Кардиото може да облекчи стреса и да ви поддържа във форма, но ако искате да изгаряте мазнини и да отслабнете, е важно да добавите тренировка с тежести към вашата рутина. Вдигането на тежести като гири ще ви помогне да изградите мускулна маса, сигурен начин да засилите метаболизма си и да изгорите повече калории и мазнини през целия ден. „Презареждането на загубата на мазнини чрез включване на дъмбели във вашата тренировка може да бъде наложително за цялостния успех на тялото“, каза Ерик Флейшман, сертифициран от ACE личен треньор, пред POPSUGAR. "Ключът е да се използват дъмбелите не само в традиционните упражнения, но и да се добавят тежести към дейности, обикновено свързани с движението на телесното тегло. Тези функционални техники добавят сила и атлетизъм към нормалните дейности и увеличават общата циркулация."

гири

Опитайте да правите тези упражнения като схема три пъти седмично. Добавете кардио в редуващи се дни за надеждна, изгаряща мазнини рутина, която ще ви помогне да отслабнете и да натрупате мускули в процеса.

Загрявка

Важно е да направите динамично загряване, преди да вземете набор от гири. Това ви помага да разтягате и активирате мускулите си едновременно и не е задължително да е сложно. „Любимото ми загряване е ходенето назад“, каза Ерик. "Повишава ловкостта, увеличава баланса и учи тялото ви на ново умение, което да се съхранява за по-късно в мускулната ви памет. Също така принуждава тазобедрения флексор, мускул, който прекарва по-голямата част от живота си напред, да стреля назад, като поставя тяло в състояние на шок. "

Ерик препоръчва шест до 12-минутна загрявка (изберете едно или повече от тези динамични упражнения), за да извлечете максимума от вашата силова тренировъчна схема.

Пешеходни излети

  • Застанете със събрани крака, държейки 10-lb. гира във всяка ръка.
  • Направете голяма крачка напред с левия крак, сякаш стъпвате над локва. Бавно спуснете задното коляно към земята, докато двете колене се огънат под ъгъл от 90 градуса.
  • Натискайте през лявата си пета, докато вдигате десния крак нагоре и напред, като стъпвате в удар от другата страна.
  • Извършете три комплекта от 15 удара.

Сумо клекове

  • Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са насочени навън. Дръжте 15-lb. дъмбел с двете ръце пред корема (приблизително там, където би била ключалката на колана).
  • Сгънете коленете си и бавно спуснете бедрата към пода, докато бедрата ви станат успоредни на земята.
  • Прокарайте петите си и се върнете в изправено положение.
  • Изпълнете четири серии от 20 повторения.

Комбинация за бицепс/рамо

  • Дръжте комплект от 8-lb. гири отстрани, длани обърнати. Повдигнете гирите към гърдите си в бицепсово извиване, стискайки бицепсите си в горната част на движението.
  • Продължете нагоре, бутайки гирите над главата си (както е показано) в раменна преса.
  • Внимателно свалете тежестите обратно на страни.
  • Изпълнете четири серии от 15 повторения.

Push-Up/Row Combo

  • Влезте в лицева опора, държейки 10-lb. гира във всяка ръка.
  • Изпълнете лицеви опори, като спуснете гърдите си към гирите и обратно. В горната част на хода издърпайте една гира нагоре, за да пасете ребрата си (това се нарича ред). Повторете с другата ръка.
  • Изпълнете три серии от 15 повторения.

Успокой се

Ерик препоръчва разтягане, базирано на йога, след верига за вдигане на тежести, за да запазите подколенните сухожилия, долната част на гърба и крайниците. Опитайте да смесите и съпоставите ходовете по-долу, за да създадете 10-минутно изчакване, което работи за вас: