ръководство

Всички знаем тренировката - още една година, още един набор от новогодишни решения, които по някакъв начин се озовават на купчината скрап. Джорджия Рикард разговаря с експертите, за да разбере защо толкова много резолюции се провалят.

Проблемът с новогодишните решения

Повечето от нас биха искали да свалят няколко килограма (или повече от няколко!), А началото на новата година е често срещано време да започнете тези цели за отслабване, казва д-р Лора Корбит, психолог от университета на Сидни. Тя казва, че това е отчасти защото хората са склонни да спрат и да направят равносметка какви промени биха искали да направят - „и отчасти защото е лято!“

И все пак, както много от нас знаят твърде добре, новогодишните решения, свързани с теглото, невинаги успяват. Защо? Е, това не са самите резолюции. Изследване, публикувано в Международния вестник за затлъстяването и свързаните с него метаболитни разстройства, показва, че поставянето на цели може да промени значително диетата и фитнес навиците ви. Проблемът, казва Корбит, е в начина, по който си поставяме целите.

Ето три от най-често срещаните грешки при определяне на целите, които допускаме - и лесни стъпки за отстраняването им.

1. Не сте достатъчно конкретни

Повечето от нас знаят, че трябва да направим целите си конкретни - но проблемът с целите за отслабване, казва Труди Уилямс, австралийски диетолог и награждаван автор на поредицата This = That, е, че често не получаваме конкретни достатъчно.

„Не е достатъчно да се съсредоточим само върху крайната точка на загуба на тегло“, обяснява тя. „Ако целта ви е„ Искам да отслабна с 3 кг до края на месеца “, тогава нямате обратна връзка за това как се развиват нещата, докато е възможно твърде късно!“

Вместо

Уилямс препоръчва разбиването на целта ви на „мини-цели“.

„Тези мини-цели може да са около това колко често пазарувате за пресни продукти, как управлявате размерите на порциите си, как управлявате дългите дни в офиса, какви закуски ядете, как се стресирате, колко сън се стремите или колко вино консумирате. " Въпреки че може да изглежда безсмислено да се изписват и наблюдават тези мини-цели, тя казва: „... комбинирайте ги заедно и имате мощна рецепта за успех. Това е малко като спестяване на пари. Сам по себе си $ 2 не купува много, но пуска $ 2 в касичка всеки ден заедно с няколко сребърни монети и до края на няколко месеца имате повече от $ 120 за игра. "

2. Поставяте си цели „трябва“, а не „искате“

„Една от често срещаните грешки, които хората допускат, когато определят новогодишните решения, е да се вслушват във външния натиск („ Трябва да отслабна “), а не във вътрешните мотивации („ Искам да имам повече енергия, да се чувствам по-добре, да избера по-здравословни горива за тялото си “ ') “, Обяснява психологът д-р Дина Макмилън. Резултатът, казва тя, е, че „те не си поставят целите за отслабване, които наистина ги мотивират да успеят“.

Вместо

„Винаги е по-лесно да постигнете цел, ако това е нещо, което искате, а не нещо, което някой друг ви е казал да направите“, казва Макмилан. Тя препоръчва да се избират цели, които отразяват желанията, а не „изискванията“, „и се фокусирайте върху положителното, а не върху отрицателното - това е ключово“, казва тя.

„Вместо да си казвате„ Трябва да отслабна “, опитайте„ Искам да се чувствам добре в тялото си “или„ Искам да се впиша в старите си дънки. “Поставянето на„ искам “в положително увеличава шансовете ви за успех. "

3. Целиш се твърде високо

Повечето от нас са твърде оптимистични относно това, което ще постигнем (напр. „Отслабнете с 20 кг до юни“) и, казва Корбит, „ако се опитате да промените нещо, което не е реалистично да се интегрира в ежедневието, е малко вероятно ще има успех в създаването на нови „добри“ навици. “ Този вид целеполагане наистина просто ви настройва за неуспех, казва тя - и това затруднява мотивацията, намалявайки шансовете ви за успех.

Вместо

Първо, план за неуспехи, казва Макмилън.

„Когато се случат, осъзнайте, че това е нормално и се върнете отново към плана си за действие.“ Второ, започнете от малко. Вместо да се заричате да упражнявате шест дни в седмицата, направете целта си по-управляема три пъти седмично. Вместо да се заричате да ядете „само храни с ниско килоджаули“, преминете към млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини. Всъщност изследванията, публикувани в „Анали на поведенческата медицина“, установяват, че хората, които са направили малки промени в диетата и рутините си, са не само по-склонни да се придържат към новите си навици, но всъщност са загубили четири пъти повече тегло от хората, които са се опитали да направят големи корекции.

„Счита се, че навиците се развиват постепенно с практиката“, съгласява се Корбит.

Интелигентни суапове за улесняване на здравето

За да запазите тази новогодишна резолюция „бъдете здрави“, трикът е да си поставяте ежедневни, постижими цели. Придържането към тази резолюция през 2012 г. ще бъде много по-лесно с тези прости интелигентни суапове от диетолога Зоуи Уилсън.

Суапове за килер

Размяна: бял хляб
За: Опция с по-нисък ГИ като многозърнесто, ръжено, соево и ленено семе или кисело тесто

Размяна: бял ориз
За: Киноа, за пълноценен протеин и ниско съдържание на GI или кафяв ориз за по-високо съдържание на фибри и повече витамини

Размяна: Редовно брашно
За: Пълнозърнесто брашно. Два пъти и половина фибри - преминават от близо 5g фибри до 12g фибри на чаша

Размяна: Редовен говежди, пилешки или зеленчуков бульон
За: Сорт с намалена сол и спестете 350 mg или повече натрий на чаша

Размяна: Редовен соев сос
За: Соев соев соев сос и спестете до 400 mg или повече натрий на супена лъжица

Размяна: Предварително направени сосове за къкри или запържени сосове
За: Добавете много билки и подправки и спестете допълнителна енергия, мазнини и натрий

Размяна: Груповите ястия с допълнително месо, тестени изделия или ориз
За: Бобови растения (нахут, леща, боб) - с всяка чаша сушена леща ще добавите 45g протеин и 17g фибри

Суап за закуска

Размяна: Грабване на кифла и кафе по пътя за работа
За: Опитайте да вземете от хладилника предварително приготвени мюсли от бреза и кисело мляко, докато изтичате през вратата - можете да си го измислите предната вечер или да ги купите в супермаркета

Размяна: Чувство на глад след закуска само с плодове, защото се опитвате да бъдете „добри“
За: Добавете малко допълнителни фибри и протеини, като добавите шепа LSA и добра порция кисело мляко към някои нарязани плодове

Размяна: Тост с Marmite
За: Добавете яйце, за да увеличите протеина и да ви запълни за по-дълго

Размяна: Тост с масло и сладко
За: Препечете с 1 супена лъжица сирене рикота и домат за 1 порция зеленчуци и добавете 2 g протеин

Размяна: Препечени мюсли
За: Мюсли в естествен стил, за да намалите количеството мазнини и захар (и енергия) във вашата купа

Размяна: Спагети на препечен хляб
За: Печен боб на препечен хляб - близо 5g допълнителни фибри на 150g сервиране

Размяна: Уикенд ‘голяма закуска’ с пържени яйца, колбаси и бекон
За: Пълнете пълнозърнест пита с 1 пюре варено яйце, домат, постна шунка и нискомаслено сирене за вариант с по-ниско съдържание на мазнини

Размяна на обяд

Размяна: Купуването на обяд за вкъщи, защото нямате нищо в хладилника, което да вземете на работа
За: Съхранявайте в бюрото си консерви с риба тон и саше с предварително сварен ориз и вземете малко спанак по пътя към работа

Размяна: Чувствах се натежал след ядене на огромен сандвич
За: Опитайте да използвате пълнозърнест хляб вместо хляб за по-лек вариант, който все пак ще ви държи сити

Размяна: Яде бисквити от буркана в офиса, защото нямате време да обядвате
За: Хвърлете няколко замразени ястия в офисния фризер, за да сте винаги подготвени

Размяна: Пропускане на обяда напълно, защото нямате време за ядене
За: Отпийте шейк за заместване на храна или дълготрайно ароматизирано мляко, за да продължите до следобед

Размяна: Хранене за внос, за да не се налага да почиствате
За: Напълнете кутията си за обяд с пръсти - зеленчукови пръчки, пътеки, плодове, мюсли и оризови сладки с фъстъчено масло

Суап за вечеря

Размяна: Традиционен дресинг за салата
За: Полейте микс от горчица, лимонов сок и накълцани билки или изберете бутилиран дресинг без мазнини

Размяна: Претоварване с въглехидрати и протеини
За: Първо напълнете половината си чиния със зеленчуци - получавате много витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и минимална енергия

Размяна: Сервиране на големи парчета пържола или риба за семейството
За: 100-150g месо или риба. Ще спестите и пари

Размяна: Сос или олио „дразнещо“ като Джейми Оливър
За: Измерете соса/дресинга/маслото си с чаени или супени лъжици, за да видите колко използвате

Размяна: Хапвайки повече от тенджерата, докато подреждате кухнята
За: Опаковайте допълнително храна, преди да ядете, за да не можете да се върнете за секунди

Размяна: Имайки големи чинии с храна на масата
За: Сервирайте в кухнята на отделни чинии, за да устоите на изкушението да добавите допълнителна лъжица към чинията си

Размяна: Запълване на хляба преди хранене
За: Сервирайте 1 порция хляб за всеки човек с храната му, а не предварително. Предложете зеленчукови пръчици и хумус вместо това за предястие

Размяна: Оценяване на порциите ориз и тестени изделия
За: Използвайте мерителни чаши, за да разпределите въглехидратите си - насочете се към 3/4 до 1 чаша (варени)

Размяна: Хранене само с един цвят
За: Освежете чинията си и разширете приема на хранителни вещества с цветни зеленчуци и плодове

Пийте суапове

Размяна: Избягвайте да пиете вода, защото не ви харесва
За: Добавете малко пресен сок от лимон или лайм или няколко стръка мента, за да го овкусите

Размяна: Винаги избирайте сок, сърдечна или безалкохолна напитка
За: Първо изберете вода

Размяна: Кутия безалкохолна напитка
За: Вместо това изберете диетична безалкохолна напитка

Размяна: Пиене на чаша вино всяка вечер с вечеря
За: Имайте два дни без алкохол в седмицата

Размяна: Избор на пълномаслено кафе
За: Направете го с обикновена бяла подложка, бяла, за да спестите 270kJ и 7g мазнини

Размяна: Поръчка на шоколадов тикшейк
За: Изберете нискомаслено шоколадово мляко и спестете тон килоджаули, мазнини и захар

Размяна: Пиене на готови смесени RTD
За: Разменете с глътка водка в диетична лимонова вар и горчиво и спестете около 9g захар и 180kJ

Суапове за хранене

Размяна: Затваряйте храната си, защото гладувате
За: Забавете и отделете 20-30 минути, за да дадете на тялото си време да регистрира пълнота

Размяна: Хранене пред телевизора
За: Яжте на масата - ще ядете по-внимателно

Размяна: Хранене пред компютъра или докато шофирате в колата, за да вземете децата
За: Намерете време за ядене, така че да се храните внимателно и да се чувствате по-доволни

Размяна: Хранене, защото е това време на деня
За: Преди да ядете, запитайте се: „Всъщност гладен ли съм?“

Размяна: Гладувате през деня, а след това се измъчвате през нощта
За: Опитайте се да ядете редовни ястия и леки закуски, така че да сте гладни, докато вечерята дойде, но да не сте готови да ядете собствените си пръсти

Размяна: Хранене от големи чинии
За: Купете по-малки съдове - ще се чувствате по-доволни от по-малко

Размяна: Проверка на хладилника всеки път, когато искате почивка от работата си
За: Вместо това отидете на кратка разходка навън или се изправете и разтегнете за няколко минути

Снек суапове

Размяна: Решението да не хапвате, защото сте „добър“, след това да се приберете вкъщи и да погълнете целия хладилник, защото сте толкова гладни
За: Вземете малка закуска около 16:00 - направете я достатъчно съществена, за да продължите няколко часа. Опитайте бисквити и фъстъчено масло или малка каничка кисело мляко

Размяна: Постигане на бисквитения буркан в 15:00, когато имате нужда от почивка
За: Запитайте се дали всъщност сте гладни - бързата разходка из офиса може да е по-добрият вариант да накарате мозъка да функционира отново

Размяна: Бри и бисквити преди вечеря
За: Леко сирене върху пълнозърнест хрупкав хляб

Размяна: Манч на чипове, докато гледате ръгби
За: Накълцайте малко зеленчуци и ги хапете с малко хумус или извара с ниско съдържание на мазнини

Размяна: Сладолед или крем за десерт
За: Кисело мляко с намалено съдържание на мазнини

Размяна: Изяждане на половин блок шоколад „по-добре за вас“ (като без захар или високо съдържание на какао)
За: Изберете любимия си и хапнете малко, но го насладете!

Размяна: 1 кисело мляко с плодове
За: 1 гърне леко кисело мляко може да ви спести около 280kJ и 2 чаени лъжички захар

Суапове в хладилника

Размяна: Пълномаслени млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене, заквасена сметана, сладолед, крем
За: Млечни продукти с намалено съдържание на мазнини: мляко, кисело мляко и сирене. Спестете енергия и наситени мазнини, без дори да забележите

Размяна: Масло на тост
За: Намалено намаление на мазнините - намалете приема на наситени мазнини с 2 g или повече на чаена лъжичка

Размяна: Месо с мраморна мазнина
За: Изберете постно месо или месо с видима мазнина, което може да се отреже, за да се намалят наситените мазнини

Размяна: Използване на маргарин или намазване на сандвичи
За: Използвайте хумус за допълнителен хит на протеин или малко авокадо за полезни за сърцето мазнини и страхотен вкус

Размяна: Приготвяне на салата при всяко хранене
За: Имате салатен бар на един рафт - имайте един голям контейнер „основна“ салата, включително маруля, царевица и морков, и съхранявайте контейнери с предмети като нарязано цвекло, резенчета домати, нискомаслено сирене и лук, за да разбъркате нещата

Размяна: Съхранение на лакомства отпред и от средата
За: Скрийте изкусителните храни зад по-здравословните варианти, пъхнете ги в задната част на хладилника или ги скрийте в контейнери, така че да не се виждат

Размяна: Изхвърляне на неизползвани вегета в края на седмицата
За: Разменете някои пресни зеленчуци със замразени. Те винаги са свежи и достъпни и означават по-малко загуби

Суапове за упражнения

Размяна: Среща с приятел на кафе
За: Срещнете приятел на разходка из парка

Размяна: Шофиране на работа всеки ден
За: Ходете пеша или се возете на работа

Размяна: Вземете лифта
За: Вземете стълбите

Размяна: Правейки една и съща рутинна тренировка, ден след ден
За: Правете интервални тренировки

Размяна: Правете кардио само за „изгаряне на мазнини“
За: Включете тежести

Размяна: Чувствате се като сами
За: Присъединете се към клуб или се запишете за нов спорт и се запознайте с нов куп хора

Размяна: Упражнения само за отслабване
За: Изберете по-положителен резултат, за да тренирате за събитие като забавно бягане

Размяна: Използвайки оправданието „твърде скъпо“
За: Внимавайте за евтини изпитания за обувки на открито или фитнес на уебсайтове с купони

Разменяне на отношението

Размяна: Мислейки за всички неща, които не са ви позволени
За: Помислете за всички вкусни неща, които можете да направите, които са по-добри за вашето тяло

Размяна: Избиране на голяма цел за отслабване, като „отслабване с 20 килограма“
За: Разделете го на по-малки парчета (5 кг, например) и се възнаградете с нещо специално, когато достигнете всеки показател

Размяна: Тъй като сте нереалистични със скоростта, трябва да отслабнете
За: Дайте си достатъчно време (насочете се към около 500g-1kg на седмица)

Размяна: Мислейки, че сте се провалили, ако сте имали едно подхлъзване
За: Върнете се на фургона - животът е живот и това се случва и просто трябва да продължите!

Размяна: Разстройвайте се, когато не сте отслабнали на кантара
За: Помислете за други неща, които сте постигнали - може да се изкачвате по-лесно по стълбите или дрехите ви да се чувстват по-подходящи за вас

Размяна: Върнете се към старите навици, когато изтече ‘крайният срок’
За: Определете друга дата за причина да продължите да се храните здравословно, например специален повод; след като тази дата изтече, задайте друга