И летни рецепти, които цялото ви семейство ще обича

Когато чух израза здравословна храна да расте, бях убеден, че или ще ям суха маруля и моркови като заек, или нещо меко и крехко, лишено от текстура, сол и привлекателност.

? Подобно на 95% от американското население и аз израснах на стандартната американска диета. ?

Подобно на 95% от американското население и аз израснах на стандартната американска диета: с радост консумирах каквото месо, сирене, яйца и вкус ми дойдоха. Имах някои диетични параметри, но наистина се наслаждавах на диетата си и не се интересувах много от яденето на много здравословна храна поради миналия ми опит с нея.

След това срещнах готвач, който приготвяше вкусна храна, в която нямаше животински продукти. Това беше началото на обучението да харесвате различни здравословни рецепти. Една година станах вегетарианец за новогодишно решение. Сега, близо 15 години по-късно, се придържам и се радвам на растителна диета и не ям месо, млечни продукти или яйца. Имам достатъчно енергия за начина си на живот и осъзнавам, че диетата ми ме настройва за по-здравословен процес на стареене и по-късно в живота ми. Най-важното е, че осъзнавам, че диетичният ми избор влияе върху психическото ми здраве и че мъдрият ми хранителен избор днес влияе върху това как мозъкът ми ще работи утре.

отидох

? Моите диетични решения днес влияят върху това как мозъкът ми ще работи утре. ?

Хората имат много причини да намалят и премахнат животинските продукти от диетата си. За някои знанието, че са необходими около 460 галона вода, за да се получи фунт хамбургер с телешко месо, е убедително. [i] Други откриват, че правата на животните са причина, заради която си струва да се откажете от месото. Още повече научете за ползата от дълголетието на растителна основа и желанието да намалите риска от много вредни здравословни състояния. Всяко от тях е отлична причина да направите диетични промени, за да бъдете вегетариански или на растителна основа. Но бих искал да заявя, че най-добрата причина да изберете растителна диета е за положителните ползи не само за вашето физическо тяло, но и за вашето психично здраве.

Психичните заболявания нарастват по целия свят и не се лекуват адекватно. В резултат на това всички стъпки, които можем да предприемем за намаляване, премахване или предотвратяване на такива заболявания за себе си или за близките си, заслужават внимание.

Доказателствата ясно показват връзката между диетата и лечението и профилактиката на психични разстройства, особено депресия. [ii] През 2017 г. бяха публикувани диетични препоръки за предотвратяване на депресия. Тези препоръки са създадени въз основа на сериозни доказателства от предишни проучвания. Програмите за възстановяване на депресия и тревожност на Nedley също подкрепят тези препоръки:

Увеличете консумацията на плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни

Включва голяма консумация на омега-3 мастни киселини (съдържащи се в смлени ленени семена, семена от чиа, орехи, конопени семена, зелена соя, авокадо и боровинки)

Заменете нездравословните храни с полезни, хранителни храни

Ограничете приема на преработени храни, заведения за бързо хранене и печени стоки и сладкиши [iii]

След приемането на растителна диета са необходими седем до десет дни, за да забележите разлика в това как се чувствате. Продължава постепенно подобряване, докато замествате увреждащите хранителни съставки като арахидонова киселина, холестерол и твърде много натрий и наситени мазнини с хранителни вещества, подобряващи мозъка. Получаването на омега-3 мастни киселини чрез растителни източници е полезно за подобряване на функцията на фронталния лоб, чувство за благосъстояние, енергия, внимание, настроение и контрол на мислите и поведението. [iv]

? Отнема 7 - 10 дни, за да забележите разлика в това как се чувствате. ?

Няколко аминокиселини също са много важни за върхови умствени постижения и лечение на депресия. Триптофанът, необходим за производството на серотонин и мелатонин, е най-малко разпространената аминокиселина в диетата. [v] Намерен в изобилие в тиквени семки, водорасли, семена от чиа, сусам и тофу, триптофанът може да влезе в мозъка само в съгласие с въглехидратите. След това триптофанът, заедно с въглехидратите, може да се използва от мозъка. Диетичният тирозин, друга важна аминокиселина, подобрява стреса, умората, сънливостта и настроението, когато присъства в мозъка. Също така трябва да се яде с въглехидрати, за да премине кръвно-мозъчната бариера. Тирозин може да се намери в синапените зеленчуци, динята, соята, тиквените семки и дори тофуто.

Включването на храни, богати на витамини от група В, цинк, магнезий и витамин D, са важни за предотвратяване на депресия. Когато са с недостиг, тези хранителни вещества могат да причинят депресивни симптоми и клиничното лечение може да изисква добавки. [ii] Вашето тяло може най-добре да усвоява хранителни вещества чрез това, което ядете, така че изборът на храни, богати на тези ключови хранителни вещества, може да ви помогне да предотвратите депресия. Други ключови хранителни вещества, от които мозъкът ви се нуждае, включват желязо за създаване на невротрансмитери като допамин, серотонин и GABA и адекватен B12. Доказателствата ни показват, че диетата може да предотврати депресията и да служи като ефективно лечение за депресия и други психични заболявания. [iii]

Въпреки че западната диета със сигурност е вкусна, има много доказателства, които показват, че тя носи значителен риск както за физическото, така и за психическото здраве. Западната диета, обичайна за Америка, е свързана с повишено разпространение и честота на депресивни разстройства и симптоми. Но проспективните епидемиологични проучвания (много добри проучвания) съобщават, че спазването на диети с пълноценна храна (на растителна основа) намалява както разпространението, така и честотата на депресията и нейните симптоми.

Ставам вегетарианец за една нощ. Пътуването ми до растителна основа отне повече време, но като доказателство, взех по-здравословни практики.

Независимо дали обмисляте да направите диетични промени в дългосрочен план за вашето тяло и ум, искам да ви оставя с нещо, което не съм имал, когато за първи път станах вегетарианец: вкусни рецепти.

Инструкциите и рецептите за готвене на растителна основа са се подобрили значително през последните двадесет години. Вече не трябва здравословните храни да имат вкус на креда или да бъдат грозни. Препоръчвам ви да опитате рецептите, които Ерика Недли любезно ви е предоставила по-долу. Направете едно или две хранения на растителна основа седмично - вашите вкусови рецептори ще научат бързо, че здравословната храна е вкусна и че вегетарианците на растителна основа не се отказват от изисканата храна. Вместо това растителното хранене отваря свят на безрисково хранене и разнообразие, което осигурява липсващи хранителни вещества, необходими на мозъка ни за върхови умствени постижения. Brighten Up Breakfast на Erica Nedley или Tami Biven’s From Plant to Plate са две готварски книги на растителна основа с вкусни ястия, които ще харесат цялото ви семейство!

Опитайте тези рецепти за празнуването на Деня на независимостта на вашето семейство или летните излети и вижте дали не смятате, че са вкусни!