различни здравословни проблеми, особено за тези, които се справят с други едновременни стресови фактори като автоимунно заболяване, чревна дисбиоза, или надбъбречна умора.

Доказано е, че претренирането влияе върху нивата на важни невротрансмитери като глутамин, допамин и 5-HTP, което може да доведе до чувство на депресия и хронична умора. Стресът, причинен от интензивно, прекомерно физическо натоварване, може да повлияе негативно на оста хипоталамус-хипофиза, евентуално да причини състояния като хипотиреоидизъм. Известно е, че хипотиреоидизмът причинява депресия, наддаване на тегло и храносмилателна дисфункция, заедно с редица други симптоми. Както знаем, високият стрес като цяло може да причини симптоми на хипотиреоидизъм и стресът, причинен от прекомерно, интензивно упражнение, не е изключение.

Установено е, че упражненията с висока устойчивост стимулират подчертано остри реакции на кортизол, подобни на тези при маратонското бягане. Хронично високите нива на кортизол могат да увеличат риска от различни здравословни проблеми, като нарушения на съня, храносмилателни проблеми, депресия, наддаване на тегло и увреждане на паметта. Излишъкът от кортизол също насърчава натрупването на мазнини, особено около корема.

Когато целта на упражнението е отслабване или подобряване на енергията, претренирането може да бъде основна бариера за постигането на тези цели.

Претренирането също може да има вредни ефекти върху имунната система. Изследванията показват, че клетъчното увреждане, което възниква по време на претрениране, може да доведе до неспецифично общо активиране на имунната система, включително промени в естествената активност на клетките убийци и повишеното активиране на лимфоцитите в периферната кръв. Тази хиперактивност на имунната система след интензивно претрениране може дори да допринесе за развитието на автоимунни състояния.

Този тип неспецифичен имунен отговор е свързан със симптоми като хронична умора, загуба на тегло, намален апетит и промени в съня. Известно е също така, че промененият имунен статус засяга оста на хипоталамус-хипофизата и може да е отговорен за дисфункцията на хипоталамус-хипофизата и хипотиреоидизъм, за които е известно, че се срещат при претренирани спортисти.

Марк Сисон говори за различните признаци на претрениране, които може да са по-чести при тренировките за издръжливост, но въпреки това са възможни и при тренировките с висока интензивност.

По пътя към по-добро здраве, всяка дейност, която ви прави по-уморени и по-податливи на инфекция, определено трябва да се избягва.

И така, означава ли това, че трябва да се откажете от CrossFit или да спрете да се стремите към целите си за вдигане на тежести? Не е задължително.

Ето няколко техники за избягване на претрениране, като същевременно се наслаждавате на упражнения с висока интензивност:

Ако решите да участвате в тези високоинтензивни тренировъчни програми, винаги използвайте най-добрата си преценка и не позволявайте на треньори или колеги спортисти да ви бутат покрай зоната на комфорт.

Споделете тази публикация
Харесайте това, което сте прочели?

Регистрирайте се за безплатни актуализации, доставени във вашата пощенска кутия.

Присъединете се към нашата общност и получете съвети за здраве, уелнес, хранене и др.

Мразя и спама. Вашият имейл е в безопасност при мен. С регистрацията си вие се съгласявате с нашата политика за поверителност.

Теми
Разкриване на партньор
Може също да ти хареса…

може

Ползите за здравето от движението (и как да се измъкнете от собствения си път с помощта на здравен треньор)
Диетата за дисфункция на оста на HPA: Как да използваме храненето, за да поддържаме балансиран отговор на стреса
RHR: Как съвременният свят влияе на мозъка ни, с д-р Дейвид Перлмутер

356 Коментари

Напълно съгласен с този пост. Повечето хора тренират твърде често, като се имат предвид всички други стресови фактори, с които се сблъскват в съвременното общество. И тренирането по-малко всъщност може да осигури повече ползи, при условие че човек прави правилните упражнения и се фокусира върху правилната интензивност. Например, тренировките за цяло тяло два пъти седмично могат да бъдат също толкова ефективни, ако не и повече, отколкото всяка друга тренировка за качване на мускули. Освен това централната нервна система се възстановява напълно между тренировките; нещо, което рядко се случва, когато човек тренира почти всеки ден.

Къде са вашите доказателства, за да подкрепите всичките си точки?

[Brandie-Moderator] Здравей, Branden, благодаря за въпроса ти. В статията има няколко връзки към източници на доказателства.

Благодаря Крис, статията ти е изключително информативна и отговори на много въпроси за мен. Бях много активен, когато бях по-млад, но не съм правил сериозно упражнение от около 15 години. След това преди 5 месеца направих 3 седмици кросфит 5 дни в седмицата. Винаги съм бил склонен да стигам до краен предел. Очаквах да се чувствам фантастично. Не го направих. Цял ден бях изключително изтощен и трябваше да прокарвам всеки ден. Спрях, тъй като трябваше да отида в чужбина и въпреки че исках да се върна, не се чувствах достатъчно „годен“, за да се върна. В миналото съм страдал от хронична умора и не бях сигурен дали трябва да правя кросфит. След като прочетох статията ви, мисля, че ще започна отново, но само 3 пъти седмично.
благодаря купища

Благодаря Криси, надявам се сега да се чувстваш по-добре. Моето положение е точно подобно на вашето. Започнах да тренирам след дълга пауза и продължих да се натискам до краен предел и в крайна сметка хипотиреоид. Изследвахте ли кръвта си? Имам повишени антитела на щитовидната жлеза. Просто се чудя дали това също се дължи на свръх упражнения. Някой друг, който е регистрирал антитела с висок TPO поради прекалено физическо натоварване? моля да ме уведомите.
Всяка информация е високо оценена.

Бих искал да видя изследването, което подкрепя това твърдение: „Доказано е, че претренирането влияе върху кръвните нива на важни невротрансмитери като глутамин, допамин и 5-HTP, което може да доведе до чувство на депресия и хронична умора.“ Щракнах върху хипервръзката, но ми се показа грешка 404. Благодаря!

Може да загубите 26 килограма за дванадесет седмици (умишлено) и тренировки с висока интензивност всеки ден да причинят значително повишаване на кръвното налягане?

Аз не съм експерт; но четох, че не бива да правите тренировки с висока интензивност всеки ден. Това ще помогне при загуба на тегло, но ще постави много стрес върху тялото и неговите системи и ще ви остави без достатъчно почивка, за да се възстанови тялото ви. Тази липса на време за възстановяване също може да увеличи риска от нараняване. IMO мисля, че трябва да помислите да включите два дни за почивка за вас седмица или най-малко два дни, когато правите упражнения с ниска интензивност, като йога или разходка. Също така, посетете лекар за вашето кръвно налягане.

Здравейте, аз съм 35 мъже. Винаги съм бил фен на фитнеса (тежести и кардио). Успях добре и в двамата. От миналия март започвам да губя мускулна маса с ритъм от 2 килограма на месец, спрете да бягате, за да поддържате теглото си. Сега все още губя мускули, но натрупвам и мазнини. Все още във фитнес за 50 минути 5 пъти седмично. не загуби толкова много сила. Мисля, че имам проблеми с кортизола, моите безплатни кортизоли в урината са изключително високи - x8 повече макс (не толкова на кръв) .
Храненето е същото. На хроничен стрес ли съм? Не мога да обясня какво ми се случва и лекарите са безполезни.
Благодаря

Ако загубата на тегло внезапно е започнала без очевидна причина (като промени в диетата и нивата на активност), трябва да я изследвате правилно от лекар. Ако не харесвате лекаря, който имате, намерете нов/вземете второ мнение.

TLDR; Може ли прекаленото обучение да предизвика безсъние? Минал ли си през него? Преодоляхте ли го? Какви бяха вашите симптоми? Как го поправихте?

Здравейте много дълбоко четене на вашата история, тъй като аз отидох througj точно същото нещо в продължение на почти 6 месеца. Оказах се в болница, като ме изследваха за всички видове разстройства ... все пак всичко се върна добре ... така че след още 2 месеца престой в болницата и различни лекари никой не можа да установи какво не е наред. Оказва се, че това е хипогликемия. Където тренирате толкова много, че въглехидратите ви по време на прием се оказват ниски и тялото ви не може да произвежда гликоген, за да подхранва мускулите и имунната ви система, така че през първите 2 седмици трябваше да ям прости захари. Не ми беше позволено да спортувам, докато усещането за мозъчна мъгла не изчезне. Сега ми се получи, преди да тренирам, ще ям/пия прости въглехидрати. Не казвам, че имате същия проблем, просто никой не подозира, че проверява нивата на захарта ми рано сутринта. Надявам се скоро да започнете да се чувствате по-добре. Знам болката ти.

Бихте ли разказали повече за симптомите си, моля.