здравословна закуска

Важно е децата да ядат здравословна закуска, за да зареждат тялото си след сън, тъй като мозъкът и телата им все още се развиват (1).

И все пак 20–30% от децата и юношите са склонни да пропускат това хранене (1).

Здравословната закуска може да бъде бърза и лесна за приготвяне от Вас или Вашето дете. Закуската може да се направи и преди време, а някои са преносими за ядене в движение.

Ето 25 прости и здравословни опции за закуска за деца.

Яйцата са основен продукт за закуска, тъй като са лесни за приготвяне, гъвкави и пълни с висококачествени протеини и други хранителни вещества (2).

Протеинът в яйцата е особено важен за растящите деца, тъй като помага за изграждането на мускули и тъкани (3).

Също така, в сравнение със зърнените храни, яйцата могат да поддържат децата по-сити през цялата сутрин (4).

Нещо повече, яйчните жълтъци са източник на антиоксиданти като лутеин и зеаксантин, които са от полза за здравето на очите и мозъка (5).

Едно проучване при 8- и 9-годишни деца установява, че тези, които ядат повече храни, богати на лутеин, имат по-високи нива на лутеин в ретината си. Това беше свързано с подобрени академични постижения, включително по-добри резултати по математика и писмен език (5).

Ето няколко изискани начина да сервирате яйца за закуска.

1. Кифли от яйца и зеленчуци

Тези кифли са чудесен начин да се промъкнете в някои допълнителни зеленчуци. Освен това те са преносими и лесни за направа предварително.

За да ги направите, смесете яйца, сол и черен пипер в купа и добавете нарязани зеленчуци по ваш избор.

Разделете сместа равномерно в намаслени формички за мъфини и печете при 400 ° F (200 ° C) за 12–15 минути или до готовност.

2. Яйца в дупка

С помощта на кръгла форма за бисквитки изрежете дупка в средата на парче пълнозърнест хляб и го поставете в тиган с малко зехтин или разтопено масло.

Напукайте яйце в дупката и гответе на плота до готовност.

3. Фритата от шунка и сирене

Frittatas са по-лесна версия на омлети. Просто разбийте 1-2 яйца на човек с малко сол и черен пипер и изсипете в незалепващ тиган.

Поръсете с накълцана шунка и всякакъв вид натрошено сирене, след което гответе на средно силен огън, докато яйцата се стегнат.

Не се изисква обръщане. Нарежете фритата на клинове и сервирайте.

4. Такас с бъркани яйца

За забавно и преносимо завъртане на такос, бъркайте 1-2 яйца на дете и сервирайте в пълнозърнести тортили с размер на тако.

Ако желаете, залейте със сирене и черен боб за допълнителни протеини и салса за зеленчуци и вкус.

5. Бери платове за закуска

Stratas са обилна версия за френски тост.

За да направите такъв, подредете съд за печене с шест филийки или натрошени парчета пълнозърнест хляб. Поръсете пресни плодове върху хляба.

Разбийте 6 яйца, 1/2 чаша (120 мл) мляко и 1 чаена лъжичка (5 мл) ванилия. По желание можете да добавите 1 супена лъжица (15 ml) кленов сироп.

Изсипете яйчената смес върху хляба и плодовете, покрийте и охладете за една нощ. Сутрин печете слоевете при 350 ° F (177 ° C) за около 30 минути или докато не са подпухнали и златисти.

6. Твърдо сварено яйце изскача

За да направите яйца, изрежете дръжката морков или целина наполовина по дължина и след това на 4-инчови (10 см) дължини. След това обелете 1-2 твърдо сварени яйца на човек. Набодете внимателно клечките от моркови или целина в дъното на яйцата.

Поръсете със сол и черен пипер или добавете купчина горчица, ако желаете.

Пълнозърнестите храни, които имат и трите части на зърното - зародиш, трици и ендосперм - непокътнати, включват кафяв ориз, пълнозърнест пшеница, овес, киноа, сорго и просо. Те са по-здравословни от рафинираните зърнени храни, тъй като съдържат повече фибри, протеини, витамини и минерали (6).

Всъщност децата могат да се възползват от това да ядат повече от тях.

В 9-месечно проучване при деца на възраст 9-11 години с наднормено тегло, тези, които ядат по 3 порции пълнозърнести храни всеки ден, имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ), обиколка на талията и процент на телесни мазнини в сравнение с тези, които яде редовната си диета (6).

Много пълнозърнести закуски могат да бъдат приготвени преди време. Ето няколко вкусни варианта.

7. Овес за една нощ

Овесените овесени ядки са лесни за приготвяне в буркани Mason предишната вечер и детето ви може да персонализира това ястие с любимите си гарнитури.

Смесете около 1/4 чаша (26 грама) овален овес и 1/2 чаша (120 ml) от всякакъв вид мляко в малък буркан Mason. Най-отгоре ядки, настърган кокос, семена от чиа и сушени или пресни плодове.

Вместо да готвите, оставете буркана в хладилника и оставете овеса да омекне за една нощ.

8. Печени овесени ядки

След като изпечете тази здравословна закуска от пълнозърнести храни и плодове, можете да я ядете през цялата седмица.

  • 2 чаши (208 грама) овален овес
  • 3 чаши (700 ml) от всякакъв вид мляко
  • 2 разбити яйца
  • 2 чаени лъжички (10 мл) ванилия
  • кафява захар на вкус
  • всякакъв вид пресни или замразени плодове

Изсипете сместа в намазнена форма за печене и печете при 350 ° F (180 ° C) за около 45 минути или докато овесените ядки се стегнат.

9. Каша от круши и сорго

Соргото е безглутеново пълнозърнесто с дъвчаща, ядкова текстура.

Смесете варено сорго с всякакъв вид мляко и го залейте със зрели, нарязани круши - или всякакви сезонни плодове.

10. Кифла с боровинка

Дивите боровинки са пълни с антиоксиданти и са чудесно допълнение към вашата закуска.

В чаша, безопасна за микровълнова фурна, смесете:

  • 1/4 чаша (30 грама) брашно
  • 1 супена лъжица (12,5 грама) кафява захар
  • 1/4 чаена лъжичка (5 грама) бакпулвер
  • щипка сол и канела
  • 1 чаена лъжичка (5 ml) зехтин
  • 2 супени лъжици (30 ml) мляко
  • малка шепа замразени боровинки

Микровълнова печка на висока за 80–90 секунди.

11. Каша от тиква и киноа

Киноа е бързо приготвящо се безглутеново зърно и тази каша за закуска съдържа пълен витамин А от консервирана тиква.

Сварете една част киноа с две части от какъвто и да е вид мляко, след това намалете огъня до средно ниска и оставете да се готви за 10 минути.

Разбъркайте малко консервирана тиква, канела и щипка индийско орехче и оставете да къкри на слаб огън за 5 минути. Преди сервиране го залейте с накълцани ядки, кафява захар или настърган кокос.

12. Фъстъчено масло-банан бисквитки за закуска

Бисквитките за закуска са кифли с форма на бисквитки, които опаковат повече пълнозърнести храни във вашата рутина.

За да ги направите, ще искате:

  • 1 чаша (104 грама) бърз овес
  • 3/4 чаша (90 грама) пълнозърнесто брашно
  • Шипка сол
  • 1 чаена лъжичка (5 мл) ванилов екстракт
  • 1/2 чаша (115 грама) много зрял пюре от банан
  • 1/4 чаша (59 ml) кленов сироп
  • 1/4 чаша (59 мл) мляко
  • 2 супени лъжици (32 грама) гладко фъстъчено масло

Смесете съставките, загрейте фурната до 325 ° F (165 ° C) и застелете лист за печене с хартия за печене.

Поставете тестото в около 12–15 бисквитки, като ги изравнявате леко с шпатула, след това печете 10–15 минути или докато стегне и стане златисто. Охладете върху охлаждаща решетка, преди да сервирате или съхранявате в херметически затворен съд.

13. Шоколадови протеинови палачинки

Направете любимите си палачинки по-задоволителни, като добавите топка шоколадов протеин на прах към тестото. Добавете малко допълнително мляко, ако тестото е твърде дебело.

Можете също така да увеличите съдържанието на протеини в палачинките, като добавите гръцко кисело мляко, яйца, смлени ленени семена, тиквени семки или семена от чиа към тестото.

14. Тост от ягода рикота

Това просто хранене удря няколко групи храни наведнъж. Намажете пълнозърнест препечен хляб със сирене рикота и го залейте с нарязани ягоди.